Czas wysadzić proszek! W połączeniu ze zdrowymi nawykami związanymi ze stylem życia dieta bogata w pokarmy zwalczające zarazki może pomóc w utrzymaniu snifflów ...

Kiedy przeziębienie, to naturalne, że chciałbyś wierzyć, że mała paczka Emergen-C wystarczy, by odpędzić nosem i przywrócić cię na nogi. Oczywiście, jest zapakowany w 1000 miligramów witaminy C, a także witamin cynku, manganu i witaminy z grupy B, ale prawda jest taka, że ​​Emergen-C jest daleki od wyleczenia - i - powinienem wiedzieć, jestem zarejestrowaną pielęgniarką, po wszystkim.

Jak to możliwe, pytasz? Ponieważ nie jest to lek na przeziębienie zatwierdzone przez FDA, Emergen-C nie musi przechodzić rygorystycznych testów, aby potwierdzić roszczenia w pudełku, zanim trafi na półkę sklepu z lekami. Więc, mówiąc wprost, naprawdę nie masz możliwości dowiedzenia się, co znajduje się w tych małych paczuszkach. Nie wspominając już o wysokich dawkach witaminy C, jeszcze nie dowiedziono, że zmniejsza ryzyko lub czas trwania przeziębienia. Chociaż jedno badanie Cochrane Review wykazało, że suplementacja może pomóc w odpieraniu zimna u biegaczy maratonu, narciarzy i żołnierzy pracujących w klimatach arktycznych, nie zostało to jeszcze udowodnione w bardziej ogólnych grupach społecznych.

Co więcej, organizm wykorzystuje witaminy i minerały w diecie skuteczniej niż suplementy. Tak więc lepszym sposobem na zalanie twojego systemu ochronnymi składnikami odżywczymi jest spożywanie zdrowej diety. W połączeniu ze zdrowymi nawykami związanymi ze stylem życia, takimi jak częste mycie rąk, dieta bogata w pokarm wzmacniający układ odpornościowy, może powstrzymać ten kaszel, kicha, bóle i odciąga ten zimny i grypowy sezon. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które składniki odżywcze wzmocnią Twoją odporność i jakie codzienne nawyki mogą pomóc ci jeszcze bardziej wzmocnić system. A jeśli zazwyczaj pojawia się bolesny ból głowy, gdy nadchodzi choroba, nie przegap naszego specjalnego raportu, 20 najlepszych i najgorszych produktów na bóle głowy.

Po pierwsze, składniki odżywcze ...

1

Cynk

Znajdź: ostrygi, indyki z ciemnego mięsa, rośliny strączkowe, jogurt, pieczarki, szpinak, brokuły, orzechy, nasiona

Uniwersytet Harvarda zidentyfikował ostatnio pięć mikroelementów, które są kluczowe dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. A często pomijany cynk, substancja odżywcza, która wspomaga wzmacnianie układu odpornościowego witaminy C, robi cięcie. Ponieważ twoje ciało nie produkuje składników odżywczych na własną rękę, musisz je przechodzić przez dietę. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie potrzebujesz nawet wielkich ilości, aby czerpać korzyści z odporności. Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi potrzebują 11 miligramów cynku dziennie, podczas gdy kobiety w tym samym wieku potrzebują 8 miligramów.

Selen

Znajdź w: Tuńczyk żółtopłetwy, wołowina karmiona trawą, indyk, kurczak, orzechy brazylijskie

Nie tylko twoje ciało wykorzystuje selen do wspomagania funkcji tarczycy i utrzymuje silny układ odpornościowy, ale może również pomóc w skuteczniejszym wykonaniu szczepionki przeciwko grypie, według The University of Maryland Medical Center. Osiągnij korzyści, dodając do diety bogate w selen pokarmy, takie jak tuńczyk żółtopłetwy i wołowina karmiona trawą (która może być wykorzystana do wyrobu pysznych, soczystych hamburgerów).

Żelazo

Znajdź: w: kapusta, brokuły, fasola, soczewica, kurczak, indyk, owoce morza, pestki dyni

Żelazo pomaga transportować tlen w całym ciele, dzięki czemu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Bez substancji odżywczych twoje ciało nie może uzyskać wystarczającej ilości tlenu, co może sprawić, że poczujesz się zmęczony i bardziej podatny na choroby. Na szczęście wiele produktów zawierających żelazo to także dobra opcja, jak jarmuż i brokuły. Podsmaż je, używając oliwy z oliwek, czosnku i zmielonego pieprzu, aby utrzymać chłód w lodówce przez chłodniejsze miesiące.

Miedź

Znajdź w: orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, migdały, soczewica, gorzka czekolada, szparagi

Choć pomysł zjedzenia metalu może wydawać się nieco dziwny, miedź jest w rzeczywistości niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który jest niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego. Ludzie cierpiący na niedobór miedzi często mają mniej białych krwinek, zgodnie z Linus Pauling Institute na Oregon State University, co zwiększa ich podatność na infekcje. Substancje odżywcze znajdziesz w wielu smacznych produktach spożywczych, w tym w ciemnej czekoladzie i soczewicy. Mniam!

Folate

Znajdź w: Edamame, szpinak, karczochy, brokuły, brukselka, awokado, fasola

Wykazano, że niedobór kwasu foliowego wpływa negatywnie na odporność u zwierząt, wiąże się również ze zwiększoną podatnością na zakażenia u ludzi. Załaduj składniki odżywcze, aby Twoje ciało było bezpieczne i wolne od chorób!

Witamina A

Znajdź: słodkich ziemniaków, marchwi, jarmużu, szpinaku, czerwonej papryki, moreli, jaj

Witamina A umożliwia organizmowi zbudowanie czegoś, co nazywa się komórkami T. Te czerwone krwinki są szczególne, ponieważ mają one moc nie tylko wyłapywania komórek zainfekowanych zarazkami, ale także ich niszczenia. Podczas gdy system odpornościowy twojego organizmu może pomóc ci zachować zdrowie, komórki T robią to bardziej efektywnie, dlatego ważne jest, aby były zasilane zdrowymi ludźmi takimi jak marchew, jajka i słodkie ziemniaki. (Jesteśmy wielkimi fanami tych pysznych przepisów na słodkie ziemniaki!)

Witamina B6

Znajdź w: kurczak, banany, tuńczyk żółtopłetwy, ziemniaki ze skórą, schab

Bez witaminy B6 twoje ciało nie może wytworzyć wielu kluczowych czynników immunologicznych, w tym limfocytów, rodzaju białych krwinek.

Witamina C

Znajdź: ananas, jarmuż, kalafior, truskawki, brukselka, czerwona papryka, guawa

Witamina C występuje obficie w wielu zdrowych pokarmach. Z tego powodu większość lekarzy twierdzi, że przyjmowanie suplementów, takich jak Emergen-C, jest całkowicie niepotrzebne. Zamiast tego, osiągnij swój dzienny limit, mieszając smoothie ze szpinakiem i truskawkami, lub delektując się smacznym omletem z papryką i jarmużem. Wszystkie te przepisy "Must-Make Brussels Sprout Recipes" są również silnymi źródłami składników odżywczych zwiększających odporność!

Witamina E

Znajdź w: nasiona słonecznika, migdały, olej słonecznikowy, orzechy laskowe, szpinak, masło orzechowe

Witamina C może uzyskać całą chłonęjącą odporność chwastę, ale witamina E odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu się zarazków. Rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz wędruje po ciele i walczy z wolnymi rodnikami, które mogą osłabić twój układ odpornościowy, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Brzmi jak dobry powód, dla którego powinieneś skupić się na zjedzeniu swojego syta, jeśli nas zapytasz!

Witamina D

Znajdź w: żółtka jaj, polędwiczki wieprzowe, dziki łosoś, miecznik, tuńczyk, grzyby shitake, olej z wątroby dorsza, wzbogacone mleko, wzbogacony jogurt i wzbogacone zboża.

Być może już wiesz, że witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i pomaga regulować głód, ale czy wiesz, że ludzie o niskim poziomie składników odżywczych złapią więcej przeziębienia lub grypy niż osoby z najwyższymi ilościami? To prawda! Naukowcy odkryli, że witamina D ma kluczowe znaczenie dla aktywacji naszej obrony immunologicznej. Bez wystarczającej ilości witaminy komórki T nie mogą skutecznie zwalczać poważnych infekcji. Podczas gdy rzeczy takie jak żółtka i tuńczyk zawierają składniki odżywcze, są one najłatwiej dostępne w wzmocnionych źródłach, takich jak jogurt grecki, mleko, płatki zbożowe. Chociaż zawsze najlepiej jest sięgnąć po naturalne źródło składników odżywczych, jeśli nie jesteś kimś, kto zjada jaja lub tuńczyk na reg, ufortyfikowane gatunki to kolejna najlepsza rzecz.

Magnez

Znajdź w: Całe ziarna, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy

Magnez to kolejny zalecany przez Harvard University zalecany mikroskładnik odpornościowy - i nie bez powodu. Spożywanie żywności zawierającej minerał wiąże się z poprawą funkcjonowania układu odpornościowego. Uważa się także, że zmniejsza stan zapalny w organizmie. Nic dziwnego, że dietetycy nazywają to "magicznym magnezem!"

Prebiotyki

Znajdź: banany, cebule, pory, szparagi, soja, pełnoziarniste produkty spożywcze

To nie do końca słuszne, że cała probiotyka zdrowa dla jelit (która zwiększa odporność i zapobiega infekcjom) zwraca na siebie całą uwagę. Ponieważ bez prebiotyków te zdrowe błędy nie przetrwają wystarczająco długo, aby wykonać swoją pracę. Zamiast otwierać pigułki, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie, Akademia Odżywiania i Dietetyki zaleca spożywanie bogatych w prebiotyki dań, takich jak banany i soja, które są jednymi z tych 25 najlepszych pokarmów do spożycia dla definicji mięśni.

Probiotyki

Znajdź w: jogurt, kefir, ser, miso, tempeh, kiszona kapusta, kimchi, jogurty bezmleczne z żywymi kulturami

Znane również jako żywe lub aktywne kultury, probiotyki promują zdrowe trawienie i odporność. Podczas gdy produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir, zawierają żywe kultury, są również dostępne produkty inne niż mleczne. Miso, tempeh, kiszona kapusta i kimchi (które tak się składa, że ​​jest to jeden z tych 14 produktów fermentowanych, które pasują do twojej diety) wszystkie pasują do formy.

Teraz zdrowe nawyki ...

14

Spraw, aby Relaks był priorytetem

Stres i depresja nie tylko uniemożliwiają codzienne zadania, ale także poważnie wpływają na układ odpornościowy. W rzeczywistości, ludzie, którzy są pod wpływem stresu mają mniej komórek T i interferon gamma (białko antywirusowe, które reguluje odpowiedź immunologiczną) w swoim systemie niż ci, którzy nie czują się przeciągnięci, Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) . Aby wprowadzić więcej spokoju w swoje życie i utrzymać choroby z dala od siebie, APA sugeruje medytację i docieranie do dobrych przyjaciół, aby porozmawiać o swoich stresach. Szukasz jeszcze więcej sposobów na odpoczynek? Nie przegap naszego raportu, 10 sposobów na relaks, więc zdrowe odżywianie działa.

Rzucić palenie

Kopanie przyzwyczajenia papierosów do krawężnika jest krokiem zwiększającym odporność, który może zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy! Palenie tłumi układ odpornościowy, niszczy struktury chroniące układ odpornościowy w organizmie i zwiększa prawdopodobieństwo zakażenia u wszystkich osób, wynika z badania w czasopiśmie Inflammation Research . Jeśli podoba Ci się pomysł nie tylko lepszego oddychania, ale także o wiele mniej przeziębień każdego roku, zrezygnuj z dymu.

Umyj ręce

Regularne mycie rąk jest jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie odporności i zapobieganie przeziębieniom, wirusom żołądkowym i grypie. Według Amerykańskiego Towarzystwa Mikrobiologicznego, 40 procent Amerykanów tego nie robi. Aby odpędzić choroby, rzuć sobie wyzwanie, aby stać się lepszą myjką do rąk. Trzymaj ręce pokryte wodą i mydłem przez co najmniej 20 sekund, a także upewnij się, że szorujesz także przód i tył swoich łapek i pod paznokciami! Aby jeszcze więcej sposobów na pozbycie się niebezpiecznych błędów, nie przegap naszego raportu 20 Kombinacje żywnościowe zapobiegające przeziębieniom.

Gotuj z więcej czosnku

Kto potrzebuje Emergen-C, kiedy masz czosnek? Oprócz zdolności do odstraszania wampirów, bańka o ostrym smaku wykazała się zmniejszeniem prawdopodobieństwa przeziębienia. Jedzenie wykazało również, że łagodzi objawy grypy, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition .

Zdjęcie dzięki uprzejmości: Flickr