Jeśli masz cukrzycę typu 2, lekarze prawdopodobnie zalecili Ci obserwację poziomu cukru i spożycia węglowodanów. Ale istnieją inne sposoby, aby utrzymać poziom cukru we krwi, lub cukru, również pod względem poziomu.

90-95% wszystkich przypadków cukrzycy w Stanach Zjednoczonych - w rzeczywistości statystyki mówią, że zdiagnozowano u 1 na 8 Amerykanów. Czas opanować tę chorobę.

Zmniejsz swoje porcje

Ah, prosty pro-tip! Ważne jest, aby zmniejszyć wielkość porcji, aby utrzymać prawidłowy poziom we krwi. Pomyśl o tym w ten sposób: Jeśli zjesz za dużo naraz (szczególnie danie o dużej zawartości węglowodanów), Twój poziom cukru we krwi może wzrosnąć, co spowoduje, że staniesz się hiperglikemiczny. Nieidealny! I odwrotnie, jeśli jesz za mało, twoje ciało może przejść w stan hipoglikemii, co oznacza, że ​​nie masz wystarczającej ilości cukru we krwi. Więc gdzie jest szczęśliwe medium? Pamiętaj, aby spożywać trzy posiłki dziennie z obiadem i kolacją, wyglądając mniej więcej tak: ½ płytki powinno zawierać nieskrobiowe warzywa i owoce, ¼ ziaren i ¼ białka. Na śniadanie rozpocznij dzień od miseczki płatków owsianych i ¼ szklanki jagód, aby wzmocnić przeciwutleniacze.

Ogranicz spożycie białka

Kiedy chorujesz na cukrzycę typu 2, bardzo ważne jest, aby zmniejszyć spożycie białka, ponieważ chcesz zmniejszyć ryzyko rozwoju szczególnego problemu mikronaczyniowego zwanego nefropatią. Nefropatia jest naukowym żargonem na uszkodzenie nerek lub choroby nerek, a dieta o umiarkowanej lub niskiej zawartości białka pomaga uniknąć wystąpienia tych problemów. Dieta uboga w białko nie obciąża nerek prawie tak bardzo, jak ta o wysokiej zawartości białka. Trzymaj się jednej porcji mięsa na poziomie 3-4 uncji dziennie, aby promować długowieczność swoich nerek!

Zmniejsz spożycie cukru

Jest to dość oczywiste, ale konieczne jest przynajmniej wspomnienie. Nie powiemy ci, żebyś jadł pewną liczbę gramów cukru dziennie, ponieważ, szczerze mówiąc, to trochę nierealne. Jednak realistyczne jest to, że możesz kontrolować ile cukru dodajesz do swojego ciała. Ogranicz się do maksymalnie jednego słodkiego poczęstunku dziennie - wystarczyłoby dwa lub trzy kwadraty ciemnej czekolady. W ten sposób możesz jeszcze ugasić ten słodycz bez nadmiernego rozkoszowania się i spowodowania wzrostu poziomu cukru we krwi!

Zacznij liczyć węglowodany

Niskie węglowodany to, o niskiej zawartości węglowodanów. Czy masz dość słuchania? Pomyśl o tym w ten sposób, możesz liczyć węglowodany, obliczając ilość węglowodanów. Jedna porcja węglowodanów lub jedna porcja węglowodanów jest odpowiednikiem 15 gramów węglowodanów. Kobiety powinny dążyć do 3-4 posiłków na lunch i kolację, co stanowi od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek. Mężczyźni natomiast powinni mieć 4-5 węglowodanów na lunch i kolację, co daje 60-75 gramów węglowodanów. Na śniadanie i przekąski, trzymaj się 1-2 opcji na posiłek. Pewnie zastanawiasz się, w jaki sposób możesz nawet liczyć węglowodany i masz szczęście, że numery 8 i 9 w tym artykule pomogą ci to zrobić! Czytaj dalej, aby uzyskać przydatne narzędzia.

Monitoruj swój poziom glukozy we krwi

Uzyskanie glukometru, urządzenia do nakłuwania z lancetami i paski testowe są kluczem do zapewnienia stabilnego poziomu glukozy we krwi. Na przykład przed posiłkami stężenie glukozy we krwi powinno wynosić 95 mg / dL lub mniej. Godzinę po jedzeniu twoje poziomy powinny wynosić 130 mg / dL lub mniej, a dwie godziny po zjedzeniu twoje poziomy powinny wynosić 120 mg / dl lub mniej. Dobry czas na sprawdzenie poziomu cukru we krwi będzie wtedy, gdy poczujesz większe pragnienie, ból głowy, trudności z koncentracją, lub poczujesz się słaby i zmęczony. Jednak będziesz chciał dowiedzieć się, gdzie są poziomy twojego ciała w określonych porach dnia, więc wiesz, czego się spodziewać, gdy ukuli Ci palec. Przez pięć dni staraj się przyjmować poziomy glukozy we krwi trzy razy dziennie w jednym z następujących terminów: przed śniadaniem, przed obiadem / kolacją, dwie godziny po posiłku, przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, gdy nie czujesz się dobrze i przed snem . Upewnij się, że nagrywasz w dzienniku, więc możesz mieć te numery w celach informacyjnych!

Dowiedz się o indeksie glikemicznym

To jest bardzo ważne! Indeks glikemiczny to system, który klasyfikuje żywność w skali od 1 do 100 w oparciu o wpływ, jaki mają na poziom cukru we krwi. Żywność o niskim indeksie glikemicznym to te, które chcesz mieć, składające się na większość Twojej diety! Napełnij nie-skrobiowe warzywa, takie jak brokuły, jarmuż, szpinak i prawie każdą zieloną liściastą lub owoc, o którym myślisz i ogranicz spożycie takich rzeczy, jak ziemniaki, mięso i produkty mleczne. Upewnij się, że unikasz pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak białe pieczywo, biały ryż i napój gazowany. Poczytaj o 30 przepisach na sałatkę na odchudzanie dla niektórych posiłków o niskiej zawartości glukozy, które są smaczne i wyjątkowo pożywne!

Ćwiczenie

Niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, jogging, pływanie i jazda na rowerze, czy ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie i obwody interwałowe, obie pomogą Ci zarządzać cukrzycą typu 2. Czemu? Kiedy Twoje mięśnie wymagają glukozy (cukru we krwi), kurczy się i wypycha glukozę z krwi do komórek. W rezultacie pomaga to zrównoważyć poziom glukozy we krwi. Więc włóż parę butów i weź szlak lub siłownię!

Pobierz tę aplikację

Oczywiście istnieje aplikacja, która pomoże Ci kontrolować poziom glukozy we krwi! Sugar Sense to niesamowita aplikacja, którą możesz pobrać za darmo na smartfona, która pomoże Ci śledzić poziom glukozy we krwi, liczbę węglowodanów, kontrolować wagę i wiele innych. Pobierz ASAP do natychmiastowej ulgi!

Odwiedź tę stronę

Cronometer to kolejne doskonałe narzędzie internetowe, które umożliwia rejestrowanie posiłków, wykonywanie ćwiczeń z rejestrów oraz biometrii i nie tylko. Zarejestruj się za darmo!

Dołącz do grupy wsparcia

Nie potrzeba naukowego badania, aby podkreślić, jak ważne jest rozmawianie z innymi ludźmi, którzy również są poddawani podobnym zmaganiom. Wskakuj online i zobacz, do jakich grup możesz dołączyć w swojej okolicy, możesz nawet spotkać nowych przyjaciół, kolegów z treningu i znajomych z kolacji, którzy rozumieją, przez co przechodzisz. Jesteście silni i zasługujecie na to, aby ludzie mieli do nich dostęp i odrzucali pomysły!

Redukować stres

Czy wiesz, że stres może podnieść poziom glukozy we krwi? Zachowaj spokój i umysł bez stresu, robiąc sobie przerwę w pracy, idąc na spacer i wdychając głęboki oddech. Twoje zdrowie jest Twoim priorytetem, aktualizując arkusz Excela lub równoważąc tę ​​książeczkę czekową.

Ćwicz jogę

To idzie w parze z redukcją stresu. Wdychanie pozytywnej energii i wydychanie negatywnej energii, w tym niepokoju, stresu i uczucia smutku i podsycania oddechu poprzez ruch, jest niezwykle korzystne dla umysłu i ciała. Trzymaj poziomy glukozy we krwi za pomocą tych 12 inspirujących mantr jogi, aby zmienić swoje życie.

Nie spożywaj fast foodów

Upuść śniadanie McMonald's McMuffin, bo jesteś na jednokierunkowej drodze do lepszego zdrowia! W 15-letnim badaniu składającym się z 3000 dorosłych stwierdzono, że ci, którzy spożywali fast food więcej niż dwa razy w tygodniu, rozwinęli insulinooporność dwukrotnie częściej niż ci, którzy nie spożywają fast foodów. A dla osób z cukrzycą spożywanie wysoko przetworzonych, wyrafinowanych produktów żywnościowych może zwiększyć ryzyko wystąpienia tych niebezpiecznych komplikacji, o których wcześniej wspomniano.

Unikaj sztucznych słodzików

Wbrew powszechnemu przekonaniu, te fałszywe słodziki, zwane nieodżywczą substancją słodzącą lub NNS, nie są zdrowe dla osób z cukrzycą do spożycia. Według badań przeprowadzonych przez Harvard's School of Public Health, spożywanie sztucznie słodzonych napojów przyczyniło się do 47-procentowego wzrostu BMI. Badanie zakończono w 2013 r. Po monitorowaniu 3 682 osób przez 7-8 lat. Dlaczego tak się stanie, jeśli te substancje słodzące nie zawierają nawet zwykłego cukru stołowego (sacharozy), który jest uważany za jedną z głównych przyczyn otyłości trzewnej, otyłości i cukrzycy typu 2? Odpowiedź jest dość prosta, sztuczne słodziki są od 180 do 20 000 razy słodsze niż cukier stołowy. Częste spożywanie może spowodować zmianę w kubkach smakowych, co sprawia, że ​​warzywa, a nawet owoce, smakują bardziej gorzki niż w rzeczywistości. Powoduje to zaniedbanie tych pokarmów i pogoń za jedzeniem, które zaspokoi pragnienie słodyczy. Yikes! Czytaj na każdy popularny dodany słodzik-ranking! aby zobaczyć, które z nich należy trzymać z dala (wskazówka, istnieje sześć zatwierdzonych przez FDA).

Zrzuć kilka kilogramów!

Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, nie ma wątpliwości, że stracisz kilka funtów. Zrzucenie zaledwie 10-15 funtów może znacznie pomóc w zrównoważeniu poziomu glukozy we krwi, więc zejdź z kanapy i popękaj, ponieważ nie ma czasu do stracenia. Aby utrzymać swoją wagę w szachu, nie przegap tych 10 kroków, aby szybko stracić 10 funtów!