W połączeniu z białkiem, witaminą D, potasem i witaminą B12, jaja stanowią same pożywienie. Są nie tylko tanie i szybkie w gotowaniu, ale oferują również wiele korzyści odżywczych.
"Jajka są uważane za jedno z najbardziej pełnych źródeł białka", mówi Ashley Walter, szef fitnessu i trener personalny z Chicago. Innymi słowy, jaja zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, ale potrzebuje ich do budowy i naprawy tkanek ciała. Co jeszcze lepsze, są tańsze niż inne wysokiej jakości źródła białka, takie jak wołowina karmiona trawą i kurczak z wolnego wybiegu.
A jeśli próbujesz schudnąć, badania pokazują, że białko może pomóc ograniczyć głód i regulować apetyt. Spożywanie posiłku z co najmniej 1, 35 gramami białka na kilogram masy ciała może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii nawet o 22 procent, wynika z badania przeprowadzonego w American Journal of Physiology .
Co więcej, jaja oferują kontrolę porcji, mówi Jessica Cording, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyk i programista receptur. W zależności od wielkości, jedno jajko dostarcza około 70 do 80 kalorii i sześć gramów białka, dzięki czemu można łatwo śledzić dzienną zawartość składników odżywczych i kalorii. Co najważniejsze, jaja są niezwykle wszechstronne. Aby to udowodnić, poprosiliśmy pięciu szefów kuchni, aby zaproponowali swoje ulubione sposoby włączenia jaj do gotowania. Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących gotowania, zasubskrybuj to, nie jedz! magazyn - i uzyskaj 50% zniżki na cenę!
Zmiksuj sos sałatkowy
Shutterstock Brzmi to dziwnie, ale jajka stanowią wyśmienitą alternatywę dla awokado w domowych, przyjaznych dla Paleo sosach sałatkowych. "Po prostu puree (jajka na twardo) z dowolnymi innymi wymaganymi składnikami smakowymi, a następnie masz sos lub sos o dużej zawartości białka" - mówi Walter. Często będzie musiała garść ugotowanych na twardo jaj do tekstury hummusu i mieszać w mieszance musztardy, czosnku, soku z cytryny i odrobiny octu jabłkowego. Zalej sałatki, aby zwiększyć spożycie białka.
Cook Savory Oatmeal
Shutterstock Jednym z ulubionych sposobów wykorzystania jaj przez Cording jest spękanie jednego lub dwóch porannych płatków owsianych przed gotowaniem w celu dodania odrobiny białka i tłuszczu wypełniającego żołądek. Możesz upuścić jajo bezpośrednio na przepis na płatki owsiane lub wymieszać je; tak czy inaczej, dostaniesz pikantny smak w każdym kęsie. Tylko nie dodawaj jaj, jeśli moczysz swój owies w ciągu nocy, mówi Cording. Jeśli chcesz wstrząsnąć swoją zwykłą poranną rutyną, spróbuj przepisu Cordinga na czekoladowe płatki owsiane z białkami.
Zamień chipsy na jajka z guacamole
Shutterstock Znana szefowa kuchni Paula Brooke Hankin współpracuje z wieloma profesjonalnymi sportowcami, którzy zawsze chcą zwiększyć spożycie białka. Jednym ze sposobów, w jaki pomaga im wkraść się w więcej białka, jest załadowanie jajek na twardo z gałką guacamole. Użyj zamiast żetonów i guac, aby smacznie ograniczyć przycinanie węglowodanów.
Piec muffiny
Shutterstock Przygotuj porcję babeczek z jajkiem, aby wypełnić swój limit na śniadanie przez cały tydzień. Wystarczy ubić białka i wszystkie składniki, które masz pod ręką, takie jak szpinak, bekon, pomidory, ser i grzyby. Kombinacje smakowe są nieskończone, więc zachęcamy do kreatywności. Lub spróbuj jednej z ulubionych kombinacji Waltera: kurczaka z rożna, sosu bawołu, czerwonej cebuli i niebieskiego sera. Nie tylko dostaniesz dużo białka, ale jajeczko białe muffiny dłużej niż inne śniadaniowe potrawy z jaj, takie jak omlety.
Użyj go, aby dodać tosty bezglutenowe
Shutterstock Dla klientów, którzy nie mogą jeść ziaren, Cording oferuje tę odmianę jajek na grzance: kromka słodkiego ziemniaka i piecz w piekarniku lub opiekaczu, aż brzegi będą chrupkie, a wnętrze miękkie. Na górze z gotowanym jajkiem na zdrowe, bogate w białko śniadanie lub przekąskę.
Stwórz pikantny gofr
Shutterstock Przygotuj zdrowe, zbilansowane śniadanie, które smakuje tylko jak oszukańczy posiłek. Weź wafel pełnoziarnisty i ułóż go pokruszonym boczkiem, awokado, ostry sos i jajko w koszulce. "To pyszna gra na tradycyjnie niezdrowym śniadaniu" - mówi Hankin. Aby zaoszczędzić czas, kup mrożone gofry (Hankin uwielbia mrożone gofry Van's Foods).
Zbuduj "niekonwencjonalny" Frittata
Shutterstock Claudia Sidoti, szef kuchni i twórca receptur w HelloFresh, lubi tworzyć frittaty z unikalnymi zwrotami akcji. Jednym z jej ulubionych jest makaron i warzywka frittata, która wykorzystuje jaja jako główne źródło białka, a także spoiwo do przechowywania składników razem. Wrzuć trochę gotowanego makaronu do miski i ubij sześcioma jajami. Następnie dodaj odrobinę mleka lub wody i zdrowej ilości posiekanych warzyw, takich jak cukinia, szpinak, jarmuż lub brokuły. W razie potrzeby można również zamieszać ser. Następnie podgrzej dużą szalkę bez patelni, dodaj miksturę i gotuj, aż ustawi się po brzegach. Pop do 400-stopniowy piekarnik, aby zakończyć gotowanie. Wyjmij, odwróć do góry nogami i pokrój w kliny.
Zrób śniadanie smażonego ryżu
Shutterstock Użyj jajka do zrobienia tego wypełnionego bogatym w białko śniadania ze smażonego ryżu, dzięki uprzejmości Dean Sheremet, znanego na całym świecie szefa kuchni i osobistego trenera.
Będziesz potrzebował:
● 3 duże organiczne jajka
● 2 scallions, w plasterkach cienkie
● 1 łyżkę stołową do gotowania na parze
● 1 szklanka ugotowanego ryżu do wyboru
● 1/2 szklanki kostek pancetta
● 2 łyżeczki mielonego imbiru
● 2 ząbki czosnku, mielone lub tarte
● 2 łyżki sosu sojowego
● 1 łyżeczka sosu rybnego
● 1 łyżeczka oleju sezamowego
● 1 jalapeño, cienkie plasterki
● Liście kolendry z 1/4 kubka
● Sriracha, do smaku
Zrobić to:
1. Delikatnie wymieszaj jajka i zieloną część scallionów (odłóż białą część).
2. Rozgrzej ghee na 12-calowej patelni, aż do prawie dymienia. Dodaj mieszankę jajek i szalotki i mieszaj ciągle, aż jajka będą ledwo ustawione. Następnie przenieś jaja na talerz.
3. Dodaj kostki pancetta do garnka i gotuj, aż mięso będzie smaczne i chrupiące. Przenieś kostki na talerz jaj.
4. Wymieszaj białka scallion, czosnek i imbir do tłuszczu pancetta, który pozostaje na patelni i gotuj, aż zmiękną, około 1 minuty. Dodaj ryż i często mieszaj. Końcówka w sosie sojowym, sosie rybnym i oleju sezamowym i mieszaj, aż dobrze się wymieszać i równomiernie pokryć. Na koniec zamieszaj jajka i pancettę, starając się dobrze rozłożyć jajka.
5. Podawaj w dużej misce z plasterkami jalapeno, kolendrą i Srirachą. Sprawia dwie porcje.
Dodaj do zup Veggie
Shutterstock Wegetariańskie zupy na bazie warzyw są łatwym i smacznym sposobem na zaspokojenie dziennego limitu warzyw. Niestety zazwyczaj brakuje im białka i siły utrzymującej. Aby to naprawić, Cording użyje gotowanych jajek, aby dać słabym zupom dodatkowe składniki odżywcze i białko wypełniające żołądek. "Po prostu umieść to na samym wierzchu" - mówi - "wszystko jest w porządku".
Zrób jajko "Burrito"
Shutterstock Sidot uwielbia jeść jajka, aby zrobić śniadanie "burrito", które jest wystarczająco duże, aby się nim dzielić. Aby zrobić burrito z jajek, ubij kilka jaj wodą lub mlekiem i szczyptą soli. Rozgrzej patelnię nonstick na średnim ogniu i wlej jajka, gotując, aż ustawią. Napełnij fasolą, gotowanym chorizo lub bekonem, serem i guacamole, a następnie zmiksuj w burrito. Przenieś na talerz i na górę ze śmietaną i salsą. Według Sidoti jeden burrito może karmić dwie osoby. Zrób to na śniadanie i podawaj z ciepłą, miękką tortillą kukurydzianą na boku.
Spróbuj Hash Brown Egg-in-a-Hole
Shutterstock Zamień nudny chleb z mieszania brązów na chrupiącą, słoną recepturę z jajkiem w otworze, która ma trochę więcej smaku. "Jeśli nie stworzyłeś brązowej wersji, tak naprawdę nie przeżyłeś" - mówi Sheremet. Podsmaż trochę posiekanych ziemniaczków na maśle i ułóż w środku. Pęknij jajko i gotuj, aż ustawisz. Doprawić zdrowym szczyptą soli.
Doładuj swoje sałatki
Shutterstock Pewnie, możesz ułożyć sobie jajko na twardo na wierzchu sałatki, ale dlaczego nie spróbować zamiast tego gotowanego jajka? W przeciwieństwie do jajek na twardo, jajka w koszulce działają jak sos sałatkowy, gdy są smaczne i rzadkie. Po prostu podrzuć wszystkie dostępne warzywa, dodaj kilka gotowanych jaj i dobrze jechać. "Żółtko jaja dodaje tej bogatej konsystencji i pokrywa wszystkie składniki, gdy zaczyna się je kosić i je", mówi Cording. Jeśli potrzebujesz trochę dodatkowego smaku, zawsze możesz dodać trochę octu lub soku z cytryny.
Zrób śniadanie na pizzę
Shutterstock Weźmy na górę Sidoti i stwórzmy klasyczną pizzę w stylu margarity z kilkoma jajami na pizzę śniadaniową, która jest idealna do dzielenia się. "Śniadaniowa pizza wydaje się bardzo przyjemna, ale w rzeczywistości jest to po prostu jak zjedzenie kanapki z jajek, tylko fajniejsze i smaczniejsze" - mówi. Ugotuj pizzę około trzech czwartych, a następnie przełóż jajka w środku i gotuj resztę drogi. Możesz też ugotować pizzę na całej długości i ułożyć jajka sadzone przed podaniem.
