12 Low Food Car Swap o niskiej zawartości węglowodanów



Handluj ciężkimi pokarmami zapewniającymi zdrowszą alternatywę dzięki tym prostym substytutom.

Nie mogę zliczyć, ile razy pozwoliłem, by moje palce przewijały się po plastikowym laminacie w menu jadłodajni tylko po to, aby zatrzymać się przy pierwszym przejrzeniu mac i sera. Jest coś w tej bogatej, lepkiej mieszance dobroci z czterech serów, która mnie przyciąga. Od makaronu al dente do panierki to trudne danie.

Ale tuż przed kelnerką podchodzi i pyta: "Czego chcesz, hun?" Często zmieniam zdanie. Zazwyczaj wybieram coś zdrowszego - co dla mnie oznacza mniej węglowodanów. Wybieram sos sałatkowy z boku lub jadam wegańskie frytki bez soku (i jeśli jestem "dobry" bez bułki). Jasne, wciąż jest pyszne, ale nie jest to czworokątne danie z makaronem.

Dopiero gdy znajomy przedstawił mi spiralne kluski, wszystko się zmieniło. Jak się okazuje, istnieje sposób na posiadanie makaronu i sera oraz ograniczenie węglowodanów do minimum! Zanim sięgniesz po pudełko sera Kraft mac 'n lub zamówisz późno w nocy, będziesz żałować, sprawdź te niskokomorowe, komfortowe produkty spożywcze. Kilka małych przełączników tu i tam, a będziesz w stanie utrzymać węglowodany z umiarem i pójść na trop w kierunku zdrowszego Ciebie w mgnieniu oka. Szukasz jeszcze więcej hacków o niskiej zawartości węglowodanów? Nie przegap naszego specjalnego raportu 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.

Nix Fries & Roast Veggies

Frytki oblano tłuszczem nasyconym na upieczone warzywa korzeniowe. Spełnienie codziennych zaleceń od 2 do 3 filiżanek warzyw może być wyzwaniem, jeśli mówimy gotowanymi brokułami z szczyptą soli, ale zamienienie marchewki lub pasternaku we francuskie substytuty smażyć może ułatwić trafienie w ten cel. Po prostu pokrój warzywa w patyki, skrop je oliwą z oliwek i solą i piecz je na blasze do pieczenia. Na przykład zjedzenie jednej filiżanki porcji prażonej marchwi zamiast smażonych kiełbasek pozwoli ci zaoszczędzić ponad 30 gramów węglowodanów - i mnóstwo kalorii! Aby uzyskać jeszcze więcej wycinanek, nie przegap naszego raportu, 36 prostych sposobów na wycięcie 50+ kalorii.

Użyj czapek zamiast bułeczek

Uwierz lub nie, możesz mieć burgera bez kok. Zastępując wyrafinowany, pozbawiony substancji odżywczych biały chleb dwoma ładnymi portobellami, zrobisz coś więcej niż tylko ścinki węglowodanów - pominiesz kolec cukru we krwi (i kolejną katastrofę), który zostanie zahamowany przez wolne od węglowodanów, szybko wchłaniane węglowodany . Zmniejszysz także ryzyko cukrzycy typu 2 i odwrócisz głód, a następnie zwiększysz wagę. Mniej wyrafinowane węglowodany mogą nawet poprawić nastrój. Badanie przeprowadzone w American Journal of Clinical Nutrition wykazało związek między rafinowanymi węglowodanami a depresją u kobiet po menopauzie. To świetny powód, by raz na zawsze porzucić tę bułeczkę!

Użyj plasterek bakłażana -Nie chleba

Portobello nie są jedynymi, którzy potrafią uczynić chleb przestarzałym. Jeśli chcesz posprzątać dietę i zadzwonić do skrobi, pożegnaj się z tym pokrojonym chlebem i przywitaj się z bakłażanem. Nie tylko grilowane raki bakłażana stanowią solidną kanapkę, ale także bogate źródło witaminy C, K i B6. Potrzebujesz jeszcze więcej powodów, aby podnieść tę fioletową roślinę? Bakłażan pomaga wspierać zdrowie serca i wykazano, że obniża poziom szkodliwego cholesterolu we krwi. A dzięki wysokiej zawartości błonnika (jedna roślina zajmuje około 16 gramów lub 64 procent zalecanego dziennego spożycia), dodanie warzyw do diety może również pomóc w utrzymaniu pełniejszego czasu.

Polegaj na sałacie

Jeśli jesteś dietetykiem, który nienawidzi dietetycznego jedzenia, okładki sałaty mogą być dla ciebie najlepszym chwytem do cięcia węglowodanów! Zamiast skorupek taco lub przekładek wielowarstwowych, użyj dużej góry lodowej lub liści romaine, aby ułatwić transport jedzenia do ust. Niezależnie od tego, czy użyjesz ich jako narzędzia do indyków, kurczaków, a nawet soczewicy i komosy ryżowej, nadal osiągniesz bardzo lubiany współczynnik chrupania, który jest znakiem towarowym każdego dobrego jedzenia palcami. Czujesz kreatywność? Zamień swoje tacos sałatkowe z Sriracha lub posiekane orzechy na dodatkowe warstwy smakowe.

Zrób skorupę opartą na warzywach

Kiedy ostatnio odmówiłeś pizzy tylko dlatego, że jest na liście "niegrzeczna żywność"? Dzięki kalafiście o niskiej zawartości węglowodanów możesz całować dni, w których brakuje ci plasterek na pożegnanie. Tak, to prawda, możesz użyć warzywa z rodziny krzyżowej, aby stworzyć skorupę bez ziarna. Nie tylko jedna porcja warzyw zawiera ponad 75 procent zalecanej dziennej wartości witaminy C, jest także dobrym źródłem białka i błonnika. Najlepszy ze wszystkich jest to, że zastępuje gwiezdne ciasto; ledwie będziesz w stanie odróżnić. Aby to zrobić, potrzebna jest głowica kalafiora drobno przetworzona, 1 szklanka sera (lubimy kombinację mozzarelli i parmezanu), 1 jajko i mieszankę ziół. Aby zapewnić twardą skórkę, spuść całą wodę z kalafiora przed zmieszaniem i uformowaniem w płaski, okrągły kształt. Aby uzyskać jeszcze więcej sposobów na schudnięcie kawałka, zagłęb się w nasz specjalny raport, 18 Sekretów jedzenia pizzy bez tłuszczu.

Chwyć mielone migdały zamiast bułki tartej

Jeśli szukasz chrupiącego pokrycia, ale chcesz ograniczyć węglowodany do minimum, sięgnij po orzechy. Migdały zawierają więcej białka niż bułki tartej, co oznacza, że ​​dodajesz do swojej muszli zewnętrzną skorupę budującą mięśnie - dokładnie 10 gramów na pół szklanki migdałów. W przeciwieństwie do świeżej bułki tartej, migdały mają również dłuższą żywotność lodówki. Mogą być świeże nawet przez rok lub dłużej!

Wybierz wstążki z cukinią nad spaghetti

Nie ma to jak dobra miska z makaronem. Niezależnie od tego, czy paruje się makaron z mięsnym sosem marinara, czynią z nich podstawę smażyć, czy też rzuca się je w lekki alfredo, makaron z cukinii (AKA zoodles), stanowią świetny substytut niskowęglowodanowy. Możesz pozostawić je niegotowane lub lekko podsmaż je w zależności od preferowanej tekstury. Z zaledwie 10 gramami węglowodanów w jednej dużej cukinii - w porównaniu z ponad 50 gramami w tej pozłacanej kolacji spaghetti - spiralny squash może pomóc ci odciążyć węglowodany i wciąż ładować smak. Nie jesteś wielkim fanem cukinii? Marchew również stanowi świetną alternatywę o niskiej zawartości węglowodanów!

Spróbuj alternatywnej mąki

Mąka migdałowa to świetny składnik o niskiej zawartości węglowodanów, który można dodać do wielu ulubionych potraw - od pierożków po świąteczne pieczywo. Chociaż możesz pomyśleć o dodatkowym tłuszczu, który niesie jako negatyw, tłuszcz w mące z migdałów jest zdrowy, jednonienasycony. Migdały zawierają również magnez równoważący cukier i więcej wapnia niż jakikolwiek inny orzech - 243 miligramów na filiżankę! A dobra wiadomość wciąż nadchodzi: w badaniu przeprowadzonym przez International Journal of Otyłość odkryto, że osoby, które spożywają migdały, mają o 62 procent większą redukcję wagi, o 50 procent większą redukcję obwodu talii (tak, to jest tłuszcz z brzucha!) I 56 procent większa redukcja całkowitej masy tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami spożywającymi złożone węglowodany.

Idź do startego kalafiora z ryżem

Kiedy szukasz substytutu niskowęglowodanów dla ryżu, sięgnij po starty kalafior. Dzięki zaledwie 29 gramom węglowodanów na głowę, jest to łatwa zamiana nisko węglowodanowa, która pomoże dodać masę i składniki odżywcze do posiłków. Najlepszy ze wszystkich, jest wszechstronny. Użyj ryżu kalafiorowego jako bazy dla ryżu i fasoli lub gdy głód chińskich potraw trafi, połącz go z tradycyjnymi azjatyckimi dodatkami, takimi jak sos sojowy, jajko, płatki z czerwonego pieprzu i szalotki, aby zapakować je w smak. Szef kuchni George Stella, który jest ekspertem w zakresie leczenia zachcianek związanych z wygodą i jedzeniem, musi koniecznie spróbować przepisu Shrimp Mock Fried Rice, za który można umrzeć. Sprawdź to tutaj.

Spróbuj Spaghetti Squash zamiast Noodles

Jeśli chcesz ograniczyć węglowodany i załadować przeciwutleniacze, spaghetti squash może być najlepszym sposobem. Tylko 7 gramów węglowodanów i 31 kalorii na filiżankę jest łatwym zamiennikiem. Co więcej, przygotowanie nie jest dużo bardziej złożone niż gotowanie wody na makaron. Wystarczy pokroić squash na pół wzdłuż, zgarnąć nasiona i piec połówki do miękkości. Sposób, w jaki mięso rozdziela się na nici, dodaje autentyczności makaronu. Na wierzch z ulubionym sosem lub po prostu dodaj oliwę z oliwek (super zdrowe tłuszcze) i parmezan.

Przygotuj naleśniki z bananami i jajkiem

Uwielbiam budzić się na talerzu puszystych naleśników, ale nie kopiąc nadętego jelita, które zawsze wydaje się podążać? Porzuć mieszankę i przepisy na bazie mąki i uformuj flapjack z dwóch jaj i przetartego banana. Po prostu połącz oba składniki i ułóż je na naleśnikach na patelni. Chociaż żółty owoc jest bogaty w naturalne cukry, będzie golił około 3 gramów węglowodanów na 4-calowy naleśnik, co czyni go zdrowym pomysłem na śniadanie całkowicie wartym spróbowania!

Mash Kalafior

Ziemniaki z tłuczkiem kalafiorowym mogą mieć ten sam kolor i konsystencję co tłuczone ziemniaki, ale nie dajcie się zwieść; ta prosta zamiana powoduje zgaszenie 10, 5 gramów węglowodanów na pół kubka porcji. Dla niektórych dodanych bogactw i aromatów, zmiksować w zmiękczonym serze śmietankowym i bulionie o niskiej zawartości sodu.

Zalecane