Niezależnie od tego, czy trenujesz do trzeciego maratonu, czy dopiero zaczynasz swój pierwszy program od kanap do 5K, brama do Twojego sukcesu leży na Twoim talerzu. Niestety, znalezienie odpowiedniego paliwa do twoich cotygodniowych biegów nie jest takie proste. To dlatego, że nie wszystkie zdrowe, płaskie pokarmy brzuchowe dostarczają składników odżywczych, których twoje mięśnie potrzebują, aby zasilać twoje treningi - szczególnie jeśli używasz więcej niż 30 minut na raz.

Aby pomóc Ci odeprzeć odwodnienie, zwiększyć wytrzymałość i szybkość oraz poczuć się jak najlepiej podczas każdego treningu, przetrząsnęliśmy najlepsze czasopisma naukowe dotyczące najlepszego i najgorszego paliwa w supermarkecie. Czytaj dalej, aby odkryć, które produkty zawierają mnóstwo substancji odżywczych, minerałów i przeciwutleniaczy, które Twoje ciało potrzebuje, aby zakończyć każdy sprint mocny - a które sprawią, że każdy krok stanie się trudniejszy. A kiedy zobaczysz, jak łatwo jest zasilić twoje ciało, koniecznie sprawdź podstawową listę 5 najlepszych posiłków gwarantowanych przez Abs - może to pomóc uzyskać żołądek do prania w ciągu zaledwie pięciu tygodni!

ALMONDS VS. NASIONA DYNI

JEŚĆ TO: Migdały

NIE TO !: nasiona dyni

Oczywiście, migdały są wypełnione zdrowymi tłuszczami i flawonoidami, które chronią twoje serce i zwalczają stany zapalne, ale to nie wszystko, co mogą zrobić dla biegaczy: nakrętka w kształcie łzy jest silnym źródłem magnezu, minerału energetyzującego i zwiększającego wytrzymałość, który jest tracony przez pocić się. A ponieważ bieganie może sprawić, że jesteś mokry, sportowcy (tak, to znaczy, że ty!) Mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez w porównaniu do ogólnej populacji, wynika z badania Magnesium Research . Jeśli nie zastąpisz magnezu utraconego podczas ćwiczeń, możesz osłabić wydajność i moc ćwiczeń. A ponieważ minerał może zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego, niedostateczna ilość tego środka może sprawić, że Twoje mięśnie poczują się bardziej obolałe. Zdobądź ćwierć szklanki migdałów (które zawierają jedną czwartą twojego DV magnezu) na nasionach dyni - ich wysoka zawartość fosforanów zmniejsza dostępność magnezu.

JAJA WZBOGACONE OMEGA-3 VS. JAJKA STANDARDOWA

JEŚĆ TO: Omega-3 wzbogacone jajka

NIE TO !: Konwencjonalne jajka

Próbujesz złamać PR? Crack otworzyć jajko! Według International Journal of Sports Medicine, prowadzenie na odległość obniża poziom choliny, substancji odżywczej, która pomaga organizmowi zbudować neuroprzekaźniki niezbędne do dobrej kontroli mięśni i wytrzymałości. Chociaż konwencjonalne żółtka jaj są jednym z najlepszych źródeł choliny w supermarkecie, biegacze powinni rozważyć zakup wzbogaconej odmiany omega-3, aby zapewnić spożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych, aby pokonać dystans. Nadal nie jesteś przekonany, że powinieneś wyłożyć dodatkową gotówkę? Omega-3s również podnoszą odporność, cichy stan zapalny i chronią przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i rak.

POMARAŃCZA VS. JABŁKA

JEŚĆ TO: Pomarańcze

NIE TO !: Jabłka

Jeśli zmienisz swoje jabłko na dzień na pomarańczowy, możesz odczuwać mniejszy ból mięśni po biegu. Czemu? Według badań przeprowadzonych w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, spożywanie witaminy C przed treningiem może zmniejszyć bolesność mięśni i zapobiec tworzeniu się wolnych rodników. Pojedyncza pomarańcza dostarcza 116 procent twojego DV na witaminę C, podczas gdy jabłko zapewnia tylko 14 procent. Bonus: Pomarańcze są doskonałym źródłem selenu, pierwiastka śladowego, którego moc antyoksydacyjna utrzymuje funkcje tarczycy, zwalcza zmęczenie i zwiększa metabolizm.

NISKIEGO TŁUSZCZU YOGURTOWEGO VS. JOGURT GRECKI

JEDZENIE: Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

NIE TO !: Grecki jogurt

Ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie, poprawiają gęstość kości poprzez zachęcanie kości do dodawania masy do przeciwdziałania stresowi, ale wapń i witamina D (składniki odżywcze, które pomagają organizmowi wchłonąć wapń) są zasadniczymi częściami równania, a biegacze mają tendencję do niedostatecznej ilości im. Badanie przeprowadzone w klinikach medycyny fizycznej i rehabilitacji w Ameryce Północnej wykazało, że ponad 20 procent biegaczy ma rocznie do czynienia z uszkodzeniami związanymi z urazem kości (takimi jak złamania stresu). Powód? Niedobory żywieniowe wapnia i witaminy D zwiększają ryzyko wystąpienia tego typu urazów.

Na szczęście inne badanie przeprowadzone w Amerykańskiej Akademii Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji wykazało, że u młodych kobiet biegaczy wyższe spożycie wapnia, mleka odtłuszczonego i produktów mlecznych wiązało się z niższymi wskaźnikami złamań związanych ze stresem. Jedna szklanka niskotłuszczowego jogurtu, takiego jak jogurt Stonyfield Smooth and Creamy Organic Lowfat, zawiera ponad jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia wapnia i jedną czwartą wartości RDI witaminy D. Z drugiej strony kubek o tej samej wielkości tłuszczowy jogurt grecki ma tylko jedną czwartą twoich RDI wapnia i bez witaminy D.

LOWFAT COCOLATE MILK VS. MLEKO NISKOTŁUSZCZOWE

JEŚĆ TO: Mleko czekoladowe o niskiej zawartości tłuszczu

NIE TO !: Mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Mimo, że ten napój znajduje się w menu dla dzieci, jest to jedna z najlepszych przekąsek do regeneracji dla biegaczy. Badanie opublikowane w " The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" wykazało, że podmioty, którym podawano mleko czekoladowe podczas okresu regeneracji pomiędzy okresami jazdy na rowerach stacjonarnych, mogły pedałować o 49 procent dłużej niż rowerzyści, którym podano inny napój zastępujący węgiel. Naturalne elektrolity w mleku czekoladowym zapewniają nawodnienie, a jego słodycz przyspiesza energię do mięśni, aby pomóc Ci zatankować.

Co więcej, lepsze wyniki są skorelowane z większą ilością zmagazynowanego glikogenu w mięśniach szkieletowych, źródło energii, które zwykle zmniejsza się podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie. Badania w Journal of Applied Physiology wykazały, że spożywanie białka wraz z węglowodanami przy stosunku węglowodanów do białka wynoszącym 4: 1 może szybciej zastąpić zapasy glikogenu mięśniowego i poprawić wydajność wytrzymałościową w porównaniu z samym spożywaniem węglowodanów. Okazuje się, że 12 uncji mleka o niskiej zawartości tłuszczu ma stosunek 3, 9: 1, podczas gdy zwykłe 1% mleka to tylko 1, 5: 1.

BANANAS VS. PUDDING BANANOWY

JEŚĆ TO: Banany

NIE TO !: Bananowy pudding

Banany są idealnym źródłem paliwa. Wzbogacony tłuszczem i cukrem pudding bananowy? Nie tak bardzo. W najczystszej postaci nanseny są bogate w glukozę, wysoce strawny cukier, który zapewnia szybką energię, a ich wysoka zawartość potasu pomaga zapobiegać skurczom mięśni podczas treningu. Każdy średni banan zawiera około 36 gram dobrych węglowodanów: ich niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​węglowodany są powoli uwalniane do organizmu, zapobiegając trzaskiem cukrowym i pobudzając proces regeneracji mięśni. Są również wysoko w potasie, który jest tracony przez pot podczas ćwiczeń. Nadal nie jesteś przekonany, że powinieneś wtajemniczać w nannera? Następnie sprawdź te 7 Amazing Things Banany Do Your Body!

Jagody VS. Dżem jagodowy

JEŚĆ TO: Jagody

NIE TO !: Blueberry Jam

Naukowcy z North Carolina Research Campus odkryli, że gdy biegacze długodystansowi otrzymywali suplement białka sojowego z dodatkiem polifenoli z jagodami, ich utlenianie tłuszczu i przepuszczalność jelit (tj. Zdolność do przyjmowania do organizmu jeszcze większej ilości polifenoli przeciwutleniających i przeciwzapalnych) zwiększony post ćwiczeń. Co więcej, po ćwiczeniach biegacze w grupie leczenia wykazywali skok w ich metabolizmie, który trwał ponad 14 godzin, podczas gdy grupa placebo wróciła do normalnego poziomu w tym samym czasie. Jeśli chodzi o metaboliczne korzyści borówek, trzymaj się świeżych produktów. Jagody, które zostały dosłodzone w dżemach zawierają prawie trzy razy więcej cukru niż świeże jagody, toksynę pokarmową, która została powiązana ze spowolnionym metabolizmem i tłuszczem z brzucha.

WILD SALMON VS. ŁOSOŚ HODOWLANY

JEŚĆ TO: Dziki łosoś

NIE TO !: Łosoś hodowlany

Łosoś jest królem ryb, szczególnie jeśli chodzi o żywienie biegaczy. Poza tym, że jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, łosoś jest jednym z najlepszych źródeł żywności kwasów tłuszczowych omega-3. Te niezbędne tłuszcze mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny po biegu, co może ostatecznie poprawić naprawę tkanek i zmniejszyć ból mięśni. A dla biegaczy, którzy cierpią na astmę wysiłkową, omega-3 mogą w tym pomóc. Badanie przeprowadzone w Journal of Asthma wykazało, że właściwości przeciwzapalne omega-3 były w stanie tłumić objawy astmy wywołane wysiłkiem fizycznym u sportowców, którzy przyjmowali suplementy oleju rybnego przez trzy tygodnie. Zanim przejdziesz do sklepu, upewnij się, że szalejesz (oczywiście mówimy o rodzaju ryby). Łosoś hodowlany jest podsycany mączką rybną i wysokimi niebezpiecznymi PCB, niebezpiecznymi substancjami chemicznymi, które oszukują twoje ciało, aby zatrzymać tłuszcz i pobawić się hormonami męskimi / żeńskimi.

PORTOBELLO MUSHROOMS VS. PIECZYWO BIAŁE

JEŚĆ TO: Grzyby Portobella

NIE TO !: Białe grzyby

Witamina D ma wiele funkcji biologicznych poza jej klasyczną rolą w metabolizmie kości, z których jednym jest regulacja układu odpornościowego. Badanie w Journal of Sports Medicine wykazało, że gdy stężenie witaminy D było niskie w grupie biegaczy płci męskiej i żeńskiej, mieli oni biomarker w celu zwiększenia stanu zapalnego. Ten prozapalny biomarker był wcześniej zaangażowany w opóźnianie regeneracji włókien w uszkodzonych komórkach mięśniowych. Jako częsty problem z biegaczami, niskie poziomy witaminy D mogą zwiększyć twoje ryzyko dla urazu mięśni związanego z zapaleniem. Okazało się, grzyby są doskonałym źródłem witaminy D, ale tylko niektóre rodzaje. Filiżanka pokrojonych w plasterki pieczarek portobello zawiera ponad 160 procent twojego DV witaminy D, podczas gdy ta sama filiżanka białych grzybów zawiera mniej niż 1. Niedostateczna ilość witaminy D jest jedną z 30 płaskich błędów popełnianych przez kobiety. Nie przegap pozostałych 29!

CAŁKOWITA PASTA VS. BIAŁA PASTA

JEŚĆ TO: Makaron pełnoziarnisty

NIE TO !: Makaron z białej mąki

Makarony i biegacze na zawsze będą BFF, ponieważ makaron dostarcza organizmowi bardzo potrzebnych, łatwo przyswajalnych węglowodanów, które pomagają uzupełnić zużyte zapasy glikogenu (energii). Jeśli chodzi o wybór makaronu, badania naukowe z Journal of Sports Sciences wykazały, że po biegu należy wybierać węglowodany bogate w składniki odżywcze, ponieważ te dodatkowe składniki odżywcze mogą pomóc w innych procesach odnowy, a w przypadku białka mogą promować dodatkowe składniki. odzyskiwanie glikogenu. Wybierz wersję pełnoziarnistą nad wyrafinowanym makaronem na swój kolejny potrawę po treningu ze względu na wysoką zawartość błonnika, aby uzupełnić i dodatkowe witaminy z grupy B dla metabolizmu energetycznego. Masz obsesję na punkcie makaronu? Uzyskaj 40 najlepszych wskazówek na temat makaronu, aby pozostać w formie!

GREEN TEA VS. NAPOJE SPORTOWE

NAPISZ TO: Zielona herbata

NIE TO !: Napoje sportowe

Zużycie płynów ma zasadnicze znaczenie dla wszystkich, ale jeszcze bardziej dla osób, które udały się na przebiegi trwające ponad 30 minut, ponieważ odwodnienie jest jednym z najbardziej prawdopodobnych czynników przyczyniających się do zmęczenia. Więc kiedy myślisz o nawilżaniu, weź filiżankę zielonej herbaty z przeciwutleniaczem na napoje bezalkoholowe. Przeciwutleniacze, podobnie jak katechiny znajdujące się w zielonej herbacie, neutralizują wzrost stężenia szkodliwych dla DNA, rakotwórczych wolnych rodników, które tworzą się w naszym ciele po treningu. Nawet lepiej? Zielona herbata może pomóc zwiększyć wytrzymałość i zdolność mięśni do spalania tłuszczu, wynika z badania przeprowadzonego w American Journal of Physiology .

GRASS-FED BEEF VS. WOŁOWINA ZWIERZĘCA

JEDZENIE: Wołowina karmiona trawą

NIE TO !: Konwencjonalna wołowina zasilana zbożem

Żel do budowania mięśni odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu we krwi i mięśniach. Biegacze mogą być szczególnie narażeni na wywołujące zmęczenie niedobory żelaza ze względu na zmniejszoną absorpcję żelaza przez ich ciało wywołane przez stan zapalny wywołany wysiłkiem fizycznym. Mięso karmione trawą to idealne rozwiązanie: jest bogate w sprzężony kwas linolowy (CLA), przeciwzapalny kwas tłuszczowy, i dostarcza organizmowi żelaza hemowego, formy żelaza łatwiej wchłanianego przez organizm w porównaniu z niehemowym żelazem w szpinaku lub żywności wzbogaconej w żelazo. Aby czerpać wszystkie korzyści z tej wołowiny, zdecyduj się na karmienie trawą konwencjonalną wołowiną zasilaną zbożem. Mięso z wołowiny karmionej trawą zawiera do 5 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż kukurydza i zawiera dwa razy więcej CLA. Zawiera również do dziesięciu razy więcej witaminy E zwiększającej odporność, która działa również jako silny przeciwutleniacz przeciwzapalny w obliczu wolnych rodników.

STEEL-CUT OATMEAL VS. CUKRZYCA

JEDZENIE: Stalowe płatki owsiane

NIE TO !: Słodki zbóż

Owsianka to wysokowłóknowa, o niskiej zawartości glikemii (miara tego, jak szybko żywność podnosi poziom glukozy we krwi) jedzenie, które, według badań w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, jest idealnym posiłkiem do zjedzenia przed biegiem, aby poprawić swoją wytrzymałość. Badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli posiłek o niskiej zawartości glukozy, jak płatki owsiane na trzy godziny przed biegiem, mieli ponad 7-procentowy wzrost czasu do wyczerpania w porównaniu do tych, którzy spożyli posiłek o wysokiej zawartości glukozy, taki jak cukrowe płatki zbożowe. Chociaż nie wydaje się to dużo, w terminologii, może to oznaczać dodanie dodatkowej mili do treningu.