Carbs zawsze był wrogiem publicznym # 1, szczególnie dla tych, którzy próbują schudnąć, ale jednocześnie istnieje wiele nieporozumień wokół tego, czym naprawdę są. (tzn. klasyczne Mean Girls cytują "Is butter a carb?"). Aby odpowiedzieć na pytanie Karen Smith, nie, produkty mleczne, w tym masło, są uważane za tłuszcze. Jednak węglowodany to znacznie większa grupa żywności, która wychodzi poza biały chleb i pizzę.
Badania, w tym badania z Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, wykazały, że błonnik pokarmowy znajdujący się w żywności, takiej jak pełne ziarna, owoce i warzywa (tak, wszystkie węglowodany) jest niezbędny do utrzymania prawidłowej wagi i zdrowego serca oraz do utrzymuj system trawienny regularnie. Tutaj obalamy niektóre z głównych nieporozumień na temat węglowodanów i jak włączyć odpowiednie do diety. A jeśli jeszcze nie jesteś przekonany, oto więcej znaków, że powinieneś regularnie jeść węglowodany.
Tylko chleb, makaron i ziemniaki są uważane za węglowodany
Shutterstock Węglowodany to makroskładniki, których organizm rozkłada się na glukozę, rodzaj cukru, ale jeszcze nie panikuj. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Węglowodory proste występują głównie w owocach i warzywach, ale również w rafinowanych (przetworzonych) ziarnach, ciastach i innych wypiekach. Złożone węglowodany znajdują się w pełnoziarnistym pieczywie i makaronie oraz roślinach strączkowych, ziemniakach i innych warzywach bogatych w skrobię. Węglowodany są niezbędne, aby twoje ciało wytwarzało energię.
Wszystkie węglowodany są dla ciebie niezdrowe
Shutterstock Węglowodany, które chcesz podwoić, to nierafinowane, pełne ziarna, ponieważ to one dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, do trawienia i podtrzymywania energii. "Wszystkie węglowodany zawierają pewną ilość błonnika; jednak, gdy ziarna są rafinowane, większość włókien jest tracona, więc możemy tylko powiedzieć, że nierafinowane pokarmy są źródłem błonnika "- mówi dr Antonia Califano, współzałożyciel Styleogi i autor Anti-Diet . Więc jedzenie pożywienia, napełnianie całych ziaren nie zniszczy Twojej diety; to niezdrowe, rafinowane węglowodany, których chcesz uniknąć.
Nie znaleziono włókna w węglowodanach
Shutterstock Wręcz przeciwnie - węglowodany są zasadniczo głównymi źródłami błonnika. W rzeczywistości włókno jest technicznie węglowodanem, ale nie rozpada się na cukier. Zamiast tego pomaga utrzymać poziom cukru we krwi ustabilizowany. Według Harvard School of Public Health, organizm potrzebuje błonnika w pełnoziarnistych chlebach, fasoli, owsie i wielu owocach i warzywach, w tym jabłkach, ogórkach i marchwi, aby odpowiednio strawić żywność i wchłonąć składniki odżywcze. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca kobietom dążenie do 25 gramów błonnika dziennie i mężczyzn, 38 gramów. Produkty bogate w błonnik mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.
Węglowodany powodują, że przybierasz na wadze
Shutterstock W rzeczywistości może to być przeciwieństwem prawdy. Dietetycy mówią, że węglowodany mogą pomóc ludziom schudnąć lub utrzymać zdrową wagę. Jeden z sekretów? Zawartość włókien w węglowodanach. Włókno zapewnia pełne napięcie i energię - w przeciwnym razie w zbiorniku nie będzie wystarczającej ilości gazu do ćwiczenia, co jest kluczowym czynnikiem utrzymania zdrowej wagi. Oczywiście, przejadanie białego chleba i ciasta na pizzę nie pomoże nikomu w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale nie o to tutaj mówimy, jeśli chodzi o wysokowłóknowe, całe jedzenie. Dodatkowo, ograniczanie węglowodanów oznacza ładowanie białek i tłuszczów, które są o wiele wyższe w kaloriach, dietetyk Jim White, RD, ACSM i właściciel Jim White Fitness i Nutrition Studios dodaje, aby zwiększyć przyrost masy ciała zamiast samych węglowodanów .
W węglowodanów jest zbyt dużo cukru
Shutterstock Jeśli martwisz się o spożycie cukru, jest to uzasadnione obawy, ale najlepiej jest trzymać się naturalnych cukrów w owocach, a nie przetworzonych białych rzeczy, które chowają się w wielu płatkach zbożowych, ciastkach, ciastach i innych przekąskach. Nawet całe ziarna, na przykład chleb pełnoziarnisty, nadal rozpadają się na cukier w ciele. Różnica polega na tym, że nie spowoduje to wzrostu poziomu cukru we krwi i zderzenia, tak jak to będzie wyglądało rafinowane ziarno. Wycinanie dodanych cukrów okazało się również pomocne w rozerwaniu tłuszczu z brzucha i podniesieniu poziomu energii i nastroju (tak, nawet więcej niż ciasteczko).
Każdy węglowodan ma gluten
Pomimo wzajemnego powiązania z chlebem, makaronami i innymi ziarnami, gluten i węglowodany niekoniecznie są synonimami. Według Celiac Disease Foundation gluten jest białkiem występującym w wielu produktach pszennych i mączkach, ale jest również w sosach, sosach i wędlinach. Może powodować dyskomfort u wielu osób wrażliwych na gluten, szczególnie tych z celiakią, ale to nie znaczy, że wszystkie węglowodany mają gluten. Jeśli nie możesz tolerować glutenu, najlepiej trzymać się bogatych w błonnik, bezglutenowych ziaren, takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż, a także warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Ale jeśli nie jesteś nietolerancyjny na gluten, nie musisz go eliminować z diety. Badanie opublikowane w BMJ wykazało, że osoby stosujące dietę bezglutenową, ale nietolerujące glutenu lub nie mające celiakii, są bardziej narażone na choroby serca, ponieważ nie spożywają wystarczającej ilości pełnych ziaren. 7
Poczujesz powolny po zjedzeniu węglowodanów
Shutterstock Jest to powszechne błędne przekonanie, że spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów powoduje, że czujesz się zmęczony i nieproduktywny. Jednak badanie na zwierzętach wykazało, że nie tylko wielkość posiłku jest czynnikiem, ale także zawartość białka i soli, które sprawiły, że pacjenci przeszli do "śpiączki pokarmowej".
Nie spożywaj węglowodanów przed ćwiczeniami
Shutterstock Carbs - odpowiedni rodzaj - nie waży cię przed treningiem. Wszystko zależy od czasu i rodzaju zboża, które ładujesz. "W diecie sportowca nie może zabraknąć węglowodanów" - mówi dr Califano. "Są niezbędne, aby dać natychmiastową energię i poprawić wydajność, ale oczywiście muszą być kontrolowane i konsumowane w określonej odległości od treningu. Jeśli ćwiczysz późnym popołudniem, sugeruje na obiad talerz 70-80 gramów pełnoziarnistego makaronu z prostym sosem lub serem, aby nie był zbyt ciężki, przynajmniej na dwie godziny przed treningiem. "Po treningu białko jest niezbędne do przywrócenia mięśni" - dodaje.
Białka są ważniejsze niż węglowodany
Shutterstock Tak, białko jest niezbędne, szczególnie jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i ciągle trenujesz swoje mięśnie, ale węglowodanów nie można ignorować w odniesieniu do białka. Badanie z Cell Reports stwierdza, że dieta o wyższej zawartości węglowodanów i niższej zawartości białka może przyspieszyć metabolizm organizmu jeszcze bardziej. Inne badania wykazały, że białko i węglowodany działają harmonijnie, pomagając w przetwarzaniu cukru. Ponadto spożywanie kombinacji białka i warzyw przed złożonymi węglowodanami może zapobiec wzrostowi glukozy po posiłku.
Podążanie za dietą o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w schudnięciu
Charles Deluvio / Unsplash Modna wysokotłuszczowa dieta ketonowa przemawia do wielu osób, ponieważ zamiast spalać węglowodany, organizm sam trenuje spalanie tłuszczu, ale jeśli używasz go do odchudzania, masz zły pomysł. Badania przeprowadzone przez American Society for Nutrition donoszą, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prawie nie dają żadnej zauważalnej różnicy w utracie wagi w porównaniu z dietą bogatą w węglowodany. Podczas gdy dieta niskowęglowodanowa może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny, co może być przydatne dla osób z cukrzycą, nie ma wystarczających badań, aby udowodnić efekty spalania kalorii. I wielu dietetyków keto zgłosiło objawy "ketozy grypy", bolesność i niską energię, więc może nie być warte cięcia węglowodanów.
To nie jest dobry pomysł na spożywanie węglowodanów w każdym posiłku
Shutterstock Istnieje zdrowy, zdrowy sposób na włączenie węglowodanów do każdego posiłku, wierzcie lub nie. Dr Califano radzi, aby zacząć od śniadania z niskotłuszczowym jogurtem, owocami, pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, kawą lub sokiem. Na lunch delektuj się pełnoziarnistym makaronem lub brązowym ryżem z roślinami strączkowymi i mocną stroną warzyw. Kolacja, szczególnie w diecie śródziemnomorskiej, powinna być najlżejszym posiłkiem i obejmować chude białka, takie jak kurczak, jajka lub ryby, oraz inną dużą porcję warzyw. Zaleca również podjadanie co najmniej dwa razy dziennie na orzechach, suszonych owocach i pełnoziarnistych batonach proteinowych, aby utrzymać poziom energii i metabolizm.
Zawsze będziesz się czuł wypchany z jedzenia węglowodanów
Shutterstock Może duża miska z białym makaronem sprawi, że poczujesz się przeładowany pożywieniem, ale jedzenie właściwych nieoczyszczonych węglowodanów wypełnionych włóknem będzie odpowiednią ilością pełni, której potrzebujesz do funkcjonowania. Badania opublikowane w JAMA wykazały, że stosowanie diety niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej niekoniecznie ma wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, podobnie jak koncentracja na całej żywności, zwłaszcza na owocach, warzywach i roślinach strączkowych, aby poczuć się sytym bez poczucia nieprzyjemnego wypchanego .
Lepiej spożywaj tylko mięso niż węglowodany
Shutterstock Ile razy widziałeś, jak ktoś porzucił bułeczkę hamburgera w kuchni, próbując być zdrowym? W tym momencie cięcie węgli nie ma znaczenia, jeśli jesz już czerwone mięso. "Absolutnie źle jest powiedzieć, że wszystkie węglowodany są tuczone w taki sam sposób, w jaki błędnie jest myśleć, że zawsze możemy jeść czerwone mięso" - mówi dr Califano. "Równowaga jest potrzebna, a badania Światowej Organizacji Zdrowia pokazują, że potrzebna jest zróżnicowana dieta, w której czerwone mięso nie jest spożywane więcej niż dwa razy w tygodniu." Ponadto badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kopenhadze wykazały, że roślina bogata w węglowodany oparte na białkach źródła, takie jak wszelkiego rodzaju ziarna i groch, były bardziej wypełnione na dłuższą metę i bardziej satysfakcjonujące niż porcja wieprzowiny lub cielęciny, nie mówiąc o niższej zawartości tłuszczu i kalorii.
Lepiej jeść węglowodany rano, aby je spalić
Shutterstock Zdrowy rozsądek sprawi, że będziesz potrzebował najwięcej węglowodanów rano, aby zmotywować cię na cały dzień, więc zwykle staramy się załadować z wyprzedzeniem tosty z avocado, płatki śniadaniowe lub nawet pełne śniadanie amerykańskie: jajka, bekon, i chleb. Prawda? Niekoniecznie. Dr Adam Collins z University of Surrey odkrył, że nie ma znaczenia, która porcja węglowodanów jest spożywana, ale potrzeba czasu, aby twoje ciało je przetworzyło. Jedzmy więc węglowodany pełnoziarniste rano, po tym jak ciało odzyska całą noc, może to być dobry wybór, ale później w dzień, po lżejszym dniu z węglowodanami - idealną wymówką, by odpoczywać w nocy.
Są trudne do podrobienia
Shutterstock Chociaż prawdą jest, że niektóre pokarmy o większej zawartości błonnika mogą sprawić, że Twój układ trawienny będzie miał więcej problemów, to nie dzieje się tak w przypadku wszystkich węglowodanów i nie powinno powstrzymywać cię przed regularnym spożywaniem. Pokarmy o wyższej zawartości nierozpuszczalnego błonnika (na przykład jarmuż, brokuły i inne warzywa kapustne) są trudniejsze do rozpuszczenia w przewodzie pokarmowym i mogą być przyczyną zaburzeń żołądkowych. Rozpuszczalne włókna znajdujące się w pełnych ziarnach, bananach i niektórych warzywach, takich jak papryka i ogórek, są odpowiednimi węglowodanami, aby przywrócić układ trawienny z powrotem.
