Moja matka westchnęła i powiedziała: "Ugh, zapomniałem wyłączyć światła na górze".

To było częste, gdy byłem młodszy. Bez wątpienia zawsze będzie podążała za tą prośbą: "Cheyenne, czy mogłabyś podejść po schodach naprawdę szybko, żeby je wyłączyć?"

Tak, miałabym to na uwadze, ale te słowa nigdy nie opuściły mojego języka, ponieważ niezależnie od tego, ile razy zrobiłem to dla niej, pomyślałem, że to, co mają robić dzieci - pomagają rodzicom na pytanie.

Ale czy naprawdę pomagałem jej, przestrzegając? W tym przypadku prawdopodobnie nie. Powinienem był ją zachęcić, aby odbyła ze mną kilka takich podróży, aby pomóc jej utrzymać mięśnie. Co więcej, powinienem był zasugerować jej udział w treningu oporowym i ćwiczeniach o dużym wpływie. Te dwa czynniki, w połączeniu z odpowiednim spożyciem białka i odpoczynku, dają skuteczną formułę dla utrzymania zdrowia kości i mięśni. I chociaż nie możemy cofnąć się w czasie, możemy podjąć kroki w celu poprawy i zachowania naszych ciał. Mówiąc prosto, nie możemy pozwolić, by wiek był powodem, dla którego nie chodziliśmy na siłownię. Jeśli tak, to twój wiek wspinaczkowy powinien być powodem, dla którego możesz spłonąć. Poniżej, Zjedz to, nie to! ujawnia wglądy, których nauczyliśmy się po rozmowie z profesjonalnymi trenerami, aby uzyskać porady na temat zachowania kondycji po 40. A jeszcze więcej porad, nie przegap tych 40 porad dotyczących utraty wagi przez ponad 40 lat!

Sen ... Tak, poważnie!

Strateg ds. Zdrowia i gwiazda ABC "Moja dieta jest lepsza od twoich" Jay Cardiello oświecił mnie tym. Nie mógł wystarczająco podkreślić, jak ważne jest, aby osoba w każdym wieku miała dużo odpoczynku, szczególnie jeśli jest się aktywnym. W rzeczywistości mówi, że jest to najważniejszy krok w zapewnieniu, że praca, jaką wkładasz do pracy na siłowni, faktycznie działa. W rzeczywistości nie będzie nawet trenował ludzi, którzy przyznają, że otrzymują 2-3 godziny snu na noc, ponieważ nie ma sensu dawać komuś rutynowych ćwiczeń, jeśli w końcu nie nagradzają swojego ciała reszta potrzebuje do dekompresji i naprawy. Plus, sen utrzymuje twoje hormony w szachu, które powstrzymują cię od pragnienia masowej ilości pustych kalorii dzień po dniu. Badania przedstawione American Heart Association wykazały, że grupa osób, które otrzymały godzinę i 20 minut mniej snu niż ta ostatnia, spożywała dodatkowo 550 kalorii dziennie.

"Ludzie muszą skupić się na śnie, aby nie tylko zatrzymać masę mięśniową, ale także spowolnić tempo zmniejszania masy mięśniowej" - mówi Cardiello. Ta informacja ma kluczowe znaczenie dla osób w wieku powyżej 40 lat, ponieważ dowiedziono naukowo, że każdego roku po 40 roku życia tracisz nawet do 1 procenta beztłuszczowej masy mięśniowej. Tak więc, w perspektywie 60 lat, możesz już mieć stracił 20 procent masy mięśniowej. Tak więc traktuj mięśnie ostrożnie i unikaj nadmiernego spożycia kalorii, osiągając co najmniej 7-8 godzin snu każdego wieczoru!

Y-to-T Podnosi

Czy kiedykolwiek myślałeś, że poruszanie rękami w górze i wokół głowy byłoby znaczącą wskazówką na odchudzanie? Jeśli nie, pomyśl jeszcze raz, ponieważ nie tylko ten ton porusza twoje pułapki, ale także wzmacnia dwie bardzo ważne (większe) grupy mięśni, których używasz na co dzień: Twoje plecy i ramiona. Jim White, instruktor Health Fitness ACSM i RD w Virginii, zauważyli, że osoby po 40. roku życia zaczynają rozwijać słabą postawę i mechanikę ciała, co ostatecznie powoduje problemy z plecami i barkami. Większość tych problemów wynika z degeneracji mięśni, która jest spowodowana chorobą znaną jako sarkopenia.

"Sarkopenia występuje wtedy, gdy w komórkach mięśniowych występują wycieki wapnia z grup białek" - mówi White. "Wraz z wiekiem, organizmowi trudniej jest rozłożyć białko, co przyczynia się do naprawy i wzrostu mięśni."

Aby naprawić mięśnie po intensywnym treningu, White sugeruje zjedzenie posiłku w ciągu 30-60 minut po odłożeniu ciężaru lub rozpoczęciu skradania się. Przykładem odpowiedniego uzupełniacza byłby koktajl bananowy z gałką jednego z twoich ulubionych proszków białkowych. Zanim jednak zanurkujesz w niebo smoothie, popijaj dwie szklanki wody, aby móc nawodnić swoje mięśnie. Dodatkowa H2O zapewni metabolizmowi przemożną potrzebę, zanim podejmie się ekstrakcji składników odżywczych z gęstej zawiesiny proteinowej!

Zwiedzanie Side-to-Side

Cardiello zaleca również, aby mężczyźni zaczęli trenować jak kobiety, w tym sensie, że powinni iść na siłownię, chcąc osiągnąć aplikację, lub z intencją, aby nie zostać rannym. "Kobiety chodzą na siłownię, chcąc zwiększyć autonomię ... faceci chcą się zdobyć", mówi Cardiello. Panie, to komplement dla was!

Nie tylko wykonywanie ruchów w odpowiedni sposób poprawi twój metabolizm, ale także zapewni ci największe korzyści z każdego ćwiczenia. Coś tak prostego jak chodzenie na boki z opaską oporową jest doskonałym przykładem ruchu, który wymaga skupienia i kontroli brzucha. Poruszanie się w ten komfortowy, a jednocześnie wzbudzający emocje sposób pozwoli Ci utrzymać twoje pośladki mocne i wzmocnić swoje zespoły IT. Najlepsza część? Osiągasz to wszystko, poruszając się w taki sposób, w jaki twoje ciało ma się poruszać.

Idąc tyłem

Zanim zanurkujesz na swoją porcję owsa nocnego na śniadanie, uderz w tor (lub chodnik) i wybierz się na spacer ... w tył! Ponownie, odzwierciedla to ideę Cardiello polegającą na zaangażowaniu się w ćwiczenie, które uzupełnia sposób, w jaki twoje ciało ma się poruszać. Jako biegacz, mój szkolny trener cross country czasami prosił nas, abyśmy poszli tyłem i boso, aby wzmocnić dno naszych stóp i opracować nasze cielęta. Dla osób w wieku 40 lat i starszych jest to świetny ruch, aby zintegrować się z reżimem treningu, ponieważ zachęci to do wzmocnienia wielu ścięgien w kostkach, zarówno dwóch głównych mięśni łydek, jak i ścięgien.

Idąc do przodu

Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla swojego ciała i jest najprostszym ze wszystkich, ale nie każdy z nich korzysta. Na szczęście było kilka ruchów zachęcających do tego łatwego sposobu na utratę wagi. Na przykład szał Fitbita stwarza wyzwania wśród przyjaciół i członków rodziny w każdym wieku. Dzieląc je na zespoły, wyzwanie skłania członków zespołu do poruszania się i zbiorowego gromadzenia jak największej liczby kroków, aby zdobyć tytuł zwycięzcy. To niesamowite, jak technologia skutecznie doprowadziła ludzi do powrotu do ćwiczenia wymyślonego przez jaskiniowców. Nie wspominając o tym, że chodzenie przez 20 minut w wygodnym tempie wypala około 80 kalorii, a to nawet nie najlepsza część. Ponieważ jest to również ćwiczenie mało uderzające, nie niszczy twoich delikatnych stawów!

One Legged Squat

Cardiello mówi, że nie obchodzi go, czy jesteś białoruskim potęgą, który wyciska ławkę 500 funtów. Nie obchodzi go jednak coś szokująco prostego.

"Dbam o twoją zdolność stania na jednej nodze i pokazuję dobrą stabilność rdzenia, biodra i ramion" - mówi Cardiello.

Jego filozofia jest dość prosta: wykonuj ćwiczenia w sposób, który twoje ciało ma anatomicznie zrobić. Cardiello wyjaśnia, że ​​dwa obszary ogniskowe często pomijane u ponad 40-latków to stawy biodrowe i ramienne. Możliwość siedzenia w pozycji siedzącej lub przysiadu głęboko z jedną nogą zawieszoną z przodu w sposób liniowy, jest doskonałym wskaźnikiem, czy masz wystarczającą siłę w biodrach. Nie będziesz czuł się tak, jakbyś potrzebował nowego biodra, o ile utrzymasz silne mięśnie wokół niego.

Poziome rzędy

Jak wspomniał Cardiello, stawy barkowe są kolejnym kluczowym obszarem ogniskowym, który ludzie w wieku powyżej 40 lat chcą upewnić się, że jest w doskonałym stanie. Wioślarstwo na takiej maszynie działa nie tylko fenomenalnie, ale pozwala też na zerwanie mięśni pleców i barków, szczególnie tych, które w przeciwnym razie mogą nie być tak skuteczne. "Poziome rzędy wszelkiego rodzaju (stojące, siedzące, pochylone, kablowe lub z oporem) skupiają się na tych cieńszych mięśniach między łopatkami, takimi jak środkowe pułapki i romboidy", mówi trener fitness w Excelerate Wellness, Inc., Victoria Viola. Viola mówi, że mięśnie te stają się wyjątkowo słabe, gdy spędzasz lata pracy, zgarbiony nad biurkiem. Zła postawa taka rozciąga mięśnie i bez odpowiednich ćwiczeń wzmacniających, takich jak ten, stają się słabe.

Deadlifts

Jest powód, dla którego to ćwiczenie sprawiło, że lista 50 sposobów na utratę 10 funtów była szybka. Viola mówi: "To wymaga największego użycia mięśni od razu po każdym złożonym ćwiczeniu, więc jeśli chodzi o budowanie siły lub mięśni, to daje ci to najwięcej w plecach." Martwy ciąg wymaga energii z całego ciała i kiedy jest prawidłowo wykonany, może zapobiec zranieniu, gdy się pochylisz i podniosłeś. Jednym z głównych powodów, dla których ludzie, nie tylko ci, którzy przekroczyli 40 rok życia, są wolni od tego ćwiczenia, ponieważ obawiają się zranienia. Forma tego ćwiczenia jest szczególnie ważna do opanowania, aby nie dopuścić do obrażeń. Pamiętaj, aby skonsultować się z trenerem, zanim sam go wypróbujesz!

Single Legged Deadlift

Podobnie jak martwy ciąg, wersja jednonożna ma również zdolność przyspieszenia metabolizmu. To kolejny doskonały ruch, który wzmocni jeden z głównych obszarów, o których wspomniał Cardiello. Poruszanie się w jednostronny sposób, tak jak to zachęci Cię do zaangażowania się w twoje serce i ostatecznie pozwoli ci skupić się na stosowaniu ćwiczenia. W końcu osiągnięcie równowagi wymaga trochę równowagi!

Deski

Jak dotąd ustaliłem, że masa mięśniowa maleje z upływem czasu, ale to, co muszę jeszcze ujawnić, to fakt, że gęstość kości również maleje wraz z wiekiem. Zszokowany, wiem. Na szczęście istnieją sposoby na złagodzenie skutków, oprócz chompingu na suplementach wapnia. Badacze z Niemiec prześledzili zmiany w gęstości kości 55 kobiet w średnim wieku z osteopenią (zasadniczo stan, który powoduje utratę masy kostnej) i odkryli, że najlepiej ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu przez 30-65 minut. Sesje powinny obejmować połączenie aerobiku o niskim i mocnym uderzeniu, które rozrywa te uchwyty miłosne, takie jak bieganie i pływanie, a także trening oporowy, jak deski! Biały mówi, że ruchy jak deski, pompki, przysiady i spadki są niezbędne do odbudowy mięśni - i wszystkie one wymagają oporu, tzn. Twoje mięśnie będą musiały wywierać pewną siłę!

Joga

Niestety, kości i mięśnie to nie jedyne rzeczy, które zaczynają zanikać wraz z wiekiem. Ważne jest, abyś także trzymał zdrowie psychiczne w ryzach. Uspokajająca natura i duchowość, które wywodzą się z jogi, mogą zrobić tylko lewę. Poruszanie się w jodze wymaga również zablokowania oddechu i poruszania się przy pomocy wdechów i wydechów. Utrzymywanie tego skupienia podczas ruchu spowoduje, że twój umysł będzie aktywny, a jednocześnie będzie czuł się swobodnie. (Dzięki za czytanie i Namaste: niech światło i miłość we mnie szanują światło i miłość w tobie).