15 Mitów na temat węglowodanów, które powinieneś przestać wierzyć



Carbs zawsze był wrogiem publicznym # 1, szczególnie dla tych, którzy próbują schudnąć, ale jednocześnie istnieje wiele nieporozumień wokół tego, czym naprawdę są. (tzn. klasyczne Mean Girls cytują "Is butter a carb?"). Aby odpowiedzieć na pytanie Karen Smith, nie, produkty mleczne, w tym masło, są uważane za tłuszcze. Jednak węglowodany to znacznie większa grupa żywności, która wychodzi poza biały chleb i pizzę.

Badania, w tym badania z Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, wykazały, że błonnik pokarmowy znajdujący się w żywności, takiej jak pełne ziarna, owoce i warzywa (tak, wszystkie węglowodany) jest niezbędny do utrzymania prawidłowej wagi i zdrowego serca oraz do utrzymuj system trawienny regularnie. Tutaj obalamy niektóre z głównych nieporozumień na temat węglowodanów i jak włączyć odpowiednie do diety. A jeśli jeszcze nie jesteś przekonany, oto więcej znaków, że powinieneś regularnie jeść węglowodany.

Tylko chleb, makaron i ziemniaki są uważane za węglowodany

Shutterstock

Węglowodany to makroskładniki, których organizm rozkłada się na glukozę, rodzaj cukru, ale jeszcze nie panikuj. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Węglowodory proste występują głównie w owocach i warzywach, ale również w rafinowanych (przetworzonych) ziarnach, ciastach i innych wypiekach. Złożone węglowodany znajdują się w pełnoziarnistym pieczywie i makaronie oraz roślinach strączkowych, ziemniakach i innych warzywach bogatych w skrobię. Węglowodany są niezbędne, aby twoje ciało wytwarzało energię.

Wszystkie węglowodany są dla ciebie niezdrowe

Shutterstock

Węglowodany, które chcesz podwoić, to nierafinowane, pełne ziarna, ponieważ to one dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, do trawienia i podtrzymywania energii. "Wszystkie węglowodany zawierają pewną ilość błonnika; jednak, gdy ziarna są rafinowane, większość włókien jest tracona, więc możemy tylko powiedzieć, że nierafinowane pokarmy są źródłem błonnika "- mówi dr Antonia Califano, współzałożyciel Styleogi i autor Anti-Diet . Więc jedzenie pożywienia, napełnianie całych ziaren nie zniszczy Twojej diety; to niezdrowe, rafinowane węglowodany, których chcesz uniknąć.

Nie znaleziono włókna w węglowodanach

Shutterstock

Wręcz przeciwnie - węglowodany są zasadniczo głównymi źródłami błonnika. W rzeczywistości włókno jest technicznie węglowodanem, ale nie rozpada się na cukier. Zamiast tego pomaga utrzymać poziom cukru we krwi ustabilizowany. Według Harvard School of Public Health, organizm potrzebuje błonnika w pełnoziarnistych chlebach, fasoli, owsie i wielu owocach i warzywach, w tym jabłkach, ogórkach i marchwi, aby odpowiednio strawić żywność i wchłonąć składniki odżywcze. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca kobietom dążenie do 25 gramów błonnika dziennie i mężczyzn, 38 gramów. Produkty bogate w błonnik mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.

Węglowodany powodują, że przybierasz na wadze

Shutterstock

W rzeczywistości może to być przeciwieństwem prawdy. Dietetycy mówią, że węglowodany mogą pomóc ludziom schudnąć lub utrzymać zdrową wagę. Jeden z sekretów? Zawartość włókien w węglowodanach. Włókno zapewnia pełne napięcie i energię - w przeciwnym razie w zbiorniku nie będzie wystarczającej ilości gazu do ćwiczenia, co jest kluczowym czynnikiem utrzymania zdrowej wagi. Oczywiście, przejadanie białego chleba i ciasta na pizzę nie pomoże nikomu w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale nie o to tutaj mówimy, jeśli chodzi o wysokowłóknowe, całe jedzenie. Dodatkowo, ograniczanie węglowodanów oznacza ładowanie białek i tłuszczów, które są o wiele wyższe w kaloriach, dietetyk Jim White, RD, ACSM i właściciel Jim White Fitness i Nutrition Studios dodaje, aby zwiększyć przyrost masy ciała zamiast samych węglowodanów .

W węglowodanów jest zbyt dużo cukru

Shutterstock

Jeśli martwisz się o spożycie cukru, jest to uzasadnione obawy, ale najlepiej jest trzymać się naturalnych cukrów w owocach, a nie przetworzonych białych rzeczy, które chowają się w wielu płatkach zbożowych, ciastkach, ciastach i innych przekąskach. Nawet całe ziarna, na przykład chleb pełnoziarnisty, nadal rozpadają się na cukier w ciele. Różnica polega na tym, że nie spowoduje to wzrostu poziomu cukru we krwi i zderzenia, tak jak to będzie wyglądało rafinowane ziarno. Wycinanie dodanych cukrów okazało się również pomocne w rozerwaniu tłuszczu z brzucha i podniesieniu poziomu energii i nastroju (tak, nawet więcej niż ciasteczko).

Każdy węglowodan ma gluten


Pomimo wzajemnego powiązania z chlebem, makaronami i innymi ziarnami, gluten i węglowodany niekoniecznie są synonimami. Według Celiac Disease Foundation gluten jest białkiem występującym w wielu produktach pszennych i mączkach, ale jest również w sosach, sosach i wędlinach. Może powodować dyskomfort u wielu osób wrażliwych na gluten, szczególnie tych z celiakią, ale to nie znaczy, że wszystkie węglowodany mają gluten. Jeśli nie możesz tolerować glutenu, najlepiej trzymać się bogatych w błonnik, bezglutenowych ziaren, takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż, a także warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Ale jeśli nie jesteś nietolerancyjny na gluten, nie musisz go eliminować z diety. Badanie opublikowane w BMJ wykazało, że osoby stosujące dietę bezglutenową, ale nietolerujące glutenu lub nie mające celiakii, są bardziej narażone na choroby serca, ponieważ nie spożywają wystarczającej ilości pełnych ziaren. 7

Poczujesz powolny po zjedzeniu węglowodanów

Shutterstock

Jest to powszechne błędne przekonanie, że spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów powoduje, że czujesz się zmęczony i nieproduktywny. Jednak badanie na zwierzętach wykazało, że nie tylko wielkość posiłku jest czynnikiem, ale także zawartość białka i soli, które sprawiły, że pacjenci przeszli do "śpiączki pokarmowej".

Nie spożywaj węglowodanów przed ćwiczeniami

Shutterstock

Carbs - odpowiedni rodzaj - nie waży cię przed treningiem. Wszystko zależy od czasu i rodzaju zboża, które ładujesz. "W diecie sportowca nie może zabraknąć węglowodanów" - mówi dr Califano. "Są niezbędne, aby dać natychmiastową energię i poprawić wydajność, ale oczywiście muszą być kontrolowane i konsumowane w określonej odległości od treningu. Jeśli ćwiczysz późnym popołudniem, sugeruje na obiad talerz 70-80 gramów pełnoziarnistego makaronu z prostym sosem lub serem, aby nie był zbyt ciężki, przynajmniej na dwie godziny przed treningiem. "Po treningu białko jest niezbędne do przywrócenia mięśni" - dodaje.

Białka są ważniejsze niż węglowodany

Shutterstock

Tak, białko jest niezbędne, szczególnie jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i ciągle trenujesz swoje mięśnie, ale węglowodanów nie można ignorować w odniesieniu do białka. Badanie z Cell Reports stwierdza, że ​​dieta o wyższej zawartości węglowodanów i niższej zawartości białka może przyspieszyć metabolizm organizmu jeszcze bardziej. Inne badania wykazały, że białko i węglowodany działają harmonijnie, pomagając w przetwarzaniu cukru. Ponadto spożywanie kombinacji białka i warzyw przed złożonymi węglowodanami może zapobiec wzrostowi glukozy po posiłku.

Podążanie za dietą o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w schudnięciu

Charles Deluvio / Unsplash

Modna wysokotłuszczowa dieta ketonowa przemawia do wielu osób, ponieważ zamiast spalać węglowodany, organizm sam trenuje spalanie tłuszczu, ale jeśli używasz go do odchudzania, masz zły pomysł. Badania przeprowadzone przez American Society for Nutrition donoszą, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prawie nie dają żadnej zauważalnej różnicy w utracie wagi w porównaniu z dietą bogatą w węglowodany. Podczas gdy dieta niskowęglowodanowa może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny, co może być przydatne dla osób z cukrzycą, nie ma wystarczających badań, aby udowodnić efekty spalania kalorii. I wielu dietetyków keto zgłosiło objawy "ketozy grypy", bolesność i niską energię, więc może nie być warte cięcia węglowodanów.

To nie jest dobry pomysł na spożywanie węglowodanów w każdym posiłku

Shutterstock

Istnieje zdrowy, zdrowy sposób na włączenie węglowodanów do każdego posiłku, wierzcie lub nie. Dr Califano radzi, aby zacząć od śniadania z niskotłuszczowym jogurtem, owocami, pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, kawą lub sokiem. Na lunch delektuj się pełnoziarnistym makaronem lub brązowym ryżem z roślinami strączkowymi i mocną stroną warzyw. Kolacja, szczególnie w diecie śródziemnomorskiej, powinna być najlżejszym posiłkiem i obejmować chude białka, takie jak kurczak, jajka lub ryby, oraz inną dużą porcję warzyw. Zaleca również podjadanie co najmniej dwa razy dziennie na orzechach, suszonych owocach i pełnoziarnistych batonach proteinowych, aby utrzymać poziom energii i metabolizm.

Zawsze będziesz się czuł wypchany z jedzenia węglowodanów

Shutterstock

Może duża miska z białym makaronem sprawi, że poczujesz się przeładowany pożywieniem, ale jedzenie właściwych nieoczyszczonych węglowodanów wypełnionych włóknem będzie odpowiednią ilością pełni, której potrzebujesz do funkcjonowania. Badania opublikowane w JAMA wykazały, że stosowanie diety niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej niekoniecznie ma wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, podobnie jak koncentracja na całej żywności, zwłaszcza na owocach, warzywach i roślinach strączkowych, aby poczuć się sytym bez poczucia nieprzyjemnego wypchanego .

Lepiej spożywaj tylko mięso niż węglowodany

Shutterstock

Ile razy widziałeś, jak ktoś porzucił bułeczkę hamburgera w kuchni, próbując być zdrowym? W tym momencie cięcie węgli nie ma znaczenia, jeśli jesz już czerwone mięso. "Absolutnie źle jest powiedzieć, że wszystkie węglowodany są tuczone w taki sam sposób, w jaki błędnie jest myśleć, że zawsze możemy jeść czerwone mięso" - mówi dr Califano. "Równowaga jest potrzebna, a badania Światowej Organizacji Zdrowia pokazują, że potrzebna jest zróżnicowana dieta, w której czerwone mięso nie jest spożywane więcej niż dwa razy w tygodniu." Ponadto badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kopenhadze wykazały, że roślina bogata w węglowodany oparte na białkach źródła, takie jak wszelkiego rodzaju ziarna i groch, były bardziej wypełnione na dłuższą metę i bardziej satysfakcjonujące niż porcja wieprzowiny lub cielęciny, nie mówiąc o niższej zawartości tłuszczu i kalorii.

Lepiej jeść węglowodany rano, aby je spalić

Shutterstock

Zdrowy rozsądek sprawi, że będziesz potrzebował najwięcej węglowodanów rano, aby zmotywować cię na cały dzień, więc zwykle staramy się załadować z wyprzedzeniem tosty z avocado, płatki śniadaniowe lub nawet pełne śniadanie amerykańskie: jajka, bekon, i chleb. Prawda? Niekoniecznie. Dr Adam Collins z University of Surrey odkrył, że nie ma znaczenia, która porcja węglowodanów jest spożywana, ale potrzeba czasu, aby twoje ciało je przetworzyło. Jedzmy więc węglowodany pełnoziarniste rano, po tym jak ciało odzyska całą noc, może to być dobry wybór, ale później w dzień, po lżejszym dniu z węglowodanami - idealną wymówką, by odpoczywać w nocy.

Są trudne do podrobienia

Shutterstock

Chociaż prawdą jest, że niektóre pokarmy o większej zawartości błonnika mogą sprawić, że Twój układ trawienny będzie miał więcej problemów, to nie dzieje się tak w przypadku wszystkich węglowodanów i nie powinno powstrzymywać cię przed regularnym spożywaniem. Pokarmy o wyższej zawartości nierozpuszczalnego błonnika (na przykład jarmuż, brokuły i inne warzywa kapustne) są trudniejsze do rozpuszczenia w przewodzie pokarmowym i mogą być przyczyną zaburzeń żołądkowych. Rozpuszczalne włókna znajdujące się w pełnych ziarnach, bananach i niektórych warzywach, takich jak papryka i ogórek, są odpowiednimi węglowodanami, aby przywrócić układ trawienny z powrotem.

Zalecane
  • utrata masy ciała: 14 Niskokaloryczne błędy powodujące tłustość

    14 Niskokaloryczne błędy powodujące tłustość

    Zdjąłeś cukier z porannej kawy, przeciął porcję lunchu na pół i zamienił swój wieczorny makaron na obfitą sałatkę. Ale mimo wysiłków, aby ograniczyć kalorie, nadal nie tracisz na wadze. Co sprawiło, że zastanawiasz się: "Co daje ?!" "Liczenie kalorii nie jest jedyną grą w mieście, jeśli chodzi o utratę wagi" - mówi nam Jennifer Cassetta, dietetyk kliniczny, trener personalny i ekspert z ABC "Moja dieta jest lepsza od twoich". Wiele rzeczy odgrywa ro
  • utrata masy ciała: 5 sztuczek Jedna kobieta używana do stracenia 100 funtów

    5 sztuczek Jedna kobieta używana do stracenia 100 funtów

    Haley J. Smith stracił ponad 100 funtów, zanim wszedł do środka i był smukły - ale to zdecydowanie nie było łatwe zadanie. Zajęło jej to około 15 miesięcy i niezmierzoną ilość poświęcenia, ciężkiej pracy i wytrwałości, zanim w końcu poczuła się dobrze we własnej skórze. Ale jeszcze nie skończyła. "Nie jestem przy masi
  • utrata masy ciała: W ten sposób Charlize Theron dostał Atomic Blonde Shape

    W ten sposób Charlize Theron dostał Atomic Blonde Shape

    Gdybyś myślała, że Atomic Blonde zszokuje cię morderczymi akrobacjami wykonanymi przez jasnowłosą postać Charlize, wszystko jest w porządku. Charlize sprzedała swoją rolę agenta Lorraine Broughton, biorąc na siebie śmiertelne kopnięcia i ciosy. "Cały zespół kaskaderów był bardzo pozytywnie zaskoczony jej ogólnymi możliwościami fizycznymi", powiedział koordynator kaskaderów Sam Hargrave. "Była wyjątkowo tw
  • utrata masy ciała: Jest to ilość wody, którą trzeba pić w celu zmniejszenia masy ciała

    Jest to ilość wody, którą trzeba pić w celu zmniejszenia masy ciała

    Utrata wagi wymaga konsekwentnego zaangażowania w różne opcje stylu życia: zdrowiej się odżywiaj, ćwicz więcej, śpij 6-8 godzin na dobę i pij dużo wody. Nie tylko wybór wody nad kalorycznymi i słodkimi napojami pozwoli Ci zaoszczędzić kalorii, ale woda jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, utrzymania prawidłowej pracy narządów i przywracania sprawności - aby wymienić tylko kilka ważnych powodów. A jeśli sięgasz po wodę
  • utrata masy ciała: 10 Tradycji żywnościowych sprawia, że ​​jesteś gruby

    10 Tradycji żywnościowych sprawia, że ​​jesteś gruby

    Często wydaje się, że jedzenie jest jednocześnie twoim przyjacielem i wrogiem. Uwielbiasz smak szarlotki swojej matki, ale nienawidzisz tego, co robi z talią. Lubisz cieszyć się spotkaniem biznesowym nad hamburgerem i piwem, ale nie lubisz, kiedy następnego dnia czujesz się nadęty i ospały. Po prostu
  • utrata masy ciała: Czy to jest numer jeden dla odchudzania?

    Czy to jest numer jeden dla odchudzania?

    Poszukując zdrowego odżywiania, niektóre pokarmy nieuchronnie są lepsze od innych. Jabłko jest dla ciebie lepsze niż, powiedzmy, chipsy ziemniaczane, dzięki włóknu i składnikom odżywczym. Zielone liściaste są pełne witamin i przeciwutleniaczy i nie mają praktycznie kalorii. Są też te produkty, które ludzie (błędnie) zakładają, że są ujemne w kaloriach, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii jedząc i trawiąc je niż przyjmujesz, takie jak selery i ogórki. Chociaż nie ma czegoś takiego ja
  • utrata masy ciała: 8 prostych reguł dla bezmyślnych, zdradzających posiłków

    8 prostych reguł dla bezmyślnych, zdradzających posiłków

    Istnieje także korzyść fizjologiczna, która pozwala tymczasowo upuścić wagę odżywczą: podmuch wysokotłuszczowych, bogatych w węglowodany pokarmów może wzmocnić metabolizm i zastąpić wyczerpane zapasy glikogenu, które regenerują mięśnie. Mówiąc najprościej, oszukiwanie posiłków może pomóc ci w osiągnięciu celów, pod warunkiem, że nie użyjesz ich jako pretekstu do zwariowania. Zapytaliśmy ekspertów, jak moż
  • utrata masy ciała: 40 sposobów na schudnięcie, gdy skończysz 40 lat

    40 sposobów na schudnięcie, gdy skończysz 40 lat

    To jest 40. Jesteś mądrzejszy. Znasz siebie. Robisz postępy profesjonalnie i prawdopodobnie się rozmnażasz. Potem, pozornie z dnia na dzień, zdajesz sobie sprawę, że nie odbijasz się w taki sam sposób, jak w latach 30-tych. Masa świąteczna - zwykle topiona przez walentynki - wydaje się niechętna, by się ruszyć, kiedy rzuca się na nią swoimi starymi sztuczkami. Jeśli wydaje się
  • utrata masy ciała: 23 Łatwe sposoby na to, aby samemu się podszkodzić

    23 Łatwe sposoby na to, aby samemu się podszkodzić

    Ponieważ codziennie dokonujemy ponad 200 wyborów, jeśli chodzi o jedzenie, łatwo zrozumieć, dlaczego często potrzebujemy obszernego, minutowego podawania poradnika i planu posiłków, aby usunąć kilka LB. Ale co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że są pewne wybory, które możesz zrobić, aby zacząć dietę, nawet jeśli nie chciałeś tego zrobić? Tak czy owak, robisz s

Wybór Redakcji

Regularne spożycie kawy może zapobiegać rakowi wątroby u osób pijących alkohol

Twój zdrowy koniec dnia ZASADA PRAWA: Im mniejszy jest sklep spożywczy, tym bardziej prawdopodobne jest, że kupisz świeżą żywność i produkty pełnoziarniste Regularne spożycie kawy może zapobiegać rakowi wątroby u osób pijących alkohol Per Daily Science Journal: "Nowe badanie sugeruje, że regularne spożywanie kawy może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka wątroby wśród osób, które regularnie piją więcej niż bezpieczną ilość alkoholu." Światowa Fundacja Raka