To najbardziej frustrujący scenariusz: ciężko pracujesz od miesięcy, ciągle tracisz wagę w zdrowym tempie, i nagle skala przestaje rosnąć, kiedy jesteś tak blisko celu. To jak zatrzymanie odcinka Big Little Lies przed upływem ostatnich dziesięciu minut.

Co daje?

Właściwie to dużo rzeczy. Utrata ostatnich 10 funtów jest tradycyjnie najtrudniejsza, ale nie jest całkowicie niemożliwa. Z tymi Eat This, Not That! Zatwierdzone sztuczki, nareszcie będziesz mógł wślizgnąć się do swoich chudych dżinsów raz na zawsze. I aby nigdy nie przegapić celu utraty wagi, sprawdź naszą podstawową listę 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu.

Zmierz jedzenie

Dodatkowe kalorie mogą łatwo wślizgnąć się przez cały dzień, jeśli nie jesteś ostrożny przy porcjach. Możesz myśleć, że możesz spojrzeć w oczy, jak wygląda porcja ryżu lub garść orzechów, ale często ludzie nie doceniają, ile kalorii spożywają podczas każdego posiłku.

"Wiele osób nie koncentruje się na drobiazgach, np. Nie mierzy wielkości porcji podczas obiadu i przejadania się kurczakiem lub węglowodanami" - mówi Jim White, RD, ACSM, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Dużo może to być kontrola porcji. Kup miarki i skalę żywności." To może wydawać się nudne, ale gdy już dokładnie zmierzysz, ile jesz, możesz dokładnie pozostać w swoim docelowym zakresie kalorycznym. Porcja mięsa powinna wynosić 3 uncje, a serwujesz ziarenka takie jak ryż lub makaron, powinno to być około pół filiżanki - całkowicie łatwo je ominąć, jeśli nie jesteś ostrożny.

Wypij kawę Czarna

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nie mogą funkcjonować bez filiżanki (lub trzech) joe rano, nie martw się; Kawa sama w sobie jest całkowicie naturalna, praktycznie zero kalorii i może pomóc Ci schudnąć, wynika z badań. Problem polega na tym, że dodajesz cukier i śmietankę.

"Wiele razy możesz pomyśleć:" cóż, to są małe rzeczy. "To się nie zgadza", ale dodają się do całości "- mówi White. Nawet plusk tutaj lub szczypta może spowodować różnicę między kaloriami; jedna łyżka pół na pół ma 20 kalorii, a łyżeczka cukru ma 16. Po dwóch filiżankach to 72 kalorie. Do końca tygodnia to ponad 500 kalorii z samej kawy. Zamiast tego wybierz czarną kawę i posyp trochę cynamonu.

Oglądaj bezmyślne mlaskanie

Więc wszystkie twoje posiłki i przekąski są idealnie porcjowane, jesz dużo warzyw przez cały dzień, a waga wciąż się nie porusza. Prawdopodobnie wszystkie te dodatkowe kalorie, które jesz, nie myśląc o nich: garść M & M tu i tam, chwytając frytki z talerza partnera, biorąc ciastko z pokoju przerwy.

"Musisz obserwować małe rzeczy w trakcie diety, może to być te małe przekąski z ciasteczka lub porwanie kilku kawałków czekolady" - mówi White. "Tylko dodatkowe 500 kalorii dziennie spowoduje przyrost masy ciała o kilka kilogramów tygodniowo, te małe rzeczy przez cały dzień, naprawdę musimy mieć na uwadze."

Zapisz to

Nawet jeśli myślisz, że masz rację ze swoimi porcjami i kaloriami, zapisanie tego wszystkiego da ci perspektywę na to, ile jesz przez cały dzień i gdzie możesz dokonać ulepszeń.

"Nagrywanie jedzenia jest bardzo ważne." Wiele razy, badania pokazują, że faktycznie masz 30% przynależności, spisując jedzenie lub utrzymując aplikację taką jak My Fitness Pal "- mówi White. "Trzyma cię uczciwie, widzisz, ile faktycznie jesz, szczególnie jeśli pracujesz z profesjonalistą, jak dietetykiem, a to naprawdę pomaga przekazać im dane". Jeśli nie pracujesz z dietetykiem lub lekarzem, nikt nie musi widzieć Twojego dziennika żywności z wyjątkiem siebie, więc bądź tak szczery, jak to możliwe, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Pozwól na odpust

Może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby "oszukiwać", gdy pracujesz tak ciężko, aby osiągnąć cel, ale może to być właśnie to, czego potrzebuje twoje ciało.

"Kiedy ludzie żyją, a oni po prostu starają się stracić dziesięć funtów, nie chcą w ogóle oszukiwać, co się dzieje, to nasza siła woli" - mówi White. "Wiele razy, jeśli nie będziemy oszukiwać lub nie będziemy sobie na to pozwolić, z większym prawdopodobieństwem spadniemy z wagonu, więc zawsze polecam mieć przynajmniej jeden podniety posiłek pod koniec tygodnia. Metabolizm, może dostarczyć niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których być może nie otrzymałeś przez tydzień, a także dobrze, aby twoja psychika była w stanie mieć odpust i mieć odrobinę kieszonkowego pod koniec tygodnia, aby cię dostać. przez cały tydzień ".

Więc odłóż na bok jeden posiłek pod koniec tygodnia, może to kolacja z przyjaciółmi lub zamówiona pizza. Gdy będziesz już cieszył się pobłażaniem, możesz następnego dnia wrócić na właściwe tory i cieszyć się kolejną pobłażliwością.

Zwiększ swoją Cardio

Chociaż utrzymanie nawyków żywieniowych w szachu jest ważniejsze dla utraty wagi, ćwiczenia zdecydowanie odgrywają również rolę. White zaleca deficyt kaloryczny wynoszący co najmniej 500 kalorii dziennie. Trudna 45-minutowa klasa wirowania, biegnąca na bieżni przez 45 minut w tempie 10 minut, lub wioślarstwo przez około godzinę w umiarkowanym tempie, powinny wszystko wykonać.

Rozpocznij podnoszenie ciężarów

Dodatkowo, jeśli jesteś tylko znawcą cardio, być może będziesz musiał dodać trening siłowy do swojego reżimu, aby czerpać więcej korzyści z spalania tłuszczu. Chociaż ludzie martwią się o łączenie, budowanie beztłuszczowych mięśni faktycznie spala więcej tkanki tłuszczowej w spoczynku i może przyspieszyć metabolizm w miarę upływu czasu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz trening cardio i trening siłowy, tak jak w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który wykorzystuje wagi i szybki ruch.

Jeść w domu

Możesz pomyśleć, że wiesz, co dzieje się na twoim talerzu, kiedy zamawiasz w restauracji, ale istnieje prawdopodobnie tyle dodatkowych kalorii i składników, które czają się w nawet najzdrowszych pozornych potrawach. Porcje są zwykle poza kontrolą, a zakłady kuszą cię koszykami chleba, frytkami i salsą; Nic dziwnego, że przeciętny człowiek kończy jeść 200 więcej kalorii, kiedy jedzą, według badań opublikowanych przez Public Health Nutrition. Co więcej, większość restauracji gotuje z tuczącymi się olejami roślinnymi, które zostały uznane za gorsze od cukru. Morał z tej historii: spożywaj większość posiłków w domu, aby dokładnie wiedzieć, co się z nimi dzieje.

Przestań się stresować

Wyeliminowanie głównych stresorów w twoim życiu jest łatwiejsze do powiedzenia niż zrobione, ale może mieć ogromny wpływ na Twoją talię. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało przechodzi w nadbieg, wytwarzając hormon stresu, kortyzol, który sprawia, że ​​jesteś głodny i zachęca twoje ciało do przechowywania kalorii w postaci tłuszczu, szczególnie w brzuchu. Chociaż pozbycie się przewlekłego stresu łatwiej powiedzieć niż zrobić, spróbuj odstresować się poprzez ćwiczenia, medytację, czytanie lub, jeśli to możliwe, widzieć terapeuta. Tymczasem upewnij się, że jesz te produkty, które zwalczają kortyzol.

Uderzyć worek

Pierwsze 7-8 godzin snu może wydawać się marzeniem dla niektórych osób, ale ma to zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zdobycie dużej ilości Zzzów wpływa na twój poziom stresu, funkcje umysłowe, a nawet na talię. Badanie opublikowane w czasopiśmie " Sleep" wykazało, że osoby, które nie otrzymały zalecanego 7-8 godzin snu na noc, miały większe szanse na przybieranie na wadze. Jedna z teorii głosi, że brak snu powoduje, że następnego dnia głodujesz i pragniesz ulubionego jedzenia o wysokiej kaloryczności - nie jest to idealne rozwiązanie, jeśli próbujesz zrzucić ostatnie 10 funtów! Mówiąc o tym, nie przegap tych 10 kroków, aby stracić szybko 10 funtów !.