Masło orzechowe i galaretka, jabłka i masło orzechowe, ciasteczka i mleko - jest dużo jedzenia, które smakuje lepiej, gdy je się w parach. Ale lepszy smak to nie jedyna korzyść z parowania wybranych przekąsek. Okazuje się, że połączenie niektórych produktów może również sprawić, że partnerstwo będzie skuteczniejsze w promowaniu odchudzania. Na przykład: magiczne połączenie probiotyków i prebiotyków.

Razem prebiotyki i probiotyki działają w symbiotycznym związku w celu poprawy stanu zdrowia jelit, co stwierdzono w analizie endokrynologicznej Nature Reviews, co ostatecznie może pomóc w zmniejszeniu masy ciała poprzez zmniejszenie spożycia pokarmu, tłuszczu z brzucha i stanu zapalnego. Więc jakie są najlepsze sposoby na połączenie tych dwóch elementów pod względem składników odżywczych i smaku? Oto nasze ulubione sugestie. Aby uzyskać więcej pokarmów dla zdrowych jelit, sprawdź naszą listę 18 probiotycznych pokarmów dla zdrowego jelit.

Najpierw ... Krótka lekcja "Biotics

Czym są probiotyki?

W twoim brzuchu toczy się bitwa, a twoje ciało nie jest w stanie walczyć samemu. Dlatego wzywamy probiotyki do backupu. Prawdopodobnie słyszałeś już o tych wzmacniających układ odpornościowy, walczących z zapaleniem, dobrych ruchowo dobrych facetów. Probiotyki to żywe kultury bakterii, które znajdują się w fermentowanych produktach, takich jak jogurt grecki i kombucha.

Otrzymują nazwę "pro", ponieważ promują zdrowie jelit poprzez łagodzenie objawów IBS, wzmacnianie układu odpornościowego i zwalczanie szkodliwych szczepów bakterii, które mogą zwiększać apetyt i powodować przyrost masy ciała. Ale nawet te odżywcze supergwiazdy mogą czasami przydać się do tego. To tam przychodzą prebiotyki.

Czym są Prebiotyki?

Prebiotyki są kluczem do upewnienia się, że te probiotyki mogą zapewnić ci korzyści w postaci gwiazd. W przeciwieństwie do probiotyków prebiotyki nie zawierają żadnych bakterii; działają raczej jako źródło pożywienia, które pomaga probiotykom, a także dobrym bakteriom, które już są w jelitach, rosną i rozwijają się.

Prebiotyki są rodzajem węglowodanu znanego jako błonnik rozpuszczalny, który przegląd czasopisma Nutrients opisuje jako związek "znany z tego, że jest odporny na trawienie w jelicie cienkim człowieka i dociera do jelita grubego, gdzie jest fermentowany przez mikroflorę jelitową" i może dalej pomagać poprawić skład i aktywność bakterii jelitowych.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak ten przyjazny dla jelita duet może połączyć siły i podwoić wyniki odchudzania.

Ciemna czekolada i banany

Probiotyk: ciemna czekolada
Prebiotyczny: banan

Banany to jedna z naszych ulubionych potraw na odchudzanie. Są naładowane potasem, co przyspiesza nawodnienie i regenerację mięśni, a znaczna dawka prebiotyków pomaga również w trawieniu. Dodaj do bogatej w probiotyki gorzkiej czekolady, a otrzymasz epicki duet. To dlatego, że nie jesteśmy jedynymi, którzy uwielbiają czekoladę - robią to także nasze robactwo! Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie wykazało, że drobnoustroje jelitowe w naszych brzuchach fermentują słodkie składniki w zdrowe, przeciwzapalne związki, które blokują geny związane z opornością na insulinę i stanem zapalnym. Zalecamy zamrażanie ugryzień bananów pokrytych rozpuszczoną ciemną czekoladą, aby uzyskać doskonały deser z kontrolowaną porcją.

Zjedz to! Wskazówka:

Pamiętaj, aby pobrać ciemną czekoladę z 70% kakao lub więcej. Niższy odsetek kakao oznacza więcej cukru. A ponieważ diety wysokocukrowe promują rozprzestrzenianie się złych bakterii brzusznych, możesz zrekompensować korzyści tego potężnego zespołu mikrobiotycznego.

Berry Smoothie

Probiotyk: grecki jogurt
Prebiotyczny: jagody

Koktajle mogą pomóc w osiągnięciu płaskich celów brzucha, ale korzyści płynące z smoothie z jagodowych i greckich jogurtów wykraczają poza zwykłe zapinanie chudych dżinsów. To dlatego, że jogurt grecki jest wypełniony dwoma szczepami bakterii (dobry rodzaj): Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus. Łączenie tego z dzikimi jagodami nie tylko zwiększa liczbę włókien, ale także zwiększa liczbę prebiotyków. Okazało się, że bogate w przeciwutleniacze jagody poprawiły równowagę mikroflory jelitowej (u szczurów) w ciągu zaledwie sześciu tygodni, wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie PLoS ONE .

Zjedz to! Wskazówka:

Jeśli naprawdę chcesz ożywić ten koktajl, dodaj nasiona lnu do innego probiotyku i bananów jako inny prebiotyk. Nie do picia śniadania? Połącz te składniki w smaczne parfait dla tych samych korzyści zwiększania odporności.

Antipasti Plate

Probiotyk: zielone oliwki, miękki ser, krakersy lniane
Prebiotyk: pieczone szparagi, warzywa pieczone z czosnkiem, gigantyczna fasola

Następnym razem, gdy będziesz gościć spotkanie, przygotuj talerz antipasti, który jest dobry na twoje jelito. Pamiętaj, aby dołączyć zielone oliwki, miękkie sery, takie jak brie i feta, brokuły palone z czosnkiem i szparagi. Szparagi są pakowane w błonnik prebiotyczny, a czosnek jest wypełniony właściwościami przeciwdrobnoustrojowymi, co ma kluczowe znaczenie dla zrównoważenia poziomu dobrych i złych bakterii jelitowych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Phytomedicine pokazało, że czosnek ranił złe bakterie, Clostridium, ale zostawił dobrych ludzi, Lactobacilli .

Twaróg i krakersy

Probiotic: Twarożek
Prebiotyk: krakersy z nasion lnu

Dojście do sera to świetny sposób na ograniczenie niechcianych kalorii i tłuszczu w porównaniu do typowego tandetnego posmarowania. Ale nie wszystkie twarożki są tak dobre dla twoich jelit, jak ich konkurenci. Jedna firma, Good Culture, dodaje probiotyczne szczepy do swoich produktów, co czyni ją przyjazną dla jelita. Połączenie tego z krakersami opartymi na lnie, takimi jak Mary's, jest jednym z naszych ulubionych pomysłów na zdrowe przekąski. Te chrupiące wafle są bogate w rozpuszczalne włókna prebiotyczne, które pomagają w naprawie jelit, a także w żywieniu drobnoustrojów. A jeśli szukasz więcej posiłku, zjedz trochę sera z jagodami na śniadanie!

Zupa miso

The Probiotic: Miso
Prebiotyczny: Scallions

Przystawka na wynos właśnie stała się jeszcze lepsza! A to dlatego, że zupa startowa jest zrobiona z miso, produktu sojowego, który jest fermentowany solą i koji-probiotycznym grzybem o nazwie Aspergillus oryzae. To dobre dla jelita miso jest również kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera 9 niezbędnych aminokwasów budujących mięśnie. Połącz to z pewną prebiotyczną zieloną cebulką lub scallionami, bogatą w inulinę, którą jelito wykorzystuje do czyszczenia domu, a także wzmacnia wiele dobrych bakterii w naszym jelitach.

Cudowny makaron z groszkiem i serem

Probiotyk: zielony groszek, kozi ser
The Prebiotic : Konjac- Miracle Noodle Base

"Cudowny makaron", znany również jako "Skinny Noodles", powstaje z konjac: prebiotycznego i dietetycznego BFF. Te kluski to zaledwie 20 kalorii na porcję i są świetną alternatywą dla tych, którzy próbują stracić 10 funtów bez poczucia braku. Wadą: makaron jest praktycznie bez smaku. Ale będą wchłonąć twój wybór opatrunek. Zdecyduj się na probiotyczny zielony groszek, który jest bogaty w szczepy Mesenteroides Leuconostoc, powiedział stymulować twój układ odpornościowy: twoja pierwsza linia obrony przed złymi robakami i toksynami. I zmieszaj w miękkim serze wytworzonym przez fermentację, takim jak kozi ser, wypełniony dobroczynnymi bakteriami, prowadzącymi tylko do pysznego, wolnego od poczucia winy super.

Kombucha i owsianka

Probiotyk: Kombucha
Prebiotyczny: owies

Jeśli śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, dlaczego nie sprawić, by było ono absolutnie najlepsze? Wylej swoją kawę i daj kombucha strzał. Stwierdzono, że ten probiotyczny napój musujący zawiera te same szczepy bakterii i drożdży, które zwykle są przenoszone przez jogurt i kefir. Naukowcy odkryli, że napój zwiększa szybkość, z jaką nasz organizm obniża poziom kortyzolu - hormonu, który powoduje gromadzenie tłuszczu i przyrost masy ciała, więc popijanie go może cię schudnąć. To, wraz z dodatkiem owsa pełnoziarnistego na śniadanie, z pewnością zapewni Ci pełne i skoncentrowane przez cały ranek. Owies są doskonałym źródłem niestrawnego rozpuszczalnego błonnika, znanego jako beta-glukany. Włókna te pomagają w żywieniu probiotyków i zostały połączone z obniżeniem poziomu złego cholesterolu i powstrzymaniem działań zapalnych występujących wewnątrz.

Jicama i Jogurt Dip

Probiotyk: grecki jogurt
Prebiotyczny: Jicama

Kto powiedział, że kąpiel musi być wypełniona poczuciem winy? Przygotuj ranczo lub Tzatziki z greckim jogurtem, a następnie użyj warzyw, takich jak marchew, seler i jicama - do swojej prebiotycznej poprawki - aby zjeść kremową kąpiel.

Zupa z Wołowiną i Jęczmieniem

Probiotyk: groszek
Prebiotyczny: jęczmień

Klasyczne zimowe danie, które akurat jest dobre dla twojego jelit! Jęczmień jest doskonałym dodatkiem do zup, ponieważ jest pełnoziarnisty. Badania wykazały, że po sparowaniu z probiotykiem, takim jak dodatek grochu do tej zupy, filiżanka pełnych ziaren dziennie może podwyższyć poziom Bifidobacteria i Lactobacilli po zaledwie 3 krótkich tygodniach.

Apple i Brie Panini

The Probiotic: Chleb na zakwasie, brie
Prebiotyczny: jabłka

Niepowtarzalna kanapka jest o wiele lepsza. Lepki ser, kruche jabłka i świeżo upieczony zakwas są sprasowane do perfekcji. Jabłka są prebiotykami, ale tylko jeśli zostawisz skórę! To dlatego, że prebiotyczne włókno, znane jako pektyka, występuje tylko w skórze. Okazuje się, że twoi nauczyciele mieli rację: jabłko dziennie trzyma lekarza z dala!

Ser i fasolka Quesadilla

Probiotyczny: ser Cheddar
Prebiotic: fasola

Jeśli masz zamiar pozwolić sobie na quesadillę, upewnij się, że otrzymasz w tym samym czasie kilka korzyści przyjaznych dla jelit! Włączenie miękkiego sera, takiego jak cheddar, pomoże ci czerpać korzyści probiotyczne, szczególnie jeśli rzucisz je kopniakiem z dodatkiem fasoli, wypełnionego włóknem prebiotyku. Niektóre ziarna są lepsze niż inne; zalecamy fasolę szparagową, fasolę białą i czarną fasolę. Ta kombinacja nie tylko wypełnia białko i błonnik, ale także pomaga zwiększyć metabolizm i oczyścić jelito.

Zupa z soczewicy z chlebem na zakwasie

Probiotyczny: chleb na zakwasie
Prebiotyk: soczewica

Czy jest lepszy sposób na zjedzenie zupy z soczewicy niż na świeżo upieczonym chlebie na zakwasie? Kiedy zakwity bulgoczą w procesie wzrostu, fermentowane dzikie drożdże i przyjazne bakterie rozkładają gluten i cukier, tworząc dobre dla twojego jelita białka. Mieszanie tego z soczewicą, odporną skrobią, która pozwala mikroorganizmom fermentować do kwasów tłuszczowych, pomaga wyłączyć geny, które prowadzą do zapalenia i insulinooporności.

Granola pełnoziarnista z greckim jogurtem

Probiotyk: grecki jogurt
Prebiotyczny: pszenica pełnoziarnista

Nie możemy znaleźć lepszego sposobu na rozpoczęcie poranka niż grecki jogurt. Ale dodanie do niej produktów bogatych w błonnik, takich jak płatki zbożowe z pełnoziarnistej pszenicy, jest jeszcze lepszym sposobem. Im mniej przetworzone, tym łatwiej dotrze do twoich jelit, aby nakarmić twoje pożyteczne mikroby. Zamiana pełnoziarnistych płatków zbożowych na rafinowaną i przetworzoną granolę jest jednym z najłatwiejszych sposobów na dopasowanie prebiotyków do diety.

Kimchi Quinoa Bowl

Probiotyk: Kimchi
Prebiotyczne: szparagi, szpinak

Kimchi może być dla ciebie pojęciem obcym. W porządku, ale warto to zbadać. To azjatyckie sfermentowane danie wegetariańskie składa się z kapusty, rzodkiewki i szalotki. Łączenie probiotyków z zielonymi warzywami i oliwkami w misce Buddy zrobi więcej, niż tylko uleczy twoje jelito. W rzeczywistości, badacze z Kyung Hee University w Korei odkryli, że po konsekwentnym spożywaniu Lactobacillus brevis, hodowany szczep znaleziony w kimchi, otyłe szczury laboratoryjne doświadczyły tłumionego przyrostu masy ciała o 28 procent! Co znaczące, w porównaniu do innej wagi przybierającej na wadze, szczury spożywające ten szczep zyskały mniej.

Sałatka grecka

Probiotyk: Tempeh, feta, oliwki
Prebiotyczny: Cebula, ciecierzyca

Ta klasyczna lekka sałatka ma doskonały chrupkość, sól i białko bez przesady. Ale poza tym jest o wiele więcej. Podobnie jak wspomniane wcześniej ziarna, ciecierzyca jest doskonałym źródłem prebiotyków, ponieważ one również są "odpornymi skrobiami". Eksperyment opublikowany w Journal of Functional Foods wyjaśnia, że ​​kiedy konsumujesz odporną skrobię, twoje biomy jelitowe stają się silniejsze. Tłumaczenie: kiedy włączysz je do swojej diety, korzystnych bakterii z fermentowanego tempeh, twoje jelito dostanie fizycznego treningu podczas procesu trawienia, staje się bardziej asertywne i prowadzi do zdrowszego jelita.

Kefir Smoothie

Probiotyk: Kefir
Prebiotyk: jagody, nasiona lnu

Jeśli masz nietolerancję mleczną, kefir może być wart obejrzenia. Stwierdzono, że napój o smaku smoothie przeciwdziała niepożądanym skutkom niepokojącej laktozy w mleku. W eksperymencie przeprowadzonym na Ohio State University naukowcy odkryli, że picie kefiru może redukować gaz i powstrzymywać wzdęcia, które zwykle są powodowane przez zużycie laktozy do 70%! Połącz to z jagodami i nasionami lnu, a będziesz leczyć swoje jelita.

Sałatka Tempeh Taco

Probiotic: Tempeh, ser cheddar
Prebiotyczny: fasola, cebula

Tempeh jest jedną z najbardziej znanych wegańskich potraw, i ufajcie nam, że mięsożercy nie są na coś dobrego. Ten sfermentowany produkt sojowy jest wytwarzany z drożdżowym starterem, który ma delikatne ugryzienie i mało smaku. Więc kiedy jest w połączeniu z przyprawą taco, bogatym, surowym cheddarem, pysznie przyprawioną fasolą i cebulą, powstaje doskonały posiłek dla jelita.