Wyobraź sobie, że możesz wziąć tabletkę, która zapobiegałaby kiedykolwiek odczuwaniu otyłości, przygnębienia lub depresji. Aha, i wyobraź sobie, że ta sama pigułka chroni także przed chorobami serca, zapaleniem stawów i osteoporozą. Nie jest zbyt brudny, prawda?

No cóż, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą to wszystko zrobić, a ten ratujący życie tłuszcz jest naturalnym składnikiem wielu naszych najzdrowszych pokarmów, zwłaszcza dzikiego łososia, który ma ponad 1500 miligramów w 3-uncjowej porcji. Ale co do otwierania pigułek omega-3? "Suplementy po prostu tego nie wycinają", mówi Elizabeth Chew, urzędniczka NIH, która przeprowadziła ostatnie badanie na temat pigułek omega-3 i znalazła zero korzyści, przynajmniej jeśli chodzi o zdolności poznawcze starszych ludzi.

Więc jeśli wyłuszczasz pieniądze na tabletki z rybim olejem, zastanów się nad tą dobrą wiadomością: Możesz przestać połykać te żelowe czapki wielkości konia i wrócić do jedzenia prawdziwych potraw - w tym hamburgerów, sera, a nawet pizzy. Zidentyfikowaliśmy niektóre z najbardziej nieprawdopodobnych i najsmaczniejszych sposobów, aby uzyskać 1100 miligramów dziennie omega-3 zalecanych przez National Institutes of Health (mężczyźni powinni otrzymywać 1600 miligramów dziennie). Zjedz i pozwól, aby korzyści zaczęły!

Firmowe tofu

Wypłata Omega-3: 814 mg na porcję 3 uncji

Ma reputację nijakiego i obślizgłego, ale tofu, podobnie jak hottie z liceum, który odnosił sukcesy, jest warte drugiego spojrzenia. Solidny twaróg wytworzony z puree sojowego, jest wspaniałym źródłem białka roślinnego o udowodnionym potencjale utraty wagi. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Nature wykazało, że dietetycy, którzy stosowali 12-tygodniowy plan posiłków, który zawierał białko sojowe, zastąpili dwa razy większą wagę i zaobserwowali większe obniżenie poziomu cholesterolu i tłuszczu w brzuchu niż grupa kontrolna, której dieta zawierała białka z chudego mięsa. I liczba omega-3 jest poza wykresem. Na płocie o soi? Całkowicie rozumiemy - dlatego wyjaśniamy wszystko, co powinniście o tym wiedzieć, w naszym ekskluzywnym raporcie na temat 14 rzeczy, które wydarzyły się w waszym ciele, gdy jecie soję.

szpinak

Wypłata omega-3: 352 mg na ½ filiżanki (gotowane)

Tylko 40 kalorii na gotowaną filiżankę, szpinak jest również bogaty w witaminę E i związki betainy
i choliny, które działają razem, aby wyłączyć geny magazynujące tłuszcz. Ostatnie badania sugerują, że związki w błonach liści zwane tylakoidami mogą również służyć jako silne tłumiące apetyt. Uczestnicy trzymiesięcznego badania, którzy wypili koktajl śniadaniowy zawierający tylniak szpikowy, mieli mniej zachcianek i stracili 5, 5 funta więcej niż w grupie placebo.

Ser Fontina

Wypłata Omega-3: 448 mg na porcję 2 uncje

Dairy powróciło do diety, a nowe badania sugerujące, że produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak ser, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości. Osoby, które jedzą sery, straciły więcej tłuszczu z brzucha niż grupa kontrolna, która przyjmowała suplement wapnia, jak wynika z jednego badania. Grupa, która nadużywała sera, wykazywała również zwiększony poziom maślanu, kwasu tłuszczowego znajdującego się w jelitach, co miało poprawić metabolizm tłuszczów. Mówiąc o tym, upewnij się, że twój metabolizm jest zapalony i to właśnie unikasz tych 31 sposobów, w które zmusiłeś swój metabolizm dzisiaj.

Granatowa Fasola

Wypłata Omega-3: 1 kubek zawiera 1190 mg ALA

Fasolka nie tylko jest doskonałym źródłem błonnika do zwalczania tłuszczu z brzucha, ale pojedynczy kubek zapewnia prawie cały omega-3 w ciągu całego dnia. Granatowa fasola jest nasycona sycącym białkiem i bogata w witaminy i minerały. Badania pokazują, że w szczególności fasola granatowa może pomóc w walce z cukrzycą i otyłością.

Wołowina karmiona trawą

Wypłata Omega-3: 160 mg na stek 6 uncji

Ponieważ wędrują po polach, jedząc takie rzeczy jak len i portulaka (o czym przeczytasz poniżej), krowy karmione trawą dostarczają mięso, które zawiera cztery razy więcej kwasów omega-3 niż zwierzęta karmione zbożem.

Sardele

Wypłata Omega-3: 597 mg na 1 uncję bez kości

Debata nad dodatkami do pizzy jest rozstrzygnięta. Podczas gdy łosoś, tuńczyk, halibut i inne popularne ryby chwytają całą chwałę omega-3, często zapomina się o pokornej sardeli. Ale kilka plasterków pizzy z sardeli to więcej niż połowa dziennego limitu. Rozgwiazdy są również bogate w wapń i potas (oba niezbędne minerały odchudzające), a także witaminę A. Jeśli jesteś żądny przygód, zjedz je z kościami; Badanie przeprowadzone w 2015 roku w Food Chemistry Journal wykazało, że tradycyjny sposób jedzenia anchois daje osiem razy więcej wapnia i dwa razy więcej żelaza niż oczyszczona opcja bez kości. To wspaniała wiadomość, jeśli nie jesteś fanem mleka i potrzebujesz więcej wapnia - tak jak te 20 najlepszych bogatych w wapń produktów, które nie są nabiału.

Nasiona gorczycy

Wypłata omega-3: 230 mg na łyżkę stołową

Jedna mała łyżeczka ziemnej musztardy dostarcza 100 miligramów omega-3, a także poważny potencjał spalania tłuszczu. Naukowcy z brytyjskiego Oxford Polytechnic Institute odkryli, że łyżeczka gorących składników wystarczyła do zwiększenia metabolizmu nawet o 25 procent przez kilka godzin po zjedzeniu. Naukowcy przypisują korzyści związane z utratą masy z izotiocyjanianami allilowymi, które nadają musztardzie jego charakterystyczny smak. Możesz użyć nasion gorczycy, jak czarnego pieprzu - połóż na swoim łososiu podwójną dawkę dobroci omega-3!

Orzechy włoskie

Wypłata Omega-3: 2500 mg za ¼ filiżanki

Orzechy włoskie pakują najwięcej omegi-3 z dowolnego orzecha lub nasion, a także są bogate w przeciwutleniacze zwalczające choroby. Ta kombinacja, według ostatnich badań, jest wysoce chroniąca przed chorobami serca. Korzyści z orzechów włoskich obejmują zmniejszenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych w czasie stresu. Wrzuć trochę do sałatek lub zjedz garść jako popołudniową przekąskę.

Dynia

Wypłata omega-3: 332 mg na filiżankę (pieczone)

Więcej squash = mniej squish. Kubek zimowej dyni stanowi jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia witaminy C - składnika odżywczego, który według naukowców jest bezpośrednio związany ze zdolnością organizmu do spalania tłuszczu. W rzeczywistości jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców z Arizona State University wykazało, że niedobory witaminy C są silnie skorelowane ze zwiększonymi pomiarami tkanki tłuszczowej i talii.

Jaja omega-3

Wypłata omega-3: 225 mg na jajko

Jajka pojawiają się na wielu naszych "listach najlepszych", ponieważ zawierają mnóstwo białek, witamin, przeciwutleniaczy i substancji odżywczych zwalczających tłuszcze, zwanych choliną. Jaja wzbogacone w omega-3 są układane przez kury, które są karmione nasionami lnu, nasionami chia i olejem rybim, dzięki czemu automatycznie polepszają twoje gdakanie!

Portulaka

Wypłata omega-3: 300 mg na ½ filiżanki

Co do cholery jest portulaka? Chociaż nie jest to zwykła żywność w większości Stanów Zjednoczonych, ta kwaśna, lekko słona zieleń jest często używana w kuchni greckiej i tureckiej. Można go znaleźć na targach rolniczych wiosną i latem, ale najbardziej prawdopodobne miejsce, w którym go spotkasz, rośnie w pęknięciach twojego podjazdu. Najczęściej był to ziołowy składnik diety Gandhiego, a pół szklanki zawierają ponad 1000 IU witaminy A. To może być najtańsza zdrowa żywność na świecie!

Olej lniany

Wypłata omega-3: 7 300 mg na łyżkę

Podczas gdy całe siemię lniane są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, ich twarde powierzchnie zewnętrzne często są odporne na trawienie, co oznacza, że ​​niekoniecznie otrzymujesz odżywcze uderzenie za swoje pieniądze. Idź do wersji gruntowej (znanej również jako mączka z lnu) lub uzyskaj prawie tygodniowy zysk z dobrych rzeczy, mżąc odrobinę oliwy na sałatkę. Badania wykazały, że len może być pomocny w objawach chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, zgodnie z najnowszymi badaniami nadciśnienia tętniczego .

Dziki ryż

Wypłata omega-3: 240 mg na ½ filiżanki (niegotowane)

Eksperci od diety rzucają ga-ga dla brązowego ryżu, ale to dziki ryż pociąga za nasze serce jako cudowną dietę. Przecież rdzennie amerykańskie ziarno ma prawie dwa razy więcej włókien i białka, a mniej kalorii, jako prawdopodobnie bardziej popularny kuzyn. Całe ziarna mają sprawdzoną reputację jako zszywki do zrzucania wagi. W jednym z badań naukowcy z Penn State odkryli, że dietetycy stosują dietę o ograniczonej kaloryczności, która zjada całe ziarno, takie jak ryż, traci znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż grupa.
który spożywał taką samą ilość kalorii z rafinowanych węglowodanów. Kolejne ziarno bogate w kwasy omega-3: kamut.

Nasiona Chia

Wynagrodzenie Omega-3: 2500 mg na Tbsp

Te orzechowe nasiona sławy Chia Pet można dodać do sałatek, smoothies, stir-frytek i innych produktów, aby zwiększyć spożycie omegi-3, a małe porcje każdego ranka na zbóż gwarantują, że osiągniesz swój dzienny limit.

Czerwona soczewica

Wypłata omega-3: 480 mg na filiżankę (surowe)

Soczewica jest niedrogim suplementem diety, reklamowanym przez ekspertów od utraty wagi ze względu na ich zdolność do zwiększania metabolizmu tłuszczów i regulowania apetytu. Naukowcy twierdzą, że korzyści związane z odchudzaniem można przypisać opornej skrobi, formie wolno trawionego włókna, które wyzwala uwalnianie octanu, cząsteczki w jelicie, które sygnalizuje mózg, gdy nadszedł czas, aby przestać jeść. W rzeczywistości ludzie, którzy jedli codzienną porcję soczewicy (około ¾ filiżanki), odczuwali średnio o 31 procent więcej w porównaniu z dietą kontrolną,
systematyczny przegląd badań klinicznych na roślinach motylkowych. Wybierz jeden z tych 20 Odpornych na skrobię przepisów, aby spróbować, a zobaczysz, co mamy na myśli mówiąc o tym, by dłużej czuć się pełniej!

Korzyści z Omega-3

1

Redukują stan zapalny

W badaniu Circulation Journal badacze przyjrzeli się BMI, tkanki tłuszczowej i przyrostowi masy ciała u 1053 mieszkańców powyżej 40 roku życia. Ich krew została przetestowana pod względem białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego. W badaniu BMI i tkanki tłuszczowej znacznie wzrosły wraz ze wzrostem poziomu CRP. "Wysoka koncentracja CRP była istotnie związana z otyłością." Ale omega-3 mogą pokonać stan zapalny. W drugim badaniu 17 zdrowych młodych dorosłych zostało poddanych 10-tygodniowej diecie o obniżonej zawartości kwasów omega-6 i zwiększonej ilości kwasów omega-3. Po 10 tygodniach, adiponektyna - zdrowe białko wydzielane przez komórki tłuszczowe, które zmniejsza stan zapalny - znacznie wzrosła, podczas gdy czynnik martwicy nowotworów, białko zaangażowane w wywoływanie ogólnoustrojowego stanu zapalnego, znacznie się zmniejszyło. Znajdź 20 produktów przeciwzapalnych na utratę wagi, które musisz dodać do swojej listy zakupów spożywczych już dziś!

Kontrolują Głód

W badaniu 232 ochotników z nadwagą i otyłością w czasopiśmie Appetite, badacze wybrali osoby otyłe i z nadwagą, które były w ciągu ostatnich dwóch tygodni ośmiotygodniowego planu odchudzania na wysokich lub niskich dawkach omega-3. Ci z planu wysokiej dawki donoszą, że są bardziej zadowoleni i mniej głodni dwie godziny po posiłku niż ci, którzy otrzymali niższą dawkę omega-3. A artykuł przeglądowy w czasopiśmie Nutrients wykazał, że omega-3 zwiększają spalanie tłuszczu i zmniejszają poziom głodu.

Wyłączają Twoje Grube Geny

Raport z 2010 r. W Nutrition in Clinical Practice wykazał, że przy dostatecznie wysokim spożyciu omega-3 zmniejsza wytwarzanie cytokin - związków stymulujących stan zapalny wytwarzanych przez tłuszcz brzuszny - i poprawia metabolizm tłuszczów poprzez zmianę ekspresji genów zapalnych.

Kontrolują poziom cukru we krwi

W brazylijskim badaniu obejmującym 148 osób, u których występuje ryzyko cukrzycy, opublikowanym w czasopiśmie Nutrition, osoby z najwyższym odsetkiem omega-3 do omega-6 we krwi były bardziej skłonne do poprawy poziomu glukozy we krwi i zmniejszenia ryzyka cukrzycy .

Turbouarge Your Fitness

W jednym z badań naukowcy z University of South Australia umieścili 75 osób z nadwagą na jednym z czterech schematów - suplementów omega-3 z ćwiczeniami lub bez, lub suplementów omega-6 z ćwiczeniem lub bez niego. W ciągu 12 tygodni grupa, która łączyła suplementy omega-3 z ćwiczeniem, doświadczyła dramatycznej utraty wagi; żaden z trzech pozostałych zestawów nie zrobił.