Jeśli zapytasz dziesięć osób, jak upuścił kilka funtów, prawdopodobnie otrzymasz dziesięć różnych odpowiedzi. Chociaż istnieje mnóstwo sposobów odchudzenia, istnieje garstka sprawdzonych metod, które są najskuteczniejsze, udowodnione statystycznie sztuczki i porady odchudzające. Aby dostać się do tych cennych wskazówek, przebadaliśmy dane z Krajowego rejestru kontroli masy ciała (NWCR), który monitoruje ponad 10 000 osób, które utraciły znaczną wagę i utrzymywały ją przez dłuższy czas.
Dane dały pewne oczywiste wyniki, w tym 98 procent uczestników Rejestru zgłosili, że zmodyfikowali swoje spożycie żywności w jakiś sposób, aby schudnąć, ale również rzucić trochę światła na metody odchudzania, które mogą nie myśleć od razu nietoperza. Na przykład, czy wiesz, że 62 procent osób zapisanych na NWCR zgłosiło, że oglądanie mniej niż dziesięciu godzin telewizji tygodniowo pomaga im utrzymać wagę? Zapoznaj się z dodatkowymi poradami dotyczącymi utraty wagi, które okazały się niewiarygodnie skuteczne, i zachowaj szczupłą sylwetkę przy pomocy listy 27 najlepszych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów!
Zjedz zrównoważone śniadanie
Twenty20 Jest trochę prawdy w tym starym przysłowie, że śniadanie jest "najważniejszym posiłkiem dnia", i dlatego nie jesteśmy zaskoczeni, że 78 procent osób zapisanych na NWCR poinformowało, że codziennie je śniadanie. Co więcej? Jeśli chcesz schudnąć, to co jesz na początku każdego dnia, może mieć znaczenie. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Missouri w Kolumbii, wysokiej zawartości błonnika, wysokobiałkowe śniadanie może być najważniejszą inwestycją, jaką możesz zrobić w talii, ponieważ badania wykazały, że zjedzenie śniadania wyzwoliło mózg kobiety, aby uwolnić dopaminę. dobra substancja chemiczna, która pomaga kontrolować impulsy. Innymi słowy, zjedzenie zbilansowanego śniadania zmniejsza twoje szanse na dotarcie do tego batonika o 3 po południu i utrzymuje smukły brzuch.
Co więcej, dodatkowe badania wykazały, że spożywanie porannego posiłku jest szkodliwe dla metabolizmu i może w rzeczywistości prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. Badanie z American Journal of Epidemiology wykazało, że ludzie, którzy wycięli śniadanie, byli 4, 5 razy bardziej narażeni na otyłość, a naukowcy podejrzewają, że to dlatego, że pomijanie posiłków spowalnia twój metabolizm i zwiększa twój głód. Ta szkodliwa dynamika sprawia, że twoje ciało jest w trybie podstawowego tłuszczu i zwiększa twoje szanse na przejadanie się podczas następnego posiłku.
Zaspać się w dobranoc
Shutterstock Według National Sleep Foundation większość dorosłych dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu na noc, aby móc funkcjonować najlepiej. Jak się okazuje, ta ilość snu jest również idealna do zapobiegania stosowi nadmiernych kilogramów. W rzeczywistości, badanie opublikowane w czasopiśmie " Sleep" wykazało, że osoby, które nie otrzymały zalecanego 7-8 godzin snu na noc, były bardziej narażone na przybranie na wadze. Jeśli obawiasz się, że nie złapiesz wystarczająco Zzzów, ale nadal chcesz schudnąć, natychmiast zrzuć funty za pomocą tych 100 najlepszych porad o odchudzaniu!
Oglądaj mniej telewizji
Shutterstock 62 procent osób zapisanych w NWCR zgłosiło, że ogląda mniej niż dziesięć godzin telewizji tygodniowo, a istnieją badania potwierdzające fakt, że skrócenie czasu spędzanego przed małym ekranem może być korzystne dla Twojej talii. W rzeczywistości badanie University of Vermont wykazało, że uczestnicy z nadwagą, którzy skrócili czas antenowy o zaledwie 50 procent, spalili średnio 119 kalorii dziennie. Choć może się to wydawać mało, daje to imponującą roczną stratę w wysokości 12 funtów! Maksymalizuj wyniki dzięki wielozadaniowości podczas oglądania. Nawet lekkie prace domowe jeszcze bardziej podniosą Twoje kaloryczne popalenie i lepiej będzie trzymać ręce za ręce lub pranie w przeciwieństwie do przekąsek o spalonych kaloriach.
Ćwicz, chodząc i zmieniając swoje tempo
Arek Adeoye / Unsplash Wypracowanie odgrywa kluczową rolę w utracie wagi i może pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki przez długie lata, więc nie jest zaskoczeniem, że 90 procent osób zapisanych na NWCR poinformowało, że ćwiczy średnio około godziny dziennie. I chociaż ludzie mają tendencję do znajdowania jednej rutyny treningowej i trzymania się jej, badania pokazały, że ważne jest, aby zmieniać to od czasu do czasu, szczególnie w zakresie cardio. Zamiast po prostu biegać lub chodzić, staraj się zmieniać prędkości podczas podróży. Naukowcy z Ohio State University stwierdzili, że chodzenie z różnymi prędkościami może spalić nawet o 20 procent więcej kalorii w porównaniu do utrzymania stałego tempa. W rzeczywistości 94 procent osób zapisanych do NWCR zgłosiło, że zwiększyło aktywność fizyczną, a najczęściej zgłaszaną formą aktywności jest chodzenie, więc ruszaj się!
Zważ się
Shutterstock Chociaż skala w domu nie jest odpowiednia dla wszystkich, badania wykazały, że może to pomóc w zmniejszeniu masy ciała poprzez zapewnienie odpowiedniego poziomu odpowiedzialności. W rzeczywistości imponujące 75 procent osób zapisanych w NWCR ujawniło, że waży się co najmniej raz w tygodniu. Potrzebujesz więcej dowodów, że warto uzyskać skalę? Gdy badacze z Cornell University obserwowali dietetyków, którzy codziennie ważyli się, odkryli, że rutyna kroczenia na skalę pomogła ludziom stracić większą wagę niż ci, którzy rzadziej zważali. Aby uniknąć wyrzucenia przez naturalne wahania masy ciała, spróbuj wchodzić na wagę o tej samej porze każdego dnia.
Odłóż widelec między ukąszenia
Travis Yewell / Unsplash Potrzeba 20 minut, aby żołądek powiedział mózgowi, że jest wystarczająco dużo, więc jeśli jesz powoli, to będziesz zużywał mniej i zobaczył, że Twój brzuch się kurczy. Badanie przeprowadzone w Journal of American Dietetic Association wykazało, że osoby, które powoli spożywają posiłki, spożywają 66 mniej kalorii na posiłek, ale w porównaniu do swoich szybko jedzących rówieśników, czuli się, jakby jedli więcej. Chociaż 66 kalorii może nie wydawać się dużo, zmniejszenie tej ilości z każdego posiłku przyczynia się do utraty wagi ponad dwadzieścia funtów rocznie! Prosta sztuczka, by zwolnić tempo: Po każdym ujęciu połóż widelec na talerzu.
Trzymaj się swoich ulubionych potraw
Shutterstock Wierzcie lub nie, jest coś, co można powiedzieć o byciu stworzeniem z przyzwyczajenia i spożywaniu tych samych pokarmów dzień po dniu, zwłaszcza jeśli macie misję, aby zmniejszyć wagę. Zgodnie z badaniem, które ukazało się w czasopiśmie PLOS One, badacze przyjrzeli się dietom 6814 osób i odkryli, że im bardziej zróżnicowana jest dieta, tym bardziej prawdopodobne jest, że doświadcza się przybrania na wadze. W rzeczywistości ci, którzy jedli najszerszy zakres pokarmu, wykazali o 120 procent większy wzrost obwodu talii w porównaniu z tymi, którzy mieli najmniejszą różnorodność.
Zmniejsz swoje dodatkowe spożycie cukru
Raw Pixel / Unsplash Prawie wszyscy uczestnicy Rejestru poinformowali, że zmienili swoje spożycie żywności w jakiś sposób, aby schudnąć, a doskonałym miejscem na rozpoczęcie jest zmniejszenie spożycia cukru. American Heart Association zaleca nie więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanych cukrów lub sześciu łyżeczek dla kobiet i 150 kalorii (dziewięć łyżeczek) dla mężczyzn, ale większość Amerykanów spożywa o wiele więcej i przyczynia się do szybkiej ekspansji talii. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, wszystko, co musisz zrobić, to zmniejszyć ilość dodanego cukru, którą jesz, a funty szybko znikną. Zmniejszenie spożycia węglowodanów cukrowych o obniżonej kaloryczności automatycznie zmniejsza ilość kalorii zużywanych codziennie, co zmusza organizm do spalania tłuszczu przechowywanego w okolicy brzucha, zamiast energii z węglowodanów. Żegnajcie nadwagi!
Wymień proste węglowodany na żywność o wysokiej zawartości błonnika
Shutterstock Zmniejszenie spożycia dodanego cukru jest jedną z najskuteczniejszych sztuczek odchudzających, a zwiększysz szansę na uzyskanie tego bikini, którego zawsze chciałeś, jeśli zamienisz węglowodany proste na pokarmy bogate w błonnik nasycający. Najlepsza część? Twoje włókno może pochodzić z każdej naturalnej żywności i przynieść takie same rezultaty. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Południowej Karoliny osoby, które zjadały średnio 16, 6 g błonnika dziennie, zostały poddane jednej z dwóch diet, które zwiększały spożycie błonnika średnio do 28, 4 g dziennie. Jedna grupa otrzymała dodatkowe włókno głównie z fasoli, a druga otrzymała błonnik z owoców, warzyw i pełnoziarnistych. Po czterech tygodniach obie grupy straciły tę samą wagę - średnio po trzy funty - a obie grupy zgłosiły mniej głodu i więcej sytości. To pomimo faktu, że badani nie ćwiczyli ani nie podejmowali żadnych innych kroków w kierunku utraty wagi, poza podnoszeniem ich błonnika.
Pack On The Protein
Shutterstock Oprócz błonnika, białko jest kolejnym ważnym graczem w grze na odchudzanie, ponieważ wymaga więcej energii do spalania niż węglowodanów lub tłuszczów, a tym samym zapewnia pełniejszy czas. W rzeczywistości, w badaniu w czasopiśmie Appetite, naukowcy z University of Missouri porównali efekty sytości jogurtów o wysokiej, umiarkowanej i niskiej zawartości białka u 24-28-letnich kobiet i odkryli jogurt grecki z najwyższa zawartość białka, aby uzyskać jak największy efekt. Aby uzyskać dodatkową porcję białka i smaku, rozważ uzupełnienie greckiego jogurtu o świeże jagody. Aby uzyskać więcej pomocnych wskazówek żywieniowych, zobacz 25 najlepszych przekąsek wysokobiałkowych!
