Ciągle zmęczony? Przyczyną może być niedobór witaminy B: niskie poziomy witaminy B6 i B12 są powiązane z anemią, co może sprawić, że poczujesz się wyczerpana i zmęczona. A to tylko dwie z ośmiu witamin z grupy B, które organizm wykorzystuje do przekształcania żywności w energię i poprawy zdrowia włosów, paznokci i skóry. "Wszyscy są potrzebni, aby przetrwać", mówi dietetyk i bestsellerowy autor książki kucharskiej Toby Amidor, RD
Wszystkie witaminy z grupy B (inaczej kompleks witaminowy B) pełnią różne funkcje, a niektóre niedobory są dużo bardziej prawdopodobne w niektórych witaminach B niż w innych. Wegetarianie i kobiety w ciąży lub chcące zajść w ciążę mają tendencję do niedoboru B6, B12 i kwasu foliowego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z witamin z grupy B i żywności, która może pomóc zapewnić sobie wystarczającą ilość.
Witaminy B6 i B12
Shutterstock Witaminy B6 i B12 pomagają Twojemu ciału wytwarzać energię z pożywienia, które jesz, i tworzyć czerwone krwinki, które przenoszą tlen w twoim ciele. Niski poziom może prowadzić do niedokrwistości, co oznacza, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości O2, co powoduje uczucie wyczerpania. "B6 reguluje także hormony: serotoninę i dopaminę, wzrost komórek i układ odpornościowy oraz rozkłada glukozę, która może odgrywać rolę w cukrzycy" - mówi Amidor.
Podczas gdy większość z nas dostaje dużo witamin B6 i B12, kobiety i osoby starsze są zagrożone niedoborem B6. Ponadto osoby starsze i weganie są narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia niedoborów witaminy B12. Wraz z wiekiem wchłanianie witaminy staje się trudniejsze, a dla wegan B23 występuje głównie w źródłach pochodzenia zwierzęcego i drożdżach odżywczych. Ale ponieważ odżywcze drożdże nie mają wystarczającej ilości witamin z grupy B, ludzie roślin powinni rozważyć przyjmowanie suplementów lub zastrzyków, mówi Amidor.
Jeśli przeszedłeś operację odchudzania lub zażyłeś kwasowy supresor do refluksu, możesz również mieć niedobór witaminy B12 - mówi Julie Stefanski, RD, rzeczniczka Akademii Dietetyki i Żywienia. "Chociaż może to zająć naprawdę dużo czasu, ale jeśli pozwolisz mu się rozwijać, może to wpłynąć na twoje zdrowie neurologiczne i zwiększyć ryzyko demencji" - mówi.
Folate
Shutterstock Kwas foliowy (witamina B9 lub kwas foliowy) jest drugą dużą witaminą B, którą można obserwować. Kwas foliowy pomaga twojemu DNA, co oznacza, że jest niezbędny dla każdej komórki w twoim ciele. W czasie ciąży konieczne jest zapobieganie wadom cewy nerwowej i rozszczepowi kręgosłupa. "Kwas foliowy jest najważniejszy w pierwszych 30 dniach ciąży, kiedy wiele kobiet nawet nie wie, że jest jeszcze w ciąży, dlatego wytyczne mówią, że wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować suplementy i mieć dobre źródła kwasu foliowego w swojej diecie - mówi Stefanski.
Chociaż prawdopodobnie nie musisz martwić się zbytnio o niedobór kwasu foliowego, chyba że jesteś w ciąży lub masz IBS lub celiakię, niskie poziomy mogą również powodować rodzaj niedokrwistości i są powiązane z chorobą sercowo-naczyniową, udarem, demencją i chorobą Alzheimera, między innymi. "Ponieważ kwas foliowy i B12 działają ręka w rękę, jeśli masz niedobór w jednym i bierzesz suplement, może on maskować niedobór drugiego. Dlatego zawsze powinieneś dostać badanie krwi na obu, aby powiedzieć, co masz ", mówi Amidor.
Tiamina, ryboflawina, niacyna, biotyna i kwas pantotenowy
Shutterstock Być może słyszałeś już o biotynie, ponieważ wiele kobiet stosuje suplementy w celu poprawy ich włosów, skóry i zdrowia paznokci. Na szczęście niedobory biotyny (B7) i kwasu pantotenowego (B5) występują dość rzadko. Większość Amerykanów ma wystarczającą ilość tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i niacyny (B3) w naszych dietach, ponieważ wszystkie one są w wzbogaconym chlebie i zbożach, a także jajach i mleczarniach, mówi Amidor. Ale wegetarianie mogą być zagrożeni niedoborem ryboflawiny, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej witamin z grupy B, jeśli ćwiczysz często. Co więcej, lekarze odnotowują ostatnio więcej przypadków niedoboru u osób po operacjach pomostowania żołądka z powodu ograniczonej diety i wymiotów.
Ile witaminy B potrzebuję?
Shutterstock Ponieważ wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, nasze ciała nie przechowują ich tak bardzo, jak rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, takie jak A, D, E i K. "W przypadku jakichkolwiek substancji rozpuszczalnych w wodzie, chcesz jeść te produkty na regularnie, aby twoje ciało stale zastępowało to, co tracisz ", Stefanski. Jeśli martwisz się, że nie czujesz się wystarczająco, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy nie powinieneś poddać się badaniom z powodu niedoboru.
Ale nie wierz we wszystko, co słyszysz o suplementach. "Uzupełnienie producentów mówi, że jeśli weźmiesz dużo witamin z grupy B, będziesz miał więcej energii. To niekoniecznie jest prawdą, chyba że masz niedobór "- mówi Stefanski. Podczas gdy trudno jest przedawkować witaminy z grupy B, jest to możliwe za pomocą pigułki. Ponadto, badania nie potwierdzają twierdzeń, że suplementy biotyny mogą pomóc w szybszym rozwoju włosów i paznokci, o ile nie masz niedoboru. "Ludzie myślą, że im lepiej się podnosisz, ale to nie zawsze działa w ten sposób", mówi.
Chcesz poprawić swój B? Jedzenie jest najlepszym rozwiązaniem, a wiele z nich jest dobrym źródłem więcej niż jednej witaminy B, mówi Stefanski. Oto 11 z najlepszych źródeł żywności witamin z grupy B, wraz z pomysłami, aby je przygotować.
Awokado
Ben Kolde / Unsplash Dziadek wszystkich pożywienia, jedno całe awokado jest pełne 41 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, 26 procent B6, 28 procent kwasu pantotenowego, 17 procent tiaminy i 9 procent ryboflawiny, a także biotyny i ponad 20 procent dziennego zapotrzebowania dla witamin C, E, K, błonnika i potasu. "Awokado jest super zdrowe, a nawet połowa z nich jest nadal dobrym źródłem składników odżywczych" - mówi Amidor. "Mimo dużej ilości kalorii jest bardzo bogata w tłuszcz ze względu na zdrowy tłuszcz i błonnik". Lubi przecierać awokado i używać go w klasycznych dipach, takich jak guac i hummus, mieszając go w nie gotujące zimne zupy lub używając go jako alternatywa dla oleju w sosach sałatkowych.
Polędwiczki wieprzowe
Shutterstock Jeśli jesteś mięsożercą, wieprzowina jest prawdopodobnie najlepszym wyborem na liście prania witamin z grupy B. 3-uncjowa porcja polędwiczki wieprzowej ma tylko 120 kalorii i mniej tłuszczów nasyconych niż piersi z kurczaka - mówi Stefanski. Bonusem jest to, że jest to jedno z najwyższych źródeł tiaminy (54 procent), ryboflawiny (19 procent), niacyny (37 procent), B12 (8 procent) i B6 (37 procent). Ma również trochę biotyny, a także fosforu, cynku i białka. "Jeśli chcesz poprawić odżywianie swojego smażyć, polędwiczka wieprzowa wraz z dużą ilością warzyw to dobry zakład", mówi. Lub zamień go w miejsce kurczaka lub czerwonego mięsa, jak w kanapkach, tacos, chili, kebaby i zupy.
Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
Shutterstock Podobnie jak wszystkie produkty mleczne, jogurt jest wspaniałym źródłem wielu witamin z grupy B. Jedna szklanka gładkich, niskotłuszczowych jogurtów zawiera 31 procent ryboflawiny, 23 procent B12 i 14 procent kwasu pantotenowego, a także biotyny i wapnia budującego kości i około 10 procent witaminy D, jeśli jest suplementowana - razem z fosforem, potasem, cynkiem i selen. Idź po grecku, a otrzymasz dwa razy więcej białka na porcję oraz mniej sodu i cukrów, które zostaną zredukowane podczas wysiłku. Amidor używa greckiego jogurtu do produkcji popsicles, zastępuje masło w wypiekach i przygotowuje dipy, sosy i dressingi, jak w tym przepisie na jajka po benedyktyńsku. Połączenie 50/50 z ricottą zapewnia niskotłuszczową, wysokobiałkową polewę do pizzy.
łosoś
Shutterstock "Mimo że istnieje tendencja do stosowania diet opartych na roślinach, większość organizacji żywieniowych nadal zaleca stosowanie tłustych ryb, takich jak łosoś, dwa lub trzy razy w tygodniu. A większość ludzi nie ma dość "- mówi Stefanski. "Wielu ludzi unika ryb, ale uczenie się, jak to zrobić, może przynieść korzyści dla stanu zapalnego i zdrowia". W trzech gotowanych uncji łososia, dostaniesz 40% B12, 34% niacyny, 27% B6, 19% tiaminy i 12 procent kwasu pantotenowego i trochę biotyny. Podobnie jak wszystkie tłuste ryby, łosoś jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, który poprawia zdrowie mózgu i serca. Nie jesteś fanem łososia? Również sardynki, tuńczyk i makrela to dobre opcje.
Zarówno Stefanski, jak i Amidor zalecają, aby było to proste: Kup przygotowane ryby, które są już przyprawione i dostarczają instrukcji gotowania, lub posyp filet solą, pieprzem i plasterkami cytryny i piecz w piekarniku w temperaturze 400 ° F przez około 15 minut, aż łatwo płatkuje widelcem. Lub użyj łososia w puszkach do robienia krokietów i hamburgerów.
kurczak
Shutterstock Poza tym, że jest doskonałym źródłem selenu antyoksydacyjnego, trzy-uncjowa pierś z kurczaka jest obciążona 59% niacyną, 26% B6 i mniejszą ilością ryboflawiny i B12. Amidor lubi gotować ekstra kurczaka do najlepszych sałatek, wrzucać do zup i gulaszu, lub wrzucić do blendera, aby zrobić burgery lub chili.
Jajka
Shutterstock Jako jedno z najlepszych źródeł luteiny - która pomaga w zwiększeniu wzroku i elastyczności skóry - jedno duże jajo dostarcza również 14% ryboflawiny, 11% witaminy B12 i mniejszych ilości kwasu foliowego, B6 i biotyny. W zależności od tego, co karmią kurczęta, jaja mogą być również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Amidor regularnie spożywa jajka przy śniadaniu, a także twarde półtorej wody do lodówki na szybką przekąskę z solą, Sriracha, płatkami papryki chili lub papryką lub podawane z pokrojonymi w plasterki pomidorami.
Nasiona słonecznika i masło
Shutterstock Podobnie jak wszystkie nasiona i orzechy, nasiona słonecznika i masło słonecznikowe to dobry wegetariański zakład na kilka witamin z grupy B plus, w przeciwieństwie do wielu orzechów, jest wolny od typowych alergenów pokarmowych. "Nasiona słonecznika dostarczają znaczną ilość kwasu foliowego, niacyny, kwasu pantotenowego i witaminy B6 w niewielkiej ilości pożywienia" - mówi Stefanski. Nierozpuszczalne błonnik w nasionach i orzechach pomaga również zachować regularność, a także podają dawkę biotyny, witaminy E, magnezu, miedzi i cynku. Amidor, partner żywieniowy w firmie SunButter, poleca delektowanie się dwiema łyżkami stołowymi z posiłkami i jedną łyżką stołową na przekąski. Handluje masłem mleczarskim na maśle słonecznikowym w farszach i farszach z muffinów, aby zredukować nasycony tłuszcz i zdrowsze dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Drożdże odżywcze
Shutterstock Jeśli nie jesteś wegetarianinem, być może nigdy nie słyszałeś o drożdżach żywieniowych z gatunku vegemite. "Ludzie nie wiedzą, jak z niego korzystać i mają wyjątkowy smak, którego większość osób spoza Australii może nie znać" - mówi Stefanski. Ale ponieważ jest wzmocniony, jest dobrym źródłem wszystkich rodzajów witamin z grupy B. Jedna trzecia porcja miseczki jest doskonałym źródłem tiaminy (50 procent), kwasu foliowego (50 procent), ryboflawiny (25 procent) i niacyny (25 procent). Jej tandetny smak działa najlepiej na smażonych zielonych lub popcornowych lub jako alternatywa dla parmezanu na spaghetti z pesto.
Ciecierzyca
Shutterstock Ciecierzyca jest jednym z najlepszych wegańskich źródeł B6, mówi Stefanski, dostarczając 20 procent twoich codziennych potrzeb plus 35 procent kwasu foliowego w pół szklanki. Inne przyjazne dla wegetarian źródła B6 to wzbogacone płatki śniadaniowe, ziemniaki, banany i bulgur. Otrzymasz także mnóstwo wapnia, magnezu, potasu i białka w ciecierzycy. "Są naprawdę świetne do wspierania mikrobiomu, ponieważ mają rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który odżywia bakterie jelitowe. Są także dobrym źródłem żelaza, a większość Amerykanów ma niedobór. Łagodny aromat stanowi dobry dodatek do wielu przepisów kulinarnych "- mówi. Spróbuj podrzucać ciecierzycę do sałatek lub praż je oliwą z oliwek, solą, solą czosnkową i pieprzem cayenne, aby uzyskać nadzienie. Lub zmiel je i dodaj do przepisów na muffinki, ciasteczka i ciasteczka.
Buraki Zieloni
Shutterstock "Buraki są bardzo popularne, ale nie słyszy się tak dużo o zieleniach" - mówi Stefanski. "Dostajesz dwa różne źródła odżywiania, jeśli kupujesz oba, a na górze jest to, gdzie dostajesz witaminy z grupy B". Zielone buraki są również bogate w azotany, co według wielu badań może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ponieważ smak może być silny, większość ludzi woli je gotowane i inne mocne smaki, takie jak bekon. Mogą być piaszczyste, więc moczyć je w zimnej wodzie podczas przygotowywania innych warzyw i dodawać do smażenia lub chilli, wrzucając je pod koniec gotowania.
Chcesz zachować prostotę? Szpinak ma podobnie wysoką zawartość witamin z grupy B i ma łagodny smak, który niemal niezauważalnie miesza się z omletami, zupami, ryżem, makaronami i koktajlami. Gotując te warzywa, dostaniesz więcej składników odżywczych zapakowanych w tej samej wielkości porcji, jak jesz świeże; 1 szklanka gotowanego szpinaku zawiera 66 procent kwasu foliowego, 11 procent tiaminy i trochę ryboflawiny i B6, a także witaminy K i A.
tofu
Shutterstock "Tofu to wzmocniona metoda dostarczania witaminy B12 weganom i warzywom" - mówi Stefanski. Trzy-uncjowa porcja wzbogaconego materiału zawiera 20% dziennego B6, B12 i ryboflawiny i jest doskonałym źródłem wapnia i białka. Marynować i smażyć tofu do użycia w dowolnym miejscu, w którym używa się kurczaków lub surówek z wołowiny, kanapek, zup i smażonego mięsa. Nie podoba ci się tekstura czy smak? Wybierz jedwabne tofu (często spotykane w sekcji sałat) i gotuj, aż będzie gładko dodać do sosów do makaronu i koktajli.
