W końcu wyrzuciłeś nałóg z lodem po obiedzie. Nie ma mowy, żebyś jadł za dużo cukru. Dobrze? Podczas gdy nixing oczywiste bomby cukru jak cukierki i ciasto to ogromny krok w kierunku zdrowszej diety, istnieje wiele innych miejsc ukrytych cukru. Obejmuje to wszystko, od wysoko fruktozowego syropu kukurydzianego znajdującego się w niektórych sosach sałatkowych po sok owocowy dodawany do "wszystkich naturalnych" batonów proteinowych.
W rzeczywistości, badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że ultra-przetworzona żywność - żywność o dodatkowym smaku, kolorach, substancjach słodzących, emulgatorach i innych dodatkach - stanowiła prawie 60 procent przeciętnego amerykańskiego spożycia kalorii. Żywność ultra przetworzona była pięciokrotnie wyższa w przypadku cukru niż nieprzetworzona i przetworzona żywność, co stanowi prawie 90 procent naszego spożycia cukru. Oczywiście wszyscy musimy bliżej przyjrzeć się naszym etykietom. Ale zanim dojdziemy do powszechnych oznak spożywania zbyt dużej ilości cukru, zagłębimy się w to, czym dokładnie jest cukier i jak wpływa on na twoje ciało.
Czym jest cukier?
Shutterstock Cukier jest węglowodanem w swojej najprostszej postaci, którą twoje ciało rozpada się na glukozę - preferowaną przez ciebie formę energii. Naturalny cukier występuje w całych, naturalnych pokarmach, takich jak jabłka; przetworzony cukier to taki, który został pomazany, jak biały cukier trzcinowy lub miód; a dodatek cukru jest naturalnym lub przetworzonym cukrem, który został wrzucony do pakowanej żywności, takiej jak ciasteczka lub muesli, wyjaśnia Karen Ansel, RD, autorka Healing Superfoods for Anti-Aging.
Chociaż organizm nie jest w stanie odróżnić tych rodzajów cukrów, nie oznacza to, że wszyscy są traktowani w ten sam sposób. Prosty cukier sam szybko przenosi się do krwiobiegu, co powoduje, że organizm przyspiesza wytwarzanie insuliny, aby przenieść glukozę do komórek. "Cały czas dowiadujemy się o negatywnym wpływie na zdrowie zbyt dużej ilości insuliny w naszych krwioobiegach" - mówi Ansel. Złożone węglowodany, jak cała pszenica, są wykonane z długich łańcuchów glukozy, które dłużej rozkładają organizm, co zapewnia bardziej trwałą energię i pomaga uniknąć cukru we krwi i skoków insuliny.
Kolejna różnica polega na dawkowaniu. "Nie znajdziesz w przyrodzie żywności, która zawiera obłędne ilości dodanego cukru w przetworzonej żywności. Wprowadzanie tak dużej ilości cukru do twojego systemu jest nienaturalne, a twoje ciało nie jest zbudowane, aby je trawić "- mówi Ansel.
Ryzyko zbyt dużej ilości cukru
Shutterstock Kiedy odcinasz palec, a on staje się czerwony i spuchnięty, to jest normalna i zdrowa reakcja zapalna organizmu na samą naprawę. Przewlekły stan zapalny nie jest jednak zdrowy - i uważa się, że wpływa na to, co jesz. Niektóre wstępne badania sugerują, że dieta bogata w cukier podnosi poziom cukru we krwi, zwiększając ilość wolnych rodników i związków, które zwiększają stan zapalny. Z czasem zbyt dużo cukru podnosi ryzyko otyłości, zwiększając ryzyko cukrzycy, a nawet może zwiększyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe i choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, mówi Brigitte Zeitlin, RD
Niektóre badania sugerują również, że cukier może zmniejszyć różnorodność zdrowych bakterii w twoim jelitach w ciągu zaledwie tygodnia, powodując spowolnienie układu pokarmowego. "Zbyt dużo białego cukru nie pomoże, jeśli próbujesz promować zdrowe bakterie w swoim systemie" dodaje Zeitlin. Żywność naturalnie bogata w błonnik ma pozytywny wpływ - a ludzie spożywający dużo cukru na ogół nie jedzą dużo błonnika, zgadza się z Ansel.
Skąd wiesz, że jesz za dużo cukru? Oto 15 znaków - i co zrobić, jeśli myślisz, że przedawkujesz słodkie rzeczy.
Rozbijasz się wokół swoich ust i brody
Shutterstock Podczas gdy eksperci twierdzą, że ciężki trądzik nie ma nic wspólnego z dietą dla ogromnej większości ludzi, niektóre badania łączą wypryski z przyjmowaniem zbyt dużej ilości słodkich pokarmów. Teoretycznie, jak mówi Ansel, cukier zwiększa wytwarzanie hormonów - szczególnie androgenów - które są związane z trądzikiem hormonalnym zapalnym, który zwykle pojawia się wokół szczęki i ust, mówi Bruce Robinson, MD, certyfikowany przez dermatolog w Nowym Jorku.
"Jeśli zmagasz się z wypryskami i nie wiesz dlaczego, pomocne może być wycięcie dodanych cukrów w diecie" - mówi Ansel.
Jesteś Super Moody
Shutterstock Niektóre badania powiązały cukry z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja. Oprócz wahania poziomu cukru we krwi, cukier może zadzierać z neurotransmiterami w mózgu, które regulują twój nastrój. W szczególności cukier powoduje wzrost poziomu dobrego hormonu serotoniny. "Ponieważ wiemy, że węglowodany wpływają na neuroprzekaźniki, wynika to tylko z tego, że kiedy zaburzysz równowagę węglowodanów, ponieważ tak wielu wejdzie do twojego ciała w nienaturalnym tempie, może to początkowo poczuć się lepiej. Ale to, co idzie w górę, sprowadza się na dół i mogą sprawić, że poczujesz się gorzej na dłuższą metę ", mówi Ansel. Rezultat: Czujesz się marudny i zmęczony.
Zeitlin twierdzi, że najlepszym sposobem na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi i nastroju jest spożywanie większej ilości pokarmów, które wymagają dłuższego trawienia, takich jak pełne ziarna, błonnik i białko.
Nie możesz odpocząć w dobranoc
Shutterstock Jedzenie ciastek lub ciastek z ładunkiem cukru zbyt blisko snu może utrudnić zasypianie - przynajmniej w krótkim okresie. "Dostarczy Ci energii, zwiększając poziom cukru we krwi, co zawsze powoduje, że kładziesz się spać, gdy próbujesz się uspokoić" - mówi Zeitlin. Może to mieć przeciwny skutek wkrótce, ponieważ cukier wyzwala uwalnianie neuroprzekaźnika serotoniny, co sprawia, że czujesz się zrelaksowany, a nawet senny, dodaje Ansel. Ale nawet jeśli łatwiej odejść, sen, który otrzymasz, prawdopodobnie nie będzie tak satysfakcjonujący. "Możesz nie obudzić się tak dobrze, ponieważ Twój poziom cukru we krwi spada w nocy" - mówi Ansel.
Dobra zasada, mówi Zeitlin: Przestań jeść całkowicie - szczególnie słodki pokarm - dwie godziny przed snem, więc nie dostaniesz niestrawności, a cukier ma czas, aby przedostać się przez twój system - i możesz się zrelaksować i przejść w tryb uśpienia .
Twoja skóra jest przedwcześnie pomarszczona
Shutterstock Wykazano, że dieta wysokobiałkowa przyspiesza starzenie się skóry. Dzieje się tak, ponieważ zbyt dużo cukru dietetycznego reaguje z białkami we krwi i tworzy zaawansowane produkty glikacji (AGE), uszkadzając strukturalne białka w kolagenie skóry i elastynie, które sprawiają, że jest sprężysta i sprężysta. "Dieta o wysokiej zawartości cukru może z pewnością sprawić, że Twoja skóra będzie szybciej marszczyć, co sprawi, że będziesz wyglądać na starszą. Ograniczanie cukru może mieć znaczenie "- mówi Ansel.
Ciągle robisz ubytki
Shutterstock Ten jest nie myślenia, ale cukier jest główną przyczyną próchnicy, według American Dental Association. Kiedy cukier siedzi na twoich zębach, odżywia bakterie płytki nazębnej, które już są tam naturalnie, produkując kwasy, które ścierają się w szkliwie zębów (twarda powierzchnia zębów), co prowadzi do ubytków. "Najgorsze jest połączenie cukru i kwasu, które dostajesz z napoju sportowego lub napoju gazowanego, ponieważ oba niszczą szkliwo zębów" - mówi Ansel. "Ludzie, którzy piją dużo tych napojów, mają zwykle więcej problemów z zębami".
Rozwiązanie: Zamień wodę sodową na gazowaną lub mineralną, z dodatkiem ulubionych owoców i / lub ziół, takich jak arbuz i bazylia lub jeżyny i mięta.
Pragniesz deser po każdym kolacji
Shutterstock Im więcej cukru jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że chcesz tego. "Cukier podnosi hormony dobrego samopoczucia. Ponieważ twój mózg czuje się dobrze, znów będzie chciał tego wzrostu ", mówi Zeitlin. "Masz również szczyty i spadki stężenia cukru we krwi, co powoduje, że chcesz jeść więcej."
Przyzwyczajenie na cukier po obiedzie może być jedną z najtrudniejszych pułapek dietetycznych do kopnięcia. "Nawyki mogą być tak potężne, jak głód w sterowaniu wyborami żywieniowymi. Po posiłku powinieneś technicznie czuć się pełny, ale jeśli masz nawyk częstowania się deserem co noc, twoje ciało staje się uwarunkowane, by go chcieć "- mówi Ansel. Jeśli tak, to dla wielu osób łatwiej jest unikać cukru, niż go mniej, mówi.
Jesteś ciągle głodny
Shutterstock "Jeśli cukier nie zawiera błonnika ani białka, to nie wypełni cię", mówi Zeitlin. Dzieje się tak, ponieważ cukier powoduje, że poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie i szybko spada, więc czujesz się bardziej głodny i pragniesz więcej cukru, aby się odbić. "Jeśli zjesz koszyk z chlebem przed posiłkiem, poczujesz się początkowo pełny, ale zanim kolacja się rozejdzie, poczujesz się bardziej głodna" - mówi.
Zamiast tego przekazuj bułeczki i poczekaj, aż zapełnią się najpierw sałatką lub porcją łososia, kurczaka lub chudego steku. Pokarm z dodatkiem błonnika, zdrowych tłuszczy i chudego białka wypełniają cię, dzięki czemu lepiej zrozumiesz, czy naprawdę chcesz tego kromka chleba.
Masz wspólny ból
Shutterstock Niektóre badania regularnie wiążą napoje zawierające cukier z reumatoidalnym zapaleniem stawów u kobiet, prawdopodobnie ze względu na stan zapalny. Inne badania wykazały, że osoby, które co tydzień mają pięć lub więcej słodzonych napojów, w tym soki owocowe, częściej chorują na artretyzm. Ansel zauważa, że badania te wykazały jedynie związek, który niekoniecznie oznacza, że cukier bezpośrednio powoduje zapalenie stawów.
Niemożliwe jest schudnąć
Shutterstock Podczas gdy cukier sam w sobie niekoniecznie powoduje, że funty są ułożone, może to zapobiec utracie lub utrzymaniu zdrowej wagi. Przyrost masy ciała dzieje się oczywiście, gdy jesz za dużo. "Ale ilość badań związanych z cukrem i przyrostem masy ciała jest niezaprzeczalna" - mówi Zeitlin. Jedzenie z dużą ilością cukru białego, takie jak duński lub ciastko, sprawia, że czujesz się mniej usatysfakcjonowany, więc masz większą szansę zjeść więcej kalorii na posiłek.
Z drugiej strony, złożone węglowodany (takie jak pełnoziarniste, owoce i warzywa), zdrowe tłuszcze (takie jak orzechy i nasiona) i chude białko (jak ryby i kurczak) zabierają organizmowi więcej czasu na trawienie, utrzymując stały poziom cukru we krwi i czujesz się pełniejszy szybciej i na dłużej. "Jeśli masz batonik o 16, poczujesz się jak na krótko, ale za kilka godzin poczujesz się głodniej, niż gdybyś miał jabłko" - mówi Ansel.
Twój mózg czuje się mglisty
Shutterstock Całe ciało - w tym mózg - wykorzystuje węglowodany, w tym cukier, jako główne źródło paliwa. Więc kiedy poziom cukru we krwi spada po posiłku o wysokiej zawartości cukru, może to spowodować mgłę mózgu. "Kiedy twój poziom cukru we krwi spada, twoja energia spada, więc twoja zdolność do skupienia się i czujności też może spaść, " mówi Zeitlin. Zamiana ciasteczka na jabłko z łyżką naturalnego masła orzechowego da ci energię, która pozwoli ci stawić czoła spadkowi o 3 po południu.
Owoce po prostu nie są wystarczająco słodkie
Shutterstock Zbyt częste spożywanie cukru - w tym dodawanie cukru, a nawet substytutów cukru, takich jak Splenda, do niektórych produktów spożywczych - może zmienić to, co Twoje kubki smakowe interpretują jako słodkie. "Miska truskawek jest sama w sobie słodka, ale jeśli posypiesz ją cukrem lub Stevią, twoja linia bazowa dla słodyczy jest znacznie wyższa niż sam owoc", mówi Zeitlin. "Zmienia to twoje oczekiwania co do smaku deseru". Wycinanie dodanych cukrów i fałszywych słodzików tak często, jak to możliwe, pomaga odświeżyć twoje ciało, by cieszyć się naturalną słodyczą owoców.
Jesteś ciągle rozdęty
Shutterstock Słone pożywienie jest znane z powodowania wzdęć, ale pokarmy bogate w cukier mogą również powodować wypukłość brzucha i stać się tak zwanym brzuszkiem sodowym. Ale kiedy już przejmiesz kontrolę nad swoimi słodkimi pragnieniami, możesz pocałować się na pożegnanie. Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli masz wrażliwość na cukry, takie jak fruktoza (cukier w owocach) i laktoza (w mleczarni), twój brzuch może odczuwać wzdęcia i inne częste objawy IBS.
Nie czujesz się tak silny
Shutterstock Badania nad dietą zerową cukru wykazały związek pomiędzy rafinowanym cukrem a utratą masy mięśniowej związaną z wiekiem spowodowanym cukrem, który hamuje zdolność organizmu do syntezy białka w mięśniach. Gdy zaczniesz ograniczać słodki apetyt i ograniczyć spożycie cukru, zaczniesz dostrzegać różnicę w treningach i poczujesz się silniejszy.
Twoje ciśnienie krwi wzrasta nieznacznie
Shutterstock Według badania w czasopiśmie " Otwarte Serce", cukier jest gorszy dla twojego ciśnienia krwi niż sól. Zaledwie kilka tygodni na diecie bogatej w sacharozę może zwiększyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Inne badanie wykazało, że w przypadku każdego słodzonego cukrem napoju ryzyko rozwoju nadciśnienia zwiększyło się o osiem procent.
Straciłeś motywację do pracy poza domem
Shutterstock Spożywanie zbyt dużo dodanych cukrów może przybierać na wadze na wiele sposobów, ale najdziwniejszym sposobem jest zmniejszenie rzeczywistej aktywności fizycznej. W jednym z badań na University of Illinois myszy karmione dietą, która naśladowała standardową dietę amerykańską - tj. Taką, która zawierała około 18 procent cukrów - zyskały więcej tkanki tłuszczowej, mimo że nie były karmione większą ilością kalorii. Jednym z powodów było to, że myszy podróżowały o około 20 procent mniej w swoich małych klatkach niż myszy, które nie były karmione dietą cukrową.
Jak dużo cukru powinno się jeść dziennie?
Shutterstock FDA twierdzi, że nie więcej niż 10 procent dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z dodanych cukrów - to daje 38 gramów (10 łyżeczek) kobietom na diecie 1500 kalorii lub 51 gramów (13 łyżeczek) dla mężczyzn na 2000 - dietę kaloryczną. Zarówno American Heart Association, jak i Światowa Organizacja Zdrowia są bardziej konserwatywne, zalecając około 25 gramów (6 łyżeczek) dziennie dodanego cukru dla kobiet i 36 gramów (9 łyżeczek) dziennie dla mężczyzn.
Przetworzona żywność może być w szczególności podstępna: nawet jeśli sok jabłkowy może być zrobiony z naturalnego cukru, może on nadal przysypiać jedzenie zbyt dużą ilością cukru. Na przykład miska açai lub smoothie mogą przesadzić ze zbyt dużą ilością owoców, które w istocie stają się dodatkiem cukru. "Tylko dlatego, że etykieta mówi" bez dodatku cukru ", nadal chcesz przeczytać etykietę i zobaczyć, ile gramów cukru znajduje się w tym produkcie na porcję", mówi Zeitlin.
Jeśli chodzi o naturalne cukry znajdujące się w całym słodkim ziemniaku lub jabłku, "większość z nas nie jest nawet bliska przesadzenia" - mówi Zeitlin. Eksperci nie martwią się zawartością cukru, ponieważ dostajesz wiele innych korzyści, takich jak witaminy i błonnik, które spowalniają i jak twoje ciało pochłania i używa cukru. Jako ogólną wskazówkę sugeruje ograniczenie się do dwóch filiżanek całych owoców dziennie.
