Brak snu. Naprężenie. Szaleni-wymagający kuzyni / teściowie / rodzice. Hormony. Wszystkie te czynniki mogą dodać do jednego dużego kubła lodów lub pudełka na wynos pizzy, gdy przejadanie się przejdzie do pełnego napędu. Zapoznaj się z najważniejszymi wskazówkami dietetyków dotyczącymi najczęstszych winowajców przejadania się - i jak je zdobyć. A jeśli zdarzy ci się nurkować w zdrowej żywności zamiast Chips Ahoy, nadal będziesz uważać na kontrolę porcji; sprawdź te 20 zdrowych pokarmów, które lepiej spożywaj z umiarem.

Przetrwasz w Just Salads

Nigdy nie będziemy się spierać z poślizgnięciem się do diety większej ilości warzyw kapustnych i ciemnych, zielonych liściastych, ale technicznie można zrobić to źle. "Jasne, w teorii jest to świetna sprawa, ponieważ warzywa mają niską zawartość kalorii i zawierają wiele składników odżywczych", wyjaśniają The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT oraz autorzy The Nutrition Twins "Veggie Cure . "Problem polega na tym, że twoja sałatka składa się głównie z zieleni, bez jakichś bardziej znaczących, dostarczających energii węglowodanów, które napędzają twój mózg i mięśnie lub białko, abyś czuł się usatysfakcjonowany, bez których to spowoduje zmęczenie i głód niedługo po tym i zażąda więcej paliwa, co oznacza, że ​​jesz więcej. " Aby to naprawić: "Dodaj niewielką porcję dobrej jakości węglowodanów, takich jak komosa ryżowa, fasola, słodkie ziemniaki, kukurydza lub groch do swojej sałatki i zdrowego białka, takiego jak jajka, fasola, kurczak, krewetki lub edamame".

Pringles i Skittles leżą na twoim kontuarze

Umieszczenie niewłaściwych pokarmów w łatwo dostrzegalnych, łatwo dostępnych miejscach jest jednym z najlepszych sposobów na poparzenie się. "Czy kiedykolwiek słyszałeś o" poza zasięgiem wzroku, z głowy? " Nie możesz jeść rzeczy, których nie masz, i masz mniejsze szanse je zjeść, jeśli nie są tuż przed tobą ", mówi Rebecca Lewis, RD dla HelloFresh. Zamiast tego umieść miseczki z owocami i warzywami na ladzie i porzuć niezdrowe przekąski. Pro-tip: Upewnij się, że żadna z tych 50 niezdrowych produktów na planecie nie znajduje się na twoim kontuarze, w lodówce ani nie znajduje się w pobliżu Twojej kuchni.

Jesteś mistrzem multitaskingu

To jest jeden tytuł mistrza, którego nie chcesz rocka. "Jedzenie przed komputerem, telewizorem, samochodem lub podczas czytania książki to wszystko, co lubimy robić" - mówi Kimberly Gomer, RD, dyrektor odżywiania w Pritikin Longevity Center + Spa. "Ale nasze żołądki mają" receptory rozciągające ". Kiedy jedzenie uderza w nasze żołądki, receptory rozciągliwości wysyłają naszemu mózgowi sygnał sytości, mówiąc "jesteś pełny!" Ten sygnał nie działa, jeśli jesz, gdy się rozpraszasz Badania wykazały, że możesz łatwo przyjmować setki dodatkowych kalorii, po prostu nie zwracając uwagi. Aby uniknąć tej pułapki, praktykuj uważne jedzenie. Wyłącz wszelkie rozrywki wokół siebie, siedź cicho i skup się na wszystkich aspektach posiłku, kiedy jesz. "To może zmienić twoje całe doświadczenie żywieniowe w pozytywny sposób i być głównym narzędziem w unikaniu przejadania się" - mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk specjalizujący się w roślinach i autorka "Dieta wegetariańska" i "Kompletny poradnik idiotów". Odżywianie roślinne .

Nie pijesz wystarczająco dużo H2O

"Mózg myli pragnienie głodu, a kończysz przejadanie się, gdy szklanka wody zmiażdży twój" głód "w zarodku" - podają Bliźnięta. Łatwo jest przechytrzyć to podstępne, ale wspólne źródło napadów głodu: "Noś ze sobą butelkę z wodą i popijaj ją przez cały dzień, starając się wypić co najmniej jedną szklankę wody z posiłkami i filiżanką wcześniej!"

Masz zmęczenie pożywieniem

Zapisz to w niesamowity sposób: "Ponieważ każdego dnia robimy około 200 posiłków, pod koniec dnia jesteśmy zmęczeni" - komentuje Hever. "Planowanie posiłków jest optymalne, aby pomóc Ci przejąć kontrolę nad ogólnym spożyciem żywności." Uciekł pomysł na kolację? Wypróbuj te 20 przepisów na jeden obiad!

Noshing na przetworzonej żywności

Wielu z nas dosłownie je karmę, która jest chemicznie modyfikowana, aby oszukać twój mózg, myśląc, że wciąż jesteś głodny. "Zasadniczo, te potrawy są kaloryczne, ale brakuje im właściwego odżywiania, więc musisz jeść coraz więcej jedzenia, zanim twój mózg otrzyma wiadomość, że faktycznie jesteś pełny" - mówi Lewis. "Dodatkowo, te rodzaje żywności są silnie przetwarzane i wypełnione specjalnymi dodatkami, aromatami i teksturami, które sprawią, że wrócisz po więcej i więcej. Zamiast tego najpierw zjedz owoce i warzywa [jak najlepsze warzywa do odchudzania, zanim osiągniesz za boksowane i pakowane rzeczy. "

Coś Cię napędza Następnego poziomu Szalony

Może to twoja praca, twój małżonek, twoje polowanie na dom ... cokolwiek to jest, to czujesz się bardzo zestresowany. "Stres podnosi poziom kortyzolu na wyższy bieg, który sprzyja głodowi i przejadaniu się, a przez pewien czas z podwyższonym poziomem kortyzolu istnieje zwiększone ryzyko przybrania na wadze" - mówi Hever. "Spróbuj podkreślić techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, chodzenie lub rozmowa z przyjacielem lub terapeutą, aby pomóc Ci uporać się z podstawowymi problemami promującymi stres." Czy możemy zaproponować testowanie tych 5 produktów, które zwalczają stres?

Uderzasz w Siłownię zbyt mocno

Ty Crossfitting rockstar, ty. Chodzi o przełamanie tego potu, ale czasami może to zrekompensować kontrolę nad apetytem. "Wspaniale jest ćwiczyć i rzucać wyzwanie sobie, ale niektórzy ludzie naciskają tak mocno, że wyzwala on nienasycony apetyt", mówią The Nutrition Twins. "Jeśli to ty, poeksperymentuj trochę, aby zobaczyć, co zmniejszy twój apetyt, dla niektórych oznacza to ćwiczenia z nieco mniejszą intensywnością, ale nieco dłużej. Dla innych oznacza to, że możesz przerwać trening typowy dla treningu interwałowego 10 minut wcześniej i po prostu kontynuować z nieco mniejszą intensywnością. " Powinieneś dalej rzucać sobie wyzwanie, ale sprawdź się i zapisz wyniki, aby zobaczyć, co może wywołać dziki apetyt. I pamiętaj, aby pić dużo płynu podczas ćwiczeń, aby nie było odwodnienia, które sprawia, że ​​myślisz, że jesteś głodny.

Nie osiągasz wystarczająco dużo ZZZZZZs

Czy zauważyłeś, że jesteś głodny dnia po tym, jak nie spałeś dobrze? Nie jesteś sam. "Badania wykazały, że brak nawet jednej nocy snu może spustoszyć sposób, w jaki działają hormony apetytu" - mówi Lewis. "Nawet jedna noc złego snu może sprawić, że następnego dnia poczujesz się jeszcze bardziej głodna niż zwykle, zamiast tego upewnij się, że masz od sześciu do ośmiu godzin snu na noc. Zacznij od wyłączenia światła i wyłączenia elektroniki około godziny przed łóżko." Hever dodaje: "Staraj się zachować spójny harmonogram snu i przygotuj się na okazje, kiedy może to być trudne (np. Podczas podróży lub stresujących okresów) poprzez planowanie posiłków i dostrojenie się do prawdziwych sygnałów głodu i sytości". I pamiętaj, aby unikać tych 17 produktów, które nie pozwalają ci zasnąć w nocy.

Jesteś żarliwą pociechą

Kuszące, jak to jest, jest kluczem do uniknięcia żywności, która działa jak kolebka przytulności, a nie paliwa dla twojego ciała. "Z powodu głębokiej symboliki i wspomnień związanych z niektórymi rodzajami żywności - zazwyczaj bogatymi, świątecznymi potrawami związanymi z rodzinnymi spotkaniami i świętami - może wydawać się kojące sięganie po te pokarmy, aby zaspokoić emocjonalną potrzebę połączenia lub złagodzić uczucie smutku lub tęsknoty. Spróbuj docierać do bliskich i przyjaciół, kiedy czujesz się w ten sposób ", sugeruje Hever. Pomocne jest również nauczenie się inteligentnych zamian, które zamieniają komfortowe jedzenie w lżejsze potrawy; Te 21 płaskich brzuchów dla Southern Cooking są doskonałymi przykładami!

Skąpisz na włóknie i białku

Wiesz, że potrzebujesz błonnika i białka dla zdrowej, trwałej utraty wagi, ale poważnym powodem jest to, że brak wystarczającej ilości może narazić Cię na przejadanie się. "Sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany, ponieważ trawienie trwa dłużej", mówią The Nutrition Twins. "Nigdy nie powinieneś spożywać posiłku bez odpowiedniego białka i błonnika, odciąć trochę płatków zbożowych i zjeść grecki jogurt na śniadanie, upewnij się, że w porze lunchu masz kurczaka, krewetki lub tofu, jako przekąskę, pomiń precle i spróbuj wegańskie crudites i hummus, i pokroić obiad z makaronem na pół i dodać chude białko, takie jak owoce morza lub grillowany kurczak z garścią ulubionych warzyw wrzuconych. "

Jesteś znudzony

Lub smutny. Lub zdenerwowany. "Emocjonalne jedzenie to prawdziwa rzecz, która niestety zaczyna się jako przyzwyczajenie, gdy jesteśmy dziećmi" - mówi Lewis. "Wszyscy widzieliśmy krzyczącego dzieciaka, którego uspokajają tylko cukierek, dorośli zachowują się tak samo, sięgają po" poczucie winy ", które ich zdaniem dodadzą im otuchy. przyjacielem, lub spróbuj trochę głębiej oddychać. "

Zaklinasz jedzenie lub grupę żywnościową Twoje cielesne pragnienia

"Jako zarejestrowani dietetycy odkrywamy, że jedni z najlepiej żyjących zdrowych jedzą przejadają inne pokarmy, starając się uniknąć jedynego pokarmu, jakiego pragną. Zamiast zjeść ciastko, którego pragną, mają porcję jogurtu, garść pełno- krakersy zbożowe, niektóre owoce itd. Zanim się zorientują, przeżyły nadmierny odzew - tak, to było zdrowe jedzenie, ale konsumowały one dużo kalorii i nadal nie czują się usatysfakcjonowane "- komentuje Bliźnięta. Co robić zamiast tego? "Pozwól sobie na jedną z wcześniej ustalonych porcji przysmaku, takich jak małe ciasteczko, plac ciemnej czekolady lub pół szklanki niskotłuszczowych lodów. Kluczem jest wiedzieć z góry, ile możesz mieć. Wypełnij najpierw zdrowym posiłkiem o satysfakcjonującym białku i wysokiej zawartości błonnika, aby nie objadać się z głodu. "

Pomijasz posiłki

Tylko dlatego, że pora lunchu upłynęła, nie oznacza, że ​​równie dobrze możesz poczekać do kolacji. "Większość ludzi nie powinna spędzać więcej niż cztery do pięciu godzin między posiłkami" - mówi Lewis. "Zbyt długie oczekiwanie na jedzenie może doprowadzić do spadku poziomu cukru we krwi, gdy hormon greliny zostanie uwolniony, brak jedzenia nieuchronnie doprowadzi do łaknienia głodu, który sprawi, że będziesz nadmiernie pobłażać. Zamiast tego, szukaj wskazówek: Jeśli zauważysz siebie bardziej irytujące, głód może być przyczyną. Zrób sobie przerwę i znajdź zdrową przekąskę, aby złagodzić głód i zrównoważyć poziom cukru we krwi. Pamiętaj, aby zawsze mieć przy sobie przekąski typu "chodź i idź".

Jedzisz jak w wyścigu

Nazwijmy to Ugh Moment. To jest, kiedy jadłeś zbyt szybko i za dużo i nagle są jak "Ugh". Byliśmy tam również, a odpowiedź brzmi: zwolnić. Potrzeba czasu, aby sygnał z żołądka dotarł do mózgu, który właśnie zjadłeś. "Bez tego sygnału jesteśmy skłonni do jedzenia, dopóki nie będziemy pełni, a potem zostaniemy wypchani", mówi Lewis. "Zamiast tego, zwolnij, odłóż widelec między ukąszenia, spróbuj rozciągnąć swój posiłek na pełnowymiarowe 20 minut i przestań jeść, gdy jesteś średnio pełny."

Nie jesteś etykietką Sleuth

"Ilu z nas jest winnych nagradzania się po super intensywnym treningu na siłowni - tylko po to, aby odkryć, że nawet po treningu, wciąż przytyjesz, ponieważ mamy tendencję do przeceniania dobrych rzeczy i niedoceniania złych rzeczy "wyjaśnia Lewis. Zamiast tego naucz się czytać etykiety, zwracaj uwagę na rozmiary porcji i nagradzaj swoje wysiłki zdrową żywnością, która jest gęstsza od składników odżywczych, a nie tylko kalorycznie gęsta. Sprawdź się: 8 mylących etykiet i ich znaczenie.

Nie mierzysz swojego poziomu pełności

Podobnie jak w poprzednich poradach, chodzi o bycie uważnym. "Uczymy naszych klientów w Pritikin umiejętnością Uważnego Jedzenia, co oznacza zwracanie uwagi na głód i sytość, a używanie skali głodu w celu ustalenia, kiedy zacząć jeść, a zatrzymanie jest kluczowe", sugeruje Gomer. Sprawdź 8 łatwych sposobów, aby dobrze się odżywiać i zacznij wprowadzać je w codzienne życie, aby uzyskać więcej sposobów na lepsze dostrojenie swojego zbiornika.