Słoneczne dni, lunch na świeżym powietrzu, wakacje, bułki z homarem. Jest długa lista rzeczy, na które warto czekać, gdy lato zacznie oficjalnie za kilka tygodni. Ale jeśli jesteś jedną z wielu osób, które boją się kostiumów kąpielowych, nie zamawiaj jeszcze tego soku. Ograniczanie słodyczy, spanie w chłodniejszych tempach i zasilanie treningów za pomocą HIIT to tylko niektóre z niewielkich, ale skutecznych zmian, które można wprowadzić, aby zobaczyć duże różnice w skali. Aby uzyskać więcej informacji na temat najlepszych sposobów na schudnięcie na lato, zapoznaj się z naszą listą 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu, więc jesteś naprawdę gotowy, gdy tylko lato się rozkręci!
Przeorganizuj śniadanie
Shutterstock Każdego ranka, sięgając po słodki posiłek, pakuje się go w funty z pustymi kaloriami. Chociaż smaczne, większość zapakowanych zbóż jest wypełniona rafinowanymi węglowodanami i innymi przetworzonymi składnikami, które podnoszą poziom cukru we krwi i wracają po więcej. Zamiast tego przygotuj płatki owsiane i ciesz się nimi rano. W przeciwieństwie do słodkich zbóż, płatki owsiane są pakowane w błonnik i białko, abyś był dłużej pełniejszy. Warstwy owsa, jagód, nasion chia, orzechów i jogurtu greckiego, i masz sobie wysokobiałkowe śniadanie, które utrzyma głód na dystans.
A jeśli owies nie jest dżemem, jajka są doskonałym wyborem na śniadanie, ponieważ są doskonałym źródłem białka, zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i choliny, substancji odżywczej o silnych właściwościach spalania tłuszczu. W jednym z badań International Journal of Otyłość ludzie, którzy zjadali jaja zamiast bułeczek na śniadanie, mieli mniejszą odpowiedź na grelinę ("hormon głodu") i byli mniej głodni po trzech godzinach. Zużyli także mniej kalorii w ciągu następnego dnia.
Spać w pokoju chłodniczym
Shutterstock Jak już wiesz, spanie co najmniej siedem do dziewięciu godzin każdej nocy jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi i regulacji metabolizmu. Ale okazuje się, że spanie w niższych temperaturach może pomóc Ci również schudnąć. Badania wykazały, że drzemka w chłodniejszym pomieszczeniu może pomóc w pobudzeniu wzrostu brunatnego tłuszczu o przemianie metabolicznej. W rzeczywistości, uczestnicy badania w czasopiśmie Diabetes spędzili miesiąc śpiąc w sypialni o różnych temperaturach i stwierdzili, że ci, którzy spali w pokojach 66 ℉, prawie podwoili swój brązowy tłuszcz w porównaniu do tych, którzy spali w cieplejszych pokojach.
Zasilanie za pomocą HIIT
Shutterstock Jeśli chcesz zbudować mięśnie i zszyć talię, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest doskonałym treningiem spalającym tłuszcz. Kiedy przechodzisz na krótką chwilę intensywnego wysiłku fizycznego i regeneracji, tak jak w HIIT, to zwiększa twój metabolizm, więc spalasz kalorie po treningu. Dr Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR, mówi nam w 50 sposobach na zmniejszenie swojego brzucha, "HIIT powinien być zwykle wykonywany w odstępie 2: 1, co oznacza, że wykonujesz ćwiczenie przy maksymalnym wysiłku przez jedną minutę, a następnie odpoczywasz przez 30 minut. sekund i powtórz. "Aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz treningi HIIT, włącz ćwiczenia ab do rutyny. "Wykonując podstawowe treningi z wykorzystaniem planu HIIT, można spalać kalorie i budować mięśnie w tym samym czasie" - wyjaśnia dr Tauberg. "To może być świetny sposób na spłaszczenie tego żołądka, gdy nie masz zbyt wiele czasu, aby ćwiczyć."
Wypracować w upale
Shutterstock Dobra wiadomość dla fanów gorącej jogi: Badania sugerują, że praca w upale może pomóc w oswojeniu apetytu. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Loughborough University, mężczyźni, którzy ćwiczyli w gorącym otoczeniu (86 ° F), jadali mniej niż mężczyźni, którzy pracowali w neutralnym środowisku (68 ° F). Badanie wykazało również, że ci, którzy ćwiczyli w chłodnym otoczeniu (50 ° F), jadali więcej. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy w cieplejszych warunkach spożywali o 12 procent mniej kalorii i stwierdzili, że są o 15 procent mniej głodni, niż ci, którzy byli w chłodniejszych rejonach.
Nadaj swojemu życiu smak
Calum Lewis / Unsplash Cukier i sól mogą nie mieć miejsca na talerzu, ale nie chcesz skąpić na przyprawie. Wykazano, że kapsaicyna, substancja czynna w pieprzu cayenne, papryce i innych przyprawach, wspomaga metabolizm. Według kanadyjskiego badania ci, którzy uzupełnili swoją dietę kapsaicyną, spożyli 200 mniej kalorii podczas następnego posiłku, donosi New York Times . Jeśli wolisz łagodniejszą przyprawę, spróbuj cynamonu. Badania Instytutu Nauk Przyrodniczych Uniwersytetu Michigan sugerują, że cynamon może pomóc spalać tłuszcz dzięki olejku eterycznemu, cynamonaldehydowi.
Napełnij wodę
Shutterstock Sączysz wodę, która nie tylko zapewnia nawodnienie, ale także pomaga ci jeść mniej. Według brytyjskich badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity, picie 16 uncji wody przed każdym posiłkiem może prowadzić do znacznej utraty wagi. Badacze zaciągnęli 84 otyłych dorosłych przez trzy miesiące i podzielili ich na dwie grupy. Pierwsza grupa wypiła 16 uncji wody na pół godziny przed każdym posiłkiem, podczas gdy druga grupa wyobrażała sobie, że są już zapełnione przed wkopaniem. Grupa wodna straciła około 9 funtów, podczas gdy ich wyobrażeni rówieśnicy zrzucili mniej więcej trzy funty. Więc upewnij się, że wchłoniesz trochę H2O przed posiłkiem, ponieważ pomaga ci czuć się pełniej i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.
Zmniejsz swoje dodatkowe spożycie cukru
Shutterstock American Heart Association ogranicza dzienne spożycie cukru do nie więcej niż 100 kalorii (sześć łyżeczek) dla kobiet i 150 kalorii (dziewięć łyżeczek) dla mężczyzn. Jednak większość Amerykanów konsumuje znacznie więcej i przyczynia się do szybkiego wzrostu obwodów talii. Jeśli chcesz rzucić funty szybciej, oceń spożycie cukru. Eliminowanie słodkich napojów gazowanych, kawy, napojów sportowych i energetycznych, oprócz przetworzonej żywności, może pomóc w ograniczeniu słodyczy. Gdy poziom cukru we krwi jest zrównoważony, twoje ciało jest w stanie bardziej efektywnie metabolizować węglowodany, tłuszcze i cukier w celu uzyskania energii.
Zamień proste węglowodany w żywność o wysokiej zawartości błonnika
Shutterstock Zwiększysz swoje szanse na uzyskanie tego bikini, gdy zastąpisz proste węglowodany, które ograniczają głód i bogate w błonnik pokarmy. Warzywa i owoce, fasola i inne rośliny strączkowe, pełnoziarniste, orzechy i nasiona to żywność pakowana w błonnik. W badaniu na Uniwersytecie Południowej Karoliny uczestnicy zwiększyli swoje spożycie błonnika średnio do 28, 4 gramów dziennie. Jedna grupa dostała swoje dodatkowe włókno z ziaren, podczas gdy druga grupa otrzymała błonnik z owoców, warzyw i całych ziaren. Po czterech tygodniach obie grupy straciły tę samą wagę - średnio trzy funty każda - i zgłosiły, że są mniej głodne.
Unikaj sztucznych słodzików
Sergey Gavrik W przeciwieństwie do ich nazwy, sztuczne słodziki mogą spowodować, że twoje ciało reaguje w ten sam sposób, co prawdziwy cukier. Badanie przeprowadzone w 2015 roku w Journal of American Geriatrics Society wykazało, że zwiększenie spożycia sody oczyszczonej - największego źródła sztucznych słodzików - jest bezpośrednio związane z większą otyłością brzuszną. W badaniu starszych osób, naukowcy odkryli, że ci, którzy pili codziennie napój dietetyczny, potrajają swoje obwódki w ciągu dziewięciu lat. Podczas gdy bezcukrowe ciasteczka i cukierki mogą wydawać się zdrowszą opcją, w rzeczywistości są winowajcą za większe brzuszki i wysoki poziom cukru we krwi.
Użyj stałego biurka
Shutterstock Stanie może pomóc spalić ponad 1000 kalorii dziennie, więc jeśli twoje biuro na to pozwala, zdecyduj się na stojące biurko. Będziesz nie tylko mniej przykuty do swojego biurka, ale także będziesz czuł się mniej sztywny i bardziej produktywny. Naukowcy z Kliniki Mayo odkryli, że stojąc spala około 54 kalorii w ciągu sześciu godzin dziennie. Chociaż to może nie brzmieć zbyt wiele, te kalorie sumują się. Możesz spalić ponad 1000 kalorii miesięcznie, pozostając na nogach. Jeśli potrzebujesz szybszej utraty wagi, zerknij na te 25 Food Swap, które wycinają 2500 kalorii na tydzień!
