Nie błędnie interpretuj nas; nie zachęcamy do emocjonalnego jedzenia. Jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej diety, najważniejsza jest świadomość i celowość tego, co wkładasz w swoje ciało. Musisz myśleć o jedzeniu jako paliwie. Czasami sięgnąć po coś na kształt czekolady - w rzeczywistości nie tylko zwiększy to prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się ogólnie zdrowej diety, ale może nawet poprawić nastrój, jeśli wybierzesz właściwą . Zasadą jest, że niski poziom cukru we krwi, tłuszcze trans i sztuczne słodziki mogą powodować wahania nastroju i depresję, podczas gdy zdrowe tłuszcze i zwarte składniki odżywcze mogą pomóc w walce ze stresem i lękiem.

Jeśli uważasz, że brzmi to jak dieta wolna od śmieci może być kluczem do lepszego nastroju, badania mówią, że masz rację. Oto 17 produktów, które mogą być lepsze niż terapia - a Twoja linia będzie Ci wdzięczna. Odkryj je tutaj i pamiętaj, aby zawsze unikać tych 40 nawyków, które sprawiają, że jesteś chory i gruby.

Orzechy włoskie

Prawdopodobnie już wiesz, że orzechy są bogate w zdrowe nienasycone tłuszcze, ale jeśli chodzi o poprawę nastroju, będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na orzechy włoskie. "Oprócz zdrowych tłuszczów wykazano, że kwasy tłuszczowe magnezu i omega-3 zawarte w orzechach włoskich pozytywnie wpływają na poziom serotoniny i dopaminy (hormony nastroju)", mówi Tanya Zuckerbrot MS, RD, i założycielka F-Factor Diet . "Zrównoważone poziomy serotoniny i dopaminy mogą pomóc w zapobieganiu depresji klinicznej." Następnie wyjaśnia, że ​​magnez pomaga regulować poziom kortyzolu i promować dobre samopoczucie. " Psychology Today określił ją jako" oryginalną pigułkę chłodzącą "ze względu na szerokie badania nad magnezem w profilaktyce i leczeniu lęku i depresji. Zaintrygowany? Dowiedz się więcej dzięki tym 19 wskazówkom magnezu, których nie potrzebujesz.

Szafran

Powszechnie stosowana w kuchni perskiej, szafran jest przyprawą, która działa jako naturalny środek przeciwdepresyjny. Badania pokazują, że szafran może być korzystny dla osób cierpiących na lęki i depresję. "W badaniu z 2015 r. Oceniono skuteczność skryiny, głównego składnika szafranu, jako leczenia depresji i okazało się, że jest skuteczniejsza niż placebo w leczeniu depresji, gdy jest podawana z SSRI" - mówi Zuckerbrot. "Wykazano również, że szafran ma pozytywny wpływ na dysfunkcję seksualną i jest skutecznym sposobem leczenia seksualnych skutków ubocznych stosowania leków przeciwdepresyjnych u mężczyzn".

Owsianka

Owsianka naturalnie zmienia chemię twojego mózgu poprzez tworzenie dobrego samopoczucia, serotoniny, hormonu nastroju, o którym wspomnieliśmy. "Obróci to serotoninę na wyższy poziom i pomoże zwalczyć ból, zmniejszyć apetyt i wytworzyć spokój lub sen", mówią The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT i autorzy The The Odżywianie Twins "Veggie Cure . Wykorzystaj jak najwięcej owsa, ucząc się również o owsie nocnym, jednym z największych trendów w jedzeniu.

Banany

Tanie, kompaktowe i łatwe w zakupie banany to jedna z najlepszych przekąsek przedtreningowych. Ale jego profil żywieniowy - nawet bez treningu - nadaje się do lepszych nastrojów. "Banany zawierają dużo węglowodanów złożonych, które zawierają serotoninę, substancję dobrze czującą", mówi Zuckerbrot. "Złożone węglowodany poprawiają również transport tryptofanu do mózgu, gdzie jest on przekształcany w serotoninę." Zuckerbrot wyjaśnia dalej, że banany zawierają aminokwasy tyrozyny i fenyloalaniny. "Tyrozyna prowadzi do zbalansowanego poziomu dopaminy w mózgu i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej - i która nie uwielbia tracić tłuszczu!" - podczas gdy fenyloalanina jest używana do tworzenia tyrozyny. "Banany zawierają także witaminę B6, która pomaga konwertować tryptofan w serotoninę.

łosoś

Podobnie jak orzechy włoskie, łosoś zawiera zdrową dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważnym składnikiem odżywczym dla składu i funkcjonowania mózgu. Zuckerbrot wskazuje na szereg badań, które wykazały, że nieodpowiednie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą zwiększać ryzyko zaburzeń neuropsychiatrycznych, szczególnie tych związanych z nastrojem, pamięcią i zachowaniem. Łosoś jest również bogaty w tryptofan, który jest prekursorem serotoniny, dobrego samopoczucia chemicznego. Sugeruje, że rano spróbuje łososia wędzonego / łososia, aby uzyskać suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 i białka, które pomogą Ci czuć się dobrze.

Ziemniaki

Ziemniaki są supergwiazdami, jeśli chodzi o tworzenie serotoniny wzmacniającej nastrój i zwalczającej lęk. "Są także dobrym źródłem witaminy C, witaminy, która pomaga również w produkcji serotoniny" - mówią The Nutrition Twins. Bonus: możesz nie myśleć o nich, gdy chcesz uzupełnić swoje zapasy, ale ziemniaki mogą pomóc w odparciu zimowych przeziębień, ponieważ jedna osoba ma 45% dziennej wartości witaminy C.

mleko

Badania wykazały, że osoby z niską zawartością witaminy D mają wyższy wskaźnik depresji i lęku. Może być trudno uzyskać naturalną witaminę D z promieni słonecznych, szczególnie w zimie, dlatego powinieneś dołożyć starań, aby uzyskać wypełnienie poprzez wzbogaconą żywność lub suplement. Bliźnięta Nutrition sugerują, że mleko robocze wzbogacone w witaminę D należy do diety. Możesz go nalać na płatki, dodać do koktajli lub użyć jako zamiennika śmietanki do gotowania.

Grzyby

"Grzyby to świetne i niedocenione źródło witaminy D, które pomaga zwalczyć depresję i lęki" - mówią The Nutrition Twins. "W rzeczywistości są jedynym warzywem, które naturalnie zawiera witaminę D! Niektóre z eksponowanych na światło grzybów mogą dostarczyć 100% dziennej wartości witaminy D, więc dodaj je do sałatek, omletów, zup, frytek i zapiekanek. "Mówiąc o zupach, pokochasz te 20 Najlepsze kiedykolwiek spalanie tłuszczu Zupy!

Jarmuż

Kale jest tak łatwo dostępny, że naprawdę nie masz żadnej wymówki, aby nie traktować swojego ciała tej gęstej, niskokalorycznej liściastej zieleni. "Podobnie jak orzechy włoskie, jarmuż zawiera magnez odporny na depresję, ale zawiera także miedź, minerał zaangażowany w niezbędne funkcje komórkowe i ogólne samopoczucie" - mówi Zuckerbrot. "Miedź stabilizuje nastrój i może zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, kiedy jest odpowiednio spożywana."

szpinak

Szpinak i szwajcarski boćwina to także fantastyczne, odżywcze podbijacze nastroju. "Bogaty w magnez, który pomaga rozładować napięcie i rozluźnić mięśnie, mówimy naszym klientom, aby rzucili szpinak w sałatkę i ułożyli go w kanapki, owijki i burrito" - mówią Bliźnięta. "Dodaj odrobinę soku z cytryny lub innego źródła witaminy C, a zwiększysz wchłanianie żelaza, gdy będziesz w tym".

kiwi

Niedobór kwasu foliowego stwierdzono u osób z depresją i lękiem, dlatego też Bliźnięta Nutrition zalecają ludziom jeść kiwi, jeśli czują się słabo. "Owoce kiwi są również bogate w witaminę C, co wykazano w badaniach, które mogą obniżyć ciśnienie krwi i inne fizjologiczne reakcje na stresujące sytuacje."

brokuły

Brokuły zawierają dużo witamin z grupy B, które mogą pomóc w walce z lękiem. "Badania sugerują, że osoby z niskim poziomem tych witamin są bardziej narażone na depresję i lęk niż osoby o prawidłowych poziomach" - mówią Bliźnięta. "Wrzuć trochę do twoich makaronów, zup i sałatek."

Zielona herbata

Zielona herbata jest nie tylko bogata w przeciwutleniacze, ale badania wykazały, że jest także bogata w walczący z depresją aminokwas o nazwie teanina. Zdecyduj się na matcha, sproszkowaną zieloną herbatę, która ma aż pięć razy więcej teaniny niż zwykła zielona herbata.

Czekolada

Zanim sięgniesz po więcej pocałunków Hershey, zauważ, że mówimy o czystym (lub prawie czystym) kakao. Im więcej kakao jest przetwarzane, tym mniej ma korzyści. W czekoladzie mlecznej nie ma wystarczającej ilości kakao, aby uzyskać jakiekolwiek korzyści poprawiające nastrój. W rzeczywistości, żywność bogata w cukier, tłuszcze nasycone, substancje chemiczne i dodatki, jak większość batoników czekoladowych, prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się gorzej, ponieważ doprowadzi to do skoków cukru i wypadków. Spróbuj dodać trochę czystego proszku kakaowego do twoich smoothies lub puddingu chia lub zdecyduj się na organiczne batony czekoladowe, które używają najmniejszej możliwej ilości składników i wysokiego odsetka kakao (70 lub więcej) przy zachowaniu atrakcyjnego profilu smaku. Pożegnaj się z dodanymi cukrami - i pożegnaj się z brzuchem - dzięki Zerowej diecie cukrowej ! Zamów swoją kopię już dziś!

Nasiona Chia

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który pomaga poprawić nastrój i promować spokojny sen. Problem polega na tym, że nie jest on naturalnie wytwarzany przez nasze ciała; musisz go wchłonąć z całych źródeł żywności. Świetnym źródłem są nasiona chia. Nasiona Chia mają również punkty ciastkarskie za wysoką zawartość błonnika, co oznacza, że ​​nawet jeśli zjesz je w słodko-podobnym puddingu chia - będą powoli wchłaniane do krwioobiegu, pomagając zapobiegać wypadaniu cukru we krwi. Dodatkowo, włókno pozwala ci dłużej cieszyć.

Awokado

Jest powód, dla którego tost z avocado stał się tak podstawowym produktem, i nie tylko dlatego, że wygląda ładnie na Instagramie. Awokado są pełne zdrowych tłuszczy, które są nie tylko dobre dla twojego serca, ale pomagają wchłonąć inne składniki odżywcze w innych pokarmach, które jesz. Badania wykazały również, że diety o niskiej zawartości zdrowych tłuszczów są związane ze stresem, lękiem i depresją.

Jagody

Folian jest witaminą, która pomaga produkować poprawiający nastrój serotoninę, o której mówiliśmy wcześniej. Chociaż jest obecny we wszystkich jagodach, jest szczególnie bogaty w jagody. Jagody mają także antocyjany (rozpuszczalne w wodzie pigmenty, dlatego jagody są niebieskie), które pomagają poprawić samopoczucie. Antocyjany są również związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego, co może również przyczyniać się do zmniejszenia depresji. Znowu wszystkie jagody będą miały taki efekt, ale będą szczególnie silne w przypadku jagód. Zaopatrz się w te 30 najlepszych produktów przeciwzapalnych!