Czy wszystkie tłuszcze są złe? Czy wszystkie węglowodany są gorsze? I czy można spożywać za dużo białka? Dzięki tak wielu sprzecznym informacjom żywieniowym łatwo ludziom wpaść w niezdrowe nawyki żywieniowe, nawet o tym nie wiedząc.

Zwłaszcza jeśli chodzi o odchudzanie, ludzie popełniają te same (możliwe do uniknięcia) błędy, które nieświadomie sabotują ich wysiłki. Na szczęście te błędy dietetyczne są łatwe do przezwyciężenia, jeśli wiesz lepiej. Ucz się na podstawie tych powszechnych błędów dietetycznych, które popełniają inni, komplementów Eat This, Not That !, i ślubowania, że ​​nigdy nie będziesz jedną z tych osób. I aby naprawdę przyspieszyć wysiłki na utratę wagi, sprawdź naszą listę 55 sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu!

Nie jeść wystarczająco dużo tłuszczu

Kiedy pierwsze amerykańskie wytyczne żywieniowe zostały wydane w 1980 roku, tłuszcz uznano za coś, czego powinieneś unikać. To był sentyment, który napędzał branżę dietetyczną przez następne 20 lat, nawet gdy wskaźniki otyłości nadal rosły. Okazuje się, że tłuszcz prawdopodobnie nigdy nie był problemem (badania wskazują, że cukier jest większym czynnikiem powodującym otyłość niż tłuszcz spożywczy), a niektóre zdrowe tłuszcze rzeczywiście mogą pomóc w zrzuceniu wagi. Niestety, niektórzy ludzie nadal wierzą w tę przestarzałą poradę. Tłuszcz jest ważnym makroelementem, który pomoże Ci poczuć się pełny, dostarczy Ci bardzo potrzebne składniki odżywcze, a nawet obniży poziom złego cholesterolu. Trzymaj się zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, migdałach, masła orzechowym i awokado. Aby uzyskać pełniejszą listę, sprawdź nasze 8 Tłustych Produktów, które sprawiają, że jesteś chudy.

Nie jeść wystarczająco węglowodanów

Węglowodany zostały demonizowane jako winowajca za przybieraniem na wadze, a diety niskowęglowodanowe to wściekłość. Chociaż prawdą jest, że rafinowane węglowodany, takie jak cukier, biały makaron i biały chleb, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i prowadzić do zwiększenia masy ciała, złożone węglowodany mogą pomóc w utracie wagi.

Jim White, RD, ACSM i właściciel Jim White Fitness mówi, że kiedy ludzie obniżają ilość węglowodanów zbyt nisko, może to naprawdę sabotować ich wysiłki na rzecz zmniejszenia masy ciała. "[Cięcie węglowodanów] naprawdę wpływa na ich poziomy energetyczne, a kończy się pragnieniem większej ilości węglowodanów", mówi. "Poza tym nie mają dużo energii do ćwiczeń, więc wiele razy będą pomijali ich trening." Dodatkowo, złożone węglowodany mają błonnik, który zapewni Ci pełną energię i zapewni ci energię.

Jedzenie za dużo białka

Białko jest niezbędnym makroelementem do odchudzania. Pomaga budować szczupłe mięśnie, które spala kalorie w spoczynku i może pomóc Ci schudnąć. Ale można mieć zbyt wiele dobrego. "Ludzie uważają, że białko jest świętym graalem, jeśli chodzi o makroelementy" - mówi White. "Jedzenie zbyt dużej ilości białka, ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że nadal ma kalorie i nadal może być wnoszone do tkanki tłuszczowej w przypadku nadmiernego spożycia". Jeśli jesteś regularnym ćwiczącym, White twierdzi, że nie ma więcej niż 1, 2-1, 7 grama białko na kilogram (około 2, 2 funta) masy ciała. Ludzie, którzy przesadzają z białkiem w proszku i porcjami mięsa, mogą się pakować na funty, nie zrzucając ich.

Wycinanie całych grup żywności

Wiele popularnych diet wymusza na ludziach wycinanie całych grup żywności, takich jak nabiał, zboża lub mięso. Problem z tymi planami jest zbyt restrykcyjny i może powodować znudzenie lub utratę motywacji i ulegać niezdrowym pragnieniom. Ponadto wyeliminowanie głównych grup żywności może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak niedostateczna ilość błonnika, białka lub wapnia. Jeśli nie masz alergii pokarmowej, uważaj na plany posiłków, które wymagają odejścia z ważnych grup żywnościowych.

Bycie zbyt restrykcyjnym

Niektórzy ludzie zakładają, że zmniejszenie kalorii prowadzi do utraty wagi, a następnie drastyczny deficyt kalorii musi oznaczać szybsze wyniki. Nie dokładnie. Badanie opublikowane w czasopiśmie Psychosomatic Medicine wykazało, że osoby, które rozpoczęły ciężką dietę niskokaloryczną, nie straciły na wadze w dłuższej perspektywie, dzięki nadmiernej produkcji hormonu stresu kortyzolu. Kiedy twoje ciało uwalnia zbyt dużo kortyzolu, sygnalizuje organizmowi przechowywanie tłuszczu, szczególnie w twoim brzuchu. I to nie wszystko.

"Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, Twój metabolizm może spowolnić, nie masz wystarczająco dużo energii na treningi, a masz większe szanse na objadanie się", mówi White, "Nie zalecamy niczego w diecie 1200 kalorii, zwłaszcza dla kobiet. "Ponadto restrykcyjne diety nie są wiarygodne w dłuższej perspektywie; kiedy zawsze jesteś głodny i czujesz się pozbawiony, masz większe szanse na objadanie się niezdrowym, komfortowym jedzeniem.

Jedzenie za dużo po treningu

Regularny program ćwiczeń jest istotną częścią każdego programu odchudzającego, ale nie daje ci pozwolenia na objadanie się tym, co chcesz po zakończeniu. Oczywiście, opracowywanie kalorii pochłaniania energii, ale ludzie często dramatycznie przeceniają to, ile spalili (urządzenia do monitorowania kondycji i sprzęt do pomiaru liczby kalorii wydają się być szalenie nieprecyzyjne). Ludzie, którzy nagradzają się po serze potu, mogą przesadzić, nawet z pozornie "zdrowymi" przekąskami po treningu, takimi jak koktajle proteinowe. Jeśli musisz zatankować, trzymaj się tych po treningu przekąsek od ekspertów fitness.

Jedzenie diety

Uważaj na produkty oznaczone jako "niskotłuszczowe", "bezcukrowe" lub "bezglutenowe" tylko dlatego, że są sprzedawane jako przyjazne dla diety, w rzeczywistości mogą być szkodliwe dla Twojej talii. Większość tych produktów jest wysoko przetworzona i zawierają wątpliwe składniki, takie jak oleje roślinne, aspartam i syrop kukurydziany. Najlepiej trzymać się żywności, która nie pojawia się w opakowaniu (naturalne, całe jedzenie), lub jeśli musisz, wybierz coś z minimalnymi składnikami.

Traktowanie wszystkich kalorii w taki sam sposób

Liczenie kalorii może być skutecznym sposobem na zrzucenie wagi, ale nie wszystkie kalorie są sobie równe. Badanie opublikowane w JAMA wykazało, że ludzie, którzy jedli dietę wysokotłuszczową, stracili na wadze więcej niż ci, którzy jedli te same kalorie, ale na diecie niskotłuszczowej, co wskazuje na to, że nie wszystkie kalorie są takie same. I nie potrzebuje dietetyka, aby wiedzieć, że ktoś, kto spożywa 1500 kalorii chipsów, babeczek i napojów gazowanych, nie straci na wadze w porównaniu z kimś, kto spożywa te same 1500 kalorii w chudym mięsie, owocach, warzywach i pełnych ziarnach . Jeśli liczą się kalorie, zdecydowanie zostaw trochę miejsca na jedzenie, które lubisz, ale nie myśl, że twoje ciało będzie przetwarzało każdą kalorię tak samo.

Nie jemy w umiarze

Nawet dla ludzi, którzy wkładają swoje talerze ze zdrowymi kaloriami, mogą nieświadomie sabotować siebie. Pokarmy, które mają halo zdrowotne, mogą w szczególności prowadzić do zwiększenia masy ciała. Mimo, że istnieje wiele naprawdę smacznych potraw, które są dobre dla Ciebie, takich jak awokado, hummus, masło orzechowe i banany, są one jeszcze gęstsze od kalorii i mogą powodować przyrost wagi, jeśli nie jesteś zbyt ostrożny. Ciesz się tymi produktami, ale pamiętaj, aby trzymać się porcji.

Picie kalorii

Oglądanie każdego kęsa pokarmu w ustach to jedno, ale co z tym, co sądzisz? Nawet pozornie zdrowe napoje mogą być źródłem niechcianych kalorii. Soki tłoczone na zimno mogą być bombami kalorycznymi i cukrowymi. Tak, nawet te zielone; wiele razy robione są z wysokocukrowych owoców, takich jak banany i ananas, dzięki czemu kalorie mogą się szybko skradać. Co więcej, każdy plusk śmietanki i paczki cukru w ​​twojej kawie sumują się. Aby pozostać na dobrej drodze, najlepiej popijać wodą i niesłodzoną zieloną herbatą.