"To nie jest dieta , to sposób na życie ".

Mówi, jak większość porad zdrowotnych obracających się wokół utraty wagi. I całkowicie zgadzamy się z tym sentymentem. Zwłaszcza, że ​​około 70 procent katastrof i długoterminowych dietetyków odzyska utraconą wagę, wynika z badań opublikowanych w 2014 r. W The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology .

Więc prawdopodobnie myślisz "Ok, świetnie, więc muszę" zmienić mój styl życia ", żeby się dopasować", ale jak dokładnie to zrobisz? Jednym z pomysłów płynących przez ekspertów jest skupienie się na swoim schemacie jedzenia. W rzeczywistości, najnowsze zalecenia dietetyczne USDA zalecają właśnie to. We wstępie autorzy definiują schemat jedzenia jako "więcej niż sumę jego części; reprezentuje on całość tego, co ludzie zwyczajowo spożywają i piją, a te składniki dietetyczne działają synergistycznie w odniesieniu do zdrowia. "Tłumaczenie: ten Oreo, którego zjadłeś ostatniej nocy, nie sprawi, że będzie ci gruby. To może mieć wpływ tylko na twoje życie, kiedy co noc robisz zwyczaj jedzenia rękawów Oreos.

USDA kontynuuje zalecanie określonego sposobu odżywiania, o którym być może słyszeliście: dieta śródziemnomorska. (Dieta definiowana jest jako rodzaj jedzenia, które jesz, a nie planowany na 2 tygodnie rozkład wagi przed ślubem swojej siostrzenicy). W szczególności jest to wzorzec jedzenia, który nadaje owoce, warzywa, orzechy, ryby, rośliny strączkowe i całe ziarna, ma niską zawartość czerwonego mięsa i jest wolny od przetworzonej żywności i dodanych cukrów.

Nie powinieneś przestawiać się na tę dietę tylko dlatego, że jest to najlepsza dieta do odchudzania (chociaż jest to, zgodnie z badaniem z Harvardu z 2015 r. Opublikowanym w The American Journal of Medicine ), lub ponieważ artykuł z 2014 r. Zatytułowany "Czy możemy powiedzieć, co to jest dieta? Najlepsze dla zdrowia? "(Odpowiedź brzmi" nie ") wykazała, że ​​dieta śródziemnomorska była niemal idealna, zgodna z ostatecznym zaleceniem autorów, aby przestrzegać" diety mało przetworzonej żywności zbliżonej do natury, głównie rośliny, "Ale dlatego, że liczne badania łączyły go z zachowaniem funkcji poznawczych, a także obroną przed chorobami serca, ryzykiem raka, otyłością, zespołem metabolicznym, chorobą neurodegeneracyjną i stanem zapalnym. To całkiem wznowienie.

Nie ma żadnego liczenia kalorii ani picia zielonego soku trzy razy dziennie; po prostu musisz trzymać się prawdziwego jedzenia. Aby jeszcze łatwiej było znaleźć się na pokładzie, przygotowaliśmy listę składników, które prawdopodobnie spożywasz teraz w ulubionych potrawach i jak możesz je podreperować, aby uzyskać zdrowsze dania kuchni śródziemnomorskiej. I podczas gdy mówimy o łatwych sposobach podpalania twojego brzusznego flab, również spójrz na te 30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed łóżkiem do utraty wagi.

Do sosu sałatkowego, użyj ...

Zjedz to: Nierafinowana Oliwa z oliwek Extra Virgin
Nie, to !: Olej roślinny

Nierafinowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest podstawą diety śródziemnomorskiej. W jednym z badań opublikowanych w 2015 roku w The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology dietetycy, którym zlecono dodanie EVOO do diety, stracili na wadze więcej niż ci, którzy byli na diecie niskotłuszczowej, a nawet ci, którzy dodawali orzechy do swojej diety. W przeciwieństwie do oleju roślinnego, który składa się głównie z zapalnych tłuszczów zwanych kwasami tłuszczowymi Omega-6, EVOO jest pełen zdrowych tłuszczy, takich jak przeciwzapalne omega-3 i tłuszcze jednonienasycone. To nie wszystko. Nieoczyszczona oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest również bogata w prozdrowotne polifenole, takie jak oleocanthal. Według przeglądu opublikowanego w International Journal of Molecular Sciences, oleocanthal pomaga zmniejszyć stan zapalny (przyczyniając się do przyrostu masy ciała), podobnie jak ibuprofen.

Aby zjeść szybki lunch, użyj ...

Zjedz to: Konserwy rybne
Nie to !: Hot dogi

Włącz to! Dieta śródziemnomorska zaleca spożywanie ryb dwa lub trzy razy w tygodniu. Tłuste ryby mają wysoką zawartość kwasów omega-3: należą do grupy kwasów tłuszczowych, która pomaga zmniejszyć stan zapalny i chroni mózg przed osłabieniem funkcji poznawczych. Wiemy, że nie jest rozsądnie kupować kosztowną świeżą rybę co tydzień, ale możemy polecić zaopatrzenie się w jedno z najtańszych źródeł białka: puszkowanego tuńczyka. Kiedy szukasz szybkiego lunchu, przyniesie ci korzyść z brzucha, aby otworzyć pokrywkę konserw z tuńczyka, niż ugotować hot doga. Dieta śródziemnomorska odsuwa się od żywności przetworzonej, takiej jak hot-dogi, ponieważ są one tradycyjnie napełnione konserwantami, dodatkami i substancjami chemicznymi, które mogą wywoływać reakcję zapalną w twoim ciele.

Za Twoje torby na przekąskę, pakuj ...

Zjedz to: Orzechy
Nie, to !: Chips

Dieta śródziemnomorska obejmuje ładowanie na orzechy - to jedzenie, które zajmuje wysoką pozycję na indeksie sytości dzięki wysokiemu poziomowi białek i tłuszczu makroskładników. Odwracanie rozpraszających bólów głodowych nie jest jedynym powodem, dla którego powinieneś chompować orzechy. Konsumpcja tej przekąski została również powiązana ze wszystkim, od zmniejszenia ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych po obniżenie poziomu cholesterolu. Z drugiej strony, chipsy są zwykle pustymi kaloriami zalanymi warstwą soli; przepis na wzdęcia.

W przypadku kanapek, użyj ...

Zjedz to: chleb pełnoziarnisty
Nie, to !: Biały chleb

Zbyt przetworzona, oczyszczona mąka stosowana w białym pieczywie jest pozbawiona składników odżywczych i może powodować niebezpieczne wzrosty stężenia cukru we krwi, które powodują, że głód szybciej się zwiększa i powoduje przyrost wagi. Całe ziarna są bogate w zwiększające energię witaminy z grupy B i włókno spowalniające trawienie, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety śródziemnomorskiej. Polecamy chrupać pełnoziarniste pieczywo, takie jak Ezekiel, na kanapki i tosty z awokado.

Do przyprawiania i marynowania potraw używaj ...

Zjedz to: zioła i przyprawy
Nie to !: Cukier i syropy

Tak, mówimy o tym przepisie z kurczaka z grilla, który wymaga ćwierć kubka cukru. Może smakować dobrze, ale jeśli twoje marynaty zwykle używają tego składnika powodującego wzrost cukru we krwi, możesz zaszkodzić talii. Zamiast tego, dieta śródziemnomorska koncentruje się na dodawaniu smaków za pomocą szeregu świeżych i suszonych ziół. Są niskokaloryczne i o niskiej zawartości węglowodanów, ale są bogate w przeciwutleniacze i smak. Zamiast kurczaka z grilla, marynuj kurczaka ze świeżym tymiankiem, rozmarynem i pietruszką, skórką z cytryny, musztardą, czosnkiem i oliwą z oliwek. To nasza przygoda.

Na Happy Hour, Drink ...

Wypij to: czerwone wino
Nie, to !: Margaritas

Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego nie boją się raz na jakiś czas drinka. Ich celem jest czerwone wino, napój alkoholowy, który według badań przynosi korzyści dla zdrowia serca dzięki umiarkowanym poziomom obniżających poziom cholesterolu przeciwutleniaczy znanych jako flawonoidy. Będziesz czerpać te korzyści tylko wtedy, gdy pijesz czerwone, a nie białe wino, ponieważ flawonoidy znajdują się w skórze winogron. Tymczasem margaritas są zwykle bogate w cukier i zawierają mało przeciwutleniaczy.

Zjedz to! Wskazówka: pamiętaj, że chociaż czerwone wino może być częścią zdrowego stylu życia, ważne jest, aby ograniczyć spożycie do szklanki dziennie.

Na Twój poranek owsianka, użyj ...

Zjedz to: świeże jagody
Not That !: Wstępnie wymieszane płatki owsiane z cynamonem i suszonymi owocami

Śniadanie w sposób zrozumiały koncentruje się na węglowodanach; nie jadłeś od ponad siedmiu godzin, a twój mózg potrzebuje węglowodanów na energię! Ale to nie znaczy, że powinieneś polegać tylko na płatkach owsianych lub, co gorsza, na tych pełnych cukru paczkach owsianych. Przeciwnie, upewnij się, że niektóre z tych węglowodanów pochodzą ze świeżych owoców, które zaleca się jeść trzy razy dziennie. W szczególności owoce jagodowe są jednymi z owoców o największej zawartości błonnika i zawierają znacząco wysoki poziom polifenoli zwalczających raka.

O Twój opakunek na lunch, zapytaj o ...

Zjedz to: Pierś z kurczaka
Nie !: Deli mięsa

Niezależnie od tego, czy jest to grillowane, czy pieczone, kurczak jest doskonałym białkiem do zjedzenia, aby wypełnić Cię bez wypełniania Cię. Poproś o to w opakowaniu na lunch lub na sałatkę zamiast na peklowane mięso delikatesowe, które ma wysoką zawartość sodu. Diety wysokosodowe zostały połączone z niezliczonymi problemami zdrowotnymi, od wysokiego ciśnienia krwi po problemy z sercem.

Na Twoją kolację z makaronem dodaj ...

Zjedz to: Brokuły
Nie !: Silne sosy na bazie śmietany

Tak, możesz nawet jeść makaron na tej diecie! Jest tylko jeden haczyk: dodaj trochę warzyw, takich jak brokuły. Miska z makaronem to tylko miska przeważnie pustych węglowodanów. Jeszcze gorzej, gdy jedynym dodatkiem do tego jest wysokokaloryczny sos alfredo. Dieta śródziemnomorska zaleca wiele warzyw w diecie, a miska z czosnkowymi brokułami, kurczakiem i penne to łatwy sposób na zjedzenie ciasta węglowego i zjedzenie go.

Na Twoje bułeczki na kolację, spróbuj

Zjedz to: Olej czosnkowy
Nie, to !: Margaryna

Czosnek to świetny sposób na dodanie bardzo potrzebnego smaku do wielu potraw. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego często zanurzają świeżo przygotowaną focaccia w odrobinie oleju balsamicznego, oleju i czosnku dla uzyskania dodatkowej wilgoci i smaku. Wyciągnij stronę ze swojej książki i podaj margarynę. Ta mieszanka warzyw jest pełna zatłuszczonych przez tętnice tłuszczów trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Dodanie odrobiny czosnku podnosi również czynnik przeciwzapalny, ponieważ czosnek może odpędzić bakterie, grzyby i tkanki tłuszczowej.

Dla Twojego Popołudniowego Zdrowego Przekąski, Zanudzania Warzyw w ...

Zjedz to: Hummus
Nie tak !: Opatrunek na ranczo

Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, które tworzą hummus, są doskonałym źródłem błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Z drugiej strony, sos ranczo to wysoko przetworzona żywność przygotowana z szeregu sztucznych aromatów, soli i dziąseł. Zanurz marchewki w hummusie, aby zobaczyć, jak funty topią się: ta przekąska jest jedną z 50 przekąsek o 50 kaloriach lub mniej.

Na twój poranny posiłek, ubij ...

Zjedz to: Jaja w czyśćcu
Nie !: Miska słodkich płatków

Nie mówimy, że wszystkie zboża są złe. W rzeczywistości, niektóre wysokowłóknowe, niskosłodzone zboża to świetny sposób, aby uzyskać więcej pełnych ziaren w swojej diecie. Problem polega na tym, że twoja miska jest pełna bardzo wyrafinowanych ziaren, które służą tylko wzrostowi poziomu cukru we krwi. Zamiast tego włóż kilka jaj do miski i wrzuć je. Ta pakowana w białko żywność pełna jest substancji odżywczej promującej utratę wagi zwanej choliną - wystarczy, że jesz żółtka, aby ją otrzymać. Możesz również spróbować swoich sił w naczyniu o nazwie Jaja w czyśćcu, które składa się z rozbicia kilku jajek na danie z duszonymi pomidorami o bogatej zawartości przeciwutleniaczy.

Dla Twojej bieżącej kawy, zamów ...

Wypij to: Espresso
Not That !: A Trenta Triple Caramel Macchiato Iced Latte Z dwiema pompkami z cynamonowego syropu Dolce i Extra Whip

Nasze "nie to!" Może być pełne, ale nie jest to zbyt daleko od tego, co wielu Amerykanów prosi o codzienny bieg w Starbucks. Według badań opublikowanych w czasopiśmie " Zapobieganie chorobom przewlekłym", naukowcy odkryli, że klienci java zużywają średnio 240 kalorii na każdy mieszany napój kawowy. Biorąc pod uwagę, że filiżanka kawy zawiera tylko 1 kalorię, te kalorie najprawdopodobniej składają się ze śmietany i cukrów - jednego ze składników zapalnych, których brakuje w diecie śródziemnomorskiej. Aby naprawić swoją kawiarnię (którą nadal zalecamy, ponieważ kawa jest głównym źródłem antyoksydantów zwalczających wolne rodniki w amerykańskiej diecie!) Wybierz kawę espresso lub czarną.

Na deser, chwyć ...

Zjedz to: Apple
Nie, to !: Cookies

Ciastka - w szczególności 30 najgorszych ciastek w supermarketach w Ameryce składają się głównie z cukru i rafinowanej mąki. Aby zaspokoić swój słodycz, sięgnij po świeży kawałek owocu jak jabłko. Są bogate w błonnik, który pomoże spowolnić trawienie cukru w ​​organizmie, dzięki czemu nie obudzisz się w środku nocy, aż do mruczącego brzucha.

Dla swojej kanapki, przesuń w ...

Zjedz to: awokado
Nie, to !: Mayo

Jeśli jest jeden kluczowy dodatek diety śródziemnomorskiej, to jest to: nie unikaj zdrowych tłuszczów. Tłuszcz jest tak ważny w diecie, że kluczowe badania dotyczące skutków zdrowotnych diety śródziemnomorskiej musiały zostać zatrzymane, ponieważ "kontynuowanie byłoby nieetyczne". Więc co się stało? Badanie, opublikowane w New England Journal of Medicine, wykazało, że po pięciu latach badania tendencji w chorobach serca i udarach u osób wysokiego ryzyka, grupa osób, którym zalecono stosowanie diety śródziemnomorskiej, poprawiła swoje zdrowie o wiele bardziej niż ci, którym zalecono dietę niskotłuszczową, której naukowcy nie mogli z czystym sumieniem nadal zalecać diecie niskotłuszczowej. Tylko upewnij się, że jesz zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak awokado, a nie zapalne tłuszcze roślinne znalezione w majonezie. Nie znajdziesz tego kremowego listu na liście 25 Best Foods dla stonowanego ciała.