Jesteś szalony zajęty - wiemy. Fakt, że regularnie trafiasz na siłownię, jest triumfem, a żeby tak się stało, często wyciskasz treningi przed kolacją dla klientów i planami śniadaniowymi z przyjaciółmi.

To świetnie, że udało Ci się zrównoważyć sprawność fizyczną, pracę, rodzinę i przyjaciół, ale skoro twój harmonogram zwykle nie pozwala na gotowanie w domu po gotowaniu, musisz uporządkować porządek w restauracji - zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć i zrobić liczba treningów się liczy. Na szczęście, jeśli wiesz, czego szukać, nie jest to zbyt trudny wyczyn. Od delikatesów i zwykłych sklepów sałatkowych po pięciogwiazdkowe restauracje z owocami morza i stekami, są zdrowe opcje bez względu na to, gdzie jesz.

Ogólnie rzecz biorąc, chcesz poszukać posiłku z 10 do 20 gramami wysokiej jakości białka i trochę węglowodanów. "Ten żywieniowy duet przyspiesza proces zdrowienia i zapobiega utracie mięśni po treningu" - wyjaśnia Gina Consalvo, RD, LDN, właścicielka Food Well with Gina. A im więcej masz mięśni, tym szybciej Twój metabolizm spala kalorie. Szukasz bardziej szczegółowych rekomendacji? Nie ma problemu! Zameldowaliśmy się wraz z najlepszymi ekspertami od diety i fitness, aby dowiedzieć się , które dokładnie potrawy pasują do rachunku żywieniowego.

W POŁĄCZENIU SUSHI ...

"Jeśli po ciężkim treningu znajduję się w restauracji sushi, zwykle uzupełniam ją miską edamame i dwoma bułeczkami z tuńczyka" - mówi trener i dietetyk Jay Cardiello. "Parzona soja ma niską kaloryczność i bogate w niezbędne aminokwasy i błonnik, co może pomóc w oswajaniu tego nienasyconego głodu, który zawsze wydaje się kopać po ciężkim treningu. Ryż w sushi pomaga uzupełnić utracone zapasy glikogenu - podstawowe paliwo napędzające twoje mięśnie - a kwasy omega-trzy tuńczyka zwalczają stany zapalne po treningu i odbudowują mięśnie, które zostały zerwane podczas treningu. "

W SKLEPIE MAKE-YOUR-OWN SALAD ...

Jeśli wybierasz się do sklepu z sałatkami na przekąskę po sesji potowej, istnieje wiele opcji, które mogą zasilić resztę dnia i pomóc w wysiłkach na odchudzanie. "Przygotowując sałatkę, wybieraj warzywa bogate w składniki odżywcze, takie jak romaine, szpinak lub mieszane warzywa, owoce takie jak mandarynki lub rodzynki, aby dostarczyć źródło szybko wchłaniających się węglowodanów, chudego białka, takiego jak tuńczyk lub grillowany kurczak, fasola lub komosa ryżowa. dodaj kilka dodatkowych węglowodanów i białek i winegretu balsamicznego lub oliwy z oliwek i octu, aby pomóc w wchłanianiu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin w sałatce z odżywkami "- mówi Consalvo. Możesz też dodać dodatkowe warzywa na bazie wody, których pragniesz. Brokuły, cebula, marchew, papryka i ogórek są pysznymi kilofami i są niskokaloryczne.

W DELI ...

Chwytasz kanapkę przed powrotem do biura? Upewnij się, że jest pełen składników, które poprawią twoje ciało. Zacznij od pszenicy lub białego pieczywa (przywróć utracone węglowodany) i załaduj je z indyka budującego mięśnie lub kurczaka z grilla. Dodajcie szpinak, ogórek, pomidor, cebulę i musztardę Dijon lub mżawkę balsamiczną dla niektórych dodanych składników odżywczych i hit smaku, sugeruje Consalvo. Poproś o marynatę z boku, aby uzupełnić sól i elektrolity utracone przez pot podczas treningu - jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz w gorących lub wilgotnych warunkach lub trenujesz maraton - wyjaśnia Leah Kaufman, MS, RD, CDN Leah Kaufman Nutrition. Jeśli nie jesteś fanem pikantnej wege, weź banana. Owoc jest bogaty w potas, który może odeprzeć potreningowe skurcze, dodaje Kaufman.

PIZZA SKLEP ...

"Pizza nie byłaby najlepszą opcją po treningu, ponieważ zawiera dużo tłuszczów nasyconych" - ostrzega Consalvo. "Jednak większość sklepów z pizzami serwuje wiele zdrowych alternatyw. Polecam kanapkę z indyka na białej lub białej pszenicy z niskotłuszczowym serem, sałatą i pomidorami. Mięso i nabiał zapewniają chude białko dla wzrostu mięśni, a chleb zapewnia zdrowe, szybko wchłaniające się węglowodany. Aby uzupełnić posiłek, dodaj sałatkę boczną lub filiżankę zupy minestrone. "

Kaufman ma inną postawę. Mówi, że rozkoszowanie się plastrem po treningu jest w porządku raz i póki nie robisz na to nawyku. "Trzymaj się jednego plasterka warzywnego. Warzywa dostarczają witamin, ser dostarcza trochę białka, a glukoza z skorupy uzupełnia zapas glikogenu (paliwa), który wyczerpuje się podczas ciężkiego treningu. "Aby uzyskać dodatkowe uderzenie białka, poproś o stronę kurczaka z grilla i rzucaj to na wierzchu twojego plastra.

W MEKSYKAŃSKU LUB TEX-MEX SPOT ...

Niezależnie od tego, czy wybierasz lokalną kantynę, czy krajową sieć, taką jak Chipotle, istnieje wiele opcji posiłków, które pomogą Ci osiągnąć cele odchudzania. Consalvo sugeruje zamawianie grillowanego burrito z kurczaka lub miseczki z burrito. "Oba posiłki zapewniają chude białko wspomagające wzrost i regenerację mięśni, warzywa, które uzupełniają składniki odżywcze i dostarczają przeciwutleniacze, węglowodany do uzupełniania zapasów paliwa i zdrowe źródło tłuszczu, które pomaga w gojeniu się mięśni i optymalizacji krążenia". Jeśli masz ochotę na coś nieco bardziej wyszukany, zamów fajkę z rusztu lub kurczaka z kilkoma zdrowymi przeróbkami. Poproś serwer, aby trzymał ser, śmietanę i tortille, a zamiast tego poprosić o stronę guaca i czarnej fasoli. Połączenie stylu półmisków serwuje białko, błonnik, złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i witaminy - dokładnie to, czego pragną twoje mięśnie po treningu.

W RESTAURACJI WEGAŃSKIEJ ...

Jeśli nie znasz wszystkich żargonów i dań z menu, posiłek w wegańskiej restauracji może być nieco onieśmielający. Aby utrzymać smak i odżywianie w szachu, pamiętaj o dwóch rzeczach: Unikaj podróbek mięsa, jeśli możesz (nie ważne jak manipulujesz glutenem pszennym lub tofu, nigdy nie smakuje jak mięso) i spożywaj połączenie białka i węglowodanów, aby pomóc odzyskiwanie treningu. Consalvo sugeruje, że dostanie burgera z czarną fasolą z dodatkiem warzyw i hummusu. Sałatka z fasolą, quinoa, awokado i warzywami to kolejna solidna betaż po pompie. Trzymaj się oliwy i octu, aby utrzymać kalorie w ryzach; kremowe opatrunki mają tendencję do pakowania dodatkowych kalorii i tłuszczu, których organizm nie potrzebuje.

NA WYŚCIGU ...

Omlet z brokułami to solidny wybór, bez względu na porę dnia, kiedy trafisz na siłownię - mówi Cardiello. "Jaja niosą sześć gramów białka i są bogate w aminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym, które wspomagają wzrost mięśni poprzez powstrzymywanie rozpadu i bolesności mięśni" - wyjaśnia. "Brokuły stanowią dobry dodatek do posiłku, ponieważ zawierają fitochemikalia, które pomagają obniżyć poziom estrogenu, zwiększyć poziom testosteronu i zwalczyć magazynowanie tkanki tłuszczowej. Połącz omlet z kromką 100% chleba pełnoziarnistego i ekologicznego masła orzechowego, aby dodać trochę węglowodanów i zdrowych tłuszczów na talerz. "

PRZY GRILCIE LUB WSPORNIKU SEAFOOD ...

"Łowić jakieś mięśnie w lokalnym grillu? Potem złap się dzikiego łososia ", sugeruje Cardiello. "Jeśli chodzi o uzyskanie chude i pakowanie na mięśnie, łosoś pływa przed stadem. (I jest to jedna z 6 najlepszych ryb na odchudzanie). Jedna porcja w restauracji wypełniona jest 30 gramami białek budujących mięśnie i kwasów tłuszczowych omega-3, składników odżywczych, które spowalniają metabolizm, spowalniając stan zapalny. "Aby uzupełnić posiłek, zamów ryby z dodatkiem brokułów i słodkich ziemniaków . Pomarańczowy spud jest "dobrym źródłem węglowodanów, błonnika i żelaza, dzięki czemu idealnie nadaje się do regeneracji mięśni" - zauważa Cardiello.

"Wybór" lub "wybór" filetów stekowych to inne solidne, bogate w białko typy do posiłków, zauważa Cardiello. Zdecyduj się na stronę komosy ryżowej i pieczonego warzywa, takie jak szparagi lub grzyby, aby dodać węglowodany, białko, błonnik i witaminy do Twojego talerza.

W RESTAURACJI WŁOSKIEJ ...

Oczywiście, alfredo fettuccini wygląda niesamowicie, ale zamawianie to bardziej niż cofnie trening - to cofnie wszelkie postępy, które zrobiłeś podczas twoich ostatnich dwóch lub trzech treningów. Aby być na dobrej drodze do osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu i uzupełniać mięśnie, Consalvo sugeruje zamawianie dzikich łososi z dodatkiem puree ziemniaczanego i smażonego szpinaku lub pół porcji primavera z makaronem z grillowanym kurczakiem. "Oba te posiłki dostarczają wszystkich składników odżywczych (białka, węglowodanów i odrobiny tłuszczu) potrzebnych do wyzdrowienia."

DLA STOISK WIĘCEJ POMYSŁÓW WAGI, kliknij tutaj, aby zapoznać się z naszą nową książką Zjedz to, nie to! 1 247 Awesome Slimming Swaps . Zamów teraz, aby otrzymać DARMOWY PREZENT!