Próba odchudzenia może być podobna do odbijania się na trampolinie. Im mocniej wskakujemy, tym wyżej nasza waga irytująco strzela z powrotem. To nie tylko trudne w twoim portfelu (kupowanie nowych spodni przez cały czas nie jest tanie!), Ale może też być trudne dla twojego zdrowia, od zwiększania utraty mięśni do atakowania twojego układu odpornościowego. Odzyskiwanie utraconej wadze, zwanej także cyklem wagowym, jest częstym zjawiskiem u 75 procent osób, które próbują zmniejszyć obwód talii - wystarczy spojrzeć na uczestników programu, The Biggest Loser.
W nowym badaniu o programie, opublikowanym w czasopiśmie Obesity, naukowcy śledzili 14 zawodników przez sześć lat po sezonie 2009. Byli zszokowani widząc, że prawie wszyscy zawodnicy (13 z 14) odzyskają wagę po zakończeniu zawodów. A czworo zawodników jest teraz cięższych niż przed rozpoczęciem treningu z odchudzaniem. Dla niektórych to ponad 100 funtów!
Prawdopodobnie już odgadłeś, że za dodatkowym flabem na twojej ramie jest coś więcej niż tylko kalorie-w-kaloriach - i że po prostu więcej jedzenia i mniej jedzenia może nie pomóc ci schudnąć. Zamiast tego musisz dokładnie określić powody wzrostu masy ciała, aby móc odwrócić szkody. Aby Ci pomóc, poniżej przedstawiliśmy listę najczęstszych sabotażystów zajmujących się utrzymaniem ciężaru ciała oraz sposoby walki z nimi. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, jakie pozornie nieszkodliwe nawyki powodują, że skala jest bardziej oddalona od twojej wagi docelowej! I znaleźć porady zalecane przez ekspertów, aby uciec od tej gry odchudzania w przeciąganie liny, sprawdź te 20 sposobów, aby schudnąć na dobre.
Jesz tak samo, jak robiłeś przedtłuszczową utratę
Gratulacje, zrobiłeś to! Zrobiłeś to do swojej wagi docelowej. Ale to, że upuściłeś kilogram, nie oznacza, że możesz jeść tyle, ile robiłeś przed utratą wagi. W rzeczywistości, być może będziesz musiał jeść jeszcze mniej, aby utrzymać skalę na korzyść. Czemu? Cóż, twoje ciało potrzebuje mniej paliwa przy swojej nowej wadze. To dlatego, że kiedy tracisz znaczną ilość wagi, twój metabolizm faktycznie spowalnia z powodu mechanizmu znanego jako "adaptacja metaboliczna". Nasze ciała ewoluowały, by magazynować tłuszcz i przyzwyczajać się do wagi, którą osiągnąłeś. Więc kiedy próbujesz go zgubić, metabolizm twojego ciała przechodzi w tryb przetrwania i zmniejsza ilość kalorii spalanych codziennie - i pozostaje taki przez około rok. Jednocześnie badania opublikowane w czasopiśmie Obesity dowiodły, że poziom leptyny, hormonu sytości, który mówi ciału, gdy już się napełniasz, faktycznie spada po utracie wagi, pozostawiając uczucie ciągłego uniesienia.
Counter It:
Wiedz, że twój pierwszy rok utrzymywania ciężaru jest najprawdopodobniej najtrudniejszy, a Ty będziesz najbardziej pracowity. Utrzymaj harmonogram jedzenia, aby nie pozwolić sobie na przypadkowe przekąski biurowe, które przynieśli twoi współpracownicy. I pokonać te groźne niskie poziomy leptyny, przeczytaj te 26 sposobów, aby poczuć się pełnymi podczas jedzenia mniej.
Jesteś Super Tense
Jeśli twoje szalone, zapracowane życie sprawi, że poczujesz się wyczerpany i zestresowany, może to być powodem, dla którego zaczynasz wyglądać na nieco papkowatą pośrodku. Kortyzol, hormon stresu uwalniany, gdy jesteśmy pod presją, powoduje, że organizm wolniej metabolizuje pokarm. Co gorsza, typy jedzenia, których pragniemy, gdy jesteśmy spięci, wydają się być grubymi i obciążonymi cukrem, mówią naukowcy. W rezultacie ta kombinacja odchudzania może zabić ciężko wygrane utrata wagi. Naukowcy twierdzą, że połączenie głodnych pragnień i tempa przemiany materii wywołanej stresem może spowodować znaczny przyrost masy ciała.
Counter It:
Aby pozostać chłodnym jak ogórek i utrzymać te brzydkie funty na dystans, wypróbuj kilka różnych metod radzenia sobie ze stresem, sugeruje Lori Zanini, RD, CDE, rzecznik prasowy Akademii Dietetyki i Żywienia. Ćwiczenie jogi, chodzenie na bieg, spotkanie z przyjaciółmi i odłączanie się od technologii na wieczór to wszystko, co Zanini mówi, są warte strzału. Badania pokazują nawet, że uśmiechanie się i śmiech może pomóc w zmniejszeniu poziomu hormonów stresu. Zobacz, co działa najlepiej dla ciebie, i poświęć czas na rozpakowanie kilka razy w tygodniu.
Nie odnowiłeś członkostwa w Gym
Podczas jedzenia zdrowej, zbilansowanej diety jest ważnym aspektem każdego planu utrzymania wagi, trzymanie się programu ćwiczeń po osiągnięciu celu może być kluczem do utrzymania funtów na dłuższą metę według naukowców z University of Alabama. Zespół badawczy zauważył, że uczestnicy, którzy przestali przełamywać pot po utracie wagi, doświadczali spadku metabolizmu, podczas gdy ci, którzy kontynuowali ćwiczenie przez 40 minut trzy razy w tygodniu, kontynuowali smażenie kalorii w tym samym tempie.
Counter It:
Niezależnie od tego, co lubisz - bieganie, podnoszenie, uprawianie jogi lub crossfit - po prostu utrzymuj serce w napompowaniu. Takie postępowanie pomoże ci wypalić od czasu do czasu piwo lub oszukańczy posiłek z kawałka pizzy i powstrzymać ten cholerny flab przed skradaniem się z powrotem na brzuch.
Jesteś zaangażowany w swoją klasę fitness
Tak więc, podczas treningu jest bardzo ważne dla utrzymania metabolizmu, jeśli ostatnio nie przeszedłeś treningu, Twój sześciopak może łatwo stopić się w zaledwie dwa-pakiety, mówi dr Sean M. Wells, osobisty trener i autor programu ćwiczeń Double-Crossed: A Review of the Extreme Exercise . "Jeśli robiłeś ten sam trening przez ostatnie kilka miesięcy, twoje ciało nie jest już kwestionowane, co oznacza, że nie spala tylu kalorii, ile by było inaczej", wyjaśnia.
Counter It:
Jeśli zazwyczaj trzymasz się klas spinowych, rozważ wypróbowanie obozu treningowego lub klasy Zumba, aby dać kopniakowi swój metabolizm. Nie możesz znieść opuszczenia Schwinna? Poszukaj bardziej intensywnej klasy lub rzuć wyzwanie, podnosząc opór (tak, nawet jeśli instruktor tego nie mówi). Przełączanie ćwiczeń jest jednym z 20 sposobów na pokonanie płaskowyżu.
Skąpiesz na Shuteye
Być może już wiesz, że kiedy jesteś wyczerpany, twój metabolizm zwalnia, ale czy zdajesz sobie sprawę, że utrata zaledwie 30 minut snu może zwiększyć szanse, że skala przestanie naprzykrzać się na twoją korzyść? W niedawnym badaniu naukowcy przeanalizowali ponad 500 uczestników dziennych dzienników snu i stwierdzili, że utrata zaledwie 30 minut przymknięcia oka zwiększyła ryzyko otyłości o 17 procent! Nawet łagodne odkładanie się snu powoduje, że grelina - hormon stymulujący głód - wpada w nadbieg, a jednocześnie zmniejsza poziom leptyny - hormonu hamującego apetyt. To z kolei pobudza głód nawet wtedy, gdy jesteś pełny, co może prowadzić do przejadania i przybierania na wadze.
Counter It:
National Sleep Foundation sugeruje rejestrowanie siedmiu lub ośmiu godzin shuteye każdej nocy. Jeśli chcesz wrócić do swojej smuklejszej osobowości, przerwij swoją wieczorną sesję Netflix i zapewnij sobie spokojny sen. Poza tym opanowanie rutyny na dobranoc może pomóc w zmniejszeniu wysiłku. Zapoznaj się z naszym ekskluzywnym przewodnikiem po 30 rzeczach do zrobienia 30 minut przed położeniem łóżka, aby schudnąć.
Twoje posiłki można mikrofalować
Te kuszące zamrożone opcje są sprzedawane jako pożywne i wygodne, więc nie możemy powiedzieć, że obwiniamy cię za złapanie jednego z półki. Kwestia jest jednak taka: wielu z nich to zdrowi jedzący, wrzucający w przebite przeciwników. Tylko dlatego, że są reklamowane jako kontrolowane porcje i niskokaloryczne, nie oznacza, że powinieneś zaopatrzyć się w te produkty. Podobnie jak większość ultra-przetworzonych produktów spożywczych, wiele zamrożonych dań z programów dietowych zawiera zaskakującą ilość szkodliwego dla zdrowia cukru - 7 gramów! Nie tylko to, ale lista 40 plus składników jest zupełnie niepotrzebna i sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, że zostaniesz zapełniony przez powodujące zapalenie, przetworzone dodatki.
Counter It:
Tak wiele diet zależy od wcześniej porcjowanych posiłków w kuchence mikrofalowej, ale te suplementowane frankenfoody - wraz z innymi przetworzonymi produktami - stanowią 90 procent dodanego cukru, którego nieświadomie konsumujemy każdego dnia. Po prostu gotuj w domu, aby odrzucić te dodane cukry, a także zmniejszyć spożycie kalorii o średnio 200 kalorii dziennie, według naukowców Johns Hopkins. I uważaj na te podstępne źródła dodanego cukru.
Nagradzasz siebie niewłaściwą drogą
Jeśli niedawno rzuciłeś tonę wagi, absolutnie świętuj swój sukces! Ale jeśli twoje świętowanie obejmuje duże porcje twoich ulubionych, grubych i pełnych cukru smakołyków, szanse są dobre, dlatego właśnie odzyskałeś trochę wagi.
Counter It:
Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyk zarejestrowany w Nowym Jorku, sugeruje podjęcie wspólnego wysiłku, aby nie używać jedzenia jako nagrody. "Często widzę, że moi pacjenci nagradzają utratę wagi poprzez spożywanie żywności, o której wiedzą, że nie są najlepsi dla swoich celów, zamiast tego sugeruję stosowanie takich rzeczy, jak manicure i lekcje SoulCycle jako nagrody za całą ciężką pracę", zauważa. Kiedy jesz niezdrowe jedzenie w czasie emocjonalnego jedzenia, "przyczyni się tylko do przybierania na wadze i doprowadzi do niezdrowego yo-yo".
Przestałeś zwracać uwagę na białko
Po uderzeniu w cel, niektóre z wprowadzonych w błąd nawyków żywieniowych muszą zejść na margines. A jeśli zjedzenie odpowiedniej ilości białka jest jednym z nich, może to być powód, dla którego waga znowu zaczyna się podkradać. Dostawanie wystarczającej ilości składników odżywczych może spowodować, że Twoje mięśnie ulegną rozpadowi, a brak wystarczającej ilości może spowolnić tempo przemiany materii. Samo utrzymanie masy mięśniowej pomaga szybciej spalać kalorie, więc twoje ciało zacznie się podpalać niechciany tłuszcz. Bez mięśni będziesz bardziej podatny na niepożądany przyrost masy ciała.
Counter It:
Potrawy białka różnią się między sobą. Jednak dla wielu osób spożycie 0, 8 na 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie powinno wystarczyć do utrzymania utraty wagi. Dla osoby o wadze 130 funtów to by było równe od 46 do 58 gramów białka. Dobrym źródłem składników odżywczych jest niskotłuszczowy nabiał, fasola, kurczak, ryby, chude kawałki wołowiny, wieprzowiny i komosy ryżowej. Te 23 przekąski wysokobiałkowe mogą również pomóc w dopasowaniu większej ilości składników odżywczych do diety.
Rozpocząłeś nowy Rx
Jeśli przepisano ci nowy lek, a następnie zauważyłeś, że niektóre z tych ciężko utraconych funtów znowu się pojawiają, twoje Rx może być winne. Leki przeciwdepresyjne, tabletki antykoncepcyjne, beta-blokery, leki przeciwpadaczkowe i migrenowe, sterydy i leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów mogą mieć wpływ na apetyt, metabolizm i wagę. To nie znaczy, że powinieneś się jednak pozbyć narkotyku.
Counter It:
Potwierdź z lekarzem, że lek rzeczywiście jest winowajcą i omów, jakie inne metody leczenia są dostępne. Twoi lekarze mogą przepisać inny lek, który nie ma takich samych efektów ubocznych.
Często odwiedzasz Happy Hours
To normalne, że po długim dniu spędzonym w biurze chcesz trochę odpocząć ze swoimi współpracownikami. Ale picie z umiarem co jakiś czas nie wyrządzi zbyt dużej szkody twojej talii, przez co nawyk może spowolnić twój metabolizm. Czemu? Ponieważ twoje ciało rejestruje alkohol jako toksyczny, twoje ciało preferencyjnie rozkłada koktajl przed każdym jedzeniem, które już jadłeś, które czeka na strawienie. To spowalnia cały proces metaboliczny. W rzeczywistości niektórzy badacze twierdzą, że picie alkoholu może zmniejszyć zdolność spalania tłuszczu przez organizm nawet o 73 procent!
Counter It:
Przy okazji, kiedy postanowiłeś sobie pozwolić, trzymaj się niskokalorycznych napojów. Napełnij alkohol wodą, aby zwolnić tempo, i odetnij się po dwóch drinkach. Zanim przejdziesz do baru, obejrzyj wideo, w którym David Zinczenko, autor diety, wyjaśnia, w jaki sposób możesz pić alkohol bez przybierania na wadze.
Masz słabe zdrowie jelit
Lata niezdrowego jedzenia mogą zepsuć układ trawienny, więc może to osłabić wysiłek związany z utratą wagi. Dzieje się tak dlatego, że pożyteczne bakterie żyjące w jelitach odgrywają kluczową rolę w twoim zdrowiu, kontrolując wszystko, od ochrony przed przeziębieniem, aż do zadowolenia. Ale co najważniejsze, te owady mają ogromny wpływ na twoje hormony głodowe i wagę. Kiedy złe owady kontrolują, naraża cię to na niekontrolowane napady głodu i niepożądany przyrost masy ciała.
Counter It:
Tylko dlatego, że straciłeś wagę, nie oznacza, że automatycznie będziesz mieć czystsze, zdrowsze jelita. Aby naprawić brzuch, wytnij złe cukry z diety i załaduj źródła zarówno prebiotyków, jak i probiotyków. Prebiotyki są źródłem pożywienia dla dobrych facetów w jelitach, aby pomóc im w budowaniu siły, a probiotyki działają jak posiłki, pomagając wypędzić złych. Dobrym źródłem prebiotyków są rośliny strączkowe, cebula, karczochy, szpinak i owies, a probiotyki można znaleźć w sfermentowanej żywności, a także w jogurcie.
Cierpisz na przewlekłą infekcję
Czy to z powodu sezonowych alergii, ukrytych alergenów pokarmowych, czy też jedzenia zbyt wielu z tych wywołujących stan zapalny pokarmów, przewlekłe zapalenie może być gorszym koszmarem dla umierającego. Pomimo, że stan zapalny jest naturalną reakcją obronną, której organizm używa do celowania i pozbycia się potencjalnie szkodliwych najeźdźców, kiedy twój system odpornościowy działa w sposób szarpiący, może być szkodliwy dla twojej wagi. Dzieje się tak dlatego, że kiedy twoje ciało jest stale atakowane, poziom biomarkerów stanu zapalnego wzrasta i krąży w twojej krwi lub jest przechowywany w komórkach tłuszczowych - a konkretnie w komórkach tłuszczowych brzucha, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Więc nawet jeśli straciłeś na wadze, jeśli utraciłeś tylko tłuszcz podskórny, a nie tłuszcz brzuszny, naukowcy przypuszczają, że Twój tłuszcz z brzucha może nadal uwalniać te biochemiczne stany zapalne, które będą nadal pogarszać stan zapalny, powodować przyrost masy ciała i życie wzrost kwasów tłuszczowych we krwi. Konkluzja: kieruje twoje ciało do rozszerzającej się w talii spirali.
Counter It:
Unikaj pokarmów pełnych tłuszczów nasyconych i fruktozy, ponieważ te dwie rzeczy są związane z bezpośrednim przyrostem tłuszczu w jamie brzusznej i rozmawiaj z alergologiem, aby sprawdzić, czy coś, co jesz, może pogarszać twoje zapalenie. A co najważniejsze, wypróbuj 14 sposobów, aby pozbyć się brzucha w ciągu 14 dni !.
Unikasz skali
Po wielu miesiącach codziennego ważenia, wyczerpujących treningów i przestrzegania ścisłej diety, w końcu osiągnąłeś cel. Ale teraz, zaledwie dwa miesiące później, twoje chude dżinsy zaczynają czuć się mocno i nie masz pewności, dlaczego. Jeśli jesteś jak większość dietetyków, nadal dobrze się odżywiasz i ćwiczysz, ale przestałeś wchodzić na wagę - nie ważne. Mimo, że liczba na skali nie jest jedynym sposobem oceny twojego dalszego sukcesu, badania pokazują, że ci, którzy unikają rytuału, mają tendencję do spakowania większej wagi niż ci, którzy tego nie robią.
Counter It:
Nie ma potrzeby być niewolnikiem twojej skali; odprawa raz w tygodniu powinna załatwić sprawę. A oto wskazówka: ponieważ waga waha się naturalnie przez cały tydzień, badacze twierdzą, że środowe ważenia są najbardziej dokładne.
Możesz wybrać kawę na zieloną herbatę
Pewnie myślisz, że potrzebujesz swojej chudej, podwójnej latte, by obudzić cię rano i dać ci dodatkowy impuls, by przetrwać dzień roboczy - ale jeśli zawsze wybierzesz kawę na herbatę, możesz stracić trochę metabolizmu- zwiększenie efektów. I to jest bardzo ważne po utracie wagi, ponieważ twój metabolizm może drastycznie spowolnić. W niedawnym badaniu uczestnicy, którzy dodali codzienny nawyk picia 4 do 5 filiżanek zielonej herbaty do swojego 25-minutowego treningu, stracili średnio o dwa kilo i więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które nie piją herbaty. Jak to działa? Napar zawiera katechiny, rodzaj przeciwutleniacza, który wyzwala uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i pomaga przyśpieszyć zdolność wątroby do zamieniania tłuszczu w energię, co pomoże zwiększyć metabolizm, dzięki czemu będziesz mógł nadal wyglądać jak w bikini.
Counter It:
Zacznij popijając zielony napar, aby uzyskać smuklejsze i bardziej wydajne spalanie kalorii. Lubimy odmiany zielonej herbaty marki Lipton i Yogi, ale można również czerpać korzyści z sproszkowanej matchy.
Siedzisz cały dzień
Wielu z nas spędza długie okresy czasu siedząc przy biurku lub podczas oglądania telewizji Netflix. Eksperci twierdzą, że może to prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i raka, a także przedwczesnej śmierci - niezależnie od tego, czy nadal poświęcamy czas na ćwiczenia. W rzeczywistości, raport opublikowany w Annals of Internal Medicine stwierdził, że ci, którzy koncentrują swoje treningi na jednej sesji i spędzają resztę dnia na siedzeniu, są podatni na takie same negatywne zagrożenia dla zdrowia jak ci, którzy w ogóle nie pracują, łącznie z odzyskaniem całej tej ciężko schudłej wagi. Yikes. Według ekspertów, kiedy siedzisz cały dzień przy biurku, wybrzuszone bicepsy i deski do opalania, które tak ciężko pracowałeś na siłowni, zaczynają się rozkładać. To spowalnia metabolizm spoczynkowy i może utrudnić utrzymanie celów odchudzających.
Counter It:
Nie musisz podawać swojego dwutygodniowego powiadomienia do masy docelowej. Samo wstanie z krzesła i dwuminutowy spacer raz na pół godziny może załatwić sprawę, wynika z badań opublikowanych w czasopismach Diabetes Care i BMJ . Kiedy osoby w średnim wieku z nadwagą i otyłymi dorosłymi przerwały czas siedzenia z krótkimi okresami chodzenia co 30 minut, obniżyły zgłaszane przez siebie zmęczenie, zminimalizowały skoki cukru we krwi i obniżyły poziom insuliny po zjedzeniu posiłków, co przekłada się na utrzymywanie głodu na co dzień. bay i pomagając ci przypalić więcej tłuszczu! Ustaw alarm telefoniczny, aby nie zapomnieć zrobić sobie przerwy.
Nadal tniesz węglowodany
Być może pracowało się nad zrzuceniem masy wody i początkowo topiło funty, ale całkowite odcięcie spożycia węglowodanów pozostawia ci trochę nie tak przyjemnych efektów ubocznych, które mogą utrudniać codzienną rutynę, np. Wyczerpanie, drażliwość i letarg - wszystkie emocje, które również wiążą się z przejadaniem. "Węglowodany są niezbędne [w naszym codziennym życiu], ponieważ nasz mózg i [centralny układ nerwowy] wymagają od nich nieprzerwanej pracy, " mówi trener i RD, Tim McComsey. Całkowite ograniczenie spożycia węglowodanów spowoduje, że wszelkie nowo dodane, spalające tłuszcz mięśnie zostaną zmetabolizowane na energię, a nie węglowodany.
Counter It:
Tak długo, jak utrzymujesz węglowodany w rozsądnym procencie dziennych kalorii i wybierzesz te właściwe, te skrobie nie muszą trafiać w krawężnik.
Pomijasz śniadanie
Twoje poranne przekąski poprawią twoją inteligencję, wyeliminują apetyt, utrzymają utratę wagi i zwiększą przyrost mięśni - ale tylko jeśli je zjesz. Unikając najważniejszego posiłku w ciągu dnia, możesz zaoszczędzić kalorii rano, ale przyjdź na lunch, jesteś bardziej skłonny do przejadania się, aby zrekompensować dudnienie brzucha. Dodatkowo statystyki zebrane przez National Weight Control Registry (NWCR), które zebrały ponad dwadzieścia lat danych na temat dietetyków, którzy stracili co najmniej 30 funtów i trzymali je przez co najmniej rok, odkryli, że 78 procent tych dietetyków je codziennie śniadanie .
Counter It:
To może być jeden z najłatwiejszych dań do przygotowania, ale decydowanie, które danie najlepiej działa dla ciebie, może być trudne. Oznacza to, że jeśli nie przeczytałeś naszego wyjątkowego raportu, Jak wybrać najlepsze śniadanie na Twoje cele.
