Kiedy chcesz zbudować mięśnie, spalić tłuszcz i zwiększyć metabolizm, dodanie większej ilości białka do diety jest najlepszym rozwiązaniem. Podczas gdy zalecana dieta dla białka utrzymuje się na poziomie 56 gramów dla mężczyzn i 46 gramów dla kobiet dziennie, badania pokazują, że zwiększenie dawki może być bardziej korzystne dla celów organizmu.
W rzeczywistości, badanie przeprowadzone w American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ujawnia, że ludzie, którzy wykopali podwójną dzienną zalecaną ilość białka, byli w stanie lepiej budować i utrzymywać mięśnie, a także utrzymywać ich metabolizm na poziomie błyskawicy.
Teraz, gdy jesteś przekonany, aby spakować swoją dietę za pomocą tego magicznego makra, dowiedz się, jak to zrobić, nie łamiąc skarbonki. Wszystkie nasze poniższe próby kosztują mniej niż dolara i dostarczają co najmniej sześć gramów nasycającego białka na porcję . Scribble te białka na liście spożywczej, a jeśli chcesz zdrowych przepisów kulinarnych, przewodników zakupów w supermarketach i niezbędnych wskazówek żywieniowych na wyciągnięcie ręki, zasubskrybuj nowy Eat This, Not That! magazyn już teraz! Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj!
Galon o zawartości 2% mleka
Shutterstock 8 g białka na 1 filiżankę
0, 26 USD za porcję
Pójdź naprzód i wrzuć ten wąsy do mleka codziennie. Jeśli kupisz galon 2-procentowego mleka, wlewając sobie filiżankę napoju bogatego w białko, odżywisz się 8 gramami makro-mięśni, a także wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami i szacownym 30% dziennej zalecanej ilości wapniowy. Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie i jest niezbędny do utrzymania silnych kości i zębów, a także prawidłowego wydzielania hormonów.
Suszona czarna fasola, worek 16 oz
Shutterstock 9 g białka na 1/4 szklanki suchej
0, 16 USD za porcję
Za mniej niż 20 centów za porcję można zwiększyć ilość chilis, zagęścić zupy i dodać dodatkową dawkę błonnika i białka do sałatek. Czarna fasola jest pełna saponin, fitochemikaliów, które obniżają poziom cholesterolu i mogą zmniejszać tworzenie się tłuszczu, wynika z badań przeprowadzonych w British Journal of Nutrition
Zwykły, beztłuszczowy grecki jogurt
Shutterstock 15 g białka na pojemnik 5, 3 uncji
0, 99 USD za porcję
Łączenie jagód i chipsów z chleba świętojańskiego z jogurtem greckim to jeden z naszych 40 zdrowych pomysłów na przekąskę, które mają dobry powód: pakowana w białko przekąska tworzy wspaniały nosh po treningu, który pomoże Ci zbudować szczupłe mięśnie i uzupełnić energię dzięki swoim stosunek białka do węglowodanów. Plus, korzystne dla jelit probiotyki pomogą utrzymać twój brzuch nauczony i wychylić się w porę na sezon kąpielowy.
Nasiona konopi, worek 1, 5 lb
Shutterstock 10 g białka na 3 łyżki
0, 88 USD za porcję
Podnieś swoje parfaity śniadaniowe i poranny owies posypując nasiona konopi. Subtelny, orzechowy smak i wysoka zawartość kwasów omega-3 pomogą Ci zachować satysfakcję i satysfakcję z poczucia sytości. Nasiona pochodnych konopi indyjskich to stałe pożywienie, które można włączyć do niemal każdej diety, zapewniając wegańskie źródło kompletnego białka i kwasu gamma-linolenowego (GLA), kwasu tłuszczowego, który, jak wykazano, łagodzi objawy PMS.
Sardynki, 4, 4 uncji Can
Shutterstock 12 g białka na 2 uncje
0, 85 USD za porcję
Ta miniaturowa ryba może nie być uosobieniem godnej śliny kolacji, ale to nie znaczy, że należy unikać supergwiazd w puszkach. To zaledwie dwie uncje porcji w imponujących 12 gramach białka w połączeniu z przeciwzapalnymi omega-3, wzmacniającą nastrój witaminą B12 i regulującą hormon witaminę D. Układaj owoce morza na toście pełnoziarnistym, połącz z pokrojonym awokado i na szczycie ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny na satysfakcjonującą przekąskę założymy, że staniesz się obsesją.
2% sera twarogowego, wanny 24 uncji
Shutterstock 13 g białka na 1/2 szklanki
0, 67 USD na porcję
Dla łatwego sposobu na zwiększenie spożycia białka w ciągu dnia, para twarogu ze świeżymi lub lekko mrożonymi owocami. Ziarnisty ser dostarcza solidną dawkę wapnia i witamin z grupy B, a nawet pomaga w pozbyciu się głodu przed snem, dzięki zapasowi wolno trawionej kazeiny. Co więcej, ser niskokaloryczny zawiera aminokwas tryptofan, który pomaga wywołać sen.
Light Canned Tuna, 5 oz Can
Shutterstock 15 g białka na 2 uncje
0, 99 USD za porcję
Za każdym razem, gdy zaopatrujesz się w zszywki kanapkowe, idź na porcję lekkiego tuńczyka - zebrany z mniejszej ryby, co zmniejsza ilość rtęci w puszce. Pływak z zimną wodą jest obciążony zarówno DHA, jak i EPA, które są związanymi z rybami kwasami tłuszczowymi, które zostały połączone z utrzymaniem utraty wagi, zapobieganiem chorobami układu sercowo-naczyniowego i pobudzeniem funkcji poznawczych u osób z bardzo łagodną chorobą Alzheimera, badanie na międzynarodowym rynku. recenzja czasopisma Advances in Nutrition found.
Suche ciecierzyca, worek 25 uncji
Shutterstock 10 g białka na ¼ szklanki suchej
0, 27 USD za porcję
Niezależnie od tego, czy mieszanka partii domowego hummusu, czy przerzucanie roślin strączkowych do obfitej sałatki, ciecierzyca jest jednym z naszych najlepszych źródeł białka dzięki ich doskonałemu profilowi żywieniowemu. Niskie glikemiczne rośliny strączkowe odgrywają korzystną rolę w kontroli wagi, a także regulacji poziomu glukozy i insuliny, a nawet mogą mieć pozytywny wpływ na niektóre markery chorób sercowo-naczyniowych, wynika z badań przeprowadzonych w czasopiśmie Nutrients.
Masło orzechowe, 16 oz Jar
Shutterstock 7 g białka na 2 łyżki
0, 25 USD za porcję
Uwielbiamy naturalne masło orzechowe Smucker, ponieważ jest niezaprzeczalnie kremowy i bardziej przystępny cenowo niż inne wysokiej klasy marki z tą samą krótką listą składników. W przeciwieństwie do słoików, w których dorastałeś (patrzymy na ciebie, Skippy i Jif), ten kilof zawiera tylko dwa składniki: orzeszki ziemne i sól. A głównym składnikiem nie jest żywieniowy wallflower: Badanie opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine znalazło związek między spożywaniem orzeszków ziemnych i zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Jajka, 1 Dozen
Shutterstock 6 g białka na 1 duże jajo
0, 25 USD za porcję
Jajka smażone, jajeczne, pieczone lub gotowane są jednym z naszych ulubionych i najtańszych białek dzięki ich gwiezdnej gęstości składników odżywczych. Jaja są wypełnione zwiększającą metabolizm choliną, która pomaga utrzymać bod w szczytowej formie - ale ten składnik odżywczy, wraz z witaminą D, znajduje się tylko w żółtku! Często unikana kula zawiera również połowę białka jaja, więc upewnij się, że używasz całego jajka w omletach, aby czerpać największe korzyści.
Sucha soczewica, 16 uncjowa torba
Shutterstock 13 g białka na ¼ filiżanki suchej
0, 33 USD za porcję
Małe, ale mimo to potężne, soczewica jest tak wszechstronna, jak pożywna. Za jedyne 33 centy na porcję można je przemycić do domowych deserów, dodać do gulaszu wegetariańskiego i zetrzeć i uformować w skorupę z doskonałej pizzy. Maleńkie rośliny strączkowe są zdrowym źródłem zwalczającego anemię żelaza i DNA naprawiającego folan.
Quinoa, torba 16 uncjowa
Shutterstock 7 g białka na ¼ filiżanki suchej
0, 73 USD za porcję
Pełnoziarniste opakowanie w niezbędne aminokwasy i błonnik, a komosa ryżowa nie jest wyjątkiem. Jest to świetne źródło białka dla wegan i wegetarian, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, uznając je za kompletne białko, a także paczki w większej ilości białka na gram niż jakiekolwiek inne zboże, które znajdziesz w supermarkecie.
Konserwy łososia dzikiego różowego, 6 uncji Can
Wild Planet Foods / Facebook 13 g białka na 2 uncje
0, 99 USD za porcję
Świeże, zdziczałe filety z łososia mogą się pochwalić dość stromą ceną, ale możesz zdobyć bogatą w omega-3 rybę za dużo mniej, gdy złapiesz puszki. Za mniej niż dolara za porcję dostaniesz 13 gramów białek metabolicznych, a także zdrowych kwasów omega-3 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Szczególnie podoba nam się zrównoważony łosoś z dzikiej planety Wild Planet.
Całe migdały, worek 25 oz
Shutterstock 6 g białka na 1 uncję
0, 46 USD za porcję
Chcesz dodać więcej białka do swoich przekąsek? Po prostu weź garść surowych migdałów. Lubimy całe naturalne migdały Blue Diamond, ponieważ zawierają tylko jeden składnik (migdały, dusze!) I nie zawierają dodatku konserwantów. Jeśli chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu w swoim treningu, celuj w orzechy zanim uderzysz w siłownię. Te subtelnie słodkie orzechy zawierają L-argininę, która, jak wykazano, poprawia wydajność, pomagając sportowcom trenować dłużej. Wygląda na to, że czas zamienić ten przedtreningowy smak pseudo-jagód!
Organic Tofu, opakowanie 12 uncji
Shutterstock 8 g białka na 3 uncje
0, 42 USD za porcję
Organiczne tofu, takie jak House Foods, to sprytne narzędzie do dodania do koszyka - tanie, zapakowane w nasze makro makro i oparte na roślinach. Odmiana ekologiczna zapewni, że nie otrzymasz wszystkich pestycydów, które pochodzą z tradycyjnie uprawianej soi. Chwyć jedwabne tofu i dodaj je do naszych najlepszych receptur smoothie na odchudzanie, aby zwiększyć siłę wyszczuplającą beva.
