15 Wskazówki do gotowania i jedzenia Jeśli masz cukrzycę



Dla większości z nas nawiązywanie połączenia z cukrem i węglowodanami prostymi jest skutecznym sposobem na szybkie śledzenie procesu odchudzania. Jednak dla osób żyjących z cukrzycą przestrzeganie tej diety może być kwestią życia i śmierci.

Według American Heart Association, osoby z cukrzycą są od dwóch do czterech razy bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca lub udrękę zagrażającą życiu. A dla tych, którzy nie kontrolują prawidłowo swojego stanu, szansa na problemy zdrowotne - od problemów sercowo-naczyniowych do uszkodzenia nerwów i chorób nerek - wzrasta wykładniczo.

Choć konsekwencje zwrócenia uwagi na dietę przyjazną dla cukrzycy mogą być wręcz przerażające, nie oznacza to, że musisz przestrzegać nudnej, nudnej diety. W rzeczywistości, to często błędne przekonanie jest powodem, dla którego Lori Zanini, RD, CDE, napisała nadchodzącą książkę "Eat What You Love Diabetes", która poświęca całe 200 stron na sztukę jedzenia twojego ciasta i posiadania go również.

"Po latach pracy z tysiącami osób chorych na cukrzycę zauważyłem, że wielu zadaje mi to samo pytanie podczas ich pierwszego spotkania. "Czy nadal mogę jeść moje ulubione potrawy?" A odpowiedź ode mnie była zawsze "tak!" To wielkość i częstotliwość porcji ma największe znaczenie, oprócz tego, jak przygotowuje się jedzenie ", mówi nam Zanini, dodając:" Po latach pracy nad jednym z nowo zdiagnozowanymi diabetykami, wiedziałem, że ta książka jest potrzebna . Sprawia, że ​​kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest proste. "

Książka Zaniniego trafi na trybuny 1 listopada, ale nie mogliśmy się doczekać, by podzielić się jej niesamowitymi wskazówkami, które całkowicie zmienią życie z cukrzycą, jaką znacie! Czytaj dalej, aby wiedzieć i kiedy masz swój stan w czołówce umysłu, nie przegap tych 30 łatwych sposobów, aby przestać jeść tyle cukru, aby uzyskać dodatkowe sposoby utrzymywania poziomu cukru we krwi pod kontrolą.

Zamień swoje skrobaczki

Jeśli uwielbiasz smażony ryż, spaghetti i klopsiki i inne potrawy skrobiowe, zamienianie warzyw na ziarna powinno być twoim ruchem. "Ryż kalafior, kluski z cukinii i spaghetti squash to łatwe i smaczne sposoby na obniżenie ilości węglowodanów w niektórych z ulubionych dań", mówi Zanini. Nie wiesz, jak przygotować te dania wegetariańskie? Zapoznaj się z tymi 21 przepisami o spirytusowym przepłukiwaniu lub podnieś kopię książki kucharskiej Zanini (link do zakupu znajduje się powyżej), która zawiera przepisy na każdą z tych opcji niskowęglowodanowych.

Skoncentruj się na dodawaniu smaku

Pomimo tego, co myślisz, nixing cukru lub soli nie musi być równoznaczne z nijakie, tekturowe naczynia. "Tak często myślimy o tym, czego nie możemy jeść, kiedy zaczynamy wycinać cukier. Zamiast tego skup się na sposobach dodawania smaku do jedzenia, które jesz ", sugeruje Zanini. "Jest tak wiele wspaniałych sposobów na dodawanie smaku bez dodawania cukru lub soli. Wypróbuj świeże zioła, świeżo wyciśniętą cytrynę lub limonkę, imbir, czosnek, lub przypraw coś z jalapeño lub pieprzem cayenne. "

Czy wiedziałeś?!

Kiedy większość ludzi słyszy słowo "cukrzyca", zazwyczaj myślą o takich rzeczach jak węglowodany i cukier. Ale sól odgrywa również rolę w zdrowiu cukrzycy. Nawiązanie kontaktu z solą może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a z kolei ryzyko zawału serca lub udaru, dwóch chorób zwykle związanych z cukrzycą. Oprócz odchylania się od taryfy wysokosodowej, będziesz także chciał wyeliminować te 30 diet, które mogą powodować choroby serca w codziennej diecie.

Priorytet białka

Ponieważ jedzenie białka pomaga w stabilizacji cukru we krwi i utrzymuje nas dłużej, Zanini podkreśla znaczenie dodawania chudego białka do każdego posiłku. Niektóre z najlepszych źródeł to fasola, hummus, orzechy, dziki łosoś, tuńczyk z tuńczyka, kurczak, indyk, stek boczny i polędwiczki wieprzowe - informuje American Diabetes Association. Pamiętaj: Podczas gdy ryby, mięso i drób nie zawierają węglowodanów ani nie podwyższają poziomu glukozy we krwi, tak nie jest w przypadku białek roślinnych, takich jak fasola i hummus, więc koniecznie przeczytaj uważnie etykiety przed rozpoczęciem kopania!

Napełnij nie-skrobiowe warzywa

Myślisz, że Twoja nowa dieta opuści twój brzuch? Pomyśl jeszcze raz. Aby utrzymać głód na wodzy, Zanini sugeruje budowanie posiłków i przekąsek wokół nieskrobiowych warzyw, takich jak liściaste warzywa, papryka, ogórki, rzodkiewka i zielona fasolka. "Są to odżywcze, gęste produkty, które mogą być bardzo sycące bez dodawania wielu kalorii" - wyjaśnia Zanini. W przypadku niektórych przepisów kulinarnych inspirujących się wegetarianami, nie przegap tych 30 przepisów na sałatkę na odchudzanie!

Zmierz swój talerz

Chociaż istnieje wiele powodów, dla których nasz naród stale powiększa kolektywną linię talii, nasze gigantyczne zastawy stołowe zdecydowanie odgrywają ważną rolę. "Upewnienie się, że masz standardową 9-calową płytkę obiadową, pomoże ci łatwiej jeść w domu" - mówi Zanini. "Jeśli nasze talerze są zbyt duże, staramy się podawać sobie porcje, które są zbyt duże." Utrata zaledwie 5 funtów może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy, więc zrzucanie nadmiaru funtów powinno być jednym z głównych celów zdrowotnych - i jest to super łatwy sposób na rzucanie piłki. Po tym, jak zamienisz swoje talerze na mniejsze, spróbuj zastosować niektóre z tych 50 najlepszych porad dotyczących utraty wagi!

Trzymaj przekąski pod ręką

Kiedy masz cukrzycę, przekąski są czymś więcej niż tylko smakowitymi smakołykami. Są to narzędzia używane do wspomagania odchudzania i odwrócenia niskiego poziomu cukru we krwi. "Zawsze miej coś z tobą, co może cię zatrzymać do następnego posiłku. Przyda się na te czasy, kiedy utkniesz w korku lub gdy spotkanie się spóźni ", mówi Zanini. "Jeśli od ostatniego posiłku upłynęło więcej niż cztery lub pięć godzin, połącz białko z węglowodanem, na przykład 1/4 szklanki migdałów z małym jabłkiem lub łyżkę masła migdałowego na kromce chleba z pełnego pietruszki."

Jedz regularnie

Jeśli próbujesz schudnąć, próbując poprawić swój stan, możesz ulec pokusie, aby pominąć posiłki. Nie rób tego! "Uważaj, aby nie opuszczać posiłków i nie próbuj jeść zbilansowanego posiłku co cztery do pięciu godzin w ciągu dnia", sugeruje Zanini, wyjaśniając: "To pomoże ci utrzymać poziom cukru we krwi przez cały dzień, da ci więcej energii, a jeśli "jeśli chodzi o leki lub insulinę, regularne odżywianie pomoże im zwiększyć skuteczność pomocy".

Przemyśleć swój napój

Wiemy, że obiecaliśmy ci mnóstwo wskazówek, które pozwolą ci jeść to, co chcesz i nadal kontrolujesz swoją cukrzycę, ale jest jedna rzecz, której nie powinno się nigdy utrzymywać w diecie bez względu na to, czy chorujesz na cukrzycę czy nie, i to jest napój gazowany i inne słodkie napoje. "Najlepiej jest wybierać niesłodzone napoje podczas zarządzania poziomem cukru we krwi. Uważaj na poranne drinki kawowe z dodatkiem substancji słodzących, soków owocowych, a nawet napojów dla sportowców "- ostrzega Zanini.

Poznaj aliasy Sugar

Kiedy starasz się unikać słodkich rzeczy, ważne jest, aby czytać etykiety i znać wszystkie aliasy cukru. Istnieje ponad 56 różnych nazw dla dodanego cukru, w tym syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, suszony syrop trzcinowy, melasa, agawa, syrop z brązowego ryżu, syrop klonowy i sacharoza. Dobrą zasadą jest unikanie wszystkiego, co kończy się "ose" lub "syropem". "Wszystko to dodaje do posiłków dodatkowe węglowodany" - zauważa Zanini.

POWIĄZANE: 35 Foods w restauracji z szalonymi wysokimi ilościami cukru!

Pozostań nawodniony

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, dlatego Zanini sugeruje, aby zawsze trzymać wodę przy sobie. Pobyt w stanie nawodnionym może również pomóc odeprzeć nadmiar przeżuwania i wspomóc wysiłek odchudzania poprzez zwiększenie uczucia sytości. Jeśli nienawidzisz smaku zwykłej wody, rozważ ubijanie partii wody z detox wypełnionej owocami.

Bądź wrażliwy na porcje

"Wiedza o tym, ile jesz, może wydawać się zdrowym rozsądkiem, ale często jemy więcej, niż sobie uświadamiamy" - mówi Zanini. "Przez tydzień mierz swoje porcje i zobacz, jak to wygląda na Twoim talerzu w domu. Możesz być zaskoczony i będziesz lepiej przygotowany do podejmowania lepszych decyzji w przyszłości. "

Cook Foods Strategicznie

"Pieczenie, pieczenie, grillowanie i gotowanie na parze to wszystkie preferowane sposoby gotowania twoich potraw, ponieważ nie będzie to wymagało dużo, jeśli w ogóle, dodanego tłuszczu. Ponadto te metody gotowania pomagają wzmacniać naturalne smaki żywności "- mówi Zanini. Dlaczego ilość tłuszczu w żywności ma znaczenie? Niektóre tłuszcze, takie jak te znajdujące się w skórze drobiowej, smalcu, margarynie i skróceniu, mogą podnieść poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu, czyli dwóch chorób, które u diabetyków zwiększają ryzyko rozwoju. Ale żeby to wyjaśnić, nie wszystkie tłuszcze są poza granicami. Tłuszcze jednonienasycone, które można znaleźć w awokado, migdałach, orzechach nerkowca, oliwie z oliwek, masła orzechowym i oleju arachidowym, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Nieco mylić o różnych rodzajach tłuszczów dietetycznych? Nasz przewodnik Twój ostateczny przewodnik po wszystkich tyłkach tłuszczu w żywności może pomóc!

Posiłek Prep

"Planowanie tego, co zjesz z wyprzedzeniem, pomoże wszystkim przestrzegać zdrowszej diety. Ale kiedy masz cukrzycę, szczególnie ważne jest, aby sporządzić mapę żywności - szczególnie węglowodanów, które będziesz spożywał, aby twoje lekarstwo i insulina działały optymalnie "- mówi Zanini. Na początku każdego tygodnia zasiadaj z listą zatwierdzonych pokarmów i ubijaj kilka porcji dań na bazie węglowodanów, białka i warzyw, aby zapewnić sobie dostęp do zdrowych opcji podczas drugiego głodu. Nigdy wcześniej nie przygotowywano posiłku? Nie bój się! Nasz wyjątkowy raport, 25 sposobów na gotowanie raz na tydzień, może pomóc.

Użyj skrótów

Pomimo konwencjonalnej mądrości, nie jest obowiązkowe, aby niewolnik nad kuchenką przez wiele godzin, aby uzyskać zdrowy, domowy posiłek na stole. Aby zaoszczędzić czas w kuchni, Zanini sugeruje kupowanie mrożonych lub wstępnie umytych i pokrojonych w plasterki produktów i inwestowanie w powolną kuchenkę, duży elektryczny garnek, który gotuje wszystko od gulaszu i płatków owsianych po przystawki i boki super-i bezpiecznie - podczas gdy jesteś spać lub odpoczywać w pracy. Te 35 zdrowych przepisów Crock Pot "wpadnij i zapomnij" na zupełnie nowy poziom pyszności!

Zapasowa zamrażarka

"Uwielbiam zachęcać moich klientów do przechowywania zdrowych posiłków w zamrażarce. W ten sposób, jeśli wracają do domu i są zbyt zmęczeni, by gotować lub zdarzają się w sklepach spożywczych, zawsze mają gotowy domowy posiłek ", mówi Zanini. Te 20 zdrowych potraw zamrażających, które pozwalają schudnąć, są idealnymi punktami dla niektórych kulinarnych inspiracji.

Zalecane