W ciągu dnia jedynym składnikiem kuchennym, który miał znaczenie w utracie wagi, była siła woli.

Zapomnij, że. Z tą prostą listą możesz załadować swoją lodówkę i spiżarnię z tłustymi potrawami, nie łamiąc banku ani nie umierając z nudów. Badania wykazały, że niektóre przyprawy, owoce i warzywa oraz mięso mają wyraźne właściwości pochłaniania bocznego, co czyni je najlepszymi w swojej klasie, samodzielnie lub w połączeniu. Jeśli chodzi o lodówkę i spiżarnię, są to produkty, które zawsze powinny być zaopatrzone. Rozważ to swoje menu a la carte uruchamiające silnik.

SPIŻARNIA

1

Olej kokosowy

Niektóre rzeczy są modne z jakiegoś powodu: średnio-łańcuchowe triglicerydy oleju kokosowego są spalane jako energia, nie przechowywane jako tłuszcz, i zawierają kwas tłuszczowy, który wykazano, że pochłania tłuszcz z brzucha. Badanie 30 mężczyzn w czasopiśmie Pharmacology wykazało, że ci, którzy spożywają 2 łyżki oleju kokosowego dziennie, zmniejszyli swoje talie o średnio 1, 1 cala w ciągu jednego miesiąca. Możesz użyć oleju z orzecha kokosowego prawie wszędzie, gdzie używałbyś masła - do jaj lub stir-frys, do zdrowszych naleśników lub do pysznego smoothie. 2

Cynamon

Słodka przyprawa jest idealnym starterem silnika AM. Polifenole znajdujące się w cynamonie utrzymują stabilność cukru we krwi, zapobiegając nagłym skokom i kolizjom wywołującym głód. W badaniu opublikowanym w Journal of Nutritional Science and Vitaminology, japońscy naukowcy odkryli, że myszy, które jedli codzienną porcję aldehyd cynamonowy, składnik, który nadaje cynamonowi swój smak, stracił tłuszczu z brzucha, podczas gdy ci, którzy pominęli przyprawy, nie; stawiają hipotezę, że wywołuje metabolizm. Posyp cynamonem poranny owies lub kawę lub zamień go w białko, aby utrzymać głód na wodzy. (Uwaga: Cinnamon Toast Crunch nie kwalifikuje się.)

Oliwa z oliwek

Definicja dobrego tłuszczu, oliwa z oliwek powinna być kręgosłupem twojej spiżarni. Niedawne badania opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazały, że spożywanie diety bogatej w oliwę z oliwek powoduje wyższy poziom adiponektyny - hormonu, który rozkłada tkankę tłuszczową niż dieta wysokowęglowodanowa lub wysokobiałkowa. Spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może zwiększyć poziom serotoniny we krwi, hormonu, który sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy (i szczęśliwszy). Posyp je sałatkami, polej je grillowanym mięsem i rybami lub użyj go jako podstawy zdrowych sosów i dressingów.

Pieprz cayenne

Skuteczne spożywanie płaskich brzuchów jest przeciwieństwem mdłości. Przykład: Kapsaicyna, związek, który sprawia, że ​​odczuwasz przyjemny ból cayenne, redukuje tkankę tłuszczową z brzucha, tłumi apetyt i sprawia, że ​​organizm jest w stanie spalać jedzenie jako energię. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby spożywające kapsaicynę każdego dnia odnotowały poprawę utraty tłuszczu w jamie brzusznej. Drugie badanie przeprowadzone przez kanadyjskich badaczy wykazało, że mężczyźni, którzy zjadali pikantne przekąski, spożywają o 200 mniej kalorii podczas późniejszych posiłków. Trzymaj go w pobliżu i posypuj dowolnie: Sezonowe grillowane ryby, mięso i jajka z szczyptą papryczki chili.

Ciecierzyca

Czasami bardzo dobre rzeczy pojawiają się w małych, beżowych opakowaniach. Wysoka zawartość składników odżywczych i błonnika rozpuszczalnego, rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, zwiększają uczucie sytości poprzez uwalnianie hormonu hamującego apetyt, zwanego cholecystokininą. Wrzuć je do zielonych sałatek, zjedz je samodzielnie lub zmiksuj z domowym humusem z cytryną i oliwą z oliwek.

Migdały i masło migdałowe

Doskonałe tłuste jedzenie, które sprawia, że ​​jesteś chudy, migdały i masło migdałowe są wypełnione białkiem, które buduje beztłuszczowe mięśnie, które spala tłuszcz. Zawierają również związek, który ogranicza tłuszcz wchłaniany przez organizm. Jedno z badań nad dorosłymi osobami z nadwagą wykazało, że jedzenie około ćwierć szklanki migdałów przez 6 miesięcy doprowadziło do 62% większej redukcji masy ciała i BMI. A jedzenie zaledwie 1, 5 uncji migdałów dziennie doprowadziło do zmniejszenia tłuszczu z brzucha i nóg, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the American Heart Association w 2015 roku. Możesz jeść migdały, mieszać masło migdałowe z płatkami owsianymi lub koktajlami, posmarować tosty z plastrami banana lub zjeść kilka łyżek jako przekąskę.

Owies

Oto twoje śniadanie: 10 gramów białka na porcję ½ filiżanki, owsa napełni cię i nakarmi mięśnie. Ich magiczny składnik spalający tłuszcz: nierozpuszczalny błonnik, który zwiększa zdrowe bakterie jelitowe i wyzwala uwalnianie maślanu, kwasu tłuszczowego, który łagodzi stany zapalne budujące tłuszcz, oraz hormonu greliny, który kontroluje głód.

Komosa ryżowa

Wszystkie złożone węglowodany są zwycięzcami odchudzania; ich niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​trawią powoli i utrzymują poziom cukru we krwi na równym kilu, utrzymując metabolizm w szumie. Badanie przeprowadzone przez Tufts University wykazało, że uczestnicy, którzy spożywają co najmniej trzy porcje pełnoziarnistych dziennie, mieli o 10% mniej tłuszczu z brzucha niż ludzie, którzy spożywali taką samą ilość kalorii z rafinowanych węglowodanów (tj. Biały pokarm). Pierwsze miejsce w spiżarni powinno przejść do komosy ryżowej, która ma wysoką zawartość błonnika, białka i niezbędnych aminokwasów. Zjedz to jako dodatek z łososiem lub podnieś zieloną sałatkę z gałką.

LODÓWKA

9

szpinak

Liściasta zieleń odzyskuje scenę ze swojego bardziej modnego kuzyna, jarmużu, dzięki potężnym substancjom hamującym apetyt, zwanym tylakoidami. W 2014 r. Naukowcy z Uniwersytetu w Lund w Szwecji odkryli, że w ciągu trzech miesięcy kobiety, które spożywały 5-gramowy suplement tylakoidowy ze szpinaku, zgłosiły zmniejszenie głodu i apetytu o 25% i znacznie więcej utraty wagi (11 funtów) niż w grupie kontrolnej. Szpinak jest również bogaty w wiele składników odżywczych, takich jak witamina A, żelazo i kwas foliowy. Użyj go jako bazy do sałatek lub zmieszaj w smoothie.

Zwykły 2% jogurt grecki

Grecki jogurt obejmuje białka budujące mięśnie - około 20 gramów w filiżance o wadze 7 uncji - a połączenie witaminy D i wapnia wyłącza hormon wytwarzający hormon cielęcy na brzuchu. Naukowcy z University of Tennessee odkryli, że ludzie, którzy jedli 18 uncji greckiego jogurtu dziennie stracili 22 procent więcej wagi i 81 procent więcej tłuszczu z brzucha, niż ci, którzy tego nie robili. Rozpocznij poranek, mieszając jagody w pojemniku jogurtu naturalnego lub użyj go w przepisach zamiast majonezu lub masła.

Jagody

Bez względu na to, czy są to owoce niebieskie, trzeszczące, czy słomkowe, jagody są pakowane w polifenole, naturalnie występujące substancje chemiczne, które spalają tłuszcz, a nawet zapobiegają jego tworzeniu. W badaniu Texas Women's University, myszy, które spożywały jagody, miały 73% mniej tłuszczu w brzuchu niż te, które nie miały. Zachowaj je dla zdrowej przekąski lub połącz je z owsem lub greckim jogurtem, aby uzyskać spalające tłuszcz śniadanie.

Grejpfrut

Niedoceniony bohater odchudzania, grejpfrut jest bogaty w antocyjany, czerwonawy pigment, który ma specjalne właściwości w zakresie wydmuchiwania brzucha. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie "Metabolism" stwierdzono, że spożywanie pół grejpfruta przed posiłkami może zmniejszyć poziom tłuszczu z brzucha i obniżyć poziom cholesterolu. Uczestnicy sześciotygodniowego badania, którzy spożywali grejpfruty przy każdym posiłku, zmniejszyli swoje talie nawet o cale.

Słodkie ziemniaki

Płonące w brzuchu "wolne węglowodany", słodkie ziemniaki są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​są wchłaniane powoli i czuć się dłużej. Są również bogate w karotenoidy, silne przeciwutleniacze, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co zapobiega przekształcaniu się kalorii w tłuszcz. A ich wysoki profil witaminowy (w tym A, C i B6) daje więcej energii do spalania. Upiecz je jako dodatek do grillowanych mięs lub ryb, lub pokrój i upiecz je na zdrowe frytki, skropione olejem kokosowym.

Całe jajka

Bogate w białko i zdrowe tłuszcze, jajka są super skuteczne w zaspokajaniu głodu - badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą jajka rano, zużywają mniej na resztę dnia - a ich aminokwasy przyczyniają się do budowy i zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej, który spala tłuszcz. Kup jaja w oryginalnym opakowaniu (bez kartonów z przetworzonymi białkami) i zjedz całość: Żółcie zawierają cholinę, niezbędny składnik odżywczy, który zwiększa ostrość psychiczną i wywołuje lipolizę lub spalanie tłuszczu. Tylko dwa jajka dają połowę choliny, której potrzebujesz przez cały dzień.

Dziki łosoś

Dziki łosoś jest jedną z potraw, które okazały się faktycznie wyłączać twoje geny tłuszczowe. Jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które spalają tłuszcz i przechowują tłuszcze blokowe. Dodaj co tydzień dwie porcje do swojej diety, aby uzyskać ilość kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca zalecanych przez American Heart Association. Tylko pamiętaj, aby zawsze wybierać łososia dzikiego; odmiana hodowlana może zawierać paskudne dodatki i złe tłuszcze.

Wołowina karmiona trawą

Tak, możesz jeść stek i dostać płaski brzuch. Badanie w Nutrition Journal wykazało, że mięso karmione trawą zawiera wyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stan zapalny, poprawiają insulinooporność i pomagają wątrobie przyspieszyć wydalanie tłuszczu z organizmu. Wołowina karmiona trawą jest naturalnie chudsza i ma mniej kalorii niż tradycyjne mięso. Na przykład 7-uncjowy stek z tradycyjnej taśmy, przycięty z tłuszczu, poprowadzi cię 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. Ale 7-uncjowy stek z karmionej trawy to tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Więc rozpal grill bez poczucia winy: Połącz go ze słodkimi ziemniakami i szpinakiem, aby uzyskać dodatkowe efekty spalania flab.