Każdy, kto kiedykolwiek widział niewykształcony wizerunek celebryty, wie, że niektórzy najsilniejsi i najpiękniejsi ludzie w świecie mają kłopoty ze spostrzeżeniami - tak jak my, zwykli ludzie! Podczas gdy niektórzy z nas mają problem z pozbyciem się tłuszczu z brzucha, inni ludzie nie mogą pozbyć się tłuszczu z tłuszczu, bez względu na to, jak bardzo się starają. (Czasami określane jako wybrzuszenie biustonosza, tłuszcz z tyłu jest taki, że denerwujący pas kleń, który przylega do mięśni pleców i tworzy fałd skóry powyżej linii talii lub wybrzuszenie wystające z opaski stanika). Podczas gdy chcielibyśmy aby powiedzieć, że istnieje mnóstwo sposobów na celowanie w tkanki tłuszczowe, w rzeczywistości nie jest możliwe zmniejszenie plamki. Jednak niekoniecznie jest to coś złego. Jeśli poważnie myślisz o ujędrnieniu pleców, będziesz musiał zmniejszyć swój ogólny tłuszcz, co oznacza, że ​​będziesz wyglądać szczuplejsze wszędzie - nie tylko poniżej biustonosza. (Woohoo!)

Dodanie do diety diet o niskiej zawartości tłuszczu, poprawienie codziennej rutyny i dodanie do treningu ukierunkowanych treningów siłowych to najskuteczniejsze sposoby na ukształtowanie odchudzonego pleców. Czytaj dalej, aby odkryć odchudzające się pokarmy, które wypełniają rachunek i ruchy, które najlepiej celują w rdzeń i plecy, dzięki czemu możesz w końcu ukoić i poczuć się pewnie we własnej skórze. A mówiąc o tworzeniu chudego ciała, o którym zawsze marzyłeś, nie przegap tych 50 najlepszych porad o utracie wagi!

Najpierw porady dotyczące treningu

Celuj w tył i rdzeń (mięśnie w środkowej części, które otaczają Twój brzuch i po bokach i plecach) dzięki tym skutecznym lecz prostym ćwiczeniom i wskazówkom fitness.

Zmień swój trening

USDA może zalecić godzinę cardio pięć razy w tygodniu dla optymalnego zdrowia serca, ale sam jogging nie pomoże Ci stracić tłuszczu z powrotem. "Potrzebujesz połączenia zarówno treningu siłowego, jak i cardio, aby otłuścić swoje ciało", wyjaśnia Mike Duffy, CPT, "Cardio samodzielnie trenuje tylko jeden rodzaj włókien mięśniowych, a będziesz budował tylko jedną część swojego ciała. spalający tłuszcz piec. Widzę wielu ludzi, którzy codziennie robią ton cardio i nie podnoszą ciężarów. Nigdy nie zmieniają sposobu, w jaki wyglądają. "Dodanie HIIT i treningów siłowych do treningu kilka razy w tygodniu spowoduje również" zadłużenie się tlenem, więc twoje ciało będzie musiało grać "nadrabiać zaległości" po treningu. Zwiększa to tempo metabolizmu, aby zmniejszyć utratę tłuszczu podczas i po treningu "wyjaśnia Duffy.

Wyłóż to

Aby pracować z mięśniami podstawowymi i ustabilizować plecy, połóż dwa hantle na podłodze i przyjmij pozycję "push-up", z rękami na hantlach o szerokości ramion. Twoje ciało powinno być sztywne i proste jak deska, tworząc linię prostą od stóp do głów. Podczas pracy masz dodatkowy stopień trudności, aby zapobiec rozwijaniu się hantli pod tobą. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Jeśli chcesz dalej celować w tył, podnieś jedną rękę naraz do wysokości ramion i przytrzymaj ją przez kilka sekund. Aby uzyskać więcej sposobów na rzeźbienie swojej sylwetki, nie przegap tych 31 treningów No-Gym.

Wybij się trochę pompek

Podczas gdy większość ludzi myśli o pompowaniu jako ćwiczeniu klatki piersiowej, jego znacznie więcej. "Push-upy pomagają zwiększyć stabilność lędźwi, koncentrując się na kręgosłupie" - mówi Jay Cardiello, osobisty trener gwiazdora i gwiazdor ABC " Moja dieta jest lepsza niż twoja" . Oznacza to po prostu, że ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pleców, aby wspierać kręgosłup, zapobiegając bólom pleców i dając chudą sylwetkę - co jest dokładnie tym, czego chcesz, gdy twoim celem jest spalenie tłuszczu. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na podłodze zakryte dłońmi po bokach, tuż poza ramionami, a stopy rozstawione na szerokość biodra. Podnieś biodra, uda i klatkę piersiową z podłogi, aby Twoja waga opierała się na palcach i dłoniach. To jest pozycja wyjściowa. Wydychaj, jak prostujesz ręce i pchasz swoje ciało, aż ramiona będą wyprostowane. Staraj się, aby głowa, biodra i kostki były wyrównane, tak jakby twoje ciało było prostą deską. Po krótkiej przerwie u góry wdech, gdy opukasz się w dół. Powtórz dla dziesięciu powtórzeń.

Kanał swojego wewnętrznego jogina

Chore wybrzuszenie, które sprawia, że ​​wyglądasz nie tak chudo w swoich chudych dżinsach? Przestań się stresować! Badania pokazują, że stres ma tendencję do zwiększania poziomu kortyzolu, hormonu, który przekazuje te dodatkowe kilogramy na twój tyłek. Odstresowanie może być tak proste, jak podjęcie tygodniowej lekcji jogi i rozkoszowanie się każdą sekundą savasany. Dodatkowo trzymanie i oddychanie przez pozy takie jak wojownik 3 i półksiężyc może pomóc wzmocnić i wzmocnić mięśnie pleców i rdzenia.

POWIĄZANE: 7 powodów, dla których powinieneś robić jogę [wideo]

Zrobić kilka bocznych awarii

Robienie bocznych brzuszków kilka razy w tygodniu może schować swoje mięśnie brzucha i wyrzeźbić ukośne, aby nie rozlewały się po twoich spodniach. Aby wykonać ćwiczenie, umieść szwajcarską piłkę o kilka stóp od ściany. Oprzyj jedno biodro o kulę, jednocześnie mocując rozłożone stopy w otulinie ściany i podłogi. Zapnij palce za głową i popchnij wyższy łokieć w kierunku ściany, aż tułów będzie prawie wyprostowany. Odwróć ruch, dobrze rozciągając klatkę piersiową, a następnie ściągnij tułów w kierunku ściany. Aby uzyskać optymalne wyniki, unikaj tych 20 posiłków, których nie powinieneś jeść po treningu.

Spróbuj Bent-over Hantle Rows

Rozstaw stopy mocno na szerokość biodra. Z hantle w każdej ręce (dłonie skierowane do siebie), lekko ugnij kolana i przysuń tułów do przodu, zginając w talii; podczas zginania pamiętaj, aby plecy były proste, aż znajdą się pod kątem 60 stopni. Ciężarki powinny wisieć bezpośrednio przed sobą, gdy ramiona zwisają prostopadle do podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa. Trzymając tułów nieruchomo, zegnij łokcie i podnieś hantle do boku (podczas wydechu), trzymając ręce blisko ciała. W górnej pozycji skróconej, ściśnij mięśnie pleców i przytrzymaj przez sekundę. Powoli obniżaj ciężary ponownie do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz dla 10 powtórzeń. To ćwiczenie jest skierowane na środkowy grzbiet, łapy i ramiona, co daje super wyrzeźbione plecy.

POWIĄZANE: 30 wskazówek z dzisiejszych najgorętszych treningów

Pracuj swoje szczenięta

Następnym razem, gdy uderzysz w salę gimnastyczną, pracuj nad "łokciami", mięśniami wokół środkowego grzbietu, które przyczepiają się do kręgosłupa, z latami rozkładanymi. Zacznij od siedzenia na rozkładanej maszynie z dołączonym szerokim prętem. Następnie złap pasek dłońmi skierowanymi do przodu, upewniając się, że ręce są umieszczone w większej odległości niż ramiona. Wyciągnij klatkę piersiową, wydychaj powietrze, a następnie pociągnij za drążek, aż dotrze do górnej klatki piersiowej. Przytrzymaj krótko, a następnie powoli podnieś poprzeczkę do góry. Tylko upewnij się, że czujesz mięśnie pleców w pracy, a nie przedramiona. Zazwyczaj uderzasz w salę gimnastyczną? Nie przegap tych 18 sposobów na zmotywowanie do porannych treningów!

Teraz, The Diet & Lifestyle Hacks

Te proste zmiany w Twojej diecie i rutynie mogą pomóc Ci zrzucić wagę i na zawsze odpędzić tłuszcz!

Przekąska na słodkim ziemniaku

Myślisz, że możesz stracić tłuszcz, jeśli jesteś Car-a-Holic? Pomyśl jeszcze raz! Słodkie ziemniaki są powoli trawione i zapewniają uczucie pełniejszego i energetyzowanego dłużej niż wiele innych węglowodanów. Zawierają również nasycające się włókno i karotenoidy, antyoksydanty, które stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co zapobiega przekształcaniu się kalorii w tłuszcz. Aby uzyskać więcej węglowodanów, które pomogą Ci się wychylić, nie przegap tych 25 najlepszych węglowodanów do utraty wagi.

Oglądaj swój harmonogram snu

Odpoczynek podczas snu może powodować obniżenie poziomu leptyny - hormonu hamującego głód, co jest złym sygnałem, gdy próbujesz przyciąć tłuszcz. "Obniżający się poziom tego hormonu wysyła wiadomość do mózgu, że brakuje jedzenia i zwiększa apetyt. Ten wzrost apetytu sprawia, że ​​jedzenie typu "comfort" staje się bardziej atrakcyjne, co powoduje, że nadmiernie się je podaje, "mówi Cardiello. Ponadto, uzyskanie stałej liczby godzin "przymknięcia oka" każdej nocy może być nieco ważniejsze niż to, ile faktycznie masz godzin. Niedokładny harmonogram snu jest naukowo udowodniony, że powoduje nieregularne zmiany w naszych hormonach, co prowadzi do większego apetytu, a następnie, flabbier tyłu. Niewystarczające zamknięcie oczu nie jest jedyną rzeczą, która może spowolnić twój postęp. Te 50 małych rzeczy, które powodują tłustość i tłustość, również mogą być przyczyną winy.

Hydratować za pomocą H20

Czasami, gdy myślimy, że jesteśmy głodni, jesteśmy po prostu odwodni. Dlatego zalecamy zażywać codziennie zalecane od ośmiu do dziesięciu szklanek wody. Może Cię wypełnić bez odkładania jednej kalorii! Nie jesteś fanem zwykłego H2O? Krojenie całych owoców cytrusowych przyczynia się do powstawania d-limonenu (przeciwutleniacza znajdującego się w skórki), który pomaga organizmowi wydalić toksyny i tłuszcz. Więc przygotuj dzban wody detox i ciesz się popijając swoją smukłą sylwetkę.

Fill Up On Fiber

Fibre jest znany z tego, że utrzymujesz się dłużej, więc załadowanie tego makroskładnika pomoże ci wykrzesać apetyt na krawężnik - i stracisz cale z tyłu - szybko! Podczas gdy wielu wie, że płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika, jedna filiżanka otrębów owsianych zawiera jeszcze więcej składników odżywczych plus 20 gramów białka budującego mięśnie na taką samą ilość kalorii. Inne silne źródła składników odżywczych to: cebula, por, żyto, jęczmień i karczochy jerozolimskie (określane również jako sunchokes), które zawierają oligofruktozę - rodzaj błonnika, który może zwiększyć poziom greliny, hormonu kontrolującego głód.

Walcz z zapaleniem

To może wydawać się dziwne, ale jeśli twoje ciało jest w stanie zapalnym, znacznie trudniej jest wyrzeźbić szczuplejszą figurę i część z nieznośnym tłuszczem z tyłu. Rzeczy takie jak rafinowane mąki, sztuczne słodziki i przetworzone mięsa mogą prowadzić do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego, który nie tylko podwyższa liczbę na skali, ale także prowadzi do innych problemów, takich jak senność i problemy z trawieniem. Pokonaj stany zapalne, unikając tych 14 produktów, które powodują zapalenie i czynią Cię tłustym i dodają przekąski bogate w przeciwutleniacze, takie jak ciemna czekolada (upewnij się, że zawartość kakao przekracza 70 procent) i jagody do swojej diety. Jagody, maliny i truskawki są świetnymi źródłami przeciwutleniaczy zwalczających stan zapalny, zwanych flawonoidami, które pomagają schudnąć.

Posiłek Prep

W idealnym świecie bez terminów pracy i ruchu, spożywalibyśmy trzy domowe posiłki dziennie. Ale ponieważ życie nie ma takiego charakteru, przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem zaoszczędzi ci mnóstwo czasu, tłuszczu i frustracji. Poświęcenie kilku godzin na gotowanie zdrowych posiłków raz lub dwa razy w tygodniu pomoże ci pozostać na dobrej drodze, abyś mógł uniknąć wszelkich pokus (w postaci zamrożonych obiadów lub napojów gazowanych), kiedy głód uderzy. Czysta dieta = mniej tłuszczu na plecach i wszędzie indziej.

Zmień swoje kalorie

Istnieje duża szansa, że ​​zmiana kalorycznego spożycia może zatrzymać twoje pragnienie i zepsuć tłuszcz. Wierzcie lub nie, wasze ciało przyzwyczai się do stałej ilości kalorii, nawet jeśli ta ilość jest na dolnej stronie. Więc nawet jeśli religijnie spożywałeś tylko 1300 kalorii dziennie, po pewnym czasie może to spowodować utratę wagi. Oszustwo swój metabolizm, jedząc 1200 do 1400 kalorii jednego dnia, a następnie oddać 1600 do 1800 następnego dnia. Tak długo, jak utrzymujesz średnie spożycie kalorii, ale zmieniając ilość spożywanych kalorii, Twój metabolizm rozpocznie się w trybie spalania tłuszczu i pochyli wybrzuszenie.

Wymień widelec pałeczkami

Zaczekaj, jedzenie pałeczkami może ci pomóc stracić centymetry? Cardiello wydaje się tak sądzić! "Zastąpienie widelca pałeczkami to prosty sposób na spowolnienie procesu odżywiania, jednocześnie pomagając w przyjmowaniu mniejszej ilości pokarmu", mówi nam, dodając: "Zwykle potrzeba około 20 minut, aby mózg zarejestruje, że jesteś pełny, a używanie widelca to łatwy sposób na przeciążenie żołądka. "Ale nie, na wypadek gdybyś się zastanawiał, to nie da ci wymówki, by zamówić chińskie jedzenie!

Zaparzyć trochę Matchy

Do tej pory wszyscy prawdopodobnie słyszeliśmy o efektach niszczenia tłuszczu przez zieloną herbatę. Ale zrób miejsce dla jego znacznie potężniejszego kuzyna, matcha. Według Kristen Carlucci, RD, zielona herbata matcha ma więcej EGCG (silnego przeciwutleniacza, który zwiększa poziom hormonu wydzielającego głód CCK) niż standardowa zielona herbata. "Jedno z badań wykazało, że picie alkoholu po ćwiczeniach może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 25 procent" - mówi Carlucci. Więc podążaj za tymi wygiętymi rzędami hantli za pomocą proteinowego koktajlu matcha, aby przyciąć tłuszcz z górnej i dolnej części pleców.

Ditch the Salt Shaker

Chociaż sól może wydawać się niewinna, doprawiając nawet najbardziej nijakie potrawy bez żadnych dodatkowych kalorii, może to faktycznie spowodować szybki przyrost masy ciała i wzdęcia, które mogą przyczynić się do nieestetycznego wybrzuszenia biustonosza. Spożycie więcej niż zalecana dzienna dawka 2300 miligramów na dobę (1500 mg, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi) może wywołać apetyt i spowodować, że będziesz jeść więcej. "Największą korzyścią płynącą z ograniczenia spożycia soli jest fakt, że nie będziesz nosić tego dodatkowego płynu na ciele" - wyjaśnia Jessica Crandall, RD, rzeczniczka prasowa w Akademii Dietetyki i Żywienia. Więc jeśli potrzebujesz szybkiej naprawy, aby szybko się rozdęć, trzymaj się z daleka od solniczki.