Całe ziarna pełne błonnika to prawdopodobnie najlepsza rzecz, jaka spotkała miłośników węglowodanów. W przeciwieństwie do wyrafinowanych produktów, te lepsze dla ciebie ziarna nie wpływają negatywnie na poziom cukru we krwi ani na wagę, co pozwala nam jeść bez makaronu, chleba i płatków zbożowych bez winy. Najlepsza część? Mają podobny smak i fakturę, ponieważ są wyrafinowanym rodzeństwem i są dostępne i niedrogie.
Jeśli to wydaje się zbyt piękne, aby było prawdziwe, to dlatego, że jest.
Według Oldways Whole Grains Council, w latach 2000-2011 liczba artykułów spożywczych pełnoziarnistych wzrosła o 1960 procent. Kiedy producenci żywności zdali sobie sprawę, że policzenie oświadczenia "wykonane z pełnymi ziarnami" na ich pudełkach i opakowaniach oznaczało, że mogliby przenieść więcej produktów po wyższej cenie, wszyscy skorzystali z okazji. Niestety dla nas wiele z tych produktów to oszustwa zdrowotne. Podczas gdy niektóre zawierają tylko niewielką ilość prawdziwych pełnych ziaren zmieszanych z niezdrową rafinowaną mąką, inne są niczym więcej niż dodatkowymi niezdrowymi produktami żywnościowymi udającymi zdrową dietę, mówi Alissa Rumsey MS, RD, rzecznik prasowy Akademii Dietetyki i Żywienia. "Coś można zrobić z pełnymi ziarnami i nadal być wysoko przetworzoną żywnością z długą listą składników. Zastąpienie białej mąki pewną mąką pełnoziarnistą może dodać trochę błonnika, ale nie czyni go zdrowym pokarmem. "
Producenci żywności mogą odejść z tym podejrzanym biznesem, ponieważ nie ma wymagań, aby ujawnić, jaki procent ich produktów stanowią rzeczywiste pełne ziarna. Chociaż Centrum Nauki w Interesie Publicznym zwróciło się do Administracji Żywności i Leków o rozpatrzenie mylących roszczeń w zakresie pełnego ziarna, nie podjęto jeszcze żadnych działań. Oznacza to, że naukowcy zajmujący się żywieniem, tacy jak my, muszą pomóc Tobie i Twojej rodzinie w zidentyfikowaniu pełnoziarnistych produktów żywnościowych, które nie są dobre, abyś mógł to wyjaśnić. Oto, jak zacząć:
Krok 1: Poszukaj pełnych ziaren
Aby wykryć oszustwa z całych ziaren, musisz przejrzeć listę składników. Jeśli pierwszy wymieniony składnik to "pełnoziarniste", jest to obiecujący znak. Rzeczy takie jak amarant, bulgur, jęczmień, kukurydza, farro, proso, komosa ryżowa, owies, żyto i orkisz są również pełnymi ziarnami. (Jeśli są one wymienione jako pierwsze, jest to również dobry znak).
Krok 2: Szukaj niezdrowych rzeczy
Jeśli widzisz cukier, sztuczne barwniki, dodatki lub wzbogaconą pszenicę (rodzaj oczyszczonej pszenicy) wyszczególnioną na panelu odżywczym, wtedy produkt prawdopodobnie lepiej pozostanie na półce.
Krok 3: Wyjmij długopis
Ponieważ nie zawsze masz czas na przeczytanie każdej etykiety żywności, zidentyfikowaliśmy niektóre z najgorszych produktów pełnoziarnistych w supermarkecie. Wyjmij długopis i papier i napisz tych złych chłopców. Będziesz chciał zachować tę listę przy zbliżaniu się do sklepu. A jeśli szukasz sposobów, aby upewnić się, że Twoje produkty spożywcze są zdrowe, nie przegap naszego specjalnego raportu 50 najlepszych porad zakupowych w supermarketach.
Kontrola wagi Quaker Maple & Brown Sugar
1 opakowanie, 160 kalorii, 3 g tłuszczu, 0, 5 g nasyconego tłuszczu, 290 mg sodu, 29 g węglowodanów, 6 g błonnika, 1 g cukru, 7 g białka
Wysuwanie miseczki płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości cukru na paczkę płatków owsianych - pełnowartościowe pełnoziarniste jedzenie - jest jednym z najprostszych sposobów odchudzania i poprawy diety. Ale jeśli zamienisz niewłaściwy pakiet płatków owsianych, możesz spowodować, że twoje ciało będzie bardziej szkodliwe niż dobre. Ten pakiet, na przykład, jest pełen dodatków, które mogą tylko pokonać cele twojego ciała. Dwóch z tych złoczyńców to sztuczne słodziki, takie jak acesulfam potasowy i sukraloza, które zostały pokazane w testach na zwierzętach w celu zwiększenia spożycia kalorii. Aby znaleźć lepszą opcję płatków owsianych, zagłębić się w naszym raporcie: Wszystkie 25 Quaker Instant Oatmeal Packets-Ranking. Albo jeszcze lepiej, spraw, by płatki owsiane były powolne, staroświeckie: na kuchence.
Sara Lee Soft & Smooth White z chleba pełnoziarnistego
2 plastry, 130 kalorii, 1, 5 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 250 mg sodu, 26 g węglowodanów, 3 g błonnika, 2 g cukru, 5 g białka
Wzbogacona mąka pszenna jest podstawowym składnikiem tego chleba. Ponieważ wzbogacona pszenica zawiera więcej składników odżywczych niż oczyszczona pszenica, nie jest najgorszą rzeczą na świecie. Nic nie ma jednak nic wspólnego z korzyściami dla zdrowia prawdziwych pełnych ziaren. W tym chlebie znajdziesz trochę tego, wraz z cukrem i olejem sojowym, dwa dodatki, które zostały połączone z nadwagą, gdy są spożywane w nadmiarze. Najważniejsze: są lepsze bochenki chleba, które można kupić. Zdobądź informacje o najlepszych i najgorszych opcjach w naszym raporcie 20 najlepszych i najgorszych chlebów ze sklepu.
Ryba z brązowym ryżem Zacaraina
1 przygotowana filiżanka, 140 kalorii, 1 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 470 mg sodu, 29 g węglowodanów, 2 g błonnika, 3 g białka
Mamy dobre nowe i złe wieści. Po pierwsze dobra: kupując brązowy ryż, możesz być pewny, że za każdym razem, gdy w rzeczywistości zabierasz do domu pełnoziarniste ziarno, według Oldways Whole Grain Council. Ale kiedy zaczynasz mówić o mieszankach ryżowych, to zupełnie nowe pole gry - to zła wiadomość. Aby dać swojemu ryżowi charakterystyczny dla Cajun smak, Zatarain dodaje do mieszanki odwodnione warzywa i przyprawy, takie jak papryka. Problem polega na tym, że dodają również pułapki na zdrowe ciało, takie jak hydrolizowane białko sojowe, stałe syropy kukurydziane, MSG (jeden z tych 23 najgorszych dodatków do żywności w Ameryce) i kolor karmelu, potencjalnie rakotwórcze barwniki spożywcze. Aby pozostać na drodze do lepszego zdrowia, trzymaj się zwykłego brązowego ryżu i wzmacniaj smak w domu, używając świeżych, zdrowych składników.
Pełnoziarniste krakersy Ritz
5 krakersów, 70 kalorii, 2, 5 g tłuszczu, 0, 5 g nasyconego tłuszczu, 120 mg sodu, 10 g węglowodanów, <g błonnika, 2 g cukru, 1 g białka
Pomimo tego, co twierdzi pakiet, wersja tych krakersów w pełnoziarnistej wersji nie jest dużo zdrowsza niż konwencjonalna odmiana. Nie tylko są one wytwarzane głównie za pomocą wzbogaconej mąki oczyszczonej mąki, do której dodano niektóre składniki odżywcze - te przekąski zawierają dodatek cukru i HFCS, a także uwodorniony olej z nasion bawełny, który powinien być unikany przez szkodliwy dla serca tłuszcz trans. "Etykieta może oznaczać zero gramów tłuszczy trans, ale technicznie mogą oznaczyć go jako zero, o ile wynosi mniej niż 0, 5 grama. Chociaż może się to nie wydawać dużo, jeśli zjesz kilka porcji lub kilka pokarmów z odrobiną tłuszczu trans, może to zsumować. "Wybierając zdrowego krakersa, Rumsey mówi, aby obrócić pudełko i spojrzeć na listę składników. "Nie polegaj tylko na roszczeniach z przodu pakietu." Nasz raport, Najlepsze i najgorsze popularne rozdrabniacze supermarketów, może pomóc ci wybrać zdrowszą alternatywę.
Kellogg's Froot Loops Zboże pełnoziarniste
1 szklanka, 110 kalorii, 1 g tłuszczu, 0 g tłuszczów nasyconych, 150 mg sodu, 25 g węglowodanów, 3 g błonnika, 10 g cukru, 1 g białka
Tukan na tym pudełku się uśmiecha, ponieważ wie, że zamierza cię oszukać, żeby kupić tajne śmieciowe jedzenie. Mimo że przód tego pudełka mówi, że jest "wykonany z pełnego ziarna", nie wspomina, że głównym składnikiem używanym do tworzenia ich kolorowych pętli jest czysty cukier. Szybkie skanowanie etykiety składnika wystarczy, aby zobaczyć, że w tym pudełku jest więcej złego niż dobrego. Nikt nie powinien jeść czerwonego # 40 lub uwodornionych olejków na śniadanie - szczególnie dzieci! Aby zidentyfikować pełnoziarniste płatki zbożowe, które są rzeczywiście zdrowe, Rumsey sugeruje skanowanie etykiet składników odżywczych i składników: "Cereal powinien mieć krótką listę składników - i nie zawiera sztucznych barwników i aromatów. Najlepiej jest trzymać się z dala od wszystkiego, co ma więcej niż 8 gramów cukru na porcję. "Dzięki tym parametrom Froot Loop to zdecydowanie przepustka.
Thomas 'Plain Bagels Made with Whole Grains
1 bajgiel, 260 kalorii, 1 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 420 mg sodu, 53 g węglowodanów, 3 g błonnika, 7 g cukru, 9 g białka
Według Manuela Villacorta, RD, autora Food Free: The Carb Friendly Way to Lose Cal, aby być wartościowym pod względem odżywczym, bajgiel musi być sparowany z czymś innym: biegiem od dwóch do trzech godzin. A to dlatego, że prawie wszyscy mają więcej węglowodanów i kalorii niż cała miska z makaronu z białej mąki - i ta odmiana nie jest wyjątkiem. Te bajgle mogą zawierać pewne symboliczne pełnoziarniste ziarna, ale wszystkie puste węglowodany i dodane cukry sprawiają, że jest on bardziej dietetycznym wrogiem niż przyjacielem. Aby wybrać lepszą bułeczkę, Rumsey mówi, aby szukać opakowania, które "100% mąki pełnoziarnistej" jako pierwszego składnika, i wybrać marki o krótszych listach składników. Sugeruje również, aby jeść tylko pół bułki na raz, aby pomóc w utrzymaniu wielkości porcji pod kontrolą. Masz problem ze zjedzeniem rozsądnej kwoty? Te 18 łatwych sposobów kontrolowania wielkości porcji może pomóc.
Pepperidge Farms Farmhouse Oatmeal Bread
2 plastry, 240 kalorii, 4 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 400 mg sodu, 44 g węglowodanów, 2 g błonnika, 6 g cukru, 8 g białka
Słowo płatki owsiane może sprawić, że uwierzysz, że ten chleb może być bardziej kiepski, bardziej sypki, ale przykro nam to mówić. Przy zaledwie dwóch gramach na porcję ten bochenek nie kwalifikuje się jako dobre źródło błonnika i tak naprawdę nie oferuje twemu ciału nic więcej niż klasyczna kromka białego chleba. Jego jedyną odkupującą cechą jest osiem gramów białka ukrywającego się w środku - ale mimo to lepiej jest trzymać się prawdziwych pełnoziarnistych opcji, aby czerpać największe korzyści zdrowotne.
Gotowy do podania, pełnoziarnisty brązowy ryż
1 pojemnik, około 1 szklanki, 230 kalorii, 4 g tłuszczu, 0, 5 g nasyconego tłuszczu, 160 mg sodu, 44 g węglowodanów, 4 g błonnika, 0 g cukru, 5 g białka
Pokarmy, które można przygotować w kilka minut, rzadko są zdrowymi owocami. Ale czasami są wyjątki od tej reguły. Rumsey wyjaśnia, że produkty takie jak Minute Ready są wstępnie przygotowywane i odwadniane, dzięki czemu gotują się w krótszym czasie - bez utraty ich wartości odżywczej. Ostrzega jednak, że niektóre produkty dodają oleje i sól i mówią, że te produkty powinny zostać pominięte. Minute Ready dodaje do swojej mieszanki olej sojowy, więc lepiej pozostawić go na półce. Birds Eye Steamfresh Pełnoziarnisty brązowy ryż (który można znaleźć w sekcji zamrażarki) jest lepszym rozwiązaniem i taki, który zajmuje tylko pięć minut gotowania w kuchence mikrofalowej.
Pepperidge Farm Goldfish Whole Crain Cheddar
55 kawałków, 140 kalorii, 5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 250 mg sodu, 19 g węglowodanów, 2 g błonnika, <1 g cukru, 3 g białka
Pepperidge Farms zdobywa punkty ciastkarskie za używanie większej ilości mąki pełnoziarnistej niż wzbogaconej, ale to nie zmienia faktu, że ta przekąska nie ma zbyt wiele pod względem odżywiania. Pomiędzy posiłkami są lepsze rzeczy - na przykład 50 przekąsek o 50 kaloriach lub mniej.
Quaker Chewy S'mores Granola Bars
1 bar, 100 kalorii, 2 g tłuszczu, 0, 5 g nasyconego tłuszczu, 75 mg sodu, 19 g węglowodanów, <1 g błonnika, 8 g cukru, 1 g białka
Te inspirowane ogniskiem przekąski są "wykonane w 100% z pełnego ziarna", ale to nie znaczy, że są dobre dla ciebie. Karmelowy kolor, kawałki szarlotki, marshmallows, niebieski # 1 i sorbitol to tylko niektóre z wątpliwych składników, które czają się w kolorowym opakowaniu. Jeśli te nie wysłały ci jasnego komunikatu, nędzny 1 gram włókna powinien być martwym gratisiem, tak zwany "rodzinny ulubiony" jest totalnym niewypałem!
Torby Jolly Time Mini Blast O Butter, Ultimate Theatre Style
4, 5 kubki wybite, 1 porcja na torbę: 210 kalorii, 16 g tłuszczu, 4 g tłuszczów nasyconych, 6 g tłuszczów trans, 410 mg sodu, 19 g węglowodanów, 4 g błonnika, <1 g cukru, 3 g białka
Popcorn to więcej niż smaczna przekąska filmowa, to w rzeczywistości także włókniste ziarno! Ale Jolly Time znalazł sposób, żeby to zepsuć. Udusiły one swoje ziarna w trzydniową dawkę niedozwolonych tłuszczów trans (z częściowo uwodornionej soi i oleju z nasion bawełny). Jeśli polerujesz całą torbę, tłusta ręka będzie najmniejszym z twoich problemów.
Zdrowe żądanie Campbell Savory Chicken With Brown Rice Soup
1 szklanka, 110 kalorii, 2, 5 g tłuszczu, 0, 5 g nasyconego tłuszczu, 410 mg sodu, 16 g węglowodanów, 1 g błonnika, 4 g cukru, 5 g białka
Mimo, że jest wypełniona zdrowym brązowym ryżem, ta zupa jest poważnie pozbawiona błonnika. Jeśli zdecydujesz się zagłębić w tę puszkę, pamiętaj, aby sparować ją z czymś innym, co jest bogate w składniki odżywcze - lub może być dudnienie w żołądku.
Pop-Tarts, niskotłuszczowa matowa truskawka z pełnymi ziarnami i włóknem
1 ciasto, 180 kalorii, 2, 5 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 180 mg sodu, 38 g węglowodanów, 3 g błonnika, 15 g cukru, 2 g białka
Ma pełne ziarna! Ma włókno! Ale zgadnij co?! To wciąż cukierkowe ciasto śniadaniowe. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi nie ma tylko jednego Pop-Tart, jest to zdecydowanie Nie To! Dlaczego nie spróbować niektórych z tych pysznych pomysłów 17 genialnych pomysłów na śniadanie Diet Experts Love?
Krusteaz Oat Bran Supreme Muffin Mix
1 muffinka, 180 kalorii, 4, 5 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 300 mg sodu, 32 g węglowodanów, 1 g błonnika, 14 g cukru, 3 g białka
Nawet jeśli są pełne owsa i innych pełnych ziaren, kiedy zjedzone na reg, muffin prawdopodobnie opuści cię z mufinką. (Hej, musieli dostać gdzieś swoje nazwisko, prawda?) Ta babeczka jest zasadniczo pozbawiona jakiegokolwiek nasycającego błonnika i wypełniona palmą i olejem sojowym, które są połączone z problemami zdrowotnymi, takimi jak przybranie na wadze, zmniejszone funkcjonowanie mózgu, a nawet rak. Aby dowiedzieć się więcej na temat niebezpieczeństw związanych z tymi podejrzanymi olejami, sprawdź nasz raport. 5 powodów, dla których olej roślinny jest gorszy od cukru.
Kellogg's Eggo Nutri-Grain Whole Wheat Waffles
2 gofry, 170 kalorii, 6 g tłuszczu, 1, 5 g nasyconego tłuszczu, 380 mg sodu, 27 g węglowodanów, 3 g błonnika, 3 g cukru, 4 g białka
Nie tylko istnieją lepsze gofry bogate w błonnik, te są wzbogacone fosforanem sodowo-glinowym, aby pomóc w procesie zaczyniania. Znalezione w nim aluminium jest metalem, który naukowcy powiązali z zapadalnością na chorobę Alzheimera, wynika z badania w Journal of Alzheimer's Disease, więc najlepiej zostawić te Eggos w sekcji zamrażarki.
