13 Zatwierdzone przez szefa kuchni sposoby użycia twoich jajek, które rozwalą twój umysł



W połączeniu z białkiem, witaminą D, potasem i witaminą B12, jaja stanowią same pożywienie. Są nie tylko tanie i szybkie w gotowaniu, ale oferują również wiele korzyści odżywczych.

"Jajka są uważane za jedno z najbardziej pełnych źródeł białka", mówi Ashley Walter, szef fitnessu i trener personalny z Chicago. Innymi słowy, jaja zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, ale potrzebuje ich do budowy i naprawy tkanek ciała. Co jeszcze lepsze, są tańsze niż inne wysokiej jakości źródła białka, takie jak wołowina karmiona trawą i kurczak z wolnego wybiegu.

A jeśli próbujesz schudnąć, badania pokazują, że białko może pomóc ograniczyć głód i regulować apetyt. Spożywanie posiłku z co najmniej 1, 35 gramami białka na kilogram masy ciała może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii nawet o 22 procent, wynika z badania przeprowadzonego w American Journal of Physiology .

Co więcej, jaja oferują kontrolę porcji, mówi Jessica Cording, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyk i programista receptur. W zależności od wielkości, jedno jajko dostarcza około 70 do 80 kalorii i sześć gramów białka, dzięki czemu można łatwo śledzić dzienną zawartość składników odżywczych i kalorii. Co najważniejsze, jaja są niezwykle wszechstronne. Aby to udowodnić, poprosiliśmy pięciu szefów kuchni, aby zaproponowali swoje ulubione sposoby włączenia jaj do gotowania. Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących gotowania, zasubskrybuj to, nie jedz! magazyn - i uzyskaj 50% zniżki na cenę!

Zmiksuj sos sałatkowy

Shutterstock

Brzmi to dziwnie, ale jajka stanowią wyśmienitą alternatywę dla awokado w domowych, przyjaznych dla Paleo sosach sałatkowych. "Po prostu puree (jajka na twardo) z dowolnymi innymi wymaganymi składnikami smakowymi, a następnie masz sos lub sos o dużej zawartości białka" - mówi Walter. Często będzie musiała garść ugotowanych na twardo jaj do tekstury hummusu i mieszać w mieszance musztardy, czosnku, soku z cytryny i odrobiny octu jabłkowego. Zalej sałatki, aby zwiększyć spożycie białka.

Cook Savory Oatmeal

Shutterstock

Jednym z ulubionych sposobów wykorzystania jaj przez Cording jest spękanie jednego lub dwóch porannych płatków owsianych przed gotowaniem w celu dodania odrobiny białka i tłuszczu wypełniającego żołądek. Możesz upuścić jajo bezpośrednio na przepis na płatki owsiane lub wymieszać je; tak czy inaczej, dostaniesz pikantny smak w każdym kęsie. Tylko nie dodawaj jaj, jeśli moczysz swój owies w ciągu nocy, mówi Cording. Jeśli chcesz wstrząsnąć swoją zwykłą poranną rutyną, spróbuj przepisu Cordinga na czekoladowe płatki owsiane z białkami.

Zamień chipsy na jajka z guacamole

Shutterstock

Znana szefowa kuchni Paula Brooke Hankin współpracuje z wieloma profesjonalnymi sportowcami, którzy zawsze chcą zwiększyć spożycie białka. Jednym ze sposobów, w jaki pomaga im wkraść się w więcej białka, jest załadowanie jajek na twardo z gałką guacamole. Użyj zamiast żetonów i guac, aby smacznie ograniczyć przycinanie węglowodanów.

Piec muffiny

Shutterstock

Przygotuj porcję babeczek z jajkiem, aby wypełnić swój limit na śniadanie przez cały tydzień. Wystarczy ubić białka i wszystkie składniki, które masz pod ręką, takie jak szpinak, bekon, pomidory, ser i grzyby. Kombinacje smakowe są nieskończone, więc zachęcamy do kreatywności. Lub spróbuj jednej z ulubionych kombinacji Waltera: kurczaka z rożna, sosu bawołu, czerwonej cebuli i niebieskiego sera. Nie tylko dostaniesz dużo białka, ale jajeczko białe muffiny dłużej niż inne śniadaniowe potrawy z jaj, takie jak omlety.

Użyj go, aby dodać tosty bezglutenowe

Shutterstock

Dla klientów, którzy nie mogą jeść ziaren, Cording oferuje tę odmianę jajek na grzance: kromka słodkiego ziemniaka i piecz w piekarniku lub opiekaczu, aż brzegi będą chrupkie, a wnętrze miękkie. Na górze z gotowanym jajkiem na zdrowe, bogate w białko śniadanie lub przekąskę.

Stwórz pikantny gofr

Shutterstock

Przygotuj zdrowe, zbilansowane śniadanie, które smakuje tylko jak oszukańczy posiłek. Weź wafel pełnoziarnisty i ułóż go pokruszonym boczkiem, awokado, ostry sos i jajko w koszulce. "To pyszna gra na tradycyjnie niezdrowym śniadaniu" - mówi Hankin. Aby zaoszczędzić czas, kup mrożone gofry (Hankin uwielbia mrożone gofry Van's Foods).

Zbuduj "niekonwencjonalny" Frittata

Shutterstock

Claudia Sidoti, szef kuchni i twórca receptur w HelloFresh, lubi tworzyć frittaty z unikalnymi zwrotami akcji. Jednym z jej ulubionych jest makaron i warzywka frittata, która wykorzystuje jaja jako główne źródło białka, a także spoiwo do przechowywania składników razem. Wrzuć trochę gotowanego makaronu do miski i ubij sześcioma jajami. Następnie dodaj odrobinę mleka lub wody i zdrowej ilości posiekanych warzyw, takich jak cukinia, szpinak, jarmuż lub brokuły. W razie potrzeby można również zamieszać ser. Następnie podgrzej dużą szalkę bez patelni, dodaj miksturę i gotuj, aż ustawi się po brzegach. Pop do 400-stopniowy piekarnik, aby zakończyć gotowanie. Wyjmij, odwróć do góry nogami i pokrój w kliny.

Zrób śniadanie smażonego ryżu

Shutterstock

Użyj jajka do zrobienia tego wypełnionego bogatym w białko śniadania ze smażonego ryżu, dzięki uprzejmości Dean Sheremet, znanego na całym świecie szefa kuchni i osobistego trenera.

Będziesz potrzebował:
● 3 duże organiczne jajka
● 2 scallions, w plasterkach cienkie
● 1 łyżkę stołową do gotowania na parze
● 1 szklanka ugotowanego ryżu do wyboru
● 1/2 szklanki kostek pancetta
● 2 łyżeczki mielonego imbiru
● 2 ząbki czosnku, mielone lub tarte
● 2 łyżki sosu sojowego
● 1 łyżeczka sosu rybnego
● 1 łyżeczka oleju sezamowego
● 1 jalapeño, cienkie plasterki
● Liście kolendry z 1/4 kubka
● Sriracha, do smaku

Zrobić to:
1. Delikatnie wymieszaj jajka i zieloną część scallionów (odłóż białą część).
2. Rozgrzej ghee na 12-calowej patelni, aż do prawie dymienia. Dodaj mieszankę jajek i szalotki i mieszaj ciągle, aż jajka będą ledwo ustawione. Następnie przenieś jaja na talerz.
3. Dodaj kostki pancetta do garnka i gotuj, aż mięso będzie smaczne i chrupiące. Przenieś kostki na talerz jaj.
4. Wymieszaj białka scallion, czosnek i imbir do tłuszczu pancetta, który pozostaje na patelni i gotuj, aż zmiękną, około 1 minuty. Dodaj ryż i często mieszaj. Końcówka w sosie sojowym, sosie rybnym i oleju sezamowym i mieszaj, aż dobrze się wymieszać i równomiernie pokryć. Na koniec zamieszaj jajka i pancettę, starając się dobrze rozłożyć jajka.
5. Podawaj w dużej misce z plasterkami jalapeno, kolendrą i Srirachą. Sprawia dwie porcje.

Dodaj do zup Veggie

Shutterstock

Wegetariańskie zupy na bazie warzyw są łatwym i smacznym sposobem na zaspokojenie dziennego limitu warzyw. Niestety zazwyczaj brakuje im białka i siły utrzymującej. Aby to naprawić, Cording użyje gotowanych jajek, aby dać słabym zupom dodatkowe składniki odżywcze i białko wypełniające żołądek. "Po prostu umieść to na samym wierzchu" - mówi - "wszystko jest w porządku".

Zrób jajko "Burrito"

Shutterstock

Sidot uwielbia jeść jajka, aby zrobić śniadanie "burrito", które jest wystarczająco duże, aby się nim dzielić. Aby zrobić burrito z jajek, ubij kilka jaj wodą lub mlekiem i szczyptą soli. Rozgrzej patelnię nonstick na średnim ogniu i wlej jajka, gotując, aż ustawią. Napełnij fasolą, gotowanym chorizo ​​lub bekonem, serem i guacamole, a następnie zmiksuj w burrito. Przenieś na talerz i na górę ze śmietaną i salsą. Według Sidoti jeden burrito może karmić dwie osoby. Zrób to na śniadanie i podawaj z ciepłą, miękką tortillą kukurydzianą na boku.

Spróbuj Hash Brown Egg-in-a-Hole

Shutterstock

Zamień nudny chleb z mieszania brązów na chrupiącą, słoną recepturę z jajkiem w otworze, która ma trochę więcej smaku. "Jeśli nie stworzyłeś brązowej wersji, tak naprawdę nie przeżyłeś" - mówi Sheremet. Podsmaż trochę posiekanych ziemniaczków na maśle i ułóż w środku. Pęknij jajko i gotuj, aż ustawisz. Doprawić zdrowym szczyptą soli.

Doładuj swoje sałatki

Shutterstock

Pewnie, możesz ułożyć sobie jajko na twardo na wierzchu sałatki, ale dlaczego nie spróbować zamiast tego gotowanego jajka? W przeciwieństwie do jajek na twardo, jajka w koszulce działają jak sos sałatkowy, gdy są smaczne i rzadkie. Po prostu podrzuć wszystkie dostępne warzywa, dodaj kilka gotowanych jaj i dobrze jechać. "Żółtko jaja dodaje tej bogatej konsystencji i pokrywa wszystkie składniki, gdy zaczyna się je kosić i je", mówi Cording. Jeśli potrzebujesz trochę dodatkowego smaku, zawsze możesz dodać trochę octu lub soku z cytryny.

Zrób śniadanie na pizzę

Shutterstock

Weźmy na górę Sidoti i stwórzmy klasyczną pizzę w stylu margarity z kilkoma jajami na pizzę śniadaniową, która jest idealna do dzielenia się. "Śniadaniowa pizza wydaje się bardzo przyjemna, ale w rzeczywistości jest to po prostu jak zjedzenie kanapki z jajek, tylko fajniejsze i smaczniejsze" - mówi. Ugotuj pizzę około trzech czwartych, a następnie przełóż jajka w środku i gotuj resztę drogi. Możesz też ugotować pizzę na całej długości i ułożyć jajka sadzone przed podaniem.

Zalecane
  • lepsze zdrowie: Witaminy, do których nie wystarczasz

    Witaminy, do których nie wystarczasz

    Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, łatwo rozpraszają cię skomplikowane plany jedzenia. Ale musisz również upewnić się, że bazy są objęte gwarancją. Musisz zacytować mamę, żeby zdobyć witaminy. Naukowcy odkryli, że wielu dorosłych nie otrzymuje odpowiedniego poziomu witaminy A, C i D w ostatnich badaniach na University of Illinois. Nie oznacza to, że
  • lepsze zdrowie: Co to jest herbata Chaga i czy powinnaś ją pić?

    Co to jest herbata Chaga i czy powinnaś ją pić?

    Chociaż długo upominaliśmy się o panowanie zielonej herbaty jako króla odchudzającego i poprawiającego zdrowie, nowa herbata z grzybów chaga próbuje ją zdetronizować. Chaga to grzyb rosnący na brzozach z zimnych regionów, takich jak Serbia, Kanada i niektóre północne części Stanów Zjednoczonych. Te grzyby drzewne
  • lepsze zdrowie: 22 Gwiazdy, których nie wiedziałeś, byli wegetarianami

    22 Gwiazdy, których nie wiedziałeś, byli wegetarianami

    To najgorętszy trend w okolicy - i coś mówi nam, że potrwa to dłużej niż zamieszanie wokół Pokémon Go . Unikaj produktów zwierzęcych, od mięsa po nabiał, nie tylko pomoże ci zredukować talię; Eksperci odkrywają, że ten trend jest niezmiernie korzystny dla planety, dobrostanu zwierząt, a nawet poprawy ogólnego zdrowia ludzi. Według naukowców Va
  • lepsze zdrowie: Twoja dieta wysokobiałkowa sprawia, że ​​chorujesz

    Twoja dieta wysokobiałkowa sprawia, że ​​chorujesz

    Jeśli pakujesz posiłki z większą ilością chudego mięsa, jogurtu greckiego i obfitych ziaren, twoje wysiłki, by wcisnąć więcej białka do diety, mogą siać spustoszenie w zdrowiu twojego serca. Według nowego badania opublikowanego w czasopiśmie Circulation: Heart Failure przez American Heart Association (AHA), dieta bogata w białko - zarówno roślinną, jak i zwierzęcą - jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem niewydolności sercowo-naczyniowej. Animal vs. Plant Protei
  • lepsze zdrowie: 10 mitów żywieniowych - zepsuty!

    10 mitów żywieniowych - zepsuty!

    Przykro mi było słyszeć o jego dylemacie. Co doprowadziło go do finansowej ruiny? Jaki rodzaj uzależniającego uzależnienia od pieniędzy miał mój przyjaciel w zasięgu ręki? "Staram się jeść zdrowo" - wyjaśnił. "Na przykład w każdą sobotę chodzę na targ rolników i wydaje 24 funty za funta! Kosztuje mnie fortunę
  • lepsze zdrowie: 22 Zdrowa żywność na suchą zimową skórę

    22 Zdrowa żywność na suchą zimową skórę

    Czy zmiana pogody wywołuje suchą, swędzącą skórę? Pokonaj zimową i torturowaną skórę dzięki tym odżywczym, gęsta pięknością. Nic nie mówi "zima" jak łokcie aligatora, spierzchnięte wargi i łuszcząca się twarz. Jeśli wypróbowałeś różne schematy urody i nadal trudno jest zablokować wilgoć, być może nadszedł czas, aby zmienić dietę. Jest powód, dla którego banalne, a
  • lepsze zdrowie: Ostrzeżenie: 16,000+ Supermarket Foods są splecione z BPA

    Ostrzeżenie: 16,000+ Supermarket Foods są splecione z BPA

    Mogą pomóc osamotnionym ludziom dostać posiłki na stole w rekordowym czasie, ale słoiki i konserwy nie zawsze są najmądrzejszymi rodzajami supermarketów. Podczas gdy zupa i fasola są często przepełnione sodem, słojowane owoce są często słodzone cukrem o wartości jednego dnia. Fuj! Niestety, to nie są te pokarmy, tylko nawyki żywieniowe. Podsumowując nie
  • lepsze zdrowie: Te owoce zwiększają siłę mięśni o 30 procent

    Te owoce zwiększają siłę mięśni o 30 procent

    Czy uwierzyłbyś nam, gdybyśmy powiedzieli ci, że możesz pozostać muskularną i silną na całe życie, dodając więcej owoców do swojej diety? Jeśli to wydaje się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, to nie jest - przynajmniej według najnowszych ustaleń University of Iowa. Naukowcy zajmujący się badaniem Journal of Biological Chemistry odkryli, że tomatidine, związek znajdujący się w skórze z zielonego pomidora i kwasu ursolowego, który występuje w skórkach jabłek, reguluje w dół lub, wyłączając, białko ATF4 odpowiedzialne za wiek. powiązana utrata masy mięśniowej. A
  • lepsze zdrowie: 20 sposobów na pokonanie fal

    20 sposobów na pokonanie fal

    Wyobraź sobie, że zdejmujesz koszulę, patrzysz w lustro i widzisz zero brzucha. Nie mały brzuch. Nie odrobinę brzucha. Ani psiaka, ani mufki, ani zapasowej opony, ani jelita. Zero brzucha. Płaski, pomarszczony żołądek, w którym kiedyś była miękkość. Większość z nas od dawna porzuciła ten ideał. Przyjęliśmy tłuszc

Wybór Redakcji

20 najlepszych herbat dla lepszej skóry

Nie ma to jak parująca gorąca filiżanka herbaty, która pomaga uspokoić umysł lub ukoić ból gardła. Okazuje się, że wiele z tych samych właściwości leczniczych, które łagodzą stres również może poprawić twoją skórę - w rzeczywistości coraz więcej marek kosmetycznych dodaje do swoich preparatów wyciągi z herbaty. Jednak, podobnie jak w prz