Ziele sałatkowe są odżywcze dla wszystkich gwiazd: są pełne witamin (w tym A, B i K) i są bogate w składniki mineralne potrzebne organizmowi (np. Potas, żelazo, wapń i magnez). Pigmenty sałat zielonych, znane jako karotenoidy, mogą zmniejszać ryzyko raka i utrzymywać mocne kości. Ponadto, filiżanka zieleni może wprowadzić mniej niż 10 kalorii. Popisuje się!

Nie tylko możemy głosować na nich z największą szansą na sukces w diecie, ale sałatki są również bardzo wszechstronne; Stanowią zdrową bazę dla twojej sałatki, mogą dać ci kanapkę, mogą być wślizgnięci w smażone potrawy lub dania z makaronu, a nawet zastąpić bułeczkę! Naprawdę, są grą na wszystko.

Ponieważ powinieneś jeść więcej zieleni (twoja mama zgadza się z nami), nie ma powodu, aby ograniczać się do zwykłych podejrzanych. I chociaż uwielbiamy jarmuż, istnieją inne opcje, które są tak niskie w odżywczym totemku (ahem, sałata lodowa!), Że nalegamy, abyś spróbował zielonego, z którym zwykle nie wbijasz widelca. Te mniej znane liściaste warzywa są godne zaproszenia na kolację jako podstawa do tych 30 przepisów na sałatkę na odchudzanie!

Gorczyca

Nie musisz przyprawiać zieleniny musztardy, ponieważ naturalnie mają wbudowany dziurkacz pieprzu. Ziele musztardowe są liczone jako warzywa z rodziny krzyżowej, mówi Jackie Newgent, RDN i autor książki kucharskiej "Wszech-naturalny diablik". Oznacza to, że zielenie mają właściwości przeciwzapalne i zapobiegające rakowi.

"Możesz naprawdę cieszyć się tymi zieleniami, tak jak możesz szpinakiem, ale kiedy chcesz więcej pieprznego kopa, " mówi Newgent. "Są najlepsze, gdy są przygotowane z oliwą z oliwek lub innym zdrowym tłuszczem i szczyptą soli, aby zrównoważyć" kąsający "smak." Wolisz zrobić sos sałatkowy? Więc nie przegap tych 12 porad, aby zrobić zdrowe sosy sałatkowe!

Swiss Chard

Popeye, jeśli zmęczy cię szpinak, spróbuj szwajcarskiego boćwinki. To samo dotyczy każdego, kto szuka dobrego źródła żelaza. Boćwina szwajcarska należy do tej samej rodziny co szpinak i jest na tyle serdeczna, że ​​może być smażona. Dodatkowo, jest naturalnie naładowany polifenolowymi przeciwutleniaczami, w tym kwasem syringowym (który może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi) i kempferolem (który może odgrywać rolę ochronną serca w diecie), wyjaśnia Newgent. Jej sugestia: Rozdrobnij lub drobno posiekaj jako zieloną sałatkę, a następnie połącz ją z suszonymi owocami, orzechami i serem. Pomyśl o szwajcarskim boćwinie z suszoną żurawiną, prażonymi pistacjami i kozim serem oraz winegretem z wyboru.

Sałata masłowa

Mmm, masło. Zaufaj nam, ta zieleń nie próbuje cię oszukać, z jej pobłażliwym imieniem. Sałata ma miękką, kremową konsystencję (na sałatę!) I jest prawie słodka - mówi Tara Coleman, dietetyk kliniczny. Jest też bogata w witaminę A, która pomaga zachować zdrową, promienną skórę, mówi. Jedna szklanka zawiera więcej niż połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która pomaga zachować zdrowe kości.

"Maślana sałata jest niewielka, co sprawia, że ​​jest świetnym dodatkiem do kanapek i łatwe do rozdrobnienia na sałatki" - mówi Coleman. "Jednak jego kształt i elastyczność sprawiają, że jest idealnym kandydatem do pakowania sałaty. Jego kremowy smak uzupełnia bardziej pikantne danie i jest o wiele lepszy niż inne, bardziej chrupiące sałaty ".

Buraki Zieloni

Powiedz innym greensom, by po prostu je "wykończyli". Chociaż same buraki mają niesamowite korzyści zdrowotne, zielenie buraków ma wyższą zawartość odżywczą niż korzeń - mówi Jaime Anton, certyfikowany konsultant odżywiania roślin. "Zieloni mają wyższy procent żelaza niż szpinaku, a także dostarczają ogromne dawki witaminy A, która może pomóc w redukcji wolnych rodników i wzmocnić układ odpornościowy", mówi. Zielone buraki również pakują zdrową ilość witaminy K, która działa na wapń, aby zwiększyć siłę kości. "Możesz mieszać zielenie buraków z sałatką lub używać ich w zupach, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk składników odżywczych" - sugeruje Anton.

Liście mniszka lekarskiego

Być może wcześniej były zioła mniszka lekarskiego w oczyszczającej herbacie lub proszku odżywki. Przenieś je do wielkich lig i wrzuć do swojej salaterki! Ziele mniszka lekarskiego jest jednym z 20 Naturalnych Diuretyków i jest również oczyszczaczem krwi. "W rzeczywistości argumentowano, że regularne spożywanie mniszka lekarskiego może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, jak również choroby wątroby" - mówi Anton. "Te warzywa mają wyższą zawartość wapnia niż jarmuż i są obciążone żelazem i witaminą K."

Uważaj jednak: zielone kwiaty mniszka lekarskiego mogą być nieco gorzkie. Anton sugeruje dodanie ich do sałatek zmieszanych z mniej gorzkimi zieleniami, jak szpinak lub romaine. "Dodawanie do zup i herbat to również świetny sposób na uzyskanie dawki tych niesamowitych warzyw" - mówi.

Escarole

Escarole nie ma żadnych urazów: jest o wiele mniej zgorzkniały niż inni członkowie rodziny endywidualnej. Wciąż jednak promuje korzyści płynące z gorzkiej żywności i jest naturalnym sposobem na poprawę trawienia, twierdzi Uniwersytet Bastyr. (Psst! Endive lettuces uplasował się wyżej niż jarmuż na liście 47 super produktów w badaniu William Patterson University!)

Więc idź naprzód, skręć escarole z oliwą z oliwek, a nawet sparuj ją z rybą, która ma zdrowe tłuszcze. Naukowcy z Uniwersytetu Purdue odkryli, że dzięki dodaniu co najmniej trzech gramów jednonienasyconego tłuszczu twoje ciało będzie lepiej wchłaniać karotenoidy.

NIE PRZEGAP: Jak przygotować jedzenie, aby uzyskać jak najlepsze odżywianie

Radicchio

Radicchio: Ona nie jest tylko widzem; ona jest pełna treści. "Urocze, biało-żyłkowe czerwone i purpurowe barwy tego niskokalorycznego, pożywnego pożywienia to darowizna, że ​​ta liściasta odmiana warzyw z cykorii jest wyjątkową potęgą przeciwutleniającą" - mówi ekspert od żywienia i fitness Janet Brill, autorka książki " Blood". Ciśnienie w dół . Bonus: Lactucopicrin, który czyni gorzki radicchio, może służyć jako naturalny środek przeciwbólowy; zanim wrzucisz jakieś pigułki, może spróbuj sałatki z radicchio.

A radicchio to gra nie tylko na zimne sałatki; może też trzymać się na grillu. "Spróbuj grillować kawałki, doprawione i doprawione oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia" - sugeruje Brill. Cierpki smak Radicchio smakuje, kiedy jest grillowany lub pieczony.

Frisee

Brzmi światowo, tak? Cóż, ta zieleń jest popularna we Francji i jest swego rodzaju wytwornością wśród kędzierzawych zieleni. Członek rodziny cykorii, frisee również jest nieco orzechowy. To może być też ratownik; jedna filiżanka frisee zawiera 235 mg polifenoli bogatych w przeciwutleniacze, które mogą pomóc ci żyć dłużej. Badanie w Journal of Nutrition wykazało, że ci, którzy spożywają 650 mg polifenoli mają o 30 procent większe szanse na przeżycie dłużej niż ci, którzy spożywają mniej.

Wskazówka dla profesjonalistów: Grilluj swój frisee, aby wydobyć słodycz i ukryj gorycz - lub poskromić go pikantnym sosem vinaigrette.

Collard Greens

Rozważ collard greens, południowego dżentelmena, którego chcesz przy swoim stole. Collard Greens jest członkiem rodziny raczkujących Brassica, takich jak kalafior i jarmuż, mówi Brill. "Niski poziom kalorii, a jednocześnie mnóstwo imponujących ilości białka, błonnika i ton innych ważnych składników odżywczych, ta tradycyjna południowa przystawka powinna wyglądać na wszystkich talerzach Amerykanów dla lepszego zdrowia."

Możesz jeść surowe warzywa z surowych sałatek, łącząc je z musztardą dijonową. (Ale najpierw upewnij się, że nie ma ich na liście 16 sosów sałatowych gorzej niż syrop czekoladowy!) Lub, Brill sugeruje przyprawianie i smażenie zieleni w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, czosnku i świeżych pomidorach.

Mizuna

Ten ciemnozielony liść z wąskimi białymi łodygami również przechodzi przez kalifornijską papryczkę pieprzową i musztardę pająka. Jedna filiżanka tego napoju dostarczy około dwóch trzecich witaminy C na dzień, według Jessica Crandall, RD i dietetyka w Denver Wellness Center. Mizuna jest nieco pikantna, o łagodnym pieprzowym posmaku - więc gdy już zdobędzie się jej dość w postaci sałatki, Crandall sugeruje dodanie jej do zupy miso lub zupy warzywnej pod koniec gotowania.

Cress

Cudowne, ciemnozielone liście rzeżuchy są często używane jako dodatki. Ale oni błagają: "Wrzućcie mnie do sałatki, trenerze!" Dostaniesz dzienną dawkę witaminy A i 90 procent witaminy C z zaledwie 1 ½ filiżanki rzeżuchy, twierdzi Crandall. Ma nutę pikantnego smaku i można jeść rzeżuchy jak kiełki - na zupach, sałatkach lub kanapkach. Możesz również wrzucić go do sałatki z mieszanką zieleni, dodać do smażenia na patelni lub pozostawić innym liściem nieobecności z blendera i wrzucić do świeżego zielonego smoothie rzeżuchy. Na tonę smoothie inspo, która cię zmniejszy, sprawdź te 25 najlepszych receptur Smoothie utrata masy ciała!