17 Pogłoski o śnie - mit czy fakt?



Czy ta ciepła filiżanka mleka, którą twoja mama dawała ci naprawdę pomaga zasnąć? Być może. Ale musisz na bieżąco czytać, żeby się przekonać.

Istnieje niezliczona ilość nawyków i technik dotyczących bicia siana, które wielu z nas przyjmuje jako ewangelię, ale są niczym więcej jak bezpodstawnymi plotkami. Niemniej jednak, oddajemy się tym pomysłom w nadziei, że mogą nam pomóc czerpać korzyści płynące z przywrócenia niektórych ZZZ.

Chociaż może wydawać się ewolucyjną koniecznością, że sen stanie się łatwy, solidny nocny odpoczynek może często wydawać się tak nieuchwytny jak słoneczny dzień w Seattle. A ponieważ wielu z nas desperacko chce przestać liczyć owce, jesteśmy tutaj, by oddzielić fakty od fikcji. Dowiedz się, które pospolite pogłoski o snu muszą być kładzione do łóżka, a następnie dodaj te 40 złych nawyków, które prowadzą do tłuszczu na liście!

Starzy ludzie nie potrzebują tyle snu

MIT

Rekomendacja National Sleep Foundation dla osób po 65 roku życia powinna wynosić od 7-8 godzin snu na noc, podczas gdy osoby w wieku 18-64 lat mają zasięg 7-9, więc nadal jest mniej więcej tak samo. Prawdą jest jednak, że seniorzy często zasypiają mniej, niż potrzebują, ponieważ często mają trudniejszy czas zasypiania, na co wpływ ma cokolwiek, od warunków medycznych po to, co Centrum Medyczne Deaconess Beth Israel okazało się uszkodzeniem neuronów, kontrolować ich rytm okołodobowy, czyli cykl snu. W rezultacie starsze osoby zmagają się ze snem przez noc i wstają wcześniej niż powinni. Ponieważ mogą nie spać w nocy (nawet jeśli tego potrzebują), może się wydawać, że starsi dorośli nie wymagają takiej samej ilości snu.

Pikantne lub tandetne jedzenie da ci koszmary nocne

MIT

Podczas gdy żadne badanie nigdy nie uzasadniało twierdzenia, że ​​ostre lub wypełnione serem pokarmy wywołują koszmary senne, prawdą jest, że te wysokotłuszczowe i gorące potrawy powodują niespokojne żołądki. Pikantne pokarmy mogą zwiększyć twój metabolizm, ale także podnoszą temperaturę twojego ciała. A ponieważ temperatura twojego rdzenia zmniejsza się naturalnie, gdy będziesz gotowy do snu, podniesienie go może utrudnić upadek lub zasnąć. Jeśli chodzi o ser, "to wysokotłuszczowe jedzenie wymaga dłuższego trawienia", wyjaśniają The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, które, jak twierdzą, będą stymulować twoje ciało. Tłuszczowe pokarmy "często powodują wzdęcia i niestrawność, które zakłócają zdrowy nocny odpoczynek", kontynuują, co może spowodować obudzenie następnego ranka bez uczucia odświeżenia.

Ciepły kieliszek mleka pomaga ci zasnąć

Z POWODY MYŚLISZ-MIT

Podstawą tego mitu jest fakt, że mleko jest pełne tryptofanu - aminokwasu, który służy jako prekursor hormonu snu indukującego serotoninę. Ale tutaj jest trudna część: aby tryptofan zamienił się w serotoninę, musi dotrzeć do mózgu. Jedyny sposób, w jaki może to zrobić, polega na eliminowaniu innych aminokwasów w miejscu. Niestety dla miłośników mleka, naukowcy z MIT odkryli, że wysokobiałkowa żywność (np. Mleko) utrudnia wejście tryptofanu do mózgu; Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, z drugiej strony, ułatwiają (więc może połączenie szklanki mleka z miską płatków ryżu może działać). Psychologowie spekulują, że pomaga on ludziom spać, ponieważ rutynowe picie mleka może uwarunkować twoje ciało, aby skojarzyć ten akt z zasypianiem, dlatego rutynowe codzienne rutyny mogą pomóc Ci lepiej zasnąć.

Kładzenie w łóżku jest tak samo restrykcyjne jak spanie

MIT

Może wydawać się produktywny, ale samo leżenie w łóżku przez kilka godzin bez zasypiania nie jest tak pomocne dla twojego ciała, jak spokojny sen. Spanie to zupełnie inny stan niż "odpoczynek" - w szczególności podczas snu twoje ciało przechodzi kilka neurologicznych i rekonstrukcyjnych procesów, które nie mogą się zdarzyć, gdy nie śpisz. Na przykład National Sleep Foundation wyjaśnia, że ​​sen pozwala na uwolnienie pewnych hormonów odpowiedzialnych za rozwój mięśni, pomaga zrównoważyć ważne hormony głodu, obniża ciśnienie krwi (co jest ważne dla zdrowia serca), poziom energii zostaje przywrócony, a układ odpornościowy system może zresetować. Zamiast leżeć i nic nie robić, wstań z łóżka i zrób coś, co może ci pomóc odpocząć, na przykład czytając książkę pod ciepłym światłem lub podjadając przekąskę na jednym z tych Best Foods To Eat For Sleep.

Popołudniowa kawa może utrudniać zasypianie

TO ZALEŻY

Kofeina ma długi okres półtrwania, co oznacza, że ​​połowa pierwotnie spożytej ilości tego związku pobudzającego ośrodkowy układ nerwowy jest nadal obecna w twoim systemie około 6 godzin później. Więc jeśli masz kawę typu grande z kawiarni Starbucks o 4:00, to wciąż jest w niej od 165 do 250 mg kofeiny - lub nawet 4-8 filiżanek zielonej herbaty - o 10:00. Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Sleep Medicine, typowa kawa o mocy 400 mg i 16 uncji może zmniejszyć sen u osób, które zazwyczaj spożywają nie więcej niż 5 napojów zawierających kofeinę dziennie przez ponad godzinę, jeśli spożywane są 6 godzin przed snem., a więc polecam odcięcie o 5 po południu.

Jednak recenzja z 2016 r. Opublikowana w czasopiśmie " Sleep Medicine" wykazała, że ​​kofeina nie ma wpływu na schematy snu wszystkich osób w ten sam sposób, ponieważ wiele osób ma różną wrażliwość na kofeinę w oparciu o tolerancję, genetykę, wagę i wiek. Konkluzja: chociaż nie ma zaleceń, które odnoszą się do wszystkich, zacznij od ograniczenia konsumpcji na 6 godzin przed planowanym uderzeniem w siano, a następnie stamtąd.

Alkohol pomaga lepiej spać

MIT

Ta czapka z pewnością może pomóc Ci się zrelaksować - dzięki czemu łatwiej zasypiasz szybciej - ale w rzeczywistości uniemożliwia twojemu ciału osiągnięcie wysokiej jakości snu. Czyni to, uniemożliwiając pełne oddanie się robieniu cyklu REM (Rapid Eye Movement), w którym następuje prawdziwie spokojny sen i marzenia. Dodatkowo, ponieważ twoje ciało musi przetwarzać alkohol, może również działać jako środek pobudzający, powodując później płytszy sen. Według dietetyka Mitzi Dulana, RD, "Badania pokazują, że picie alkoholu przed snem może sprawić, że będziesz bardziej obudzić się przez całą noc i obniży jakość snu". Dla odrobiny motywacji do ograniczenia alkoholu, sprawdź te niesamowite korzyści z porzucenia alkoholu!

Możesz złapać się podczas snu w weekend

MIT

Sen długu to różnica między godzinami snu, które powinieneś uzyskać (w dowolnym miejscu między 7-9 godzin) a tym, co faktycznie dostajesz na noc. I większość z nas codziennie zwiększa ten deficyt - zła wiadomość, ponieważ brak snu może w dłuższej perspektywie spowodować wszystko, od zaburzonej jazdy do utraty pamięci w krótkiej perspektywie oraz otyłości i choroby serca. Jednak jest jakaś dobra wiadomość, ponieważ możesz spłacić ten dług, chociaż nie stanie się to przez weekend, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Science Translational Medicine . Badanie wykazało, że podczas jednej długiej nocy snu można przywrócić wydajność (mierzoną za pomocą czasu reakcji) do normalnego poziomu, może to trwać tylko 6 godzin po przebudzeniu. Jeśli chcesz przezwyciężyć deficyt, eksperci twierdzą, że sczepianie dodatkowej godziny lub dwóch nocy może pomóc Ci wrócić do naturalnego snu po kilku miesiącach. Po usunięciu tego długu i rozpoczęciu nowego schematu snu, zaczniesz czuć się lepiej wypoczęty, aby w końcu stracić 10 funtów.

Zimny ​​pokój sprawia, że ​​łatwiej jest drzemać

FAKT

Może się wydawać, że ciepłe, przytulne otoczenie może sprawić, że poczujesz się na tyle komfortowo, by odłożyć drzemkę, ale tak nie jest. Zimne, ale niezbyt zimne otoczenie - od 60 do 67 stopni Fahrenheita - najlepiej sprzyja snu. Dzieje się tak, ponieważ temperatura naszego ciała w naturalny sposób spada po wczesnym popołudniu i osiąga najniższy punkt o 5 rano. Utrzymywanie klimatyzacji pomaga organizmowi szybciej osiągnąć niższą temperaturę, co również sprzyja głębszemu zasypianiu i szybszemu czasowi snu ("opóźnienie uśpienia"). Pomoże to nie tylko lepiej spać, ale holenderscy badacze stwierdzili, że osoby, które spały przez tydzień w 60-stopniowych pokojach Fahrenheita, straciły na wadze i wzrosły poziomy spalającego kalorie brązowego tłuszczu w porównaniu z tymi, którzy spali w pokojach o 75 stopniach.

Napisy mogą zakłócać sen

TO ZALEŻY

Jeśli pora dnia i długość drzemki są wykonywane w odpowiedni sposób, nie należy przerywać nocnym drzemkom seshy w południe. W rzeczywistości może to być nawet dobre dla ciebie; w wielu badaniach zgromadzono dowody na to, że krótka, trwająca 20 minut drzemka może spowodować większą czujność, zmniejszyć liczbę popełnianych błędów i sprawić, że klienci będą czuli się pewniej w stawianiu czoła wyzwaniom, podczas gdy pełny cykl REM 90-minutowej drzemki może zwiększyć kreatywność, poprawić pamięć i nadrobić stracony sen. Według National Sleep Foundation, 20-30-minutowa drzemka to najlepszy sposób, aby poczuć się energetyzowanym - dłużej (tj. 90 minut) może sprawić, że poczujesz się oszołomiony, ponieważ wymaga to przebudzenia z głębszego snu. Mit jest dokładny, jeśli drzemiesz późno w dzień (po 16.00) lub jesteś bezsenny, ponieważ może to sprawić, że trudno będzie zasnąć w nocy.

Ćwicz w nocy, aby zasnąć szybciej

MIT

Brzmi to tak, jakbyś zmęczył się przed snem, ale jeśli twoja pota jest w ciągu dwóch godzin od uderzenia siana, poziom adrenaliny i temperatura ciała mogą być zbyt wysokie, abyś mógł szybko zasnąć. Jeśli masz czas na trening po pracy, pozwól sobie na około 2 godziny na ochłodzenie się przed snem lub 3-4 godziny, jeśli masz problemy ze snem.

Oglądanie telewizji może zakłócać sen

FAKT

Jasne, może sprawić, że myślisz, że się odprężasz, ale w rzeczywistości ten nocny Netflix nie robi wiele dobrego. Niebieskie światło emitowane z telewizora, komputera i telefonu (a nawet z niewłaściwej żarówki) może oszukać twój mózg, myśląc, że nadszedł czas, aby być przytomnym, bawiąc się swoim rytmem dobowym. Niebieskie światło hamuje wytwarzanie hormonu regulującego rytm snu i melatoniny, co oznacza, że ​​organizm nie będzie otrzymywać ostrzeżeń, że nadszedł czas, aby położyć głowę na poduszce. Spróbuj wyłączyć urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem.

Zdobądź jak najwięcej snu, jak możesz

MIT

Brzmi to szalenie, gdy myślimy, że są ludzie, którzy zbyt dużo śpią, ale wierzcie lub nie, to nie jest dobra rzecz. Tak, zbyt wiele dobrego jest nadal złe. Badania snu wykazały, że zaspanie - czyli ponad 10 godzin dziennie - wiąże się z upośledzeniem pamięci, zmniejszeniem funkcji poznawczych i zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy, choroby Alzheimera, depresji i przewlekłego stanu zapalnego (ponieważ organizm zwiększa wytwarzanie znanych czynników zapalnych; jako CRP podczas snu).

Każdy potrzebuje 8 godzin

MIT

Wiemy, wiemy. Zawsze zalecamy skorzystanie z tych 8 godzin snu zalecanego przez ekspertów, ale okazuje się, że to, co działa dla Ciebie, może nie działać dla następnej osoby. Niektóre osoby mogą funkcjonować na 6, podczas gdy inne potrzebują 9 - te 8 godzin to tylko średnia wytyczna. Jednym ze sposobów na stwierdzenie, czy wystarczy ci 7 godzin, jest sprawdzenie, czy zasypiasz zaraz po uderzeniu w siano. Jeśli tak jest, prawdopodobnie nie będziesz mieć dość snu, ponieważ dla osób dobrze wypoczętych powinno wystarczyć około 15 minut. Chociaż twój magiczny numer snu może różnić się od twojego przyjaciela, to znaczy, że powinieneś uczynić sypialnię priorytetem. Aby to zrobić, powtórz te 7 nawyków osób o wysokich wymaganiach.

Jest dobrze, jeśli śpisz ze zwierzętami

TO ZALEŻY

Spanie z futrzanym przyjacielem może być zarówno pomocą, jak i przeszkodą. Wszystko zależy od Ciebie! W 2016 roku Centrum Medycyny Snu w Mayo Clinic stwierdziło, że 41 procent uczestników stwierdziło, że spanie ze zwierzętami faktycznie pomogło im lepiej spać, ponieważ dawało im poczucie bezpieczeństwa. Z drugiej strony, 20 procent właścicieli zwierząt domowych przyznało, że ich zwierzaki są destrukcyjne.

Jedzenie późno w nocy przerywa sen

TO ZALEŻY

Chrupanie na przekąskę przed snem niekoniecznie jest dietą nie-nie. W rzeczywistości, pójście do łóżka z dudniącym brzuchem może zaszkodzić twoim szczupłym wysiłkom, uniemożliwiając zasypianie lub budząc cię w połowie snu. Z drugiej strony, jeśli zdecydujesz się zjeść coś - i jest to zła rzecz, jak na przykład wysoki poziom cukru lub tłustego posiłku, który może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i obudzić cię z głodnym brzuszkiem lub utrzymać ciało w dobrym stanie żeby to strawić - możesz także zakłócić sen. W przeciwieństwie do tego, zjedzenie jednego z najlepszych pokarmów przed snem może pomóc ci dryfować w krainę marzeń.

Ćwiczenie może poprawić sen

W NIEKTÓRYCH OKOLICZNOŚCIACH - FAKT

Ćwiczenia z pewnością pomogą złapać trochę ZZZ, ale jeśli nie będziesz regularnie łamał potu, nie spodziewaj się czerpania korzyści. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców Northwestern University z 2013 r. Stwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych (cardio) w ciągu dnia może poprawić sen tylko po regularnych czterech miesiącach. Badanie, opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine, wykazało, że osoby z problemami ze snem, które ukończyły jeden dzień cardio, nie poprawiły snu tej samej nocy. Aby pomóc Ci wyjść na zewnątrz, wypróbuj te 18 sposobów na zmotywowanie do porannych treningów - będziesz lepiej spać i tracić na wadze!

Pokarmy z magnezem mogą poprawić sen

FAKT

Niedawne badania opublikowane w Journal of Research and Medical Sciences wykazały, że dorośli z bezsennością, którzy spożywali suplementy magnezu przed snem, poprawiali jakość snu, wydłużając czas spania i ułatwiając obudzenie rano. Na szczęście nie musisz inwestować w tablety, aby czerpać korzyści. Jest mnóstwo pożywienia, które roi się od tego relaksującego mięśnie minerału, takiego jak - zgadłeś - awokado, banany, szpinak i pestki dyni. Guacamole to nie jedyny sposób na pozbycie się tej broni odchudzającej, istnieją niezliczone przepisy na awokado na odchudzanie.

Zalecane