10 sposobów na uzyskanie wapnia poza przejściem mleczarskim



To nie jest wiadomość, że wapń odgrywa wiodącą rolę w zdrowiu kości i zapobieganiu zarówno osteoporozie, jak i nowotworom, ale możesz nie wiedzieć, że istnieje wiele sposobów na uzyskanie tego składnika odżywczego bez zbijania się w produkty mleczne lub zadławienia się suplementem . W rzeczywistości w kilku badaniach powiązano suplementy wapnia z podwyższonym ryzykiem ataku serca i zgonu z powodu chorób układu krążenia, więc lepiej jest zachować ostrożność i skonsumować minerał naturalnie przez pokarm. Poniżej znajduje się 10 najlepszych nie-mlecznych źródeł minerału, uszeregowanych od najsłabiej do najsilniejszej pożywki. Udaj się do sklepu spożywczego i zaopatrz się w te przedmioty, aby zachować zdrowe i mocne kości.

Ziarna słonecznika



Zawartość wapnia: 1 uncja, 20 mg, 2% DV
Najlepsze sałatki z tymi nasionami dla jakiegoś dodanego chrupania lub munch na jednodaniowej porcji jako przekąskę. Oprócz zawartości wapnia, te małe nasiona są również dobrym źródłem bogatej w antyutleniacze witaminy E i miedzi - substancji odżywczej, która wspiera zdrowie białych krwinek.

Ryc



Zawartość wapnia: 3 średnie, 52 mg, 5% DV
Podczas gdy figi mogą być najlepiej znane z ich włączenia do słynnych ciasteczek Fig Newton, będziesz musiał zjeść cały owoc, aby czerpać korzyści z budowy kości. Posiekać świeże lub suszone figi i dodać je do płatków owsianych, sałatek lub jogurtu greckiego z dodatkiem miodu, cynamonu i migdałów. Alternatywnie możesz je zjeść w całości jako szybką przekąskę na wynos. Trzy z nich będą kosztować 110 kalorii.

Brokuły lub brokuły Rabe



Zawartość wapnia: 1 filiżanka gotowa, 62 mg, 6% DV
Wygląda na to, że mama była na czymś, kiedy powiedziała ci, jak ważne jest jedzenie twojego brokułu. Ta roślinność krzyżowa jest bogata w wapń i wiele innych dobrych dla zdrowia składników odżywczych - podobnie jak jej lekko gorzko smakujący kuzyn, brokuły rabe. Kubek odmiany parzonej ma aż 301 miligramów wapnia chroniącego kości i jest dobrym źródłem witaminy C wzmacniającej odporność. Dodaj oba warzywa do swojej diety, aby pozostać silnym i zdrowym.

Słodkie ziemniaki



Zawartość wapnia: 1 duży, 68 mg, 7% DV
To pokorne warzywo korzeniowe jest dobrym źródłem wapnia, potasu i witamin A i C. To bardzo poważny zestaw dla tak prostego spudu. Zamiast pieczenia jednego w piekarniku, dlaczego nie wykorzystać swojej kulinarnej kreatywności i wykorzystać spudy do zrobienia domowych frytek? (Kto nie lubi frytek ?!) Po pokrojeniu ziemniaków wzdłuż na paski, na wierzchu za pomocą oleju kokosowego, soli, pieprzu i proszku czosnkowego, i wrzuć do piekarnika na 350 stopni F, aż będą chrupiące.

Pomarańcze



Zawartość wapnia: 1 duży, 74 mg, 7% DV
Podczas gdy ten cytrus jest najbardziej znany ze swojej bogatej zawartości witaminy C, jedna duża pomarańcza dostarcza również 74 miligramów wapnia. Ciesz się solą z owoców jako przekąską lub połącz kilka plasterków ze szpinakiem, migdałami, grillowanym kurczakiem, szalotkami i imbirowym dressingiem, aby stworzyć sałatkę w stylu azjatyckim.

Wodorosty morskie



Zawartość wapnia: 1 szklanka, 134 mg, 13% DV
W potrawach azjatyckich powszechnie występuje kelp, odmiana warzyw morskich. Filiżanka zieleni dostarcza 134 miligramów wapnia, oprócz dużej dawki błonnika i jodu - minerału, który pomaga utrzymać zdrowie tarczycy. Jeśli lubisz wytwarzać domowej roboty smoothies i sok, zamień wodorosty na jarmuż, aby czerpać korzyści. Wielki fan zupy miso? Wrzuć trochę brzeczki do bulionu, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.

Biała fasola



Zawartość wapnia: 1 szklanka, 161 mg, 16% DV
Biała fasola dostarcza nie tylko zdrową dawkę włókna wypełniającego brzuch, białko budujące mięśnie i potas, ale także znaczną dawkę wapnia. Potrzebujesz innego powodu, aby dodać trochę do swojego talerza? Owoc muzyczny jest bogaty w coś, co nazywa się odporną skrobią, substancją odżywczą, która zwiększa metabolizm i pomaga promować utlenianie tłuszczu i zapobiega długotrwałej akumulacji tłuszczu.

Sautéed Greens



Zawartość wapnia: 1 filiżanka, gotowane 94 mg - 197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV
Najprawdopodobniej już wiesz, że dodanie do twojego talerza większej ilości zieleni jest nisko-kalorycznym, zdrowym ruchem, ale czy wiesz, że jarmuż, rzepa i musztarda mogą również pomóc utrzymać twoje kości mocne? To prawda! Aby uzyskać jak najwięcej minerału z tych warzyw, będziesz je spożywał gotowane - nie surowe. Więc wyjąć parowiec lub podsmażyć partię z przyprawami na szybki, wzmacniający dodatek.

Edamame i Tofu



Zawartość wapnia: 1 szklanka, 98-334 mg, 10-33% DV
Każdy, kto kiedykolwiek wybrał się na sushi, prawdopodobnie skubał się z gotowanego edamame z gotowanej soi. To danie jest dobrym źródłem wapnia, błonnika i białka budującego mięśnie. Wielki fan kuzynki Edamame, tofu? Chociaż zawartość wapnia jest różna w zależności od marki, niektóre odmiany dostarczają do 33 procent wapnia dziennie w jednej porcji jednego kubka. Pamiętaj, aby porównać oznaczenia żywieniowe, aby Twoja marka była dobrym wyborem dla Twoich kości.

Sardynki



Zawartość wapnia: 3 uncje, konserwy w oleju z kościami, 325 mg, 33% DV
Sardynki są jednym z najlepszych źródeł wapna pozbawionego produktów mlecznych - jeśli możesz je zepsuć. Szukaj odmiany w puszkach z kości, które są miękkie i całkowicie jadalne. Niestety, nie można tego negocjować. Kości są źródłem wapnia! Choć może się to wydawać trudne do przełknięcia, jest to różnorodność, którą należy spożywać, jeśli chcesz czerpać korzyści. Wrzuć rybę do łóżka liściastej zieleni z pomidorami, ogórkiem, oliwkami, octem i czerwonym winem. Kombinacja tworzy smakowite danie inspirowane kuchnią śródziemnomorską. Na szybką przekąskę, najlepsze pełnoziarniste krakersy z dwoma lub trzema sardynkami i wyciskanie świeżej cytryny dla dodania smaku.
Zalecane