Nie, nie oszukuje w sporcie, jak Lance Armstrong; lub w polityce, jak Władimir Putin; lub zakochany, podobnie jak cała populacja Kapitolu. Chodzi o oszukiwanie Twojej diety i czerpanie nieoczekiwanych korzyści.

W rzeczywistości, jeśli chodzi o utratę wagi, dietetyczni oszustów prawie zawsze prosperują. To dlatego, że pod odpowiednimi parametrami, cotygodniowy "cheat meal" poprawia metabolizm i zapobiega uczuciu deprywacji, poprawiając nie tylko zdolność do utraty wagi, ale także zdolność do przestrzegania planu dietetycznego.

Zmaksymalizuj korzyści związane z utratą wagi i zminimalizuj obrażenia podczas spożywania pokarmów, których pragniesz. Oto 10 sposobów na oszukiwanie diety i wygraj!

Planuj oszukać

Posiadanie strategii jest kluczową częścią oszukańczego posiłku. Zaplanuj, kiedy i co masz zamiar zjeść. Większość ekspertów zgadza się, że wystarczy jedna zmiana na minimum tygodniowo. Dobrym pomysłem jest uszeregowanie tego cheatowanego posiłku w weekend lub okazję towarzyską. "Planując swój cheat meal, wiesz, co będziesz jadł i możesz wyciąć kilka dodatkowych kalorii wcześniej w ciągu dnia", mówi Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios. pozwala naprawdę wybrać ulubione jedzenie zamiast marnować kalorie na coś, czego nie lubisz. "

Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC udziela podobnych porad. "Wybierz swoją truciznę. Jeśli wychodzisz, wybierz swój popis. Zamierzasz przekopać się w węglowodanach - jak w koszyku na chleb lub makaronie - lub deserze? A może planujesz odrzucić kilka koktajli? "Nakłania oszustów do unikania spożywania wszystkich trzech wspólnych kategorii jednocześnie. "Skoncentruj się tylko na jednym", mówi, dodając, że oszczędzając innych na inny czas, możesz "cieszyć się bez wychodzenia za burtę".

Zarób oparzenie

Jednokierunkowe oszustwo może zwiększyć metabolizm poprzez podwyższenie poziomu leptyny, hormonu "anty-głodowego" odpowiedzialnego za wysyłanie wiadomości głodowych do ciała. Kiedy twoje ciało wyczuwa deficyt kalorii, poziom leptyny spada, powodując spowolnienie metabolizmu i oszczędzanie energii. Rzucanie bogatego w kalorie posiłku w miksowanie powoduje, że twój system zaczyna myśleć o jedzeniu i jest w porządku, aby spalić tłuszcz. W kontekście rygorystycznej diety, oszukańcze posiłki mogą pomóc w utracie wagi przez czasowe zwiększenie stężenia leptyny. Ale jeśli nie podoba ci się twój plan posiłków, argumenty o leptynie to kwestia sporna. Innymi słowy, musisz być miły, zanim będziesz mógł sobie pozwolić na bycie niegrzecznym.

Nie oszukiwaj, gdy jesteś głodny

Niektórzy ludzie przed grą oszukują, karzejąc się na bieżni i surowo ograniczając kalorie przez kilka dni. Są to prawdopodobnie ci sami ludzie, którzy śpią z wyłączonym ogniem i żyją przy świecach, aby zaoszczędzić na mini-wakacje. Podczas gdy tworzenie "bufora kalorii" może być strategią inteligentnego oszukiwania, nadmierna rekompensata za ucztę poprzez "oszczędzanie" kalorii przez kilka dni z góry prawie zawsze kończy się niepowodzeniem. Bardziej prawdopodobne jest przejadanie się, jeśli dojdziesz do stołu pozbawionego.

Oszustwo z umiarem

Jest oszustwo i jest dzień (i) cheatowania. A te ostatnie - w weekendy, bo jesteście na czasie z dietą w ciągu tygodnia - nigdy nie jest dobrym pomysłem. Solidna dieta i program ćwiczeń pomogą Ci stracić 1 do 2 funtów tygodniowo - deficyt około 3500 do 7000 kalorii. Weźmy pod uwagę, że przeciętny posiłek restauracyjny podaje 1200 kalorii i łatwo jest zobaczyć, jak oszukuje zbyt duże lub zbyt częste, może cofnąć wysiłki odchudzania w ciągu kilku godzin. Jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu wagi, ogranicz się do jednego cheat posiłku na tydzień. Wybierz datę, czas posiłku i restaurację; i umieść go w dzienniku.

Utwórz bufor kalorii

Możesz zminimalizować obrażenia oszukańczego posiłku w dniu uczty poprzez "banowanie" większości dziennych kalorii, głównie z węglowodanów i tłuszczów. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić skutecznie. Jeśli to możliwe, szybko przed posiłkiem. Innymi słowy, jeśli oszukujesz w porze obiadowej, przenieś pierwszy posiłek na późniejszy dzień (pora obiadowa). Zmniejszenie liczby godzin, które spożywasz, nie tylko oszczędza kalorie, ale także przenosi twoje ciało w stan "spalania tłuszczu".

Pokazanie się przy stole nie jest dobrym pomysłem. Dlatego upewnij się, że spożywasz jeden wysokiej jakości, wysokobiałkowy posiłek przed swoim oszustwem, najlepiej z wysokobłonnikowymi warzywami o niskiej zawartości skrobi, aby spowolnić trawienie. Na przykład duża zielona sałata z prostą grillowaną piersią z kurczaka i wyciśnięciem cytryny byłaby idealnym daniem przed oszukiwaniem, ponieważ maksymalizuje sytość przy najmniejszej ilości kalorii. Nie będziesz głodował, gdy nadejdzie pora na ucztę, a nadal będziesz miał cały dzienny "zapas" węglowodanów i tłuszczów w banku. (Jeśli szukasz łagodnego planu oszczędzania kalorii, wypróbuj nasz jednodniowy detoks.)

Idź tryb bestii przed ucztą

Kolejna sztuczka, aby zminimalizować zyski z tłustego posiłku, to zubożenie zapasów glikogenu - cukru w ​​twoim organizmie, który wypala twoje ciało dla energii. Dlaczego to działa? Organizm nie będzie przechowywać węglowodanu jako tłuszczu, dopóki jego zapasy glikogenu nie będą pełne, więc opróżniasz swój zbiornik, tym więcej miejsca masz na, powiedzmy, spaghetti, zanim trafisz na swoje uda. Jak ty to robisz? Uderzaj na siłownię przed posiłkiem (najlepiej, zanim zjesz coś w tym dniu). Treningi o wysokiej liczbie powtórzeń to najlepsze treningi wyczerpujące. Nawet 20 minut może spowodować wgniecenie. Chcesz dodatkowego wzmocnienia? Napij się czarnej kawy przed serem potu. Badania pokazują, że kofeina może zwiększać metabolizm tłuszczów, gdy jest stosowana jako suplement przed treningiem.

Weź własne zamówienie

Łatwo jest być przytłoczonym pokusami w menu. Badania pokazują, że kiedy ludzie mają wiele opcji jedzenia, jedzą więcej. Postaraj się mentalnie ograniczyć wybór jedzenia, który jest ci dozwolony przed posiłkiem, koncentrując się na opcjach, które absolutnie kochasz i pragniesz. Wybierz restaurację z menu w formie bufetu i, jeśli to możliwe, zapoznaj się z opcjami z góry. Udaj się do swojej restauracji z planem gry: masz dobry pomysł na to, co zamówisz, zanim kelner dotrze do stolika. Trzymaj się tego, co wiesz, że lubisz najbardziej i pomiń resztę.

Nie odchodź

Czekaj, co? Czyż nie jest to ideą, żeby się głupio nabrać, aby to wszystko było warte tej ofiary? Właściwie nie. Cheat meal to okazja do zjedzenia tego, co lubisz, a nie mandatu do jedzenia, co możesz. Istnieją dwa sposoby, aby powstrzymać się od głodu. Najpierw ustaw ograniczenia czasowe. "Pamiętaj, że to oszustwo, a nie oszustwo" - mówi White. "Nie wyrzucaj za burtę i nie spożywaj dużo dodatkowych kalorii lub jedz dużo fast foodów. Zjedz dwa do trzech kawałków pizzy, a nie całe ciasto ".

Shapiro zaleca kontrolę porcji. (Tak, nawet jeśli oszukuje.) Najlepszą radą jest zamówić połowę tego, co kochasz. "Porcje w restauracji są o wiele za duże, więc nawet jeśli planujemy pobłażać, kończymy na burtę", mówi. "Zawsze polecam moim klientom, aby poprosili o porcję przekąsek, takich jak makarony, i wiele restauracji będzie zobowiązanych. To więcej niż wystarczy, aby ugasić pragnienie bez wysadzania swojej diety. "

Zdobądź stolik, a nie budkę

Oprzyj się pokusie złapania stołka w barze i chow się podczas oglądania gry. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą podczas oglądania telewizji, spożywają średnio o 10 procent więcej podczas jednego siedzenia niż w innym przypadku. Co więcej, "rozproszeni jedzący" spożywają do 25 procent więcej kalorii w ciągu dnia. Możesz delektować się każdym kęsem i oszczędzać setki kalorii, po prostu delektując się jadalni zamiast stoisk w barze.

Zamów najlepszy rodzaj zdrowego posiłku

Niektóre oszukańcze posiłki są lepsze niż inne. A posiłek bogaty w węglowodany, o umiarkowanej zawartości białka, jakkolwiek "niegrzeczny", może pomóc w utrzymaniu właściwej diety. Czemu? Węglowodany mają największy wpływ na poziomy leptyny, które pomagają spalać tłuszcz i czuć się usatysfakcjonowanym. A białko ma największy wpływ na uczucie sytości ze względu na jego wpływ na regulujące apetyt hormony i wysoki efekt termiczny - proces trawienia białka wymaga więcej energii organizmu niż jakikolwiek inny makroelement. Potrzebujesz przykładu? Co powiesz na kilka bułek sushi? Stek i ziemniak? Naleśniki i omlet z jajkiem? Spaghetti i klopsy? Opcje są praktycznie nieograniczone, o ile ...

Unikaj WORST Type of Cheat Meal

Posiłek wysokotłuszczowy powoduje bardziej natychmiastowe przechowywanie tłuszczu niż posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów. Powód? Tłuszcz w diecie jest wydajniej przechowywany w ciele niż węglowodany lub białko. Aby twoje ciało przekształciło cząsteczkę węglowodanu w bardzo różną cząsteczkę tłuszczu, musi użyć procesu chemicznego, który sam w sobie wypala energię (około 25 procent na gram węglowodanu). Z drugiej strony, tłuszcz spożywczy jest chemicznie podobny do tkanki tłuszczowej i nie wymaga prawie żadnej energii do konwersji. Co więcej, tłuszcz nie jest bardzo skuteczny w zwiększaniu poziomu leptyny, więc tracisz tymczasowy wzrost metabolizmu. Unikaj opcji menu, które są szczególnie bogate w tłuszcze, takie jak kremowe dania z makaronu, tłuste pizze, produkty poobijane lub tempura oraz, niestety, większość deserów. Oszustwo na własne ryzyko!

Zamów kilka rund

... To jest kilka rund wody. Posiłki w restauracji mają wysoki poziom sodu, który wyrzuca hormony antydiuretyczne - substancje chemiczne, które kontrolują ilość oddawanego moczu - i może sprawić, że poczujesz się odwodniony i nadęty. Zacznij uzupełniać swoje ciało, a następnie rozkoszuj się kilkoma dużymi szklankami wody. Poproś kelnera o kilka cytrynowych klinów. Owoce cytrusowe są bogate w de-limonen, potężny związek znajdujący się w skórce, który pobudza enzymy wątrobowe, aby pomóc w wypłukiwaniu toksyn z organizmu i daje powolnym trzewiom kopnięcie, według Światowej Organizacji Zdrowia. Wypij kilka kieliszków z posiłkiem, zanim trafisz na worek i kiedy obudzisz się następnego dnia. (A jeśli chcesz, aby odskoczyć do zdrowego odżywiania, spróbuj dodać kilka najlepszych herbat do odchudzania).

Nie spiesz się

Delektuj się i ciesz się. Z niecierpliwością czekaliście na ten cały tydzień, więc doceń smak swoich ulubionych potraw i przedłuż zabawę. White dodaje, że dzięki spowolnieniu rolki rozpoznasz, kiedy jesteś pełny. To pomoże zapobiec przejadaniu się.

Nawet Cheat Meal powinien być bogaty w składniki odżywcze

Wybierz posiłek, który ma wartość odżywczą zamiast czegoś z pustymi kaloriami. Jeśli wybierzesz między Ding-Dongs i Slurpee z jednej strony, a w pełni załadowanym cheeseburgerem, frytkami i piwem po drugiej, wybierz to drugie. Wykorzystaj białko, tłuszcz i węglowodany, nawet jeśli jest to o wiele więcej kalorii niż żywność, która jest przetworzona, sztucznie aromatyzowana lub pełna składników, których nie możesz wymówić.

Wróć na tor

"Każdy ma prawo do oszustwa, ale nikt nie jest uprawniony do oszustwa - nawet w dniu urodzin" - mówi Shapiro. "Nie myśl" Po prostu zepsułem swoją dietę, więc zamierzam jeść tak, jak chcę ". Ciesz się posiłkiem i powróć do zdrowego planu JAK NAJSZYBCIEJ. "To pozwoli ci poruszać się we właściwym kierunku i nie pozwoli na trwałe niepowodzenia", mówi. White zaleca również usunięcie resztek lodówki, aby utrzymać pokusę poza zasięgiem.

Przeciąganie w siłowni? Rozpieść siebie!

Ta wskazówka może wydawać się najbardziej nieintuicyjna ze wszystkich. Jeśli masz trzy lub cztery bezmyślne treningi z rzędu, może to oznaczać, że twoje ciało jest wyczerpane glikogenem lub potrzebuje innych składników odżywczych. Oszukuj swoją twarz i zobacz, co się stanie. Może się okazać, że talerz alfredo fettuccine poprawi twoje morale i przywróci cię do rytmu. Po prostu nie traktuj każdego plateau siłowni z poutine. O wiele zdrowiej jest najpierw posłuchać nowej listy odtwarzania Spotify. I spróbuj jednego z tych najlepszych treningów dla Fat Loss i Burning Calories!