Każdy zaprawiony dawca wie, że planowanie idealnej pierwszej randki to tylko połowa sukcesu, kiedy próbujesz zrobić trwałe wrażenie. To, co robisz po powiedzeniu dobranoc, jest równie ważne. Jeśli wyślesz niewłaściwą wiadomość lub zbyt długo zwlekasz, wszystkie twoje dzielne wysiłki mogą odejść od razu! To samo dotyczy sprawności fizycznej.

Oczywiście, pocenie się na siłowni jest ważne, gdy próbujesz schudnąć, wychylić się lub stać się silniejszym, ale to, co wkładasz do swojego ciała po powrocie do domu - i jak szybko je zjesz - jest tak samo ważne. Ale tutaj jest to nieco mylące: jedzenie, które może pomóc w regeneracji w dniu cardio, może nie być najlepszym sposobem na uzupełnienie paliwa po lekcji CrossFit. Zrobiliśmy dla ciebie ciężki trening i zameldowaliśmy się u najlepszych specjalistów od żywienia i fitnessu, aby dowiedzieć się, jakie są zalecane przez nich jedzenie. Chwyć ich kilofy, aby zbudować ciało, które zawsze chciałeś i przestań się stresować, jeśli jesz właściwą rzecz. To nie jest pot z tym przewodnikiem! Dodatkowo, czy odkrywasz, że nie możesz stracić wagi? Eksperci fitness wyjaśniają, dlaczego!

Najlepsze paliwo do regeneracji, jeśli ... Trening wytrzymałościowy

Jazda na długich dystansach lub jazda na rowerze to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości i przedmuchanie ciężkiej pary. Ale kiedy ćwiczysz przez dwie lub trzy godziny bez przerwy, twoje paliwo do odzysku ma ogromne znaczenie.

Idealny posiłek łączy w sobie niektóre węglowodany złożone z białkiem, mówi Debora Warner, założycielka, prezes i dyrektor programowy Mile High Run Club, pierwszego dedykowanego studia fitness do biegania. "Kiełbasę z wołowiny z trawą na bułce ryżu z dodatkiem słodkich ziemniaków to dobry wybór, który pasuje do ustawy" - mówi Warner. "Podczas treningu wytrzymałościowego sportowcy tracą dużo potu, a następnie potasu." Słodkie ziemniaki pomagają przywrócić składniki odżywcze, czyniąc je inteligentnym dodatkiem do posiłku.Wołowina jest wysokiej jakości kompletnym białkiem bogatym w aminokwasy, które pomagają w naprawa i rozwój mięśni i kreatyny, która pomaga w naprawie mięśni i ścięgien. "

Najlepsze paliwo do regeneracji, jeśli ... Biorąc zajęcia pilates lub jogi

Podczas gdy joga może nie spalać tak wielu kalorii jak bieganie lub Zumba, na pewno potrzebujesz czegoś małego do uzupełnienia paliwa po zginaniu się jak precel i pchaniu się do granic możliwości psychicznie. "Spróbuj jeść jajka lub masło orzechowe z tostami pełnoziarnistymi", mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyk z Just For Today, poradni żywieniowych i centrum jogi. "Te pokarmy są pełne białka, które pomaga mięśniom odzyskać siły po treningu, im szybciej Twoje mięśnie powrócą do zdrowia, tym szybciej będziesz mógł uderzyć w matę w drugiej rundzie!"

Najlepsze paliwo do regeneracji, jeśli ... próbujesz schudnąć

Jeśli twoim celem jest przegrywanie cali lub upuszczanie kilogramów przed latem, będziesz chciał zjeść coś lekkiego, ale wypełniającego, które jest również bogate w białko do naprawy mięśni. "Polecam zwykły grecki jogurt i jagody", mówi Kaufman. "Jagody zawierają dużo wody i sprawiają, że czujesz się szybko, są również bogate w błonnik, składnik odżywczy wspomagający odchudzanie." Jogurt jest bogaty w białko, który pomaga budować chude, spalające kalorie mięśnie i wspomaga regenerację po treningu . " Poszukaj jogurtów wzbogaconych w witaminę D. Odżywka może zwiększyć siłę, odeprzeć obrażenia, aw połączeniu z wapniem rozerwać brzuch. Znajdź 20 najlepszych i najgorszych greckich jogurtów już teraz!

Najlepsze paliwo do odzyskiwania, jeśli jesteś ... Trening siłowy w Am

Jeśli rano pompujesz żelazo, najlepszym sposobem na wspomaganie wzrostu i regeneracji mięśni jest stosunek węglowodanów o niskiej zawartości węglowodanów do białka 2: 1, mówi Jim White RD, ACSM HFS, właściciel Jim White Fitness i Nutrition Studios. "Polecam zjedzenie czegoś takiego jak filiżanka płatków pszennych z pół banana, odrobina cynamonu i szklanka odtłuszczonego mleka". Białko mleka pomaga odbudować mięśnie, które zostały złamane, a proste węglowodany pomagają przywrócić glikogen w mięśniach utracony podczas treningu - wyjaśnia. Uzupełnianie zapasów po pompie może zwiększyć wydajność przyszłych ćwiczeń - kluczowy element do rzeźbienia postaci trymera.

Najlepsze paliwo do regeneracji, jeśli ... Trening siłowy w Pm

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swoją sesję potu po ciemnej pogodzie, musisz odzyskać trochę szybko trawionych węglowodanów i chudych białek, mówi White. Filiżanka ugotowanego ryżu i trzy do sześciu gotowanych białek z garścią świeżego szpinaku i salsą są dopasowane do rachunku. "Sen ma również kluczowe znaczenie dla powrotu do zdrowia", dodaje. "Jedzenie po posiłku powolnego trawienia, bogatej w białko przekąski, takiej jak beztłuszczowy zwykły jogurt grecki, może pomóc Ci przespać całą noc (co może dać ci więcej energii na jutrzejszy trening) i jeszcze bardziej poprawić regenerację. "Mówiąc o śnie, poznaj 7 nawyków na lepsze snu.

Najlepsze paliwo do odzyskiwania, jeśli ... Po prostu uderz w szlak turystyczny

Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż wędrówka na szczyt góry i podziwianie zapierających dech w piersiach widoków, z wyjątkiem może posiłku, który zjesz po tym, jak w końcu zszedłeś z powrotem. "Po kilku godzinach jazdy na szlaku, powinieneś ponownie nawodnić dużą ilością wody i odżywić zmęczone mięśnie węglowodanami wzmacniającymi energię i białkiem do naprawy mięśni" - mówi Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetyk i właściciel rodziny. Jedzenie. Fiesta. Zaleca nabieranie masła orzechowego, bananowo-miodową kanapkę pełnoziarnistą lub pół szklanki orzechów zmieszanych z suszonymi owocami i tortillę zawijaną dwoma kawałkami indyka, sałaty i musztardy. "Te posiłki stanowią idealną kombinację składników odżywczych, aby zaspokoić potrzeby Twojego organizmu i kontrolować swój głód" - dodaje. Z łatwością mieszczą się w plecaku.

Najlepsze paliwo do odzysku, jeśli ... Opuściłeś gorącą klasę jogi

"Po gorącej lekcji jogi, chcesz uzupełnić płyny, które straciłeś podczas lekcji", wyjaśnia Sunshine Daidone, założycielka POE Yoga. "Odwodnienie może powodować skurcze mięśni, bóle głowy i senność, więc rozważ uzupełnienie wody w niesłodzonej wodzie kokosowej lub dodaj do wody trochę świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych, aby było bardziej kuszące." Sugeruje także spożywanie lekkiego posiłku po treningu, który jest bogaty w magnez, potas i wapń wspomagające uzupełnianie elektrolitów i hydratację. Jeśli nie chcesz czuć się wyczerpany i ciasny przez resztę dnia, to jest kluczem! Staraj się jeść w ciągu godziny od opuszczenia maty. Awokado, szpinak, jarmuż, kantalupa, migdały, orzechy nerkowca, soczewica i banany są dobrym wyborem.

Najlepsze paliwo do regeneracji, jeśli ... chcesz się spakować na mięśnie

Jeśli chcesz osiągnąć poważne zyski, paliwo po pompie jest równie ważne jak twój trening. Szybkostrawne węglowodany - te z niską zawartością tłuszczu lub włókna - i szybko trawiące się białka powinny być twoimi idolami, mówi White. Twój stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 2: 1. Aby uzyskać łatwą przekąskę po zjedzeniu po posiłku, wymieszaj jedną paczkę śmietanki z płatków ryżowych z gałką proszku białka serwatkowego i pół banana. "Węglowodany pomogą uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, które były używane podczas sesji treningu siłowego, a białko przyspieszy syntezę i regenerację białka" - wyjaśnia White. Oznacza to, że twoje ciało zepsuje mniej twojej szczupłej, ciężko zarobionej masy na energię i szybciej spakujesz się na mięśnie.

Najlepsze paliwo do odzysku, jeśli ... Zrób HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest krótki - zwykle tylko od dwudziestu do trzydziestu minut - ale intensywny. Z powodu krótszego czasu nie będziesz musiał zatankować z wyjątkowo dużym posiłkiem, ale musisz jeść strategicznie, aby czerpać optymalne wyniki z sesji potu. Kaufman zaleca ¾ szklanki marchwi i kilka łyżek hummus. (Sprawdź naszą wyjątkową listę 22 najlepszych i najgorszych popularnych hummusów!) "Warzywa są zawsze korzystne, ale po treningu twoje ciało potrzebuje dodatkowych witamin i minerałów poza tym, co można znaleźć w warzywach." Hummus to nie tylko wspaniały dodatek smakowy, ale także bogate w białko, które pomaga organizmowi odzyskać zdrowie i błonnik, który pomaga zwiększyć sytość. " Im więcej satysfakcji odczuwasz po treningu, tym mniej jesteś skłonny przejadać się i wykoleić wszystkie ciężko wypracowane postępy!

Najlepsze paliwo do odzysku, jeśli ... Just Left Crossfit Class

"Większość Crossfitters wypala od 500 do 1000 kalorii na trening" - mówi White. "Ponieważ przyrosty siły i utrata tłuszczu są powszechnymi celami treningowymi, posiłek regeneracyjny powinien być specjalnie zaprojektowany, aby pomóc Ci się tam dostać." Biały sugeruje od trzech do sześciu uncji chudego białka z większą porcją węglowodanów. Kubek białego makaronu, trzy do sześciu uncji 99% chudej ziemi indyka, cztery łyżki świeżego sosu pomidorowego i dwie filiżanki posiekanej szparagi lub parze szpinak pasuje do rachunku, mówi.

Najlepsze paliwo do odzyskiwania, jeśli jesteś ... Robiąc Cardio in the Am

Jeśli uderzysz w bieżnię lub skoczysz z eliptycznego przed wschodem słońca, pamiętaj, aby zostawić wystarczająco dużo czasu na zjedzenie śniadania od 15 do 30 minut po treningu, aby uzupełnić utracone zapasy glikogenu (energii) i naprawić i rozwinąć mięśnie - mówi Koszyka. Sugeruje, by zrobić smoothie z półtorej pół kubka owoców, pół szklanki wody i czerpakiem opartym na roślinach proszku proteinowego. Kolejny świetny i smaczny potrawowy posiłek po posiłku, sugeruje Koszyk, to kawałek owocu podany z jajkiem wykonanym z dwóch jajecznicy, szpinaku i łyżki salsy. Pobicie jednego z tych posiłków gwarantuje, że będziesz mógł go podać po następnym uderzeniu w salę gimnastyczną, co pomoże ci osiągnąć jeszcze szybciej! Dla ponad 100 kremowych, przepysznych przepisów na odchudzanie, kliknij tutaj, aby uzyskać zerowe koktajle brzucha !

Najlepsze paliwo do odzyskiwania, jeśli jesteś ... Robiąc Cardio w Pm

Zabranie się na tor po długim dniu w biurze to świetny sposób, by zdmuchnąć parę i rozprostować nogi! Aby zaspokoić głód i zoptymalizować trening po treningu, koszyk poleca dobrą równowagę węglowodanów i białka. Jeśli nie masz czasu, aby usiąść na właściwej kolacji w ciągu 30 minut od treningu, Koszyk sugeruje podjadanie na filiżance zwykłego jogurtu greckiego z filiżanką świeżych jagód, owocem, który okazał się odpędzać bolesność mięśni i przyspieszyć tempo odzyskiwania. Tłumaczenie: Będziesz gotowy, aby jutro ponownie popchnąć ciało do granic możliwości! "Dobrym wyborem na kolację byłby ¾ kubek pieczonych słodkich ziemniaków (dla węglowodanów) z 4 do 5 uncji pieczonego kurczaka lub ryby (dla białka) i Wasze warzywo z wyboru" - mówi Koszyk. Aby uzyskać więcej pomysłów na to, co zjeść na kolację po treningu cardio, sprawdź 20 trenerów ujawniających to, co jedzą po treningu!