Przez stulecia, zanim mieliśmy dostęp do zamrażarek i konserw, sfermentowane potrawy pomagały w zachowaniu warzyw i utrzymaniu ich na dłużej. Ale fermentacja jest nie tylko dobra dla zachowania żywności; stwierdzono również, że poprawia ogólną wartość odżywczą żywności i ma ogromne korzyści dla zdrowia jelit. Sfermentowane pokarmy rozkwitają w ogromny, natychmiastowy ruch zdrowotny.

Jeśli chodzi o małą fermentację 101: Krótko mówiąc, sfermentowane produkty spożywcze przechodzą proces, w którym naturalne bakterie odżywiają się cukrem i skrobią i wytwarzają kwas mlekowy. Pomaga to w trawieniu organizmu i pomaga w lepszym utrzymaniu układu odpornościowego, a nawet pomaga w zrzuceniu wagi. Badania sugerują, że spożywanie tych pokarmów również poprawia stan zdrowia skóry, poprawia samopoczucie i łagodzi objawy IBS.

Bazując na tych 101 informacjach, ważne jest, aby wiedzieć, że równowaga pomiędzy korzystnymi bakteriami i bakteriami wywołującymi chorobę w jelitach jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Jednym z najlepszych sposobów na wyeliminowanie złych bakterii i zachowanie dobrego stanu jest jedzenie i picie sfermentowanej żywności i napojów, które są napełnione probiotykami. Wykazano, że żywność, która jest fermentowana, rozkłada jedzenie na bardziej strawną formę ze względu na ogromne korzyści tych probiotyków.

Sfermentowane pokarmy są łatwe do dopasowania do diety, ale niektóre mogą być bardziej korzystne niż inne. Na przykład, kapusta kiszona kupiona w sklepie spożywczym zwykle przechodzi proces z użyciem octu, który nie ma takiej samej reakcji na składniki odżywcze. Ponadto wszelkie sfermentowane produkty spożywcze, które zostały pasteryzowane, stanowią zagrożenie dla zdrowia ze względu na możliwości skażenia i podatności na infekcje bakteryjne. Tak więc, kupując wszystko w opakowaniu, koniecznie przeczytaj etykietę!

A jeśli te 14 pokarmów poniżej nie wystarczy, aby dostać się na pokład sfermentowanej żywności, sprawdź 37 środków zaradczych IBS, które zmienią Twoje życie.

MLEKO JOGURT

perpetuallychic / Flickr

Czy wiesz, że poranny jogurt, który jadłeś od lat, jest w rzeczywistości sfermentowanym jedzeniem? Jogurt wytwarza się przez dodanie dobrych bakterii (streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus) do podgrzanego mleka. To pogrubia od kwasu mlekowego, który jest wytwarzany przez bakterie i staje się produktem, który jest wam tak dobrze znany. Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym większa konsystencja. A kupując jogurt ze sklepu spożywczego, należy sprawdzić te oznaczone jako "żywe kultury aktywne" i trzymać z dala od tych z dodatkiem cukru i syropów.

Zjedz to !: Przyrządzaj kilka najdroższych potraw z greckim jogurtem lub przyrządzaj pyszny koktajl z jogurtem, owocami, zielenią i nasionami chia!

KEFIR

Kefir jest w zasadzie pitnym jogurtem, ale zawiera różne rodzaje pożytecznych bakterii i może być zaskakująco bardziej pożywny. Kefir może faktycznie skolonizować przewód pokarmowy, co ułatwia trawienie. Zapewnia także wysoki poziom probiotyków, kompletnego białka, witaminy B12 i innych niezbędnych minerałów. Aby zrobić kefir w domu, potrzebujesz tylko jednej filiżanki pełnotłustego mleka i łyżeczki ziaren kefiru, czyli bakterii i drożdży, które będą fermentować kefir. Pozostaw mieszaninę w temperaturze pokojowej na około 24 godziny, a następnie odcedź ziarno. (Wskazówka: te ziarna można wykorzystać ponownie w następnej partii). Zanim się zorientujesz, otrzymasz pikantny, gęsty, kremowy napój, który będzie gotowy do spożycia.

Zjedz to !: Przygotuj naleśniki kefirowe z 1 szklanką mąki migdałowej, 2 łyżkami mąki kokosowej, ½ szklanki kefiru, 3 jajek, ½ łyżeczki sody oczyszczonej, 2 łyżkami oleju kokosowego i posyp cynamonem.

ŻÓŁTY JOGURT

Nie jesteś fanem mleka mlecznego? Nadal można poddawać fermentacji jogurtami z innych nie-mlecznych źródeł, takich jak kokosy. Ponieważ struktura orzechów kokosowych różni się od jogurtu mleka krowiego, musisz dodać probiotyk w proszku i skrobię z tapioki, aby uzyskać nadającą się do łyżki, kremową konsystencję. Możesz również zrobić kefir z mleka kokosowego w ten sam sposób, w jaki zrobisz kefir z mleka zwierzęcego!

Zjedz to !: Przygotuj parfait za pomocą jogurtu kokosowego, granoli, orzechów, wiórków kokosowych, bananów i jagód. Proste, proste i urocze!

MISO

Miso to dobrze znany składnik, który można zobaczyć w menu restauracji sushi. Jest to tradycyjna japońska pasta wytwarzana z fermentującej soi z dodatkiem soli i koji. Jest nie tylko kompletnym białkiem (co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy), ale także pobudza układ trawienny, wzmacnia system odpornościowy i zmniejsza ryzyko wielu nowotworów. Ta pasta była używana od wieków w kulturach azjatyckich, aby zapewnić korzyści zdrowotne, ale staje się jeszcze bardziej znana w USA ze względu na jej właściwości odżywcze.

Zjedz to !: Smaki miso są słodkie i słone (technicznie uważane za umami), więc jest to niesamowity sposób na dodanie smaku do sosu sałatkowego poprzez połączenie oleju, lekkiego octu, miso i przypraw. Miso również świetnie smakuje w zupie lub jako sos do zanurzenia!

TEMPEH

Hamburgery Tempeh lub tempeh nuggets są idealną roślinną alternatywą dla zwierzęcego białka, a wegetarianie i weganie często o tym mówią. Tempeh to fermentowany produkt sojowy, który ma mięsisty, delikatny kęs o pół-matowym smaku. Pomyśl o tempeh jako pustym płótnie gotowym do namalowania; możesz dodać przyprawy, przyprawy lub sosy do tempeh, ponieważ pochłonie każdy smak, który jest podany, a zapomnisz, że nie jesz mięsa! I nie zapominajmy o korzyściach żywieniowych, które mu towarzyszą: standardowa 3-uncjowa porcja tempeh ma około 16 gramów białka i 8 procent zalecanego wapnia dziennie.

Zjedz to !: Wypróbuj Bezmięsny poniedziałek i dodaj trochę kluski z cukinii (lub zup) z wegańskimi klopsikami tempeh. Przykryj ją domowej roboty sosem z marinara i ciesz się!

SOURDOUGH BREAD

Chleb na zakwasie można znaleźć w niemal każdym supermarkecie. W przeciwieństwie do wielu osób może się wydawać, że zakwas nie jest posmakiem, jest to proces, w którym dzikie drożdże i przyjazne bakterie rozkładają gluten i cukier, a stają się dobrymi dla ciebie białkami, witaminami i minerałami. "Jeśli próbujesz zwiększyć swoje probiotyczne spożycie, jeśli chodzi o chleb, chleb na zakwasie jest drogą do wyjścia!" Bliźniacy żywieniowi, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, i autorzy The Nutrition Twins "Veggie Cure wyjaśnić. Skrobie i ziarna z chleba są wstępnie trawione z bakterii i drożdży, dzięki czemu są łatwiejsze w trawieniu i mają dużo zdrowszą opcję niż jakikolwiek przetworzony biały chleb. Jest również zwykle niższy w skali wskaźnika glikemicznego - co oznacza, że ​​nie zwiększa ciśnienia krwi tak dramatycznie, jak inne pieczywo. Smak chleba jest częściowo kwaśny (stąd nazwa, i powinien być wilgotny od wewnątrz chrupiącą skórką zewnętrzną. (Uwaga: to nie jest opcja bezglutenowa, więc upewnij się, że masz jakiś gluten nietolerancja, unikasz tego chleba.)

Zjedz to !: Jego soczysty smak i puszysta konsystencja sprawiają, że chleb jest idealny do zanurzenia się w jednej z tych 20 najlepiej spalających się zupy!

KAPUSTA KISZONA

Kiedy myślisz o kiszonej kapuście, może pojawić się na przykład gorący pies lub tłusta kanapka Reubena. I często nie ma punktu pośredniego między byciem kochankiem lub nienawidzącym tego. Ale dla was, kochanków i nienawidzących, którzy nie wiedzieli, kiszona kapusta jest w rzeczywistości wysokopienną, niskokaloryczną, pożywną przyprawą - kiedy to się zgadza. Kiszoną kapustę powinno się składać z dwóch prostych składników: rozdrobnionej kapusty i soli morskiej. Kapusta ma wysoką zawartość wody, więc przez skręcanie i miazanie liści po pozostawieniu soli na 10-15 minut, soki naturalnie rozpoczną ekstrakcję. (Tłumaczenie: Nie ma potrzeby dodawania żadnych innych płynów.) Powstający płyn powinien pokrywać całą mieszankę, a kapusta i sól powinny siedzieć w temperaturze pokojowej, całkowicie pokryte przez co najmniej tydzień dla małych partii (i co najmniej miesiąc dla większych partii). Przed zakupem paczkowanego w sklepie spożywczym koniecznie sprawdź etykietę; często zawierają dodatek cukru i konserwantów.

Zjedz to !: Wypchaj grzyby nadziewane z wnętrza grzybów kapustą domowej roboty, posypane bułką tartą i parmezanem i skropcie oliwą z oliwek.

WARZYWA PICKLOWANE

Inne warzywa oprócz kapusty również mogą być fermentowane. "Ale ważne jest, aby odróżnić, że nie wszystkie marynowane warzywa są fermentowane", mówi Willow Jarosh MS, RD i Stephanie Clarke, MS, RD, współwłaściciele C & J Nutrition. "Aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania sfermentowanych potraw, musisz mieć pewność, że kiszone warzywa, które jesz, są w rzeczywistości sfermentowane - i nie tylko marynowane." Używając tego samego procesu, co kapusta kiszona, może fermentować marchew, ogórki, kalafior, czosnek i mnóstwo innych warzyw. Ponieważ nie wszystkie warzywa mają taką samą ilość wody jak kapusta, być może będziesz musiał przygotować solankę, aby mieszanka mogła się w niej osadzać. Metody różnią się w zależności od smaku, specjalnych wymagań dietetycznych i rodzaju warzyw poddawanych fermentacji.

Zjedz to !: Wypakuj swoje kanapki, upiecz swoje placki lub po prostu ciesz się prosto ze słoika!

KIMCHI

Kimchi to kolejna odmiana fermentujących warzyw, która została opracowana w kulturach azjatyckich. "Korzyści żywieniowe kimchi będą się znacznie różnić w zależności od użytych składników", mówi Jackie Ballou Erdos. "Zazwyczaj stosuje się warzywa takie jak kapusta, rzodkiewki i scallions, które dostarczają składników odżywczych, w tym witaminy C, witamin z grupy B, wapnia, witaminy K, żelaza i błonnika." (Imbir, sól, cukier, woda i przyprawy są również zaangażowane !) Widok cukru na liście składników może początkowo cię przerazić, ale solanka zabije złe bakterie i pozostawi dobre bakterie, które zamieniają cukier w kwas mlekowy, aby zachować i posmakować warzywa.

Zjedz to !: Wymieszaj kimchi z pieczonymi przyprawionymi ziemniakami i grillowanymi szparagami. Różne profile smakowe łączą się, aby przygotować posiłek!

NATTO

Natto powstaje poprzez gotowanie i fermentowanie soi z bakteriami, które zwiększają ich wartość odżywczą. Spośród wielu sfermentowanych potraw z Japonii, ta lista znajduje się na liście korzyści zdrowotnych. W Natto znajduje się unikalny enzym, nattokinaza, która jest rozpoznawana ze względu na swoją właściwość rozpuszczania skrzepów krwi. Ponadto, ponieważ jest wytwarzany z soi, jest mnóstwo białka, błonnika, witamin K2 i B2, wapnia i żelaza. Zapach i wygląd Natto mogą na początku zniechęcić; ma ciekawy, niepowtarzalny zapach i żylasty, lepki wygląd. Nie pozwól, aby cię to zniechęciło. Smak jest świetny, a korzyści są tego warte!

Zjedz to !: Zjedz Natto na wierzchu brązowego ryżu lub komosy ryżowej z dodatkiem cebuli, ziół i sosu sojowego. Upewnij się, że górne naczynia zostaną schłodzone, ponieważ stracą swoją skuteczność zdrowotną po podgrzaniu do 150 stopni Celsjusza.

KWAS BURACZANY

Jeśli wcześniej nie słyszałeś o Kwasie, wkrótce to zrobisz. Fermentowany napój powoli dostosowuje się do trendów kombucha, najprawdopodobniej ze względu na jego właściwości probiotyczne, które prowadzą do dużych korzyści zdrowotnych. Napój ten pochodzi z Rosji, tradycyjnie z nieświeżego chleba na zakwasie. Aby to zrobić, wymieszaj sól z posiekanymi burakami w słoiku z masonem i napełnij filtrowaną wodą. Dobrze wymieszać i pozostawić w temperaturze pokojowej, przykryć przez około 2-7 dni przed odcedzeniem i przeniesieniem do lodówki. Im dłużej buraki zostaną sfermentowane, tym bardziej rozwinięty będzie smak. Buraki są już doskonałym źródłem błonnika, więc dzięki ich fermentacji, pozytywne właściwości trawienne są przez dach!

Zjedz to !: Wypij je lub użyj jako jasny sos sałatkowy, łącząc z octem i pieprzem. Świetnie smakuje także z grillowanego kurczaka i komosy ryżowej!

PIWO

Okay, okej, więc nie mówimy ci, żebyś wychodził i pił 12-pack; to tylko doprowadzi do wzdęcia brzucha i nadmiernego przyrostu wagi. Ale sfermentowane napoje alkoholowe, takie jak piwo, rzeczywiście mają pewne zalety fermentacji, gdy są pite z umiarem. Witaminy z ziaren, z których wytwarza się piwo (takie jak jęczmień, pszenica, ryż i kukurydza) przeżywają proces fermentacji i filtrowania oraz mogą prowadzić do dobrego cholesterolu i zmniejszenia tworzenia się skrzepów krwi. Aby przekonać się, w jaki sposób wypicie twojego piwa może być dla ciebie dobre, sprawdź 23 Zaskakujące zdrowe korzyści z alkoholu!

Zjedz to !: Połącz musztardę z pełnego ziarna, piwo i przyprawy. Marinade na swoje ulubione białka, takie jak kurczak lub tofu.

KONDYCJE

Od salsy do musztardy, wszystkie klasyczne przyprawy, które zwykle kupujesz w sklepie spożywczym, również mogą być sfermentowane! Użyj serwatki (wodnistej części jogurtu) lub soku z domowej kapusty jako startera do fermentacji i połącz ze zwykłymi składnikami. Voila! To proste, a pomijasz cukier i podrabiane dodatki.

Zjedz to ! : Uwielbiamy ten przepis z The Antidote Life na domowe sfermentowane majonez!

KOMBUCHA

A czym byłaby historia fermentacji bez bardzo głośnej kombuchy? Tak więc, co nie mniej ważne: Kombucha jest sfermentowanym napojem wyprodukowanym z herbaty i kultury bakterii i drożdży, i jest otoczona przez kontrowersje dotyczące jej korzyści zdrowotnych. Napój gazowany ma zazwyczaj półsłodki, ale słodki smak, który może być dla niektórych zniechęcający, ale uzależniający. Mówi się, że eliksir poprawia funkcje trawienne i usuwa toksyny z organizmu, ale nie ma dowodów naukowych potwierdzających te twierdzenia. "Aby utrzymać korzyści probiotyczne, herbata kombucha nie może być pasteryzowana - oznacza to, że zwiększa ryzyko zakażenia", podkreślają Bliźniacy żywieniowi, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shame. Ale istnieje również związek między niepasteryzowanymi napojami z uszkodzeniem wątroby i infekcjami bakteryjnymi. Tam właśnie leży zamieszanie. Tak więc, jeśli masz jakieś braki lub próbujesz go po raz pierwszy, najpierw sprawdź u specjalisty. (Psst! I nie przegap tych 27 Foods Dietetyków mają obsesję!)

Zjedz to !: Dodaj kombucha do salsy ze świeżych pomidorów, cebuli, kolendry, jalapeno, czerwonego pieprzu i soku z limonki, aby nadać jej nieco bardziej kwaśny profil smakowy.