Może zjesz co rano miskę zboża o wysokiej zawartości błonnika, po południu jabłko i po kolacji wyciągasz suplementy z błonnika. Dostajesz więcej niż wystarczającą ilość błonnika. Dobrze? Niekoniecznie mówią eksperci. Nie wszystkie włókna są sobie równe, a niektóre badania wykazały, że tylko u około połowy nas wystarcza. W zależności od innych pokarmów, które jesz, możesz mieć nawet za dużo.
Fibre jest rodzajem węglowodanów, które wypełniają posiłki, dzięki czemu czujesz się pełniejszy, pomagając kontrolować wagę i utrzymujesz regularność. Oto mity o włóknie, które powinniście przestać wierzyć, oraz jak zapewnić sobie odpowiednią ilość. A skoro już przy tym jesteś, zasubskrybuj to Eat This, Not That! dziś magazyn. Zawiera porady dotyczące odżywiania, wskazówki dotyczące zakupów spożywczych, przewodniki po restauracjach i wiele więcej!
Jest tylko jeden typ włókna
Shutterstock Tak, etykiety żywieniowe skupiają "błonnik dietetyczny" pod jednym nagłówkiem. Ale w rzeczywistości istnieją dwa różne rodzaje włókien: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. "Chcesz obu, ponieważ każdy z nich ma korzystne efekty zdrowotne i jest dobry dla twojego jelit. Różnorodność jest kluczowa "- mówi Christy Brissette, RD, prezes 80-Dwudziestu Nutrition.
Nierozpuszczalne włókna to błonnik lub suche włókno, jak nazywa to Brissette. "Jest to typ, o którym myślą ludzie, kiedy myślą o włóknie" - mówi. Podnosi stolce, przesuwając je przez przewód pokarmowy w celu złagodzenia zaparć. Jest powszechnie spotykany w otrębach, pełnych ziarnach, nasionach i skórkach owoców i warzyw.
Rozpuszczalne błonnik wiąże się z wodą, tworząc żel w przewodzie pokarmowym i spowalnia trawienie, stabilizując poziom cukru we krwi, aby zapobiec kolcom, które sprawiają, że jesteś głodny. Daje także Twojemu organizmowi więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych i bierze cholesterol, aby obniżyć ogólny poziom, mówi Brissette. I, podobnie jak nierozpuszczalne włókna, utrzymuje ruchy w przewodzie pokarmowym, aby utrzymać regularność. Zdobądź je w bananach, fasoli, soczewicy, nasionach chia, konopach i siemię lniane.
Zboże jest najlepszym źródłem błonnika
Shutterstock "Często, gdy ludzie myślą, że zboże z całych ziaren lub otrębów jest jedynym sposobem na zaspokojenie twoich potrzeb światłowodowych w ciągu jednego dnia. Ale większość marek ma dużo cukru. Niektóre mają wyższą zawartość sodu, a inne są dość przetworzone ", mówi Brissette. Zamiast zwracać się do produktów przetworzonych o wysokiej zawartości błonnika, zachęca klientów do wybierania produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak fasola, soczewica, warzywa włókniste, nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi i orzechy.
Nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo włókien
Shutterstock "Czasami klienci przychodzą do mnie myśląc, że mają IBS (zespół jelita drażliwego). Jedzą naprawdę zdrowo, ale mają gaz, biegunkę i bóle brzucha, i myślą, że muszą stosować restrykcyjną dietę ", mówi Brissette. "Rozglądam się i jedzą gigantyczne tony sałatek jarmużowych, brokułów, kalafiorowego ryżu i suszonych owoców." Ale zbyt dużo błonnika - szczególnie nierozpuszczalnego włókna znalezionego w warzywach z rodziny krzyżowej - może zrobić liczbę na przewodzie pokarmowym, powodując gaz, wzdęcia i bóle brzucha.
To powiedziawszy, większość z nas nie zbliża się do 38 gramów (mężczyźni) lub 25 gramów (kobiet) zalecanych przez Institute of Medicine. Jeśli nagle zwiększyłeś licznik włókien i odczuwasz wzdęcia, nie zakładaj włókna. Sprawdź, czy możesz wymieniać trudniejsze do strawienia włókna na bogate w błonnik pokarmy, które są łatwiejsze w żołądku. Zamiast jarmużu spróbuj szpinaku; brokuły handlu szparagami; pomiń kalafior i załaduj grzyby. Lub po prostu zmniejsz rozmiar porcji, mieszając jedną szklankę jarmużu zamiast dwóch i dodając filiżankę warzyw, takich jak papryka, ogórek, pieczarki i szparagi.
Powinieneś unikać włókien, jeśli masz biegunkę
Shutterstock Chociaż prawdą jest, że zbyt wiele nierozpuszczalnych włókien, takich jak brokuły, może prowadzić do przypadków wzdęć i biegunów, rozpuszczalne włókno może zatrzymać przypadek biegnących w jego ślady. "Ludzie myślą, że jeśli mają luźny stolec, powinni wyciąć wszystkie włókna. Ale kiedy rozpuszczalne włókno dostanie się do twojego systemu, to faktycznie spowalnia twój przewód pokarmowy ", mówi Brissette. Przynieś banany!
Błonnik Powoduje IBS
Shutterstock Jeśli zdiagnozowano IBS, lekarz może zalecić dietę o niskiej zawartości FODMAP, w której zmniejszy się ilość węglowodanów trudnych do strawienia. Podczas gdy wyeliminujesz z diety pewne szkodliwe dla żołądka źródła błonnika, takie jak jabłka i kalafior, "dieta o niskiej zawartości FODMAP niekoniecznie jest dietą o niskiej zawartości błonnika" - mówi Brissette. "Jeśli masz problemy z trawieniem, ważne jest, aby włączyć niską FODMAP, żywność o wysokiej zawartości błonnika, aby obniżyć stan zapalny i promować ogólny stan zdrowia." Innymi słowy, jest mnóstwo pokarmów bogatych w błonnik, takich jak nasiona chia, karczochy i kiwi. Należy pamiętać, że dieta o niskiej zawartości FODMAP nie powinna być długotrwała. Zamiast tego, z pomocą dietetyka, chodzi o to, aby wyeliminować wszystkie pokarmy FODMAP i stopniowo dodawać je z powrotem do diety, dopóki nie zorientujesz się, że dany winowajca cierpi z powodu problemów żołądkowych.
Włókna i prebiotyki są tym samym
Shutterstock Prebiotyki są podzbiorem błonnika, który karmi zdrowe bakterie żyjące w twoim jelitach i tworzą twój mikrobiom, ale nie wszystkie włókna są prebiotyczne. Istnieje kilka różnych rodzajów prebiotyków, w tym pektyny (znajdujące się w jabłkach), polifenole (gorzka czekolada), odporna skrobia (owies, kukurydza i soczewica) i inulina (karczochy, pory i cebula). "W ciągu zaledwie dwóch tygodni, mając więcej jedzenia w całości, dieta roślinna może pozytywnie zmienić bakterie jelitowe" - mówi Brissette. Zrób sobie dodatkową przysługę, wybierając sfermentowane produkty, takie jak kapusta kiszona i kimchi, które pakują prebiotyki, a także probiotyki, rodzaj bakterii korzystnych dla jelit.
Potrzebujesz tylko włókna, aby zachować regularność
Shutterstock "Ten słyszę dużo od klientów. Powiedzą, że nie muszą zwiększać błonnika, ponieważ są regularne. Ale włókno to nie tylko układ trawienny "- mówi Brissette. Dieta wysokobłonnikowa zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy przeciwzapalnych, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Ponieważ utrzymuje on apetyt pod kontrolą, pomaga kontrolować wagę. Uzyskanie zdrowej dawki dziennego błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, utrzymując ruchy w przewodzie pokarmowym. A prebiotyki w niektórych rodzajach błonnika dostarczają dobrych bakterii w jelitach, które, jak wykazano, wzmacniają układ odpornościowy i zdrowie psychiczne.
Fiber Cures Zaparcia
Shutterstock Chociaż prawdą jest, że dieta uboga w błonnik jest częstą przyczyną zaparć, istnieje wiele innych sprawców tego stanu. Odwodnienie może cię wspierać, nawet jeśli jesz dużo błonnika, ponieważ stolec nie jest wystarczająco wilgotny, aby skutecznie przejść przez przewód pokarmowy. Brak aktywności może prowadzić do zaparć, zauważa Brissette, podobnie jak niektóre leki. Jeśli nagle uderzysz w kibel mniej niż zwykle lub obawiasz się o swoje nawyki w łazience, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby wykluczyć inne potencjalne problemy.
Wszystkie owoce i warzywa są dobrymi źródłami włókien
Twenty20 Jeśli chodzi o błonnik, nie wszystkie owoce i warzywa są sobie równe. Wodne produkty takie jak ogórki i arbuz mają bardzo mało błonnika, podczas gdy warzywa kapustne (jarmuż, brokuły, kalafior) i gęstsze owoce (awokado, gruszki, jabłka) są doskonałym źródłem błonnika - o ile je się skórę (z wyjątkiem, oczywiście, na awokado), który zawiera około połowę zawartości błonnika. Suszone owoce są również doskonałym źródłem błonnika; po prostu uważaj na konserwanty, takie jak siarczyny i cukier. Uważaj również na swój rozmiar porcji, ponieważ dostaniesz więcej kalorii w mniejszej ilości przekąsek.
Pamiętaj, że produkcja mniejszej ilości błonnika gwarantuje jeszcze wiele innych korzyści zdrowotnych. "Wszystkie owoce i warzywa służą przeciwutleniaczom i fitochemikaliom. Każdy kolor oznacza inny związek zwalczający choroby "- mówi Brissette.
High-Fiber Foods nigdy nie podnoszą poziomu cukru we krwi
Shutterstock "Klienci często myślą, że jeśli żywność jest bogata w błonnik, ma również niski indeks glikemiczny. To nieprawda i dezorientuje ludzi "- mówi Brissette. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy zamieniasz biały ryż na ryż o większej zawartości błonnika, Twój poziom cukru we krwi jest mniej prawdopodobny, aby spowodować gwałtowny wzrost. W związku z tym niektóre wysokowłókniste pokarmy, takie jak płatki otrębowe i płatki owsiane, mają wysoki indeks glikemiczny. Inne przetworzone produkty, takie jak batoniki zbożowe i białkowe, mają dodane włókna, ale nie zawsze takie, które powstrzymują poziom cukru we krwi przed uderzeniem w dach.
W przeważającej części, im bardziej gotowane lub przetworzone jest jedzenie, tym bardziej podnosi poziom cukru we krwi, mówi Brissette. Z drugiej strony, większość naturalnych, pełnych pokarmów ma włókno, które jest trudniejsze do rozpadu. Jeśli masz owsiankę, zdecyduj się na cięcie stalowe lub walcowane w porównaniu z owsem błyskawicznym, które zostały poddane obróbce cieplnej, aby szybko je strawić, gdy tylko uderzą w twój system. Jeśli chodzi o chleb, to cała pszenica jest lepsza od białej, podczas gdy ziemia z kamienia jest jeszcze lepsza, mówi Brissette.
Powinieneś przyjmować suplementy, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość włókien
Shutterstock Jeśli chcesz dodać błonnik do diety, dodatek nie jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. "Badania pokazują, czy do dnia dzisiejszego dodaje się dodatki włókniste, takie jak sproszkowane błonnik, a dieta nie zawiera pełnych pokarmów bogatych w błonnik, nie ma to wpływu na ogólny stan zdrowia" - mówi. Co więcej, zbyt dużo rozpuszczalnego błonnika z suplementów może wiązać się z minerałami, w tym wapniem, żelazem, magnezem i cynkiem, a także niektórymi lekami, dzięki czemu przechodzą one przez system bez wchłaniania. Zamiast tego zacznij od dodania do swojej diety większej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych. Jeśli nadal uważasz, że nie dostajesz wystarczającej ilości błonnika, zachowaj ostrożność przy przyjmowaniu tego suplementu. "Jeśli zażywasz suplementy z włóknami rano i wtedy bierzesz swój multiwitaminowy, przemyśl swój czas. Może zamiast tego w nocy "- mówi Brissette.
