Uwielbiam rześkie jesienne powietrze, ale nienawidzę tego, w jaki sposób czujesz się przygnębiony, kiedy słońce zaczyna zachodzić, kiedy wciąż jesteś w biurze? Możesz mieć sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) lub depresję sezonową, rodzaj depresji wywołanej sezonowymi zmianami światła. W większości przypadków objawy rozpoczynają się późną jesienią lub wczesną zimą i zaczynają zanikać, gdy dni stają się dłuższe wiosną. Jednak niektórzy ludzie otrzymują SAD wiosną lub latem - jest to mniej powszechne. Tak czy inaczej, objawy obejmują utratę zainteresowania rzeczami, które niegdyś cieszyły się, brak energii, smutek, poczucie beznadziejności, trudności z koncentracją, silne pragnienie snu lub zmiany w apetycie lub wadze. Na szczęście jednak stan można leczyć.

"To naprawdę łatwe do opanowania" - mówi dr Janis Louise Anderson, psycholog z Brigham i Women's Hospital w Bostonie.

Być może słyszałeś o terapii światłem lub fototerapii, jako popularnym leczeniu SAD. Pomóc może również psychoterapia, leki i zmiany stylu życia. Jest jednak wiele rzeczy, których możesz nie wiedzieć o tym rodzaju depresji, szczególnie jeśli chodzi o to, jak wpływa ona na Twoją wagę. Aby pomóc ci podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące twoich strategii utrzymania zdrowia i utrzymania wagi, zebraliśmy kilka niezbędnych informacji na temat SAD, które każdy powinien znać przed nadejściem ciemnych dni jesieni. Czytaj dalej, aby uzyskać dostęp do wiedzy - i nie przegap tych 30 sposobów, aby być szczęśliwszymi, aby zachować zdrowy i optymistyczny przez cały rok.

Ma więzy genetyczne

W niewielkim badaniu z University of Virginia stwierdzono, że depresja sezonowa może być związana z mutacją genetyczną w oku, która powoduje, że pacjenci z SAD są mniej wrażliwi na światło. Nowsze badania z UC San Francisco wykazały mutację ludzkiego genu, która wydaje się łączyć niezwykłe wzorce snu i podwyższone wskaźniki stanu. Zazwyczaj objawy pojawiają się między 18 a 30 rokiem życia.

SAD może wystartować jesienią

Pomimo konwencjonalnej mądrości, SAD nie zaczyna się od zimowego przesilenia. Ludzie zazwyczaj zaczynają doświadczać SAD pod koniec września lub października, a wraz z początkiem zimy staje się coraz gorzej, mówi Anderson. Jeśli masz tendencję do mniejszego wysiłku przy upadku, możesz podjąć świadomą próbę poruszenia się więcej i wypróbować niektóre z tych 25 Hacks Weight Loss Perfect for Fall, aby przeciwdziałać uczuciu depresji i odwrócić związany z tym przyrost masy ciała.

Kobiety z innymi zaburzeniami nastroju są zagrożone

Długoterminowe badania wykazały, że około jedna trzecia pacjentów z SAD ma inny typ zaburzeń nastroju. Badania sugerują również, że SAD występuje cztery razy częściej u kobiet niż u mężczyzn, jednak niektóre źródła podają, że mężczyźni mają bardziej poważne objawy. Podczas gdy te 20 pokarmów, które wprowadzą Cię w zły nastrój, na pewno nie zwiększą twojego ryzyka dla tego stanu, na pewno ci nie pomogą, więc nie przestawaj!

Musisz zdiagnozować

Nie jesteś pewien, czy masz SAD? Zapytaj spostrzegawczych członków rodziny i przyjaciół, czy zauważyli, że twoje wzorce zachowań są skorelowane z porami roku. A co najważniejsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Aby zdiagnozować SAD, musisz doświadczać objawów przez dwa kolejne lata z rzędu, zauważa dr Linda Higley, psycholog z siedzibą w Waszyngtonie. "Najważniejsze jest, aby potraktować to poważnie i dotrzeć do [o pomoc]", dodaje Anderson.

Jest nadzieja

Chociaż większość osób cierpiących na SAD ma obawy przed upadkiem i zimą, można nauczyć się zmniejszać objawy i lepiej sobie z nimi radzić. "Nie jesteście skazani" - mówi Anderson, dodając: "Niektóre lata są gorsze od innych." A co najważniejsze, jeśli wiesz, że spodziewasz się zmiany nastroju i perspektywy, to lepiej zarządzaj swoim stanem.

To sprawia, że ​​pragniesz węglowodanów

Ludzie z SAD mogą odczuwać intensywne pragnienie pewnych produktów spożywczych, zwłaszcza węglowodanów, wyjaśnia Anderson. Może być ciężko przepuścić wszystkie te smaczne, jesienne pokarmy, ale naturalna skłonność do naiwności może siać spustoszenie w twoim postępie odchudzania lub planach zarządzania wagą. Aby pokonać swoje pragnienie i lepiej zarządzać swoim stanem, Anderson zaleca czytanie Winter Blues przez dr Normana Rosenthala, psychiatrę i profesora Georgetown University School of Medicine. Nadal potrzebujesz tłuczonych ziemniaków? Wypróbuj jedną z tych 10 porad dotyczących zdrowego komfortu, aby danie było bardziej przyjazne dla talii.

Stygmat zmniejsza się

Czy ktoś lubi, gdy dni zaczynają się skracać? Nie całkiem. Dlatego ludzie zdają się rozumieć, że SAD jest uzasadnionym warunkiem. A teraz jest o wiele mniej stygmatyzowany niż w latach 80., mówi Anderson, być może z powodu wszystkich badań dotyczących stanu, który został wydany w ostatnich latach. "Teraz wiemy o wiele więcej na temat rocznych zmian, które przechodzą wszystkie rodzaje zwierząt" - dodaje. "Ludzie mogą się z tym wiązać. Pod pewnymi względami nie jest tak trudno ludziom to przyznać.

Możesz jeść, aby złagodzić objawy

Ta gigantyczna miseczka spaghetti może być dokładnie tym, czego pragniesz, ale lepiej będzie sobie pozwolić na zdrowsze źródło węglowodanów, takich jak makaron pulsacyjny lub nieprzetworzony owies, co podniesie poziom serotoniny (hormon poprawiający nastrój i poprawia samopoczucie to mniej w tych z SAD) bez powodowania dodatkowych spadków energii. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zwiększać poziom hormonu szczęścia, tworząc takie składniki jak szpinak, wołowina karmiona trawą, orzechy włoskie i tłuste dodatki do dietetycznych ryb. Dodatki witaminy D i źródła składników odżywczych (np. Dziki łosoś, jaja, tuńczyk i wzbogacone mleko) również mogą pomóc - mówi dr Linda Higley, psycholog z Waszyngtonu. Chociaż nie jest jasne, istnieje związek między niskim poziomem witaminy D a różnymi zaburzeniami nastroju, w tym SAD.

POWIĄZANE: 15 pokarmów, które pogłębiają depresję lub lęk

Możesz zyskać na wadze

Niektóre osoby mogą nie mieć SAD, ale wykazują sezonowy wzrost lub utratę wagi. Dzieje się tak dlatego, że jesienią i zimą mieszkańcy są bardziej skłonni do wchłaniania zupy chlebem lub podawania makaronu i sera. Jednakże, jeśli zazwyczaj nie wkładasz funtów w okresie zimy, ale ostatnio je masz, możesz przejść przez mentalną listę kontrolną, aby sprawdzić, czy nie występują inne objawy tego stanu.

Twoja lokalizacja jest ważna

SAD nie jest o zimnie; jest raczej wynikiem braku dostępnego światła, ponieważ dni stają się krótsze, mówi Higley. Im bardziej na północ jesteś w USA, tym bardziej podatny jesteś na SAD. Tylko 1 procent mieszkańców Florydy doświadcza SAD, podczas gdy 9 procent osób mieszkających na Alasce cierpi na tę chorobę. W Nowym Jorku 17 procent populacji ma SAD, podczas gdy kilka godzin na północy ma 20 procent mieszkańców New Hampshire. Ogólnie rzecz biorąc, około 6 procent populacji USA cierpi na tę chorobę.

Światło pomaga

Podczas gdy lekarze udowodnili, że fototerapia (terapia światłem) może pomóc ludziom walczyć z SAD, Anderson mówi, że chodzenie na zewnątrz może być równie korzystne. Rosenthal zgadza się, dodając, że poranki to najlepszy czas na światło. Jeśli w domu panuje tendencja do ciemności, przycinaj żywopłoty, aby więcej światła przelewało się przez okna. Możesz także chcieć wyznaczyć jeden pokój, który jest szczególnie słoneczny, jako "świetlny pokój", w którym możesz spędzić ciemne zimowe dni.

Ćwiczenie może pomóc

Zdobywanie większej ilości światła to nie jedyny świetny sposób na walkę z SAD. Ćwiczenia też mogą pomóc, poranne jogging lub wyjście poza wielką aktywność, aby uzupełnić codzienną rutynę. "Ćwiczenie jest dużą częścią pracy z objawami związanymi z SAD" - powiedziała Tiffany Cruikshank, autorka książki Meditate Your Weight. "Osobiście bardzo lubię jogę, ponieważ inicjuje ona również dochodzenie w sprawie osobistych dociekań i świadomości ciała, które moim zdaniem są bardzo pomocne. Ale najważniejsze jest znalezienie jakiegoś ruchu, który ci się podoba i możesz robić regularnie. Nawet 10-15 minut dziennie może być naprawdę pomocne. "(Jeśli możesz zrobić jogę w słonecznym pokoju w domu, jeszcze lepiej!) Po przełamaniu potu, upewnij się, że zatankowałeś i odżywiłeś swoje ciało. Nasz raport 20 trenerów ujawnia, co jedzą po treningu może pomóc!

Stres może być trudniejszy do pokonania

Rosenthal zauważa, że ​​SAD może utrudnić radzenie sobie ze stresem i sytuacją stresową. Co gorsza, stres może spowodować, że ludzie zwrócą się ku jedzeniu dla wygody, co może spowodować przyrost wagi - nieprzyjemny cykl! Sprawdź te 10 sposobów na zrelaksowanie się, aby zdrowe odżywianie działało, aby przeciwdziałać chęci wyrywania włosów, gdy robi się ciężko.