Czy kiedykolwiek myślałeś, że możesz obniżyć swój wysoki poziom cholesterolu po prostu nie jedząc produktów zawierających cholesterol (jak jajka)? Nie jesteś sam. Heck, nawet Zalecenia żywieniowe zalecane do spożycia ponad 300 mg cholesterolu w diecie dziennie aż do nowej wersji z 2015 roku. Obecnie wytyczne dietetyczne usunęły ten limit, odnosząc się do faktu, że wszystkie dostępne dowody sugerują, że nie ma związku pomiędzy spożywaniem cholesterolu w diecie a poziomem cholesterolu we krwi. (W rzeczywistości duża ilość dowodów wskazuje, że jaja bogate w cholesterol mogą rzeczywiście poprawić twój profil cholesterolu poprzez podniesienie "dobrego" cholesterolu, HDL.)

Nie mówimy, że zmiana diety nie pomoże zmniejszyć liczby osób. Jedzenie odpowiednich pokarmów jest jednym z najskuteczniejszych sposobów obniżenia lub utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu. Więc poza ćwiczeniem więcej, wycinaniem rafinowanych cukrów i omijaniem pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i trans, po prostu włącz żywność poniżej do swojej cotygodniowej rutyny i być może będziesz mógł rzucić swoją statynę-stat. Zastanawiasz się, których pokarmów unikać? Zacznij od tych 30 Worst Foods For Your Heart.

Rodzaje cholesterolu

Zanim przejdziemy do naszej listy artykułów spożywczych, oto ogólny przegląd tego, jakie rodzaje cholesterolu znajdują się w twoim ciele:

CHOLESTEROL HDL

Pomyśl o tym. Znany jako "dobry" cholesterol, HDL przenosi nadmiar cholesterolu do wątroby, gdzie jest przekazywany z organizmu. Może również usuwać nadmiar cholesterolu z płytki tętniczej, spowalniając jej wzrost. Wysokie poziomy tego typu cholesterolu mogą chronić przed atakami serca, podczas gdy niskie poziomy wskazują na większe ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

CHOLESTEROL LDL

Myśl - L azy. "Zły" cholesterol LDL odkłada nadmiar cholesterolu i cząsteczek tłuszczu do krwi (a nie do wątroby), prowadząc go do gromadzenia się w tętnicach. Kiedy twoje tętnice zostają zablokowane - co jest znane jako miażdżyca - zwiększa ryzyko zawałów serca i udaru mózgu. Czego możesz nie wiedzieć, to również rozmiar cząstek LDL. I okazuje się, że większy jest lepszy: cząsteczki "małe, gęste LDL" stwarzają większe ryzyko chorób serca niż cząstki "dużych LDL". Tak więc nawet niektóre produkty spożywcze, które podnoszą ogólne poziomy LDL, mogą faktycznie powiększać mały, gęsty cholesterol LDL, co faktycznie zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.

Owies

Nie wszystkie węglowodany rozbijają twoje cele odchudzania. Gęste, bogate w składniki pokarmowe ziarno zbóż jest obciążone beta-glukanem o obniżonym poziomie cholesterolu. Wykazano, że tylko trzy gramy beta-glukanu obniżają poziom cholesterolu LDL z 5 do 10 procent, a tym samym zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Te same włókna, które powodują podwojenie rozmiaru owsa w ciągu nocy, beta-glukany obniżają poziom złego cholesterolu poprzez tworzenie warstwy w jelicie cienkim, która blokuje wchodzenie cholesterolu do krwioobiegu, zgodnie z przeglądem w czasopiśmie Food & Function . Sprawdź te nocne przepisy na owsa, aby czerpać inspirację!

Rzodkiewki

Zjedz swoje serce! I przez to rozumiemy, że powinieneś podawać warzywa o tym samym rubinowo-czerwonym kolorze, jak rzodkiewki! Ich czerwony odcień jest wynikiem antocyjanów, grupy związków fitochemicznych, które wykazują spalanie tłuszczu i zmniejszają stany zapalne, insulinooporność i zły cholesterol. W badaniu przeprowadzonym w Japonii szczury karmione rzodkiewkami przez trzy tygodnie wykazywały obniżony poziom złego cholesterolu i insuliny oraz zwiększenie dobrego cholesterolu. Używaj ich jako dodatków do sałatek, taco-topperów lub zjedz je jako pełnowartościową przekąskę wypełniającą brzuch.

Kamut

Dzięki quinoa, starożytne zboża zdobyły miejsce na wielu stołach Amerykanów. Ale nie ograniczaj się tylko do quinoa; dlaczego nie sprawdzić kamut? Pochodzący z Bliskiego Wschodu, kamut (lub pszenica Khorasan) jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, jest bogaty w białko (prawie 10 gramów na filiżankę) i ma dużą ilość błonnika (21 gram sycącego składnika odżywczego) za filiżankę). A według badań opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition, uczestnicy, którzy zjadali kamut pszenicy w miejsce rafinowanej pszenicy, zmniejszyli całkowity cholesterol, cholesterol LDL i cytokiny, które powodują stan zapalny w organizmie w ciągu ośmiu tygodni. Wrzuć go do sałatek lub delektuj się nim jako przystawką.

Pistacje

Możesz podziękować orzechom drzewa orzechy pistacjowe, orzechy włoskie i pekan wysoki poziom steroli roślinnych za ich zdolność obniżania cholesterolu. Te związki naśladujące cholesterol występujące naturalnie w roślinach mogą blokować wchłanianie cholesterolu z krwiobiegu. Zamiast tego pomagają wysyłać je z odpadami. Nie wierz nam na słowo. Kiedy naukowcy z UCLA Center for Human Nutrition przekazali jednej grupie precle, a drugiej grupie równą kaloryczność porcji pistacji na popołudniową przekąskę, grupa pistacjowa była w stanie zmniejszyć swoje BMI o jeden punkt (podczas gdy grupa z precelem pozostała tak samo) i poprawił poziom cholesterolu i triglicerydów w ciągu 12 tygodni. Pistacje również pomogą ci w masowym sprawdzeniu tych 15 orzechów lepiej niż proszek proteinowy.

Czerwone cebule

Cebula to nieznani bohaterowie zdrowia układu krążenia. Dzięki bioaktywnym składnikom zawierającym siarkę, kulinarne produkty podstawowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegać stwardnieniu tętnic i pomagają utrzymać prawidłowy poziom ciśnienia krwi. Według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition, cebula może obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie syntezy związku przez organizm, jak również zwiększenie konwersji cholesterolu do kwasów żółciowych. Cebula jest łatwa do wrzucenia w prawie wszystko - wystarczy się najpierw podgrzać. To samo badanie wykazało, że cebula poddana obróbce cieplnej była bardziej skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu w porównaniu do cebuli surowej.

Grejpfrut

Nie zapomnij o tym cierpkim owocu. Owoce cytrusowe mogą pomóc we wszystkim, od utrzymywania wysokiego ciśnienia krwi w pozycji spoczynkowej do zmniejszania widoczności zmarszczek. To się nie kończy; Badacze z University of Florida odkryli, że pektyna grapefruitowa może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i obniżyć stosunek LDL do cholesterolu HDL. Rozważ przekopanie na pół grejpfruta przed poranną owsianką lub pokrój kilka segmentów na sałatkę startową.

soczewica

Teraz będziesz wiedział, dlaczego śpiewamy pochwały fasoli za bycie dobrym dla twojego serca! Soczewica - podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, groch i fasola - są pakowane w rozpuszczalne włókna o obniżonej zawartości cholesterolu. W niedawnym przeglądzie randomizowanych badań klinicznych opublikowanych w The Canadian Medical Association Journal, naukowcy odkryli, że jedzenie tylko trzech czwartych kubka gotowanych roślin strączkowych każdego dnia może obniżyć poziom LDL o około pięć procent, w porównaniu do podobnych diet bez nich. Owa pięcioprocentowa redukcja LDL wiąże się także z pięcio- do sześcioprocentową redukcją zawałów serca i innych poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, jak podają naukowcy. Korzyści nie kończą się na tym. Ponieważ soczewica zawiera jedne z najwyższych ilości białka (dziewięć gramów na porcję pół filiżanki), są one również doskonałym zamiennikiem białka mięsnego, które może zawierać wysokie poziomy tłuszczów nasyconych cholesterolem.

Awokado

Potrzebujesz innego powodu, aby wypróbować swoje ulubione przepisy z awokado? Co powiesz na to: tłuste owoce są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zdrowe dla serca, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, gdy są spożywane w miejsce tłuszczów nasyconych lub trans. Nie wspominając już o tym, że awokado jest potężnym łowcą głodu, więc będziesz mniej skłonny do spożywania pokarmów podnoszących poziom cholesterolu (takich jak słodkie przekąski) po zjedzeniu odrobiny unikania. Przykładem jest to badanie opublikowane w Nutrition Journal, w którym stwierdzono, że uczestnicy, którzy zjadali pół świeżego awokado z obiadem, zgłosili o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin.

Imbir

Kto wiedział, że kiedy wyciągniesz telefon do Google "jak pozbyć się wzdęcia", znajdziesz zarówno rozwiązanie swojego niespokojnego brzucha i wysoki poziom cholesterolu? Słyszałeś nas dobrze. Znany z pomocy w trawieniu, imbir okazał się pomagać w obniżeniu poziomów cholesterolu całkowitego, LDL i lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL), gdy badani spożywali trzy dawki trzy gramowych kapsułek imbiru. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne imbirowi związanemu z gingerolami, związkami przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi i przeciwbakteryjnymi. Uzyskaj korzyści, rozdrabniając świeży imbir w ciepłej wodzie z wyciskaniem cytryny, aby herbata osiądła.

Ciemna czekolada

Wiemy, że tak naprawdę nie potrzebowałeś innego pretekstu, by skubnąć tę czekoladę, ale i tak ci ją damy. Niedawna recenzja opublikowana przez naukowców z Brigham i Women's Hospital oraz Boston Veterans Affairs Healthcare System ujawniła, że ​​produkty kakaowe, w tym ciemna czekolada, mogą być w stanie obniżyć poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Tajemnica tkwi w obecności flawanoli kakaowych, które, jak stwierdzono w poprzednich badaniach, hamują absorpcję cholesterolu, a także ekspresję receptorów LDL. Aby czerpać korzyści, weź pasek zawierający 70 procent lub więcej substancji stałych kakao lub czystego proszku kakaowego, ponieważ będą one zawierały najwięcej flawanoli.

Zielona herbata

Zastąp swoją poranną kawę przy filiżance zielonej herbaty, aby zmniejszyć talię i zapobiec chorobom. Co sprawia, że ​​ten eliksir o kolorze hulk jest tak potężny? Jest pełen katechin: związków przeciwutleniających, które przenikają przez tkankę tłuszczową poprzez zwiększenie metabolizmu i rezygnację ze zgromadzonego tłuszczu z komórek tłuszczowych. Ale to nie wszystko - według naukowców z Harvardu, przeciwutleniacze w zielonej herbacie mogą również obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i podwyższyć poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Jabłka

Jabłka są dość apetyczne - dla tych, którzy chcą opanować poziom cholesterolu. Dlaczego? To dlatego, że skórki jabłek są bogate w rozpuszczalny błonnik znany jako pektyna - to samo włókno, które dodasz do dżemów lub galaretek, aby je zagęścić. Pektyna pomaga twojemu ciału wydalać złego cholesterolu przez zatrzaśnięcie się na nim i wyprowadza go z układu pokarmowego.

Kimchi

Podkreślamy tę koreańską sfermentowaną kapustę, ale wiele innych sfermentowanych potraw (takich jak kwaśne piwo, jogurt, marynaty, kakao i kiszona kapusta) może również pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu. Kluczem jest tutaj obecność Lactobacilli - szczepu bakterii kwasu mlekowego lub kultury, która nadaje sfermentowanym produktom ich charakterystyczny kwaśny smak. Badania opublikowane w International Journal of Food Microbiology wykazały, że specyficzny szczep w kimchi był w stanie obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegając wychwyceniu cholesterolu przez krwioobieg.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w polifenole walczące z rakiem i jednonienasycone kwasy tłuszczowe chroniące przed krążeniem. A jeśli chodzi o wygląd chudego, to jest poparte pewnymi dość mocnymi faktami. Ostatnie badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że dieta bogata w EVOO skutkuje wyższymi poziomami hormonu tłuszczotwórczego znanego jako adiponektyna niż dieta bogata w węglowodany lub wysokobiałkowa. Co do cholesterolu? Włoskie badania wykazały ostatnio, że zastąpienie oleju kukurydzianego oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia było w stanie obniżyć poziom LDL u zdrowych osób.

15 i 16

Nasiona lnu i chia

Jedną z cech zrównoważonej diety jest dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych omega-6. Stosunek 1: 4 jest idealny, ale współczesna amerykańska dieta jest bardziej podobna do 1:20. To prowadzi do stanu zapalnego, który może powodować zwiększenie masy ciała. Jednym z najłatwiejszych sposobów na ulepszenie diety jest posypanie nasionami chia lub nasionami lnu nasionami z nasion lnu do owsa nocnego, do wypieków lub do koktajli. Badania na zwierzętach sugerują, że bogata w chia dieta może obniżyć szkodliwy cholesterol LDL i chronić serce, a ostatnie badanie w Journal of Nutrition wykazało, że kiedy pacjenci podatni na chorobę układu krążenia przyjmowali dziennie 30 gramów (około czterech łyżek stołowych) zmielonego siemienia lnianego dziennie mogą obniżyć poziomy cholesterolu LDL w obiegu o 15 procent już w ciągu jednego miesiąca.

szpinak

Szpinak jest jednym z najwyżej stosowanych źródeł luteiny - pigmentu przeciwutleniającego znajdującego się w ciemnozielonych warzywach liściastych i żółtkach jajek znanych z ochrony przed związanymi z wiekiem zwyrodnieniami plamki żółtej. Teraz nowe badania opublikowane w The Journal of Nutrition wykazały, że karotenoid może pomóc obniżyć poziom LDL. Naukowcy spekulują, że związek przeciwzapalny pomaga ścianom tętnic bronić się przed zatkaniem cholesterolu. Aby czerpać korzyści, dodaj pół szklanki szpinaku do porannych koktajli odchudzających.