15 sposobów na przełamanie złych nawyków żywieniowych



Ale siła woli nie zawsze jest winna. To także wina twojego mózgu. Widzisz, kiedy wytrenowałeś swój mózg, by coś zrobić, ostatecznie staje się on drugą naturą. W rezultacie twoja noggin zasadniczo wyłącza się, gdy podejmiesz nawyk - czy to myjesz zęby przed pójściem spać, czy też sięgasz po ten 15-ci napój gazowany - i nie wywiera takiej samej kontroli nad ważniejszymi, nowymi rzeczami. Jedna z tych ważnych, nowych rzeczy, z którymi wydaje się walczyć? Całkowicie odnowiona dieta.

I to jest jeden z powodów, dla których upuszczenie tych funtów jest tak trudne. Większość diet odchudzających zaczyna się od zmiany diety. Co jest zrozumiałe, prawda? Kalorie, kalorie, spalacie tłuszcz. Jednak wiele z tych zmian diety często wymaga zbyt wiele siły woli, aby utrzymać się na dłuższą metę. Tak więc, podczas gdy możesz początkowo stracić na wadze, równie łatwo może wrócić z powrotem.

Wysiłek, który trzeba podjąć, aby utrzymać nowy nawyk, np. Przejście na sałatki podczas lunchu zamiast Mickey D's, często zakłóca przyjmowanie tego nawyku. Każdego dnia dokonujemy ponad 200 wyborów, jeśli chodzi o jedzenie. I większość z nas nie ma czasu, aby siedzieć i rozmyślać nad każdym z nich. Dlatego jedzenie bezmyślne może być dobre - o ile jest zdrowe. Więc zamiast śledź każdą etykietę lub śledź każdą kalorię, zmień swoje otoczenie, abyś nie miał wyboru, jak jeść zdrowiej. Oto niektóre z najbardziej skutecznych, wspieranych przez naukę strategii, w jaki sposób można kontrolować swoje środowisko, aby można było przełamać nawyki niszczenia talii i zacząć podjadać mądrzejsze. Chcesz kontynuować remont stylu życia? Przeczytaj o tych 50 małych rzeczach, które sprawiają, że jesteś tłusty i grubszy.

Wyczyść swoją kuchnię

Badanie opublikowane w czasopiśmie " Środowisko i zachowanie", które znajduje się w zagraconej, brudnej kuchni, może spowodować, że będziemy jeść więcej. O ile więcej? Według badań, zdumiewające 40 procent! Naukowcy rozdawali przekąski 100 kobietom, z których połowa znajdowała się w czystej kuchni, a połowa z nich była w brudnej kuchni - usłana pocztą, gazetami i brudnymi naczyniami. Ci, którzy byli w brudnej kuchni, spożywali prawie dwa razy więcej kalorii od ciastek niż kobiety w porządnej kuchni. I oddzielne, podobne badania przeprowadzone w biurze, okazało się, że ludzie w uporządkowanym pokoju byli bardziej skłonni wybierać zdrową przekąskę jak jabłko.

Zjedz to! Wskazówka:

Niezależnie od tego, czy chodzi o kuchnię, miejsce pracy, czy nawet sypialnię, upewnij się, że utrzymujesz porządek w swoim życiu, aby uniknąć niepotrzebnego podjadania.

Ukryj swoje wady

Żywność, do której najłatwiej dotrzeć, to te, które najprawdopodobniej wybierzesz. Badanie przeprowadzone w nowojorskim biurze Google dowiodło, że umieszczanie M & M w nieprzezroczystych pojemnikach w przeciwieństwie do szklanych i dostarczanie zdrowszych przekąsek bardziej znaczącej przestrzeni na półkach ograniczyło konsumpcję cukierków o 3, 1 miliona kalorii w ciągu zaledwie siedmiu tygodni. Co to oznacza dla twojej wagi? Studium zjadaj to, nie to! Doradca ds. magazynów Brian Wansink, dyrektor Cornell Food and Brand Lab, może znaleźć odpowiedź. Po przeanalizowaniu zdjęć 200 kuchni stwierdził, że kobiety, które mają sodę siedzącą na swoich blatach, ważą średnio 26 funtów więcej, płatki dodatkowe 20 funtów, a ciasteczka około 8 funtów więcej. Lekcja tutaj jest jasna: Wyczyść niezdrowe jedzenie z twoich blatów, aby zacząć tracić na wadze i dokonywać lepszych wyborów.

Zjedz to! Wskazówka:

Wiemy, że podjadanie jest ważne, aby utrzymać metabolizm revving, ale to nie znaczy, że raz na jakiś czas smakołyki powinny stale siedzieć na biurku. Przechowuj żywność, która może sabotować twoje cele poza zasięgiem wzroku.

Nadaj priorytet Twojemu produktowi

Po prostu reorganizacja najbardziej dostępnej żywności w twojej spiżarni lub która siedzi na twoim ladzie może przełożyć się na poważne oszczędności kalorii. Po usunięciu śmieci należy zastąpić je misą z owocami. Masz 70 procent większe prawdopodobieństwo złapania owoców i warzyw niż mniej zdrowych opcji, jeśli są one łatwo dostępne lub tuż przed tobą, zgodnie z większą ilością badań Wansink.

Zjedz to! Wskazówka:

Postaw miseczki z owocami na kontuarze i zamień pojemniki z ciastkami na mieszankę smaków, popcorn lub dowolną z tych zdrowych przekąsek. Możesz nawet myć i gotować warzywa, takie jak marchewka, ogórki, papryka i groszek z wanną humusu z przodu lodówki, aby nie zostały przeoczone.

Wyłączyć telewizor

Kto wiedział: nie jesz tylko oczami, badacze mówią, że jesz też uszami! Nowe badanie, opublikowane w czasopiśmie Food Quality and Preference, sprawdzało, w jaki sposób nasze postrzeganie dźwięku jedzenia wpływa na nasze nawyki żywieniowe. Mieli dwie grupy uczestników, jedzących chrupiące potrawy, jedną ze słuchawkami wytwarzającymi szum, a drugą bez. Słuchawki te miały naśladować codzienne zachowania związane z rozproszonym jedzeniem, takie jak oglądanie telewizji lub słuchanie muzyki podczas jedzenia. Uczestnicy, którzy byli rozkojarzeni przez biały szum, byli mniej świadomi odgłosu jedzenia, powodując, że jedzą więcej niż ci, którzy słyszeli jedzenie, które jedli.

Zjedz to! Wskazówka:

Wyłącz telewizor (lub Netflix dla wszystkich ciętych sznurków) i obniż muzykę podczas kolacji. A jeśli wybierasz się na kolację do ruchliwej restauracji, może pomyśl o zamówieniu czegoś chrupiącego! Dopóki można usłyszeć jedzenie, które jesz, uświadomi ci to, że faktycznie jesz jedzenie. Kiedy nie zdajesz sobie sprawy, w zasadzie zapominasz, że jesz, co może prowadzić do wzrostu konsumpcji żywności.

Zmień rozmiar talerza

Och, ale zdecydowanie też jesz oczami. Gdy podajesz się na większym talerzu, jedzenie wydaje się mniejsze, co może prowadzić do przeszukiwania i objadania się. W przeciwieństwie do tego, mniejsze talerze sprawiają, że porcje jedzenia wyglądają na znacznie większe, pobudzając umysł do myślenia, że ​​masz zamiar spożywać więcej kalorii niż w rzeczywistości. W jednym z badań obozowicze, którym podano większe misy, podawali sobie i konsumowali o 16 procent więcej zbóż niż te, którym podano mniejsze miski. Dodatkowo, "Zaczynając od małego sprawia, że ​​mniej prawdopodobne jest, że przejdziesz przez kilka sekund i zmusisz do odprawy, gdy płyta zostanie wyczyszczona przed [ponownym napełnieniem]", mówi Lisa Hayim, RD.

Zjedz to! Wskazówka:

Zamiana talerzy obiadowych na talerze sałatkowe pomoże ci jeść rozsądniejsze porcje, które mogą pomóc funtom zsunąć się z twojej ramy! Badania Wansinka pokazały, że zwyczajne użycie mniejszego talerza może zmniejszyć ilość podawanej żywności o 22%. Jedzenie na mniejszych talerzach jest # 5 na 50 najlepszych porad dotyczących odchudzania.

Przełącz na mniejszą szklankę

Te błyszczące kryształowe kieliszki wyglądają bardzo dobrze, ale mogą wpływać na ciebie, byś pił więcej niż powinieneś - co oznacza, że ​​skończysz spożywając więcej kalorii z niedoborem składników odżywczych. W innym badaniu przeprowadzonym przez Wansink stwierdzono, że ludzie automatycznie wlewają więcej płynu do krótkich, szerokich szkieł niż w wysokich, chudych o tej samej objętości.

Wypij to! Wskazówka:

Tak jak masz nadzieję, że zrobisz to z ciałem, zamienisz swoje grube kieliszki na szczuplejsze szklanki i będziesz mógł zmniejszyć spożycie alkoholu lub słodyczy o 10 procent, co z pewnością zrobi wielkie rzeczy dla twojej talii i zdrowia.

Użyj torebek przekąskowych

Zmiana środowiska oznacza również zmianę wielkości porcji żywności, do której się dąży. "Nabijanie bezmyślnie prosto z torby lub pudełka, gdy stoisz w spiżarni decydując o tym, co chcesz jeść, prowadzi do przejadania się" - radzą The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Planowanie tego, co masz zamiar zjeść i siadanie do ustalonej wcześniej części płyty eliminuje ten problem." Jest to nawet naukowo udowodnione! W niedawnym eksperymencie w laboratorium spożywczym i brandingowym Uniwersytetu Cornell naukowcy przekazali uczestnikom badania jedną torbę zawierającą 100 cienkich worków pszenicy lub cztery mniejsze torby po 25 sztuk każda, czekali, aż mleczarstwo ustąpi, a następnie liczba krakersów. Tally: Ci, którym podano dużą torbę, zużyli około 20 procent więcej.

Zjedz to! Wskazówka:

Indywidualnie rozdzielaj pokarmy, które masz przejeść (a nawet te, których nie robisz!) Do zalecanej wielkości porcji. Możesz nawet napisać przypomnienie, ile kalorii jest w każdej z nich, używając sharpie do pisania bezpośrednio na torbie! Chcesz więcej wskazówek dotyczących kontroli porcji? Sprawdź nasz wyjątkowy raport, 18 łatwych sposobów kontrolowania rozmiarów porcji.

Nie obserwuj

W dzisiejszych czasach Twój telefon jest tak samo częścią środowiska, jak i przedłużeniem ręki. I to nie jest dobra wiadomość, kiedy chcesz zacząć zdrowiej się odżywiać. Jak się okazuje, przewijanie kanałów społecznościowych jest tak samo złe dla twoich jelit, jak samo wyszukiwanie tych popularnych smakołyków. Recenzja opublikowana w czasopiśmie Brain and Cognition wykazała, że ​​kiedy widzimy "pornografię", pogarsza ona nasze pragnienie jedzenia poprzez kanał reakcji neuronalnych i fizycznych nazywanych "wzrokowym głodem". Innymi słowy, nawet jeśli fizycznie nie potrzebujemy jedzenia, nasze ciała wyślą sygnał do naszych mózgów - poprzez hormon głodowy - grelina - którą chcemy zjeść.

Zjedz to! Wskazówka:

Jeśli nie chcesz skończyć spożywania tego samego, wysokoenergetycznego, niszczącego brzuch jedzenia, które widzisz w swoim karmie Insta, przestań jeść! I zacznij obserwować relacje, które podkreślają lepsze dla Ciebie wybory: badanie Experimental Brain Research wykazało, że nasze mózgi nie stają się tak czujne w odpowiedzi na oglądanie zdjęć niskoenergetycznych, zdrowych produktów spożywczych, takich jak warzywa, więc nie będziesz zachęcać do jedzenia, gdy nie jesteś głodny. (A później możesz się zainspirować na kolację!)

Mieć plan posiłków

Różnorodność może być przyprawą życia, ale jest to przełamanie nawyku. Dodatkowo, planowanie tego, co zamierzasz robić każdej nocy - w dzień - może być uciążliwe. "Ponieważ każdego dnia robimy około 200 wyborów żywnościowych, pod koniec dnia zmęczymy się" - komentuje Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Planowanie posiłków jest optymalne, aby pomóc Ci przejąć kontrolę nad ogólnym spożyciem żywności." Zgadza się, to nie jest zła wiadomość, jeśli masz zwyczaj kupowania, robienia i spożywania tych samych pokarmów co tydzień. Według ankiety przeprowadzonej wśród milionów Brytyjczyków, 60 procent dorosłych je co tydzień na tych samych talerzach, a jedna na cztery osoby dorosłe gotuje ten sam posiłek w tym samym dniu. Powód? Około jedna na pięć osób twierdzi, że jeśli nie planują niczego z góry, są bardziej skłonni do powrotu na mrożoną pizzę, chipsy lub na wynos. Eksperci są zgodni!

Zjedz to! Wskazówka:

Zjedz kilka stałych posiłków, które jesz regularnie. W ten sposób możesz oszczędzić swojej siły woli na ważniejsze decyzje. Możesz nawet sortować posiłki na określone dni. Taco Wtorek, ktoś? Tylko upewnij się, że pakujesz dużo kolorowych warzyw do swojego planu posiłków, ponieważ jedzenie tęczy zapewnia, że ​​otrzymujesz szereg mikroelementów. Aby zacząć, sprawdź nasz Realistyczny Plan Płaskich Pępków na zdrowy tydzień.

Przyjmij rytuały żywieniowe

Złe nawyki żywieniowe wywierają podatny wpływ na ludzi żyjących w nie wzorcowym środowisku. A czasami nie mamy wyboru. Kiedy twoja praca wymaga od ciebie latania do innego stanu co kilka tygodni, lub harmonogramy sportów dziecięcych są zawsze w powietrzu, może być trudno utrzymać spójny, codzienny harmonogram. Dlatego eksperci uważają, że ważne jest ustanowienie rytuałów żywieniowych. Badania sugerują, że te rytuały są formą "świadomego jedzenia", które mają moc zwiększania przyjemności z jedzenia i mogą zapobiegać przejadaniu się. W jednym z badań uczestnicy, którzy zostali wyznaczeni do zjedzenia czekolady zgodnie z określonym rytuałem łamania i rozpakowywania, stwierdzili, że cukierki są o wiele bardziej przyjemne - i jeszcze bardziej aromatyczne - niż grupa, która nieformalnie zjadła bar.

Zjedz to! Wskazówka

Kiedy możesz, postaraj się usiąść przy stole z rodziną podczas posiłków. Lub, zawsze wychodź z biurka podczas lunchu i siadaj w parku. Usunięcie się z pracy i innych rozrywek oraz postawienie się w środowisku, które zawsze oznacza "Czas zjeść", pozwoli ci bardziej uważnie skupić się na jedzeniu. W ten sposób nie będziesz irracjonalnie podjadać, gdy jesteś na kanapie lub ślepo chowsz po zakończeniu projektu. To tylko jeden z 21 sposobów, w jakie twoja praca czyni cię grubasem.

Znajdź swoją motywację

Ludzie często zaczynają dietę z powodów innych niż lepsze zdrowie - czy to na zbliżające się zjazdy klasowe, wakacje na plaży, czy rodzinne wesele. Problem polega na tym, że te krótkoterminowe motywatory mają gotowe linie; kiedy już to przekroczysz, twoje powody utraty wagi znikną na odległość. Dopóki nie znajdziesz nowego powodu, by upuścić funty, stajesz się podatny na powrót do starych nawyków i odzyskanie utraconej wagi. "Naukowcy są przekonani, że zastanowienie się nad wartościami może pomóc w utrzymaniu samokontroli w trudnych sytuacjach" - wyjaśnia Cheryl Forberg, RD i dietetyk w kategorii " Największy przegrany" . W rzeczywistości niedawne badania wykazały, że gdy kobiety, które nie były zadowolone ze swojej wagi, ukończyły jednorazowe, 15-minutowe ćwiczenie pisania o ważnym osobistym problemie, straciły co najmniej 3 funty w ciągu trzymiesięcznego okresu, podczas gdy odpowiedniki, które napisały o nieistotnym temacie, zyskały 3 funty.

Zjedz to! Wskazówka

Aby czerpać korzyści z domu, Forberg proponuje wyciągnięcie dziennika, ustawienie zegara i spisywanie wszystkiego, co jest dla ciebie ważne. "Pisz tak, jakby nikt inny tego nie przeczytał. Chodź czysto, co Cię dręczy. Może cię zaskoczyć i oświecić "- dodaje Forberg.

Przechowywać spiżarkę

Nie możesz jeść rzeczy, których nie masz. A kiedy jesteś w szczypanie w pracowitą noc, to zbyt łatwo można zamówić na wynos lub podgrzać zamrożoną pizzę - to znaczy, jeśli to wszystko, co masz w kuchni. Zamiast tego poczytaj o tych 35 zdrowych ludziach, którzy zawsze pracują w spiżarni, aby mieć odpowiednie elementy do wytwarzania zdrowych, odchudzających się przekąsek i potraw, które zbliżą cię do celów twojego ciała.

Zjedz to! Wskazówka

Eksperci zalecają przechowywanie mniejszej ilości jedzenia w domu, ponieważ, jakkolwiek dziwnie się to wydaje, utrzymywanie ograniczonych możliwości pomaga zapobiegać przejadaniu się. Powód? Zbyt wiele opcji pozwala zapanować nad siłą woli, co naraża cię na ryzyko oddania tych pączków, które przywiózł twój współpracownik. Jednocześnie różnorodność jest również niezbędnym sposobem uzyskania wszystkich ważnych składników odżywczych. Więc ile różnorodności wystarczy? Według badań przeprowadzonych w Harvardzie kobiety, które regularnie spożywały 16 lub 17 artykułów ze zdrowej listy pokarmów, miały o 42 procent niższe ryzyko śmierci z przyczyn ogólnych niż kobiety, które zjadały mniej niż dziewięć pokarmów z tej listy.

Wybierz hobby

Złe nawyki żywieniowe i wybory mogą być spowodowane czymś tak prostym, jak nudy. Kiedy się nudzisz, faktycznie tracisz zdolność dokonywania mądrych wyborów żywieniowych. Zamiast tego stajesz się "emocjonalnym zjadaczem", dokonując niewłaściwych wyborów żywieniowych i spożywając o wiele więcej takich tuczników niż normalnie, zgodnie z nowym badaniem w Journal of Health Psychology . W rzeczywistości "Ponieważ jestem znudzony" (w przeciwieństwie do "I'm Hungry") jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie dają, gdy są pytani o emocje, zanim jedzą. Rebecca Lewis, RD, wyjaśnia: "Dorośli sięgną po" poczucie winy ", które ich zdaniem dodadzą im sił. Zamiast tego weźcie pięciominutowy spacer, zadzwońcie do przyjaciela lub spróbujcie głębiej oddychać. "Albo jeszcze lepiej, rozwijajcie hobby, które można czerpać, gdy tylko zaczną się te" nudne "uczucia.

Zjedz to! Wskazówka:

Czujesz się znudzony, gdy jesteś niezadowolony, niespokojny i niekwestionowany, wynika z badania w Frontiers in Psychology . Najlepszym sposobem na pokonanie nudy jest znalezienie czegoś, co jest celowe i wymagające, np. Ogrodnictwo, rysunek, scrapbooking, dziewiarstwo, pisanie, czytanie czy wędrówki. Wybierz coś odpowiedniego dla siebie.

Gotować w domu

Restauracje typu fast food zaprojektowały restauracje, które zachęcają do jedzenia - od sztucznych zapachów po kolory ich logo. To tylko jedna z 20 rzeczy, które nie chcą wiedzieć. Wiele firm używa w swoich logach żółtych i czerwonych (myślę: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy's i McDonald's). Udowodniono, że te barwy przyciągają uwagę konsumentów, pobudzają apetyt, a nawet zwiększają szybkość, z jaką jemy - mówią naukowcy z University of Rochester. Aby utrzymać apetyt w szachu, jedź prosto przez parking i gotuj w domu. Jedzenie w restauracjach oznacza zwykle mniejszą indywidualną kontrolę nad składnikami i metodami gotowania, a także większe porcje. Z drugiej strony naukowcy z Johns Hopkins odkryli, że ludzie, którzy często gotują posiłki w domu, zużywają prawie o 200 mniej kalorii niż ci, którzy gotują mniej.

Zjedz to! Wskazówka:

Zacznij od pakowania lunchu każdego dnia. W badaniu opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics kobiety, które wychodziły na lunch raz w tygodniu lub więcej, straciły pięć funtów mniej niż ci, którzy przynieśli lunch z domu. Aby pomóc Ci zacząć, oto 51 najpopularniejszych pozycji na lunch - w rankingu!

Sen

Pozbądź się złych nawyków, podróżując do krainy marzeń! Tak, zamykanie oczu to zmiana środowiska. Dzieje się tak dlatego, że wielu z nas, którzy ciągle pragną tych słodyczy, tłuszczów i węglowodanów, może obwiniać te późne noce w biurze. Proste przejście z biurka do wygodnego łóżka może dać ci energię i poprawić prawidłowe funkcjonowanie psychiczne, dzięki czemu możesz w razie potrzeby wywierać siłę woli. "Badania wykazały, że im mniej snu otrzymamy, tym bardziej jesteśmy skłonni żądać pokarmów, które, jak wierzymy, zapewnią nam energię" - wyjaśnia Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyczka zarejestrowana w Nowym Jorku. "Zawsze zalecam moim pacjentom około siedmiu godzin przymykania oka, aby powstrzymać apetyt" - kontynuuje.

Zjedz to! Wskazówka:

Jaki jest niezawodny sposób na powstrzymanie łaknienia? Zamknij się! Aby to ułatwić, wyłącz światła wcześniej w nocy. Według badań przeprowadzonych w American Journal of Epidemiology, narażenie na światło w nocy nie tylko zakłóca twoje szanse na świetny sen, ale może również powodować przyrost wagi. Osoby badane, które spały w najciemniejszych pomieszczeniach, były o 21 procent rzadziej otyłe niż te, które spały w najlżejszych pokojach.

Zalecane