Choć przybieranie na wadze jest dość łatwe, oderwanie od niej to zadanie, które nie jest tak proste. Utrata masy ciała powinna być traktowana jako długa, zrównoważona podróż - ale czasami trzeba kopać wysiłki na wyższy bieg. Zamiast przerywać dietę lub upłynniać wszystkie posiłki, można wprowadzić pewne zmiany, aby zwiększyć wysiłki na rzecz trwałych efektów, nawet jeśli szybko schudniesz.

Od prostych poprawek dietetycznych i łatwych do naśladowania wskazówek ćwiczeń, Bob Harper znalazł recepturę, która daje wyniki. Jak przedstawiono w jego książce " Szybki start do chudego", oto najlepsze wskazówki, które pomogą w szybkim pohamowaniu utraty wagi. Aby uzyskać więcej sposobów, aby wyglądać szczuplejsze, sprawdź te 24 sposoby na zmniejszenie swojego brzucha w ciągu 24 godzin!

Kiedy in Doubt, Nosh on Veggies

Bezmyślne chrupanie sprawi, że kibosh będzie na jakiejkolwiek diecie, chyba że, oczywiście, będziesz brokułami z objadaniem się. Podczas gdy zmniejszenie kalorii może pomóc szybko schudnąć, ryzykujesz poczuciem braku doświadczenia i rujnujesz swoje wysiłki w dłuższej perspektywie. Zamiast nadmiernie ograniczać siebie, Harper sugeruje, aby opowiadać o warzywach jak papryka i ogórki. W rzeczywistości jest to jedyna część diety, na którą nie musisz zwracać uwagi. Ponieważ warzywa takie jak te są mało kaloryczne i gęste w ważnych składnikach odżywczych, możesz jeść tyle, ile chcesz. Po prostu pomiń spadki! Aby uzyskać więcej wskazówek, takich jak ten, nie przegap tych 30 porad Weight Loss lepiej niż liczenie kalorii.

Nie tnij węglowodanów

Nasze ciała potrzebują węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania, więc przestań je wycinać w imię utraty wagi! Pomyśl o węglowodanach jako o spalaniu tłuszczu; dostarczają naszemu organizmowi energii, której potrzebujemy, aby przetrwać ciężki trening, pomóc w naprawie i uzupełnieniu wyczerpanych mięśni i utrzymać nas w koncentracji psychicznej. Harper zamienia się głównie w proste węglowodany, takie jak owoce i warzywa, aby zachować formę i utrzymuje złożony pobór węglowodanów pod ciasnym zegarkiem. Włączając złożone węglowodany do swojej diety, trzymaj się skromnych porcji takich rzeczy, jak słodkie ziemniaki i całe ziarna.

Carb Up Before Noon

Chociaż nie trzeba całkowicie pozbywać się węglowodanów, istnieje sposób, w jaki można z nich korzystać na swoją korzyść, gdy chce się zrzucić kilka kilogramów. Ponieważ złożone węglowodany mogą zwiększać apetyt z powodu skokowych poziomów insuliny, Harper zaleca ograniczenie przyjmowania do pierwszej połowy dnia. Pomyśl o słodkich ziemniakach i jajkach lub owsiance quinoa na śniadanie. W ten sposób zapobiegniesz głodom nocnym i zmniejszysz ryzyko objadania się, a także pomoże Ci szybko schudnąć. Nie wspominając już o tym, pobudzisz ciało do końca dnia i ułatwisz przeprowadzanie trudnych treningów.

Zdobądź swoje tłuszcze

Aby pozbyć się niechcianego tłuszczu, musisz jeść tłuszcz. Kluczem jest konsumpcja odpowiedniego rodzaju w małych (nacisk na małe ) kwoty. Według Harper, zdrowe tłuszcze pomagają zmiażdżyć głód, podsycić nasze ciała i utrzymać nasze komórki w zdrowiu i funkcjonować optymalnie. Omijaj tłuszcze nasycone i uważnie włączaj do diety zdrowe opcje, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado, aby zachęcić do większej utraty wagi, aby szybko schudnąć.

Ditch the Salt

Bez względu na to, co myślisz, prawdopodobnie masz więcej soli niż potrzebujesz. Zbyt duża ilość soli może spowodować zatrzymanie wody przez organizm, aw konsekwencji doprowadzić do wzdęć, co spowoduje ukrycie tych mięśni, które ciężko pracują. Dla porównania, dzienny zalecany limit dla dorosłych wynosi nie więcej niż 2300 mg na dzień. Jeśli chcesz odchudzić się powoli lub utrzymać utratę wagi, Harper sugeruje obniżenie tego limitu do mniej niż 2000 mg na dzień. Jednakże, jeśli naprawdę poważnie myślisz o szybkim cięciu, sugeruje on około 1000 mg na dzień. Najlepszym sposobem, aby to osiągnąć, jest zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności i pozbycie się tego wytrząsacza soli ze stołu - i zawsze podejrzanie o wszystkie produkty. Na przykład te 20 Deserów Restauracyjnych z Więcej Słoną niż Torbą Precle są śmieszne!

Zmierz porcje precyzyjnie

Kontrola porcji jest twoją tajną bronią, jeśli chodzi o utratę wagi, więc jeśli nie mierzysz dokładnie porcji, oszukujesz się z prawdziwych wyników. Trzymaj łyżki stołowe na poziomie i twoje uncje są prawdziwe, jeśli chcesz zmniejszyć wagę. Im dokładniejsze są twoje fragmenty, tym szybciej osiągniesz swoje cele.

Pamiętaj o proporcjach, Too

Ilość spożytego jedzenia ma jeden z największych wpływów na wagę - na lepsze lub na gorsze - ale nie należy tak szybko lekceważyć ogólnego składu odżywczego posiłków na rzecz liczenia samych kalorii. Harper sugeruje dążenie do 40 procent węglowodanów, 40 procent białka i 20 procent zdrowego tłuszczu w każdym posiłku. Zbyt duża część z nich może przechylić szalę w niewłaściwym kierunku, ale odpowiednia ilość każdego z nich pomoże ci szybko się wychylić.

Pożegnaj się z Happy Hour

Jeśli chcesz, żeby tłuszcz się ulotnił, alkohol musi pójść pierwszy. Ograniczenie ilości kalorii - niezależnie od tego, czy jest to napój gazowany, czy alkohol - to jedna z najprostszych poprawek, jakie możesz wprowadzić w swojej diecie, która przyniesie rzeczywiste, namacalne rezultaty i pomoże szybko schudnąć. Alkohol jest nieodżywczy - i dla wielu trudno jest go moderować, chyba że całkowicie wymazujesz swój kalendarz społecznościowy. Ale Harper również wskazuje, że alkohol może zepsuć metabolizm i zapobiec efektywnemu spalaniu tłuszczu. Dodatkowo, po kilku drinkach Twoja siła woli jest znacznie słabsza, jeśli chodzi o dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych. Mówiąc o, nie przegap tych 22 Prawd O Woli.

Przygotuj posiłki przed czasem

Nikt nigdy nie osiągnął sześciopaka bez drobnego zadrapania, które wymagało wielu przygotowań. Większość z nas ma mało czasu i spać, a oba problemy łączą się z poważnymi przeszkodami, jeśli chodzi o utratę wagi. Jednak wybierając noc na przygotowanie dużych partii zdrowej żywności, odkładasz sukces na resztę tygodnia. Pokarmy takie jak pierś z kurczaka, komosa ryżowa i warzywa mogą być przygotowywane w większych ilościach i rozkładane na lunch i kolację przez cały tydzień. Pamiętaj też, aby mieć zawsze zdrowsze przekąski, takie jak owoce i orzechy, więc nie będziesz miał wymówki, by nie jeść czysto!

Połóż nacisk na białko

Jeśli chcesz uzyskać odchudzanie, około 40 procent kalorii powinno pochodzić z samego białka. Białko jest niezbędne do wspomagania budowy i utrzymania mięśni, a także może zachęcać do większego poparzenia tłuszczem. Co więcej, spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc w promowaniu większego poczucia pełni i sytości, aby zapobiec przejadaniu się później, ponieważ pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Pomiń suplementy białkowe i zamiast tego zdecyduj się na opcje pełnego jedzenia. Harper zamienia się w jedzenie, takie jak kurczak i ziemny indyk, aby uzyskać jego poprawkę. Aby uzyskać wszystko-białko, dodaj do zakładek nasz najlepszy przewodnik po białku!

Zrób ujęcia

Z espresso. Choć może się wydawać, że badania ciągle przerzucają się na korzyści płynące z konsumpcji kofeiny, istnieją prawdziwe korzyści dla porannego kubka joe. Zgodnie z doświadczeniem i badaniami Harpera, kofeina okazała się pomocna w poprawie wydajności na siłowni, a co za tym idzie - w poprawie wyników odchudzania. Jego ulubionym napojem kofeinowym jest espresso, ale mówi, że możesz również napić się czarnej kawy lub herbaty i czerpać te same korzyści.

Wodzian, wodzian, a następnie nawodnić trochę więcej

Cokolwiek potrzeba, aby zwiększyć zużycie wody, zrób to. Niezależnie od tego, czy jest to strategiczne umieszczenie butelek z wodą na stoliku nocnym lub na biurku w biurze, codzienne picie większej ilości wody pomoże Ci stracić na wadze. Napełnianie posiłkiem H20 przed posiłkami pomoże ci jeść mniej, dzięki czemu poczujesz się pełniejszy. Ponadto zwiększenie poboru wody może zwiększyć ogólne spalanie kalorii i zmniejszyć wzdęcia. Do utraty wagi Harper zaleca spożywanie co najmniej 80 uncji w ciągu dnia. Martwisz się zatrzymywaniem wody? Oto 17 rzeczy, które musisz wiedzieć o wadze wody.

Zwiększ swoje codzienne kroki

Wiele czynników wpływa na utratę masy ciała, ale jedna część, która pozostaje stała, to ruch. Bez względu na to, co robisz, im więcej się poruszasz, tym szybciej odejdzie ciężar. Łatwym sposobem na podniesienie codziennego ruchu jest po prostu chodzenie więcej - i tak, Harper zaleca chodzenie jako skuteczną formę ćwiczeń (oprócz innych rodzajów treningu, oczywiście). Sugeruje 45 minut aktywności o niskiej intensywności, najlepiej rano, kiedy łatwiej dopasować się do harmonogramu. Zwiększ swoje spalanie tłuszczu za pomocą tych 30 porad dotyczących chodzenia do utraty wagi.

Trening siłowy

Niezależnie od tego, czy masz zestaw zakurzonych hantli lub tylko własną masę ciała, ważne jest, aby wziąć udział w ćwiczeniach wzmacniających, aby zachęcić do większej utraty tłuszczu i wzrostu mięśni. Najlepsze jest to, że wystarczy zrobić to przez około 15 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, aby zobaczyć wyniki. Każdy może przetrwać 15 minut burpees, przysiadów i bicepsów - tu nie ma wymówek!

Smak z ziołami, przyprawami i cytryną

Teraz, gdy cofasz się do poziomu soli, nadszedł czas, aby zaprzyjaźnić się z innymi wzmacniaczami smaku. Zioła i sok z cytryny są bezkalorycznymi, bogatymi w składniki odżywcze sposobami poprawy profilu smaku zdrowych posiłków. Jest to również łatwy sposób na zmniejszenie kalorii poprzez ograniczenie używania innych produktów, takich jak oleje, masło i sosy. Co do przypraw, czy nie jesteś pewien, po co sięgać? Sugerujemy kurkumę z tych 14 powodów, że kurkuma jest nową dziewczyną przypraw!

Najlepsze zdjęcie dzięki uprzejmości Boba Harpera na Facebooku.