Miałeś to z detoksami na dzień i bez masła. Ale to była prawdopodobnie sugestia twojej córki, aby zastąpić ulubiony nadzienie do kiełbasy bryłkami sojowymi, które były słomą, która złamała grzbiet wielbłąda.
Święta nie powinny być dla zdrowego odżywiania. To może zabrzmieć dziwnie, płynąc z naszych ust, ale Jedz to, nie to! zawsze opierało się na założeniu, że nie musisz pozbawiać się siebie, aby schudnąć - po prostu wybierz lepszą opcję. A w przypadku świątecznego jedzenia oznacza to, że jesz, co chcesz. Poważnie! Rozumowanie jest proste: badania opublikowane w dziennikach Appetite and Eating Behaviors wspiera przekonanie, że dawanie poczucia winy jest bardziej skuteczne w utrzymywaniu wagi na dłużej niż próba jej stłumienia. Badania wykazały, że kiedy zaspokoiłeś głód, pomogło to zmniejszyć objadanie się i zmniejszyło kolejne pragnienia.
Pojedynczy kawałek tortu nigdy nikogo nie nadwagę. I parafrazując Marion Nestle, Ph.D., MPH, autora What To Eat i profesora żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim, dzień odpustu nie doprowadzi do całkowitego zepsucia twojej diety - to te inne trzysta sześćdziesiąt dziwne dni, które naprawdę mają znaczenie. Więc idź dalej, kupie kolejną porcję tłuczonych ziemniaków, ale zanim to zrobisz, przeczytaj te proste wskazówki, które pomogą ci uniknąć przesady. A kiedy święta dobiegną końca, koniecznie przeczytaj te 21 nawyków żywieniowych, które pomagają zrzucić wagę bez pozbawiania siebie.
Zacznij dzień od dobrego śniadania
Shutterstock To prawdopodobnie jeden posiłek, nad którym będziesz miał pełną kontrolę w okresie świątecznym. Chociaż niektóre osoby decydują się na pominięcie śniadania, aby zaoszczędzić sobie kalorii, zjedzenie tego posiłku rzeczywiście pomoże twojemu ciału regulować poziom cukru we krwi w ciągu dnia (co może zapobiec tym strasznym skurczom cukru, które powodują, że głodujesz wkrótce po zakończeniu jedzenia) i może ci pomóc czuć się na tyle, aby przekazać jakieś szkodliwe przekąski (ser pimento, patrzymy na ciebie). Dodatkowo, jest to jeden ze sposobów, aby zapewnić sobie jedzenie przeciwzapalnych, bogatych w przeciwutleniacze owoców, które są mniej powszechne w święta.
Zjedz to!
Kawałek tostowy z pełnego ziarna, posmarowany greckim jogurtem i posypany rukolą, pomidorem, wędzonym łososiem i jajkiem
Twój plan gry jest prosty: porzuć proste węglowodany, złap trochę owoców i załaduj powoli trawione białko. Wędzony łosoś dostarcza zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 o nazwie DHA; Badanie UCLA wykazało, że dieta bogata w te tłuszcze może pomóc w odwróceniu szkodliwych dla DNA zmian powodowanych przez fruktozę w słodkich pokarmach (takich jak wszystkie ciasteczka, które masz zamiar zjeść). Ryby, jogurty i jajka dostarczają solidną dawkę białka: makroskładnik pokarmowy, który odkryto w Imperial College London, pomaga powstrzymać nadmierne objadanie się poprzez zwiększenie poziomu hamującego apetyt hormonu GLP-1 i zmniejszenie poziomu hormonu wzrostu wywołującego głód. Nie musisz ograniczać siły białka do śniadania, spróbuj włączyć te najlepsze białka do utraty wagi przy każdym posiłku.
Podawaj sobie najpierw warzywa
Shutterstock Te zielone ziarna i brukselka powinny być pierwszą rzeczą na waszym talerzu. Zgodnie z badaniem PLoS One, goście robią lepsze wybory, gdy zdrowe produkty spożywcze są umieszczane przed gośćmi na początku linii pokarmowej. Więc kiedy najpierw serwujesz sobie warzywa, bardziej prawdopodobne jest dokonanie zdrowszych wyborów przed przejściem do tłuczonych ziemniaków i deseru.
I najpierw jedz Veggies
Shutterstock Nie tylko będą one pierwszą rzeczą na twoim talerzu, ale warzywa również powinny być pierwszą rzeczą w twoich ustach. Ponieważ większość produktów znajduje się na naszej liście produktów o wysokiej zawartości błonnika, poszukiwanie tych opcji w pierwszej kolejności może pomóc w wypełnieniu, ponieważ organizm powoli trawi włókno.
Bawić się na zewnątrz
Shutterstock Niezależnie od tego, czy odbywa się tradycyjna wędrówka rodzinna przed posiłkiem, uczestnictwo w klasycznym meczu piłki nożnej po kolacji, czy chodzenie na sankach, po prostu ruszaj się! Spędzanie wakacji z rodziną zwykle oznacza siedzenie w domu, więc skacz przy każdej okazji, aby wziąć udział w zajęciach, które pomagają w uzyskaniu tętna, a tym samym pomaga spalić trochę kalorii.
Poszukaj Zupy
Shutterstock Jeśli zastanawiasz się, jak przygotować się na szybki lunch, zanim udasz się do teściów, czemu nie rozgrzejesz filiżanki zupy? Naukowcy z Penn State odkryli, że kiedy spożywasz przystawkę opartą na bulionie przed posiłkiem, możesz zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz w posiłku głównym nawet o 20 procent.
Wybierz Crunchy Foods
Shutterstock Zapiekanka z słodkich ziemniaków, groszek na parze, pieczona szynka - dużo jedzenia serwowanego w czasie wakacji jest bzdurne, co może powiedzieć naszym ciałom, że jemy jedzenie tak skutecznie, jak robi to chrupiące jedzenie. Lisa Hayim MS, RD i założycielka The Well Essentials wyjaśnia nam: "Te rodzaje żywności nas nie zadowalają, ponieważ nie wymagają żucia. Bez żucia, często nasze ciało nie czuje się usatysfakcjonowane, ponieważ można by je porównać do żywności wymagającej żucia. "Szukajcie chrupiących produktów, takich jak cruditowy talerz świeżych warzyw, trochę sera i krakersów lub świeża zielona fasola.
Kontynuuj spanie zgodnie ze standardowym harmonogramem
Shutterstock Być może tradycją jest spóźnianie się na oglądanie filmów o tematyce świątecznej, ale nie wahaj się zdecydować, aby wcześnie zacząć. Kiedy badacze z King's College London przeprowadzili metaanalizę 11 istniejących badań snu, odkryli, że po nocy ograniczonego snu ludzie następnego dnia spożywają średnio o 385 kalorii więcej niż ludzie, którzy dostali 8 godzin. Naukowcy z University of Chicago przewidują, że część z tego powodu, że jesz więcej, kiedy zbyt mało śpisz, to fakt, że twoje ciało zwiększa produkcję substancji chemicznej o nazwie 2-AG, co sprawia, że wysokokaloryczne jedzenie (podstawa każdego świątecznego posiłku) jest bardziej atrakcyjne.
Pozostań nawodniony
Sergey Gavrik Utrzymywanie prawidłowego nawilżenia sprawia, że brzuszek jest pełny (zapewniając jednocześnie, że nie czujesz się napuchnięty) i zapewnia, że nie będziesz padał ofiarą gryzienia, ponieważ myślisz, że jesteś głodny, kiedy faktycznie jesteś spragniony, co jest badaniem opublikowane w Physiology & Behavior, że ludzie robią ponad 60 procent czasu. Albo chodź ze szklanką wody, albo wybierz napoje alkoholowe, które mają jakiś składnik nawilżający: kieliszek do wina, zwykły napój gazowany lub przytulny gorący napój.
Porozmawiaj z rodziną na kolacji
Shutterstock Tak, zawsze jest początkowo niezręczna mała rozmowa na początku dnia, ale ufamy, że przejdziecie przez nią po pierwszym napitku (patrz wskazówka powyżej). Poza tym, kiedy zaczynasz doganiać wujka Larry'ego, który mówi ci o swoim nowym zainteresowaniu łaskowaniem, a ty mówisz mu o tym, jak wziąłeś udział w zajęciach medytacyjnych, musisz poświęcić chwilę, skończyć żucie jedzenia i odłóż widelec. Oznacza to, że przygotowanie posiłku potrwa dłużej, co jest korzystne, ponieważ zarejestrowanie całego brzucha zajmuje około 20 minut. W rezultacie zjesz mniej niż wtedy, gdy cały szalik zjesz w niecałe 10 minut, jednocześnie poznając rodzinę. To wygrana-wygrana!
Jeść przy stole, a nie przed telewizorem
Shutterstock Łatwo jest paść ofiarą rozproszonego jedzenia (jeden z głównych powodów, dla których zawsze jesteś głodny), kiedy twoje siostrzenice i siostrzeńcy krążą wokół stołu obiadowego jak szkoła rekinów, twój gospodarz jest zajęty próbami wybicia czerwonego wina dywan, a twoja kuzynka próbuje jej grać w świąteczną piosenkę na fortepianie. Chociaż wakacje mogą być gorączkowe, jeśli jest coś, co powinieneś zrobić podczas posiłku, to jesz przy stole - nie przed telewizorem, który eksploduje sportem. Naukowcy odkryli, że kiedy nie możesz usłyszeć żucia lub twój mózg jest zajęty oglądaniem tego powtórki, może to uniemożliwić twojemu ciału zarejestrowanie sygnałów sytości, które ostrzegają cię, że zjadłeś swoje wypełnienie.
Nie stresuj się
Shutterstock Między gromadzeniem załogi, aby dostać się do babci, upewniając się, że kolacja jest na stole w odpowiednim czasie, i starając się uzyskać najlepszą ofertę podczas świątecznych zakupów, ta pora roku może stać się bardziej stresująca niż wesołe. Ale z dużym stresem przychodzi wielki przyrost masy ciała, ponieważ stres zwiększa produkcję hormonu kortyzolu przechowującego tłuszcz. Więc kiedy mówimy, nie kładźcie nacisku na jedzenie tej dodatkowej porcji farszu, mamy na myśli to!
Nie próbuj pozbawiać siebie
Shutterstock Dietetycy, którzy próbują tłumić te zachcianki na piernikowe ciasteczka, mogą w rzeczywistości skończyć z więcej zachciankami, a co gorsza, może to doprowadzić do upijania się na następnym posiłku, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Gastronomia . Tak więc dajemy Ci pozwolenie na cieszenie się wakacjami i jedzenie, co tylko chcesz! (W końcu to dla ciebie najlepsze.)
Zjedz mniejszą płytkę
Shutterstock Trudno nie załadować płyty na święta, zwłaszcza jeśli twoja rodzina lubi jeść posiłki w formie bufetu. Ale nadal możesz spakować talerz i uniknąć popiołu na wakacje - jeśli trzymasz się mniejszego talerza. Chwyć talerz sałatkowy i ułóż go na wysokim poziomie przy ulubionych potrawach. Nie tylko skończysz jeść mniejsze porcje, ale twoje oczy będą cię oszukiwać, że wierzysz, że jesz więcej niż naprawdę.
Rozgrzej się z herbatą
Shutterstock Kiedy temperatura spada, a twoja rodzina zaciska się przy ognisku, może być kuszące sięgnięcie po kubek gorącego kakao. Ale wybór herbaty może pomóc Ci się rozgrzać, rozdęć i poczuć pełniej - wszystko to bez zbędnych kalorii i cukru gorącej czekolady. Sugerujemy stosowanie zielonej herbaty do katechin walczących z tłuszczami, które wyzwalają uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych, szczególnie w brzuchu. Jeśli popijasz coś w nocy, zdecyduj się na kojącą herbatę miętową, która naśladuje smak przyprawiającej o dobroczynność świąteczną, ale miażdży pragnienia cukru.
Unikaj wypasu
Shutterstock Przy tak wielu smacznych posiłkach robionych w kuchni i półmiskach świątecznych ciastek i przekąsek pozornie wszędzie, łatwo jest bezmyślnie przegryźć cały dzień w czasie wakacji. Jednak powoduje to spożywanie setek nadmiarowych kalorii, zanim jeszcze usiądziesz do posiłku. Dodatkowo, jeśli wypychasz twarz, gdy zgniatasz się nad ladą, możesz przestać ją przesadzać do czasu, aż kolacja przewije się dookoła - badania wykazały, że ludzie, którzy stoją podczas jedzenia, kończą szalikiem o 30 procent więcej przy następnym posiłku w porównaniu dla tych, którzy siedzą. Aby uniknąć wypasu, trzymaj się posiłków z rodziną i ciesz się jedzeniem z wszystkimi. Jeśli znajdziesz się głodny pomiędzy posiłkami, przekąskami na jakichś włóknistych owocach lub orzechach (zamiast na tacy wędliniarskiej), aby poprowadzić cię, aż wszyscy zasiądą do jedzenia.
