10 wysokobiałkowych obiadów wegetariańskich lepiej niż mięso



Wg Ivy Manning

Bez względu na to, czy przyjmiesz bezmięsny poniedziałek na kolację, czy jesteś długoletnim wegetarianinem, konsekwentnie stawiając na stole smaczną, opartą na roślinach kolację w ciągu tygodnia, może to być trudne zadanie. Uważam, że wiele "szybkich" książek kucharskich krąży wokół mięsa jako środka płyty; możesz przerzucić się do działu warzyw w tych książkach i znaleźć dobre przepisy na przystawki lub sałatki, ale nic, co można uznać za satysfakcjonujący posiłek pełen pożywienia.

Moja książka " Weeknight Vegetarian" jest inna. Oferuję 80 szybkich, kompletnych przepisów na kolację, które pomogą ci odpowiedzieć na pytanie wegetariańskie "co na obiad?" Oraz dziesiątki wskazówek i pomysłów na więcej posiłków poza mankietem. Nie znajdziesz tu przepisanych wegetariańskich przepisów na "bochenek z orzechami" lub przepisy pełne wysoko przetworzonych kotletów z faux steków. Zamiast tego skupiam się na świeżym, domowym jedzeniu, które akurat jest bezmięsne.
Oprócz sezonowych produktów do kotwiczenia posiłków, pokażę ci smaczne sposoby wykorzystania białek roślinnych, takich jak fasolka w puszkach, soczewica do szybkiego gotowania, ser, jajka, tofu, tempeh i seitan, więc twoje wegetariańskie kolacje są pożywne i sycące ponieważ są smaczne.

Aby delektować się tymi pysznymi, wysokobiałkowymi posiłkami, sprawdź dziś Weeknight Vegetarian - i przeczytaj poniżej, aby przeczytać 10 ulubionych ulubionych książek Eat This, Not That!

Creamy Mushroom Paprikash Over Pasta

Składniki


Sprawia, że ​​4 porcje

Niesolone masło, 3 łyżki
Cremini mushrooms, 1 funt (500 g), poćwiartowany
Nasiona kminku, 1/2 łyżeczki
Sól morska i świeżo zmielony pieprz
Żółta cebula, 2 filiżanki (7 oz / 220 g) cienko pokrojone
Pasta pomidorowa, 2 łyżki
Słodka węgierska papryka, 1 łyżeczka
Wino wytrawne białe, 3/4 szklanki (6 uncji / 180 ml)
Świeży makaron pappardelle, 3/4 lb (375 g)
Śmietana lub crème fraîche, 1/2 szklanki (4 uncje / 125 ml)
Świeży koperek, 1/4 szklanki (1/4 oz / 7 g) posiekany

Jak to zrobić


Krok 1

Doprowadź do garnka duży garnek solonej wody. Tymczasem na szerokiej patelni na średnim ogniu roztopić 2 łyżki masła. Dodać grzyby, nasiona kminku i 1/2 łyżeczki soli i smażyć, aż grzyby uwolnią płyn i zaczną brązowieć, 8 minut.

Krok 2

Dodaj cebulę i podsmaż, aż cebula będzie delikatna i zrumieniła, 5 minut. Wymieszaj pastę pomidorową i paprykę i gotuj przez 1 minutę. Zmniejsz temperaturę do średniej, dodaj wino i gotuj na wolnym ogniu, aż około połowy płynu odparuje, a sos zagęstnieje, 2 minuty. Przykryj i odłóż na bok.

Krok 3

Dodaj makaron do wrzącej wody i gotuj aż do al dente zgodnie z instrukcjami pakowania. Zanurz 1/2 szklanki (4 uncje obj./ 125 ml) płynu do gotowania i spuść makaron. Włóż makaron do dużej miski do serwowania i wrzuć z pozostałą 1 łyżką masła. Wrzuć śmietanę i koperek do sosu grzybowego i dopraw do smaku solą i pieprzem, dodając odrobinę płynu do gotowania makaronu, aby w razie potrzeby zwilżyć. Przełóż sos na makaron i podawaj od razu.

Uwaga: Nie należy przepełniać grzybów, ponieważ będą się pocić i parować bez odpowiedniego brązowienia. Do wykonania tej pracy używam 14-calowej (35 cm) żeliwnej patelni. Możesz również podsmażać grzyby w partiach na mniejszej patelni.

Chrupiące pomarańczowe tofu z brokułami

Składniki


Sprawia, że ​​4 porcje

Extra-firmowe tofu, 1 funt (500 g)
Olej rzepakowy, 2 łyżki
Tamari, 2 łyżki
Drożdże odżywcze, 1 łyżka stołowa
Skrobia kukurydziana, 2 łyżeczki
Świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, 1/3 szklanki (3 uncje obj./ 80 ml)
Słodki czerwony sos chile (lubię markę Mae Ploy), 2 łyżki
Ciemny olej sezamowy, 1 łyżka stołowa
Czosnek, 1 łyżka drobno posiekana
Świeży imbir, 1 łyżka drobno posiekana
Broccoli florets, 1/2 lb (250 g), pocięte na 1 1/2 cala (4 cm) sztuk
Mała czerwona papryka, 1, posiekana i pokrojona na paski 1/2 cala (12 mm)
Na parze brązowy ryż jaśminowy do podania

Jak to zrobić


Krok 1

Opróżnij tofu, zawiń go w papierowe ręczniki, umieść na wierzchu ciężką płytę i odstaw na 10 minut, aby wycisnąć nadmiar płynu. Wytnij wciśnięte tofu do 1-calowych (2, 5-cm) kostek. Na patelni bez patelni rozgrzej 11/2 łyżeczki oleju rzepakowego na średnio wysoką temperaturę. Dodaj tofu i gotuj, obracając od czasu do czasu, aż złoty kolor się skończy, 10 minut; usunąć z patelni.

Krok 2

Umieść patelnię na średnim poziomie i dodaj 11/2 łyżeczek oleju rzepakowego. Odłóż tofu na patelnię i posyp ją 2 łyżeczkami tamari i odżywczymi drożdżami. Gotuj, zmniejszając ciepło, jeśli to konieczne, i obracając szczypcami od czasu do czasu, aż tofu będzie powlekane i chrupiące, 2 minuty. Odłożyć na bok.

Krok 3

Umieść skrobię kukurydzianą w małej misce. Stopniowo wymieszać pozostałe 4 łyżeczki tamari, sok pomarańczowy, sos chili i olej sezamowy.

Krok 4

W woku lub dużym, głęboko saut. patelni, rozgrzej pozostały 1 łyżkę oleju rzepakowego na średnio-wysokim ogniu. Dodaj czosnek i imbir i mieszaj, smaż przez 20 sekund. Dodaj brokuły i paprykę i mieszaj do smażenia, aż brokuły będą jasnozielone, 2 minuty. Dodaj 2 łyżki wody, przykryj i gotuj, aż brokuły będą chrupiące i delikatne, 2 minuty. Odsłoń wok, dodaj sok pomarańczowy i mieszaj, aż sos będzie szampański, 1 minuta. Złóż tofu. Podawaj od razu z ryżem.

Dla 80+ szybkich, łatwych i zdrowych, bezmięsnych pomysłów na kolację na każdą porę roku, nie przegap weekendu wegetariańskiego !


3

Gulasz Kimchi Tofu

Składniki


Sprawia, że ​​4 porcje

Olej rzepakowy, 1 łyżka stołowa
Żółta cebula, 1/2, cienkie plasterki
Napa kapusta kimchi, 1 szklanka (4 uncji / 120 g) z grubsza posiekana, plus 1/2 szklanki (4 fl oz / 125 ml) sok z soku kimchi
Czosnek, 2 łyżeczki drobno posiekane
Świeży imbir, 2 łyżeczki drobno posiekane
Bulion warzywny, 2 filiżanki (16 uncji / 500 ml)
Mała cukinia, 1, o połowę wzdłuż i plasterki na kawałki 1/4 cala (6 mm)
Mirin, 1/4 szklanki (2 uncje obj. / 60 ml)
Gochujang lub sambal oelek pasta chili (opcjonalnie), 1-2 łyżki
Cukier, 1 łyżeczka
Miękkie tofu, 1/2 lb (250 g)
Sos sojowy, 1-2 łyżki
Ciemny olej sezamowy, 1 łyżeczka
Zielona cebula, 3 łyżki cienko pokrojone

Jak to zrobić


Krok 1

W dużym rondlu rozgrzej olej rzepakowy na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj, aż zacznie brązowieć, 4 minuty. Dodaj pokrojone kimchi, czosnek i imbir i gotuj przez 2 minuty.

Krok 2

Dodaj bulion, cukinię, mirin, pastę chile (jeśli jest używana), cukier, 2 szklanki (16 uncji / 500 ml) wody i zarezerwowany sok kimchi, a następnie gotuj na wolnym ogniu. Przykryj i gotuj, aż cukinia będzie miękka, 10 minut. Rozłóż tofu na 1-calowe (2, 5-cm) kawałki i delikatnie zamieszaj w zupie. Gotować do podgrzania przez 5 minut.

Krok 3

Posmakuj bulionu - powinien być ostry, słodki i lekko kwaśny od kimchi. Dostosuj przyprawę do smaku za pomocą sosu sojowego i dodatkowej pasty chile, jeśli chcesz. Wymieszaj olej sezamowy, włóż zupę do mis, posyp zieloną cebulą i podawaj.

Makaron i ser z groszkiem i chrupiącą bułką tartą

Składniki


Sprawia, że ​​4 porcje

Tortille kukurydziane, 6 cali (15 cm) średnicy, 12
Oliwa z oliwek extra-virgin, 2 łyżki plus 2 łyżeczki
Sól morska
Tomatillos, 1 puszka (12 uncji / 375 g) osuszono
Świeża kolendra, ½ szklanki (¾ oz / 20 g) posiekana
Bulion warzywny, ½ szklanki (4 uncje oz./ 120 ml)
Jalapeño chile, 1, wysiane i posiekane
Sok z limonki, 1 łyżka stołowa
Czosnek, 1 łyżeczka drobno posiekana
Mielony kminek, 1 łyżeczka
Mielona kolendra, 1 łyżeczka
Zielona cebula, 4, posiekana, w tym delikatne zielone części
Asadero ser lub queso fresco, 2 filiżanki (5 oz / 155 g) rozdrobnione
Duże jaja, 4
Czerwone płatki chilli, 1 szczypta
Dojrzałe awokado, 1, w plasterkach
Śmietana do dekoracji

Jak to zrobić


Krok 1

Rozgrzej piekarnik do 425 ° F (220 ° C). Wyłóż oprawioną blachę do pieczenia papierem pergaminowym. Pokrój tortille na paski o wymiarach 1 na 2 cale (2, 5 na 5 cm). Na przygotowanym arkuszu, rzuć paski 2 łyżkami oleju, a następnie rozłóż je w jednej warstwie. Posypać paski solą i piec, aż będzie ostry, mieszając jeden raz, 10-15 minut.

Krok 2

W międzyczasie w mikserze lub robocie kuchennym połącz pomidory, kolendrę, bulion, jalapeño, sok z limonki, czosnek, kminek, kolendrę, ½ łyżeczki soli i połowę zielonej cebuli. Przecier do uzyskania gładkości.

Krok 3

Posyp połowę pasków tortilli w 8-calowym (20 cm) kwadratowym naczyniu do pieczenia. Wlać połowę zarezerwowanego sosu na wierzch i posypać pół sera. Na wierzchu pozostałe paski tortilli, sos i ser. Posypać pozostałą zieloną cebulką. Piec, aż ser się roztopi, a sos będzie szampański, 15 minut.

Krok 4

Kilka minut przed przygotowaniem chilaquiles przygotuj jajka: podgrzej pozostałe 2 łyżki oleju w dużej patelni z nonstick na średnim ogniu. Złóż jajka na patelni, posyp je chrupiącymi płatkami i smażyj do momentu, aż białka zostaną ugotowane, a żółtka nadal będą cieknąć, 4 minuty. Ułóż jajka na chilaquiles, na górze z awokado i kwaśną śmietaną i podawaj

Pomocne pomysły na przeksztalcenie pozostalosci w nowe wieczerza Pózniej w tygodniu, odbierz cotygodniowy Wegetarian !


8

Smażony ryż z chińskimi brokułami i shiitakes

Składniki


Sprawia, że ​​4 porcje

Oliwa z oliwek extra-virgin, 2 ½ łyżki stołowe
Żółta cebula, 2 ¼ filiżanki (8 oz / 250 g) cienko pokrojone
Wino wytrawne białe, ½ szklanki (4 uncje obj. / 125 ml)
Świeży tymianek, posiekane 2 łyżeczki
Sól morska i świeżo zmielony pieprz
Uniwersalna mąka do pylenia
Ciasto francuskie z masłem, 1 arkusz (9 oz / 280 g)
Gruszki, 1 ½, wywiercono i pokrojono w plastry 1/8 cala (3 mm)
Kremowy niebieski ser (taki jak Cashel), ¾ kubek (3 ½ oz / 105 g) rozpadł się
Szpinak dla dzieci, 5 uncji (155 g)
Sok z cytryny, 2 łyżeczki
Duże jajo, 1, gotowane na twardo i obrane

Krok 1

Rozgrzej piekarnik do 400 ° F (200 ° C). Wyłóż dużą oprawioną blachę do pieczenia na pergaminie.

Krok 2

W dużej patelni podsmażyć 1 łyżkę oleju na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj, często mieszając, aż lekko zrumieni się, 8 minut. Dodaj wino i gotuj na wolnym ogniu, zdrapując zrumienione kawałki na dnie patelni, aż cebula będzie bardzo miękka i równomiernie zrumieniana, 5 minut. Wymieszaj tymianek. Dopraw solą i pieprzem i odłóż na bok.

Krok 3

Na lekko posypanej mąką powierzchni rozwałkuj ciasto do prostokąta o wymiarach 10 na 14 cali (25 na 35 cm); przenieś go do przygotowanej blachy do pieczenia. Ułóż ciasto widelcem i rozetrzyj brzegi wodą. Złóż ½ cala (12 mm) ciasta na obwodzie i delikatnie naciśnij, aby utworzyć grubą ramkę. Pracując wewnątrz granicy, rozprowadź mieszankę cebuli na cieście. Połóż plasterki gruszki na wierzchu w jednej warstwie. Posyp serem gruszki. Piec, aż ciasto będzie złotobrązowe i dmuchane, 25 minut.

Krok 4

W dużej misce wrzuć szpinak z sokiem z cytryny i pozostałymi 1 ½ łyżki oleju; dopraw solą i pieprzem. Przełóż jajko przez małe sito na sałatkę. Potnij tartę na 4 kwadraty i podawaj z sałatką obok.

Chowder z kukurydzy z dzikiego ryżu

Składniki


Sprawia, że ​​4 porcje

Szybko gotujący ryż dziki, 1/3 szklanki (2 uncje / 60 g), spłukany
Sól morska i świeżo zmielony pieprz
Niesolone masło, 3 łyżki
Żółta cebula, 1 szklanka (5 uncji / 155 g) drobno posiekana
Seler, 1 łodyga, posiekany
Marchewka, 1, obrana i drobno posiekana
Czosnek, 1 łyżeczka drobno posiekana
Suszony tymianek, 1 łyżeczka
Mączka uniwersalna ¼ szklanki (1 ½ oz / 45 g)
Bulion warzywny, 4 kubki (32 uncje obj. / 1 ​​l)
Suche sherry lub wytrawne białe wino, ¼ szklanki (2 uncje obj. / 60 ml)
Kukurydza świeża, 4 kłosy, wyrzucone, ziarna wycięte z kolb, kolby zarezerwowane
Ziemniak Yukon Gold, 1, obrany i pocięty na ½-calowe (12-mm) kostki
Słodka wędzona papryka, ½ łyżeczki
Mocny krem, 2 łyżki
Świeży sok z cytryny, 1 łyżka stołowa

Jak to zrobić


Krok 1

W małym rondlu połącz dziki ryż, 1 ½ kubka (12 uncji / 240 ml) wody i ¼ łyżeczki soli. Doprowadź wodę do wrzenia na dużym ogniu, a następnie zredukuj ciepło do średniego niskiego poziomu, przykryj i gotuj, aż ryż stanie się miękki, 35-40 minut.

Krok 2

Tymczasem w innym rondlu stop masło na średnim ogniu. Dodaj cebulę, seler, marchewkę, czosnek i tymianek i smażyć, aż cebula stanie się półprzezroczysta, 4 minuty. Dodaj mąkę i gotuj, mieszając, 1 minutę. Mieszaj bulion i sherry do momentu połączenia.

Krok 3

Dodaj do garnka ziarna kukurydzy, kolby kukurydzy, ziemniaki i paprykę i gotuj na średnim ogniu. Przykryj, zmniejsz ogień do niskiego poziomu i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż ziemniaki będą miękkie, około 20 minut. Wyjmij kolby z zupy i odrzuć.

Krok 4

Gdy ryż jest miękki, osusz go i dodaj do zupy razem ze śmietaną i gotuj, aż się podgrzeje, 5 minut. Dodaj sok z cytryny do smaku, dopraw solą i pieprzem i podawaj.

Idealny prezent! Za 80+ szybkich, łatwych i zdrowych, bezmięsnych pomysłów na kolację, Kup Ktos Weeknight Vegetarian Today!

Zalecane