Co jest jedną z pierwszych rzeczy, które możesz zająć na tylnym siedzeniu, gdy jesteś nowym rodzicem? Tak, zgadliście: spójna, zdrowa dieta.

Kiedy masz mniej wolnego czasu i brak snu (co sprawia, że ​​czujesz się bardziej głodny), nie jest zaskakujące, że utrata wagi, którą założyłeś podczas ciąży (lub może nawet ciężaru współczucia dla ojców!) Może być bardzo trudna do zrzucenia .

Chociaż możesz nie mieć czasu ani energii mentalnej na codzienne ćwiczenia cardio lub trening siłowy lub mieć nadwyżki dochodów do dyspozycji, aby popisać się najlepszymi produktami ekologicznymi, wciąż jest wiele rzeczy, które możesz realistycznie zrobić, aby zwiększyć utratę wagi. Nie są wymagane żadne ćwiczenia wojskowe ani oczyszczanie soku! Zjedz to, nie to! skontaktował się z dwoma najbardziej znanymi dietetykami i poprosił ich, aby podzielili się tym, co uważają za najłatwiejsze i najskuteczniejsze poprawki do codziennego życia - bez względu na to, jak bardzo jesteście nadmiernie obciążeni. A żeby wysadzić jeszcze więcej tłuszczu, kontynuuj z naszymi niezbędnymi 47 najlepszymi nowymi wskazówkami na odchudzanie!

Przekąj więcej

Spożywanie małych posiłków w ciągu dnia utrzymuje efektywny spalanie metabolizmu i zapobiega nadmiernemu głodzeniu. "Bez względu na to, czy jest to zamierzone (chcąc schudnąć" szybciej "), czy nieumyślnie (ponieważ rodzice są tak zaabsorbowani opieką nad nowym dzieckiem), posiłki są często pomijane w nowym rodzicielstwie, mimo że przyjmują mniej kalorii w danym momencie, faktycznie utrudnia wysiłki na rzecz zmniejszenia masy ciała, a nawet może prowadzić do zwiększenia masy ciała w czasie ", wyjaśnia Zuckerbrot. Czemu? Kiedy ciało jest pozbawione jedzenia przez wiele godzin między posiłkami, zaczyna oszczędzać paliwo i spalać mniej kalorii, aby chronić się przed głodem. Metabolizm spowalnia, co hamuje utratę wagi pomimo chwilowo zmniejszonego spożycia kalorii. Pomijanie posiłków powoduje również spadek poziomu cukru we krwi. Niski poziom cukru we krwi może wywoływać napady głodu, które mogą powodować wzdęcia i głód żywności. "Poziom cukru we krwi zaczyna spadać w ciągu dwóch godzin po jedzeniu, więc staraj się jeść cztery małe posiłki dziennie.Jakie matki karmiące piersią muszą mieć pewność, że jedzą regularnie i odpowiednio, ponieważ organizm potrzebuje energii do wytworzenia mleka matki". Upewnij się, że wybierasz również zdrowe przekąski - nie tylko cokolwiek. Co przypomina nam, czy widzieliście nasz wyjątkowy raport na temat Każdego małego Przekąska Debbie i Traktuj-ranking !?

Przestań jeść przed łóżkiem

Nocne jedzenie jest dla wielu przyjemnością, ale podczas gdy twój umysł może krzyczeć o porcji lodów o północy, ciało naprawdę lubi post w ciągu nocy. "Polecam zjeść ostatni kęs jedzenia trzy godziny przed snem", mówi dietetyk i założyciel NAO Nutrition, Nikki Ostrower. "Jedzenie tuż przed snem nie daje organizmowi wystarczającej ilości czasu na trawienie, zwłaszcza, że ​​nasze ciało woli być w pozycji pionowej podczas trawienia, może również powodować niestrawność i stany zapalne w jelitach, które przyczyniają się do spowolnienia metabolizmu."

Mieć poranny detoks

Nie, nie mówimy o ekstremalnym oczyszczaniu soku, ale o detoksyfikacyjnym eliksiru, który budzi twoje ciało rano i przygotowuje cię na zdrowy dzień. "Kiedy budzisz się, wypij jedną łyżkę stołową octu jabłkowego Braggs z 8-uncjową wodą, rytuał ten doskonale nadaje się do odchudzania i odtruwania wątroby (uwaga na marginesie: oznacza to, że pomaga złagodzić kaca!)" - mówi Ostrower . "Wzmacnia również kwas chlorowodorowy (HCL), dobry kwas, który wytwarza twój brzuch, który pomaga trawić tłuszcze, węglowodany i białka i przygotowuje cię na dzień jedzenia, doskonały do ​​odchudzania, apetytu, detoksykacji i zapobiegania chorobom." Zasadniczo ta mieszanka jest jak wkładanie klucza do stacyjki i rozpoczęcie trawienia prawej stopy. Aby uzyskać więcej doskonałych produktów do detoksykacji, sprawdź te 25 najlepszych produktów do natychmiastowego odkażania!

Mind Your Plate

Ważne jest nie tylko to, co masz na talerzu. Badania wykazały, że faktyczny talerz - rozmiar, a nawet kolor - może wpływać na to, ile jesz. Umieść jedzenie na talerzu wielkości sałatki. Według Cornell University Food and Brand Lab, gdy ludzie korzystali z 10-calowej płytki, spożywali o 22 procent mniej jedzenia niż ci, którzy stosowali 12-calową płytkę. Podobnie ci, którzy jedli makaron na białym talerzu, zjedli 22 procent więcej niż ci, którzy jedli ten sam makaron na czerwonym talerzu.

Jedz mniej "zdrowej" żywności

Może zabrzmieć nudnie, ale jest zbyt powszechne, by ludzie zakładali, że zdrowa żywność nie jest tak sycąca jak ich niezdrowy odpowiednik i dlatego mają skłonność do przejadania się. Według Journal of Association for Consumer Research, kiedy badani otrzymali "zdrowe ciasteczko", stwierdzili, że są głodniejsi niż ci, którzy otrzymali zwykły plik cookie, i ostatecznie skończyli jeść więcej, mimo że ciasteczko w obu przypadkach było takie samo. . Wyniki tego badania były replikowane beztłuszczowym, bogatym w błonnik i innym "zdrowym" żargonem.

Focus On Fibre

Dodanie do diety wysokiej zawartości błonnika, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, otręby i rośliny strączkowe, może pomóc w utracie wagi dla nowych rodziców. "Błonnik to nie kaloryczny, niestrawny składnik węglowodanów, który zwiększa objętość pożywienia, a po zjedzeniu włókna pęcznieją w żołądku, dzięki czemu dietetycy czują się pełniejsi, mniej pożywienia i mniej kuszą na bezmyślną przekąskę", wyjaśnia Zuckerbrot. Włókno naturalnie zwiększa również metabolizm, który pomaga również w utracie wagi.

NIE PRZEGAP: 30 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik

Dobrze się wyspać

Jako nowi rodzice, pojęcie wystarczającej ilości snu jest niemal śmieszne, ale może mieć wpływ na wysiłki odchudzania, ponieważ ilość i jakość snu wpływa na hormony, które kontrolują uczucie głodu i pełni. "Ghrelina pobudza apetyt, sprawiając, że czujesz się głodny, a leptyna jest odpowiedzialna za wysłanie sygnału do mózgu, że jesteś pełny" - wyjaśnia Zuckerbrot. "Kiedy jesteś wypoczęty, te hormony działają w równowadze, jednak kiedy jesteś pozbawiony snu, poziom leptyny spada i poziom greliny rośnie, przygotowując scenę do przejadania się." Brak snu prowadzi do czegoś więcej niż spowolnionego myślenia i powolności; wyolbrzymia uczucie głodu w ciągu dnia, nawet jeśli masz dość jedzenia.

Nie omijaj śniadania

Wszyscy to słyszeliśmy i nie bez powodu. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia dla dzieci i rodziców. Nowi rodzice często są tak zaabsorbowani, że ich maluchy są karmione śniadaniem, a ich poranny posiłek zostaje odsunięty na boczny tor. Pomijanie śniadania spowalnia metabolizm i prowadzi do zwiększenia masy ciała. Zuckerbrot podkreśla badania, które pokazują, że osoby, które jedzą śniadanie, spalają kalorie skuteczniej przez cały dzień i są bardziej narażone na chudnięcie niż osoby, które nie jedzą śniadania. Znawca żywienia gwiazd zaleca rozpoczęcie dnia od śniadania, które łączy w sobie błonnik i białko, takie jak jogurt grecki z wysokopiennymi płatkami zbożowymi, jajka na twardo z wysokotłuszczowymi krakersami lub tosty lub baton o wysokiej zawartości błonnika / białka. "Połączenie błonnika i białka pozwala Ci czuć się w pełni, przez najdłuższy okres czasu, przy najmniejszej ilości kalorii i utrzymać stały poziom cukru we krwi, dzięki czemu poziom energii jest równomierny, a pokusy do wypalenia się na rafinowanych węglowodanach w ciągu dnia są zminimalizowane." Zdecydowanie zalecamy te 50 najlepszych przepisów Overnight Oats!

Być świadomym

Wiele osób przejada się, ponieważ jedzą zbyt szybko lub rozpraszają się podczas posiłków (np. Jedząc podczas wykonywania innej czynności). Potrzeba około 20 minut, aby twój mózg przetworzył, że jesteś pełny, więc jedzenie powoli jest konieczne dla utraty wagi. "Przeżuwaj jedzenie 20 razy" - zaleca Ostrower. "To nie tylko trawi przed jedzeniem, ale także pomaga spowolnić, dlatego nie będziesz jeść tak dużo". Dietetyk zaleca także bycie świadomym tego, co trzymasz w domu. "Unikaj zatrzymywania w domu przetworzonej żywności, jeśli jej nie ma, nie zjesz jej". W parze z tym niedźwiedziem chodzi o inteligentne zamiany. "Często polecam rodzicom, na przykład, zastąpienie tego wieczornego kieliszka wina Kombuchą, Kombucha pobudza trawienie i ma mnóstwo dobrych witamin z grupy B."

Ściśnij w Fitness

Chociaż możesz nie mieć czasu, aby dostać się na siłownię, a nawet mieć czas na trening w domu, możesz nadal pracować fitness płynnie w swoim codziennym harmonogramem. Pobierz biegowy wózek i użyj go, sprawdzając sprawunki z listy zadań. "Kupiliśmy Thule" - mówi Ostrower. "Jest lekki, ma świetną kompaktową budowę, jest łatwy do manewrowania, zapewnia płynną jazdę i jest super wygodny dla samorodka." Inna opcja? Robić przysiady, gdy dziecko jest w przewoźniku Ergo. Bez względu na to, jaki rodzaj fitnessu wykorzystasz w swoim harmonogramie, bądź realistą w stosunku do swoich celów, aby nie dać się szybko rzucić.

Nie zbliżaj się do skali

Po porodzie występuje wiele zmian hormonalnych w organizmie, które mogą powodować wahania masy ciała i emocji. Dla niektórych, uzyskanie skali w tym czasie zasadniczo wymaga ataku paniki. Zuckerbrot ostrzega, że ​​zestresowanie się i zestresowanie na temat wagi może być szkodliwe dla utraty wagi i zapobiec zrzucaniu funtów. "Kwantyfikacja przyrostu / utraty wagi / postępu (tj. Uzyskanie skali) może być bardzo alarmująca, zamiast skali używać odzieży jako wskaźnika postępów. Zrozum, że ciężar uzyskany podczas ciąży nie został nałożony na noc, więc nie można się spodziewać rzucić to na noc, skup się i uspokój, a utrata wagi nastąpi. "

Trzymaj stres w szachu

Wiemy, wiemy, że o wiele łatwiej powiedzieć, niż zrobić, gdy twój bryłka krzyczy o każdej porze nocy i musisz wstać o 6 w nocy, ale pamiętaj, że opublikowano badania opublikowane w Social Science and Medicine że mężczyźni po urodzeniu dziecka zyskują na wadze więcej niż kobiety. Badanie wykazało, że powodem, dla którego mężczyźni przybierają na wadze było to, że ich styl życia był tak drastycznie odmienny po porodzie (tj. Mniej picia, palenia i ćwiczeń). Wysoki poziom stresu również mógł się przyczyniać. "Nowi rodzice mogą próbować włączać pewne działania mające na celu redukcję stresu, takie jak pięciominutowe medytacje dziennie i, w jakikolwiek możliwy sposób, powracać do przyjemnych zajęć, takich jak spożywanie posiłków, spotkania z przyjaciółmi - może to naprawdę pomóc w wysiłkach na rzecz odchudzania!" mówi Zuckerbrot.

Być pozytywnym modelem ról

Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity stwierdziło, że dzieci z nadwagą i otyłymi dorosłymi miały większe szanse na przybieranie na wadze w pierwszych 24 miesiącach od urodzenia, a także rzadziej były nasycane posiłkami. Dzieci z otyłymi rodzicami są o wiele bardziej narażone na otyłość. "Jeśli twoje własne zdrowie nie jest wystarczającym powodem do niepokoju, używaj zdrowia swojego dziecka jako motywatora" - mówi Zuckerbrot. "Żywność, którą wybierzesz do jedzenia przed swoim dzieckiem, najprawdopodobniej będzie kształtować ich ciało i postrzeganie przez całe życie, zdobyć wykształcenie w zakresie prawidłowego odżywiania się przy pomocy zarejestrowanego dietetyka i stworzyć otoczenie zdrowia w domu".

Zostaw jedzenie dla dzieci

Wielu rodziców popełnia błąd podczas degustacji i zbierania żywności podczas przygotowywania posiłków dla malucha lub malucha. "Przygotowując jedzenie dla swojego dziecka, staraj się nie smakować i podawać sobie żywności, która jest dla nich", ostrzega Zuckerbrot. "Żywność nie jest darmowa tylko dlatego, że są one małe! Pamiętaj, aby zapisać wszystkie pokarmy jako resztki." Nie przegap tych 18 sposobów, aby maksymalnie wykorzystać resztki, gdy jesteś na tym.

Pij wodę

Nowi, zajęci rodzice mogą nie dostawać wystarczającej ilości wody do swojej diety, co może utrudniać wysiłki na rzecz odchudzania. Woda odgrywa kluczową rolę w prawie każdej funkcji organizmu i wypełnia cię, więc masz tendencję do mniej jedzenia, co pomaga w utracie wagi. Zuckerbrot zaleca od ośmiu do 12 filiżanek wody dziennie. "Odwodnienie może również naśladować głód: wiele razy nasz głód jest zakamuflowany pragnieniem i możesz doświadczyć takich symptomów, jak uczucie osłabienia, zrzędzenia i zmęczenia. Aby pozbyć się tych objawów, złapiemy batonik, kiedy wszystko, czego naprawdę potrzebowaliśmy, to napój o zerowej kaloryczności. " Należy również pamiętać, że wystarczająca ilość wody jest szczególnie ważna dla matek karmiących piersią, ponieważ ilość mleka w mleku jest bezpośrednio związana z ilością zużywanej wody. Jeśli nie jesteś fanem zwykłej wody, twórz smak wody poprzez wlewanie owoców. Jeśli jednak zdecydujesz się na zakup słodkich wód smakowych, pamiętaj o unikaniu cukrów, konserwantów i chemikaliów.

Pielęgniarka Twoje dziecko

Karmienie piersią nie tylko oferuje znaczące korzyści zdrowotne dla matek, ale może być także ogromną pomocą w odchudzaniu. "Karmienie piersią wydziela około 400-700 kalorii dziennie (zgodnie z American Pregnancy Association), które mogą pomóc w utracie wagi nałożonej w czasie ciąży", mówi Tanya Zuckerbrot MS, RD i założycielka F-Factor Diet. National Institutes of Health przeanalizował ponad 9000 streszczeń badań i stwierdził, że kobiety, które albo nie karmiły piersią, albo przestały karmić piersią wcześnie, miały zwiększone ryzyko depresji poporodowej, co może utrudnić utratę masy ciała po ciąży. Zuckerbrot dodaje, że badania wykazały również, że karmienie piersią wyzwala uwalnianie oksytocyny, hormonu związanego z rozluźnieniem, a kiedy zapytano, wiele matek zgłosiło, że karmienie ich złagodziło. Bonus: Karmienie piersią wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi i jajników i może odgrywać rolę w obniżaniu ryzyka osteoporozy.

Zrobić plan

Przenoszenie domu dziecka zmienia "normalne" codzienne czynności w prawie nierozpoznawalny stan dla nowych rodziców. Aby dostosować i odzyskać porządek w swoim życiu, zacznij od jedzenia. Poświęć czas na zaplanowanie, co i kiedy będziesz jadł. Zuckerbrot sugeruje zapisywanie konspektu każdego ranka lub na początku tygodnia. "Z planem mniej prawdopodobne jest pominięcie posiłków i / lub przekąsek na rafinowanych węglowodanach i innych nieodpowiedzialnych pokarmach.Jeśli poziom cukru we krwi pacjenta jest niski (co zdarza się, gdy opuszczają posiłki) organizm przechodzi w stan nagłego wypadku i pragnie cukru. Prowadzi to do zmniejszenia zahamowań, jeśli chodzi o wybory żywieniowe. " Jeśli przygotowuje się posiłek przez cały tydzień, zacznij od śniadania z przewodnikiem Your Meal Prep do szybkiego, zdrowego śniadania!