11 najlepszych pokarmów wysokobłonnikowych na odchudzanie



Wierzcie lub nie, jest możliwe, aby szybko schudnąć, jedząc pyszne, napełniające się pokarmy, które zapewnią Ci satysfakcję przez cały dzień. W jaki sposób? Zapewniając bogate w błonnik posiłki i przekąski. (Większość Amerykanów dostaje tylko ułamek dziennego zalecanego 25-38 gramów.) Tak, ten sam składnik odżywczy związany z utrzymaniem nas "regularnymi" jest również potężnym zapperem dla głodu. Wypełniając Cię na mniejszej ilości kalorii i spowalniając tempo trawienia, wypełnione włóknem potrawy pozwolą Ci dłużej cieszyć się sytością, co może znacznie wspomóc odchudzanie.

Nie jesteś pewien, które pokarmy są wypełnione pożywką? Nie bój się! Poniżej znajdziesz niektóre z najlepszych źródeł, uszeregowanych w kolejności od najmniej zagęszczonej substancji odżywczej do najsilniejszej. Udaj się do sklepu spożywczego i zaopatrz się w te przedmioty, aby zachować zdrowe ciało i przyciąć.

Nasiona lnu

Wypłata włókien: 2, 8 grama na łyżkę stołową

Sama łyżka tych ultra-mocnych nasion dostarcza prawie trzy gramy włókna wypełniającego brzuch na 55 kalorii. Nie jest zły! Nie wspominając, że siemię lniane są najbogatszym źródłem kwasów omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zapobiegają zmianom nastroju i pomagają zapobiegać chorobom serca i cukrzycy. Siemię lniane ma dość niską temperaturę dymu, więc nie zalecamy gotowania z nich, ale stanowią one powitalny, chrupiący dodatek do koktajli owocowych, sosów sałatkowych i jogurtów.

migdały

Wypłata błonnika: 3, 5 grama za uncję (około 28 orzechów)

Jedna uncja tego pożywnego orzecha zawiera 15 procent dziennego błonnika! Co więcej, migdały są dobrym źródłem magnezu i żelaza, składników odżywczych, których większość ludzi nie ma wystarczająco dużo. Aby włączyć je do swojej diety, wrzuć je do swojego jogurtu i płatków owsianych lub zjedz je solo jako przekąskę znoszącą głód.

Świeże figi

Wypłata błonnika: 7, 4 grama w czterech dużych owocach

Chociaż figi mogą być najlepiej znane z ich włączenia do słynnych ciasteczek Fig Newton, będziesz musiał jeść cały owoc, jeśli chcesz dodać więcej błonnika do swojej diety. Spróbuj posiekać świeże figi i dodać je do płatków owsianych lub jogurtu greckiego z dodatkiem miodu, cynamonu i migdałów. Alternatywnie możesz je zjeść w całości jako szybką przekąskę na wynos, aby zaspokoić swój słodki smak. Cztery z nich będą kosztować 189 kalorii.

Jeżyny

Wypłata włókien: 7, 6 grama na filiżankę

Te bogate w przeciwutleniacze jagody nie tylko pomagają odeprzeć chorobę, ale także spakują więcej błonnika niż większość innych owoców. Nie wspominając, że każda filiżanka jeżyn zawiera pięćdziesiąt procent witaminy C dziennie, substancji odżywczej, która może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca. Posyp je porannym owsiankiem, dodaj do sałatek, zmiksuj je w smoothies lub zjedz je na gładko, aby czerpać korzyści.

Edamame

Wypłata włókien: 8, 1 grama na filiżankę

Nie przejmuj się tofu? Zwróć się do soi w jej najczystszej formie! Oprócz wysokiej zawartości błonnika, fasola ta jest bogata w witaminy z grupy B, aminokwasy egzogenne i białko hamujące głód. Eksperci twierdzą, że najlepszy czas na chrupanie na lekko osolonej edamame to po ciężkim treningu. Unikalny profil odżywczy pomaga uzupełnić zapasy energii, a sód pomoże zastąpić utracone elektrolity.

Bulgur

Wypłata włókien: 8, 2 grama na filiżankę

Jeśli chcesz dodać więcej błonnika i pełnoziarnistej pszenicy do domowej kuchni, ale masz dość ryżu i komosy ryżowej, bulgur jest twoim rozwiązaniem. Jest to jedna z najbardziej włóknistych zszywek spiżarniczych, które można znaleźć i idealnie nadają się do zlewania pożywnych potraw bocznych w locie. Aby zrobić prosty tabbouleh - podstawowy element kuchni śródziemnomorskiej - wystarczy połączyć bulgur z dużą ilością pokrojonej pietruszki, czosnku, pokrojonych w kostkę pomidorów i odrobiny oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Pieczony Acorn Squash

Wypłata błonnika: 9 gramów na filiżankę, pokrojone w kostkę

Poza serwowaniem trzeciego dnia włókna, jedna porcja tego wysoce odżywczego, naturalnie słodkiego warzywa zawiera 30 procent dziennej zapotrzebowania na witaminę C. Według naukowców z Arizona State University organizm wykorzystuje składniki odżywcze do tworzenia mięśni i naczyń krwionośnych, a nawet może zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń. Aby uzyskać proste, a zarazem słodkie danie, przepołowuj żołędzia, zbieraj ziarno i dodaj odrobinę masła, cynamonu i syrop klonowy. Piec przez około godzinę w temperaturze 400 stopni F.

Surowe awokado

Wypłata błonnika: 9, 8 grama na kubek, w plasterkach

Awokado nie tylko pakuje dobrą dawkę błonnika, ale także zawiera więcej potasu niż bananów! Ten dobrze zaokrąglony owoc jest bogaty w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę K, która pomaga budować silne kości. Czerp korzyści, rzucając kilka plasterków na popołudniową sałatkę lub kanapkę. Połączenie błonnika i tłuszczu z pewnością zaspokoi twoją potrzebę aż do kolacji.

Serca Karczocha

Wypalenie błonnika: 14, 4 grama na filiżankę, ugotowane

Ten bogaty w antyoksydanty warzywnik na zawsze przygotowuje się na świeżo, dlatego sugerujemy wybór odmiany puszkowanej lub słoikowanej. (Tylko pamiętaj, aby spłukać karczochy, jeśli płynęły z dodatkiem sodu.) Z 14 gramami błonnika o zaledwie 89 kaloriach, to warzywo stanowi lekki, ale wypełniający dodatek do makaronów i sałatek, które pozostawiają cię syci przez wiele godzin!

Gotowane ziarna marynowane

Wypłata włókien: 19 gramów na filiżankę

Są pyszne, tanie i obładowane włóknem rozpadającym się z głodem oraz 15 gramami białka budującego mięśnie. Co może być lepszym posiłkiem na odchudzanie niż to? Dodaj je do zup i chilli lub podlej na grzance z pełnego ziarna wymieszane z oliwą z oliwek, rozmarynem i czosnkiem jako obfitą przekąską.

Nieprzetworzony Otręby pszenne

Wypłata włókien: 28 gramów na filiżankę

Niski poziom kalorii, bogate w białko budujące mięśnie i przepełnione błonnikami rozsiewającymi krew, otręby pszeniczne są z pewnością żywieniowym mistrzem. Wytwarzana z gęstego, zewnętrznego kadłuba ziaren pszenicy, ta wyszczuplająca przekąska dodaje słodkiego, orzechowego posmaku domowej roboty muffinkom, gofrom, naleśnikom i pieczywu. Jest również dobrym dodatkiem do gorących i zimnych zbóż. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć błonnik, spożywaj go w pojedynkę, w stylu owsianki, z posypką cynamonu i miodem.

Zalecane