15 najlepszych produktów Omega-3 do walki z zapaleniem i wspomagania zdrowia serca



Wyobraź sobie, że możesz wziąć tabletkę, która zapobiegałaby kiedykolwiek odczuwaniu otyłości, przygnębienia lub depresji. Aha, i wyobraź sobie, że ta sama pigułka chroni także przed chorobami serca, zapaleniem stawów i osteoporozą. Nie jest zbyt brudny, prawda?

No cóż, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą to wszystko zrobić, a ten ratujący życie tłuszcz jest naturalnym składnikiem wielu naszych najzdrowszych pokarmów, zwłaszcza dzikiego łososia, który ma ponad 1500 miligramów w 3-uncjowej porcji. Ale co do otwierania pigułek omega-3? "Suplementy po prostu tego nie wycinają", mówi Elizabeth Chew, urzędniczka NIH, która przeprowadziła ostatnie badanie na temat pigułek omega-3 i znalazła zero korzyści, przynajmniej jeśli chodzi o zdolności poznawcze starszych ludzi.

Więc jeśli wyłuszczasz pieniądze na tabletki z rybim olejem, zastanów się nad tą dobrą wiadomością: Możesz przestać połykać te żelowe czapki wielkości konia i wrócić do jedzenia prawdziwych potraw - w tym hamburgerów, sera, a nawet pizzy. Zidentyfikowaliśmy niektóre z najbardziej nieprawdopodobnych i najsmaczniejszych sposobów, aby uzyskać 1100 miligramów dziennie omega-3 zalecanych przez National Institutes of Health (mężczyźni powinni otrzymywać 1600 miligramów dziennie). Zjedz i pozwól, aby korzyści zaczęły!

Firmowe tofu

Wypłata Omega-3: 814 mg na porcję 3 uncji

Ma reputację nijakiego i obślizgłego, ale tofu, podobnie jak hottie z liceum, który odnosił sukcesy, jest warte drugiego spojrzenia. Solidny twaróg wytworzony z puree sojowego, jest wspaniałym źródłem białka roślinnego o udowodnionym potencjale utraty wagi. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Nature wykazało, że dietetycy, którzy stosowali 12-tygodniowy plan posiłków, który zawierał białko sojowe, zastąpili dwa razy większą wagę i zaobserwowali większe obniżenie poziomu cholesterolu i tłuszczu w brzuchu niż grupa kontrolna, której dieta zawierała białka z chudego mięsa. I liczba omega-3 jest poza wykresem. Na płocie o soi? Całkowicie rozumiemy - dlatego wyjaśniamy wszystko, co powinniście o tym wiedzieć, w naszym ekskluzywnym raporcie na temat 14 rzeczy, które wydarzyły się w waszym ciele, gdy jecie soję.

szpinak

Wypłata omega-3: 352 mg na ½ filiżanki (gotowane)

Tylko 40 kalorii na gotowaną filiżankę, szpinak jest również bogaty w witaminę E i związki betainy
i choliny, które działają razem, aby wyłączyć geny magazynujące tłuszcz. Ostatnie badania sugerują, że związki w błonach liści zwane tylakoidami mogą również służyć jako silne tłumiące apetyt. Uczestnicy trzymiesięcznego badania, którzy wypili koktajl śniadaniowy zawierający tylniak szpikowy, mieli mniej zachcianek i stracili 5, 5 funta więcej niż w grupie placebo.

Ser Fontina

Wypłata Omega-3: 448 mg na porcję 2 uncje

Dairy powróciło do diety, a nowe badania sugerujące, że produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak ser, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości. Osoby, które jedzą sery, straciły więcej tłuszczu z brzucha niż grupa kontrolna, która przyjmowała suplement wapnia, jak wynika z jednego badania. Grupa, która nadużywała sera, wykazywała również zwiększony poziom maślanu, kwasu tłuszczowego znajdującego się w jelitach, co miało poprawić metabolizm tłuszczów. Mówiąc o tym, upewnij się, że twój metabolizm jest zapalony i to właśnie unikasz tych 31 sposobów, w które zmusiłeś swój metabolizm dzisiaj.

Granatowa Fasola

Wypłata Omega-3: 1 kubek zawiera 1190 mg ALA

Fasolka nie tylko jest doskonałym źródłem błonnika do zwalczania tłuszczu z brzucha, ale pojedynczy kubek zapewnia prawie cały omega-3 w ciągu całego dnia. Granatowa fasola jest nasycona sycącym białkiem i bogata w witaminy i minerały. Badania pokazują, że w szczególności fasola granatowa może pomóc w walce z cukrzycą i otyłością.

Wołowina karmiona trawą

Wypłata Omega-3: 160 mg na stek 6 uncji

Ponieważ wędrują po polach, jedząc takie rzeczy jak len i portulaka (o czym przeczytasz poniżej), krowy karmione trawą dostarczają mięso, które zawiera cztery razy więcej kwasów omega-3 niż zwierzęta karmione zbożem.

Sardele

Wypłata Omega-3: 597 mg na 1 uncję bez kości

Debata nad dodatkami do pizzy jest rozstrzygnięta. Podczas gdy łosoś, tuńczyk, halibut i inne popularne ryby chwytają całą chwałę omega-3, często zapomina się o pokornej sardeli. Ale kilka plasterków pizzy z sardeli to więcej niż połowa dziennego limitu. Rozgwiazdy są również bogate w wapń i potas (oba niezbędne minerały odchudzające), a także witaminę A. Jeśli jesteś żądny przygód, zjedz je z kościami; Badanie przeprowadzone w 2015 roku w Food Chemistry Journal wykazało, że tradycyjny sposób jedzenia anchois daje osiem razy więcej wapnia i dwa razy więcej żelaza niż oczyszczona opcja bez kości. To wspaniała wiadomość, jeśli nie jesteś fanem mleka i potrzebujesz więcej wapnia - tak jak te 20 najlepszych bogatych w wapń produktów, które nie są nabiału.

Nasiona gorczycy

Wypłata omega-3: 230 mg na łyżkę stołową

Jedna mała łyżeczka ziemnej musztardy dostarcza 100 miligramów omega-3, a także poważny potencjał spalania tłuszczu. Naukowcy z brytyjskiego Oxford Polytechnic Institute odkryli, że łyżeczka gorących składników wystarczyła do zwiększenia metabolizmu nawet o 25 procent przez kilka godzin po zjedzeniu. Naukowcy przypisują korzyści związane z utratą masy z izotiocyjanianami allilowymi, które nadają musztardzie jego charakterystyczny smak. Możesz użyć nasion gorczycy, jak czarnego pieprzu - połóż na swoim łososiu podwójną dawkę dobroci omega-3!

Orzechy włoskie

Wypłata Omega-3: 2500 mg za ¼ filiżanki

Orzechy włoskie pakują najwięcej omegi-3 z dowolnego orzecha lub nasion, a także są bogate w przeciwutleniacze zwalczające choroby. Ta kombinacja, według ostatnich badań, jest wysoce chroniąca przed chorobami serca. Korzyści z orzechów włoskich obejmują zmniejszenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych w czasie stresu. Wrzuć trochę do sałatek lub zjedz garść jako popołudniową przekąskę.

Dynia

Wypłata omega-3: 332 mg na filiżankę (pieczone)

Więcej squash = mniej squish. Kubek zimowej dyni stanowi jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia witaminy C - składnika odżywczego, który według naukowców jest bezpośrednio związany ze zdolnością organizmu do spalania tłuszczu. W rzeczywistości jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców z Arizona State University wykazało, że niedobory witaminy C są silnie skorelowane ze zwiększonymi pomiarami tkanki tłuszczowej i talii.

Jaja omega-3

Wypłata omega-3: 225 mg na jajko

Jajka pojawiają się na wielu naszych "listach najlepszych", ponieważ zawierają mnóstwo białek, witamin, przeciwutleniaczy i substancji odżywczych zwalczających tłuszcze, zwanych choliną. Jaja wzbogacone w omega-3 są układane przez kury, które są karmione nasionami lnu, nasionami chia i olejem rybim, dzięki czemu automatycznie polepszają twoje gdakanie!

Portulaka

Wypłata omega-3: 300 mg na ½ filiżanki

Co do cholery jest portulaka? Chociaż nie jest to zwykła żywność w większości Stanów Zjednoczonych, ta kwaśna, lekko słona zieleń jest często używana w kuchni greckiej i tureckiej. Można go znaleźć na targach rolniczych wiosną i latem, ale najbardziej prawdopodobne miejsce, w którym go spotkasz, rośnie w pęknięciach twojego podjazdu. Najczęściej był to ziołowy składnik diety Gandhiego, a pół szklanki zawierają ponad 1000 IU witaminy A. To może być najtańsza zdrowa żywność na świecie!

Olej lniany

Wypłata omega-3: 7 300 mg na łyżkę

Podczas gdy całe siemię lniane są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, ich twarde powierzchnie zewnętrzne często są odporne na trawienie, co oznacza, że ​​niekoniecznie otrzymujesz odżywcze uderzenie za swoje pieniądze. Idź do wersji gruntowej (znanej również jako mączka z lnu) lub uzyskaj prawie tygodniowy zysk z dobrych rzeczy, mżąc odrobinę oliwy na sałatkę. Badania wykazały, że len może być pomocny w objawach chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, zgodnie z najnowszymi badaniami nadciśnienia tętniczego .

Dziki ryż

Wypłata omega-3: 240 mg na ½ filiżanki (niegotowane)

Eksperci od diety rzucają ga-ga dla brązowego ryżu, ale to dziki ryż pociąga za nasze serce jako cudowną dietę. Przecież rdzennie amerykańskie ziarno ma prawie dwa razy więcej włókien i białka, a mniej kalorii, jako prawdopodobnie bardziej popularny kuzyn. Całe ziarna mają sprawdzoną reputację jako zszywki do zrzucania wagi. W jednym z badań naukowcy z Penn State odkryli, że dietetycy stosują dietę o ograniczonej kaloryczności, która zjada całe ziarno, takie jak ryż, traci znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż grupa.
który spożywał taką samą ilość kalorii z rafinowanych węglowodanów. Kolejne ziarno bogate w kwasy omega-3: kamut.

Nasiona Chia

Wynagrodzenie Omega-3: 2500 mg na Tbsp

Te orzechowe nasiona sławy Chia Pet można dodać do sałatek, smoothies, stir-frytek i innych produktów, aby zwiększyć spożycie omegi-3, a małe porcje każdego ranka na zbóż gwarantują, że osiągniesz swój dzienny limit.

Czerwona soczewica

Wypłata omega-3: 480 mg na filiżankę (surowe)

Soczewica jest niedrogim suplementem diety, reklamowanym przez ekspertów od utraty wagi ze względu na ich zdolność do zwiększania metabolizmu tłuszczów i regulowania apetytu. Naukowcy twierdzą, że korzyści związane z odchudzaniem można przypisać opornej skrobi, formie wolno trawionego włókna, które wyzwala uwalnianie octanu, cząsteczki w jelicie, które sygnalizuje mózg, gdy nadszedł czas, aby przestać jeść. W rzeczywistości ludzie, którzy jedli codzienną porcję soczewicy (około ¾ filiżanki), odczuwali średnio o 31 procent więcej w porównaniu z dietą kontrolną,
systematyczny przegląd badań klinicznych na roślinach motylkowych. Wybierz jeden z tych 20 Odpornych na skrobię przepisów, aby spróbować, a zobaczysz, co mamy na myśli mówiąc o tym, by dłużej czuć się pełniej!

Korzyści z Omega-3


1

Redukują stan zapalny

W badaniu Circulation Journal badacze przyjrzeli się BMI, tkanki tłuszczowej i przyrostowi masy ciała u 1053 mieszkańców powyżej 40 roku życia. Ich krew została przetestowana pod względem białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego. W badaniu BMI i tkanki tłuszczowej znacznie wzrosły wraz ze wzrostem poziomu CRP. "Wysoka koncentracja CRP była istotnie związana z otyłością." Ale omega-3 mogą pokonać stan zapalny. W drugim badaniu 17 zdrowych młodych dorosłych zostało poddanych 10-tygodniowej diecie o obniżonej zawartości kwasów omega-6 i zwiększonej ilości kwasów omega-3. Po 10 tygodniach, adiponektyna - zdrowe białko wydzielane przez komórki tłuszczowe, które zmniejsza stan zapalny - znacznie wzrosła, podczas gdy czynnik martwicy nowotworów, białko zaangażowane w wywoływanie ogólnoustrojowego stanu zapalnego, znacznie się zmniejszyło. Znajdź 20 produktów przeciwzapalnych na utratę wagi, które musisz dodać do swojej listy zakupów spożywczych już dziś!

Kontrolują Głód

W badaniu 232 ochotników z nadwagą i otyłością w czasopiśmie Appetite, badacze wybrali osoby otyłe i z nadwagą, które były w ciągu ostatnich dwóch tygodni ośmiotygodniowego planu odchudzania na wysokich lub niskich dawkach omega-3. Ci z planu wysokiej dawki donoszą, że są bardziej zadowoleni i mniej głodni dwie godziny po posiłku niż ci, którzy otrzymali niższą dawkę omega-3. A artykuł przeglądowy w czasopiśmie Nutrients wykazał, że omega-3 zwiększają spalanie tłuszczu i zmniejszają poziom głodu.

Wyłączają Twoje Grube Geny

Raport z 2010 r. W Nutrition in Clinical Practice wykazał, że przy dostatecznie wysokim spożyciu omega-3 zmniejsza wytwarzanie cytokin - związków stymulujących stan zapalny wytwarzanych przez tłuszcz brzuszny - i poprawia metabolizm tłuszczów poprzez zmianę ekspresji genów zapalnych.

Kontrolują poziom cukru we krwi

W brazylijskim badaniu obejmującym 148 osób, u których występuje ryzyko cukrzycy, opublikowanym w czasopiśmie Nutrition, osoby z najwyższym odsetkiem omega-3 do omega-6 we krwi były bardziej skłonne do poprawy poziomu glukozy we krwi i zmniejszenia ryzyka cukrzycy .

Turbouarge Your Fitness

W jednym z badań naukowcy z University of South Australia umieścili 75 osób z nadwagą na jednym z czterech schematów - suplementów omega-3 z ćwiczeniami lub bez, lub suplementów omega-6 z ćwiczeniem lub bez niego. W ciągu 12 tygodni grupa, która łączyła suplementy omega-3 z ćwiczeniem, doświadczyła dramatycznej utraty wagi; żaden z trzech pozostałych zestawów nie zrobił.

Zalecane
  • lepsze zdrowie: 7 najlepszych pokarmów do pobudzania organizmu witaminy D.

    7 najlepszych pokarmów do pobudzania organizmu witaminy D.

    Załadujesz wapń, aby Twoje kości były zdrowe i mocne, ale czy wiesz, że nie spożywanie wystarczającej ilości witaminy D powoduje, że niemal niemożliwe jest czerpanie korzyści zdrowotnych z tego minerału? To prawda! Ale to nie jedyny powód, dla którego powinieneś zwiększyć spożycie witaminy D. Oprócz utrzymywa
  • lepsze zdrowie: 26 Anti-Aging Foods, aby wyglądać i czuć się młodo

    26 Anti-Aging Foods, aby wyglądać i czuć się młodo

    Obecnie wyglądam jak mutant. Zanim usiadłem z laptopem do pisania, rzuciłem na twarz maskę - jedną z tych wstępnie wyciętych z wycięciami na usta i oczy. Dziewczyna musi w pewnym momencie znaleźć czas na piękno, prawda? Okazało się jednak, że ta maska ​​była całkowitym marnotrawstwem. Przy odrobinie pla
  • lepsze zdrowie: Jak cukier może naprawdę złamać twoje serce

    Jak cukier może naprawdę złamać twoje serce

    Słyszeliśmy to tak wiele razy, przychodzi tak naturalnie, jak patrzy w obie strony, zanim przejdziesz przez ulicę: ochrona serca oznacza zmniejszenie tłustych, słonych potraw. Jest to mantra manifestowana przez łatwą do zrozumienia koncepcję kropel tłuszczu pływającego wokół naszego krwioobiegu oraz wizję niezdrowych dla serca osób publicznych, takich jak Dick Cheney i pre-weganin Bill Clinton, górujące symbole politycznego prymitywizmu i entuzjastycznego cheeseburgera. konsumpcja. Ale
  • lepsze zdrowie: 20 najlepszych herbat dla lepszej skóry

    20 najlepszych herbat dla lepszej skóry

    Nie ma to jak parująca gorąca filiżanka herbaty, która pomaga uspokoić umysł lub ukoić ból gardła. Okazuje się, że wiele z tych samych właściwości leczniczych, które łagodzą stres również może poprawić twoją skórę - w rzeczywistości coraz więcej marek kosmetycznych dodaje do swoich preparatów wyciągi z herbaty. Jednak, podobnie jak w prz
  • lepsze zdrowie: Twoje Walentynki w zdrowiu: Pizze w kształcie serca i bezpłatny jogurt

    Twoje Walentynki w zdrowiu: Pizze w kształcie serca i bezpłatny jogurt

    1. Gdziekolwiek dziś można dostać pizzę w kształcie serca Szczęśliwych walentynek! Niezależnie od tego, czy świętujesz z romantyczną randkową noc, czy też z butelką wina (która jest taka sama), wszędzie możesz zamówić pizzę w kształcie serca - Papa John's: W restauracjach biorących udział w imprezie możesz złapać średnio-topping pizzę w kształcie serca na cienkim cieście wraz z solonym ciastkiem z karmelem czekoladowym lub ciastem za 15 USD lub dwiema średnio-toppingowymi pizzami w kształcie serca za 18 USD. Papa Murphy: Wszystkie papugi
  • lepsze zdrowie: 50 prostych rzeczy, które możesz robić codziennie, aby poprawić zdrowie serca

    50 prostych rzeczy, które możesz robić codziennie, aby poprawić zdrowie serca

    Masz tylko jedno serce, ale wielu z nas nie dba o nasze serpentyny. Według Światowej Organizacji Zdrowia, choroba sercowo-naczyniowa jest najważniejszą przyczyną zgonów na świecie. W Stanach Zjednoczonych każdego roku z powodu chorób serca umiera około 610 000 osób. Yikes. Ale oto kilka radosnych wiadomości: możesz pomóc chronić się przed chorobami układu krążenia, wprowadzając proste i drobne zmiany w sposobie jedzenia. Przecież jedzenie
  • lepsze zdrowie: 30 produktów o większej zawartości błonnika niż Apple

    30 produktów o większej zawartości błonnika niż Apple

    Oprócz węglowodanów o wysokiej energii, antyoksydantów sprzyjających zdrowiu i odporności na witaminy C, magia jabłek pochodzi również z innego źródła: z błonnika. Co jest takiego specjalnego w tym makroelementach? Poza tym, że pomagamy nam pozostać "regularnym", błonnik pokarmowy jest również potężnym zapperem dla głodu. Wypełniając Cię, sp
  • lepsze zdrowie: Czy dieta o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w zapobieganiu zawałowi serca?

    Czy dieta o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w zapobieganiu zawałowi serca?

    Jest kremowy, pyszny i wręcz niebezpieczny - przynajmniej tak nam mówiono od dziesięcioleci. Tak, zgadza się, mówimy o tłuszczu. Z biegiem lat wszyscy słyszeliśmy, jak ważne jest, aby konsumować te rzeczy z umiarem, szczególnie jeśli chcemy, aby tłuszcz na brzuchu i choroby serca pozostały w ukryciu. Jednak nowe
  • lepsze zdrowie: Prosta sztuczka, która przyspiesza metabolizm w twoim wieku

    Prosta sztuczka, która przyspiesza metabolizm w twoim wieku

    I że takie hakowanie powodujące utratę wagi wymaga prostej zmiany diety - takiej, którą prawdopodobnie rozważałeś adoptując? Zgadujemy, że przynajmniej dasz mu szansę. Cóż, tutaj: ograniczanie dziennych kalorii może pomóc w zachowaniu młodego metabolizmu i sprawnym funkcjonowaniu, wynika z nowego badania w czasopiśmie Cell. Naukowcy z Cent

Wybór Redakcji

6 Pokarmy zapobiegające siwieniu włosów

Siwe i białe włosy są w rzeczywistości pozbawione pigmentacji i melaniny. W efekcie, szare lub białe włosy są rzeczywiście jasnymi włosami i tylko wydają się szare z powodu sposobu, w jaki światło jest od niego załamywane. Więc teraz też o tym wiesz. Umierające włosy siwo lub srebrne są trendem wśród młodych ludzi, a Kylie Jenner, Rhianna i Lady Gaga dają temu wir. Myślę, że to urocze.