Kiedy jesteś dzieckiem, bycie członkiem klubu czystych płyt jest praktycznie odznaką na boisku. Ale gdy jesteś osobą dorosłą z poważnym zaburzeniem porcji, twoje członkostwo prawdopodobnie uniemożliwi ci schudnięcie.

I nie chcemy, abyś to przełamał, nawet jeśli myślisz, że jesz odpowiednią ilość jedzenia, prawdopodobnie nie. (Whomp, whomp!) Ale to nie jest całkowicie twoja wina; z każdym mijającym rokiem talerze stają się większe, a "normalne" porcje dwukrotnie większe, co sprawia, że ​​trudniej jest uzyskać odpowiednią porcję kalorii, takich jak lody, masło migdałowe i ser. Ale bez względu na to, kto lub co jest winne, nie zmienia to faktu, że przejadanie się może poważnie zepsuć poziom cukru we krwi i doprowadzić do przybrania na wadze. Jest jednak trochę dobrych wiadomości: po prostu zmniejszenie rozmiaru porcji praktycznie gwarantuje, że będziesz w stanie dopasować się do swoich chudych dżinsów. W jednym badaniu 329 osób z nadwagą, 40 procent tych, którzy ćwiczyli kontrolę porcji przez dwa lata, straciło 5 procent lub więcej swojej masy ciała (dla osoby ważącej 150 funtów, która ma 7, 5 funta!), Podczas gdy ci, którzy nie mierzyli jej jedzenia faktycznie przybrała na wadze. Yikes!

Aby pomóc Ci zwinąć w swoich porcjach i żyć zdrowiej, stworzyliśmy listę najlepszych podpartych naukami wskazówek i genialnych produktów do kontroli porcji, znanych człowiekowi. Aby zmniejszyć swoją wagę do celu, wybierz wskazówkę lub dwie, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia, a następnie kup kilka produktów, które pomogą Ci uzyskać odpowiednią ilość ulubionych potraw. Mówiąc o szczupłym sukcesie, przyspiesz wyniki dzięki tym 25 sposobom na utratę wagi w 5 sekund!

Twórz własne pakiety przekąsek

W niedawnym eksperymencie w laboratorium spożywczym i brandingowym Uniwersytetu Cornell naukowcy przekazali uczestnikom badania jedną torbę zawierającą 100 cienkich worków pszenicy lub cztery mniejsze torby po 25 sztuk każda, czekali, aż mleczarstwo ustąpi, a następnie liczba krakersów. Tally: Ci, którym podano dużą torbę, zużyli około 20 procent więcej. Przechytaj swój przysmak na przekąskę, przygotowując wszystko od krakersów i migdałów do płatków owsianych i makaronu, gdy tylko przyniesiesz je ze sklepu do domu. Aby powstrzymać się od powrotu na drugą torebkę z przekąskami, napisz kaloryczność zawartości za pomocą ładnej i dużej Sharpie! "Partycjonowanie żywności uniemożliwia spożywanie większych porcji, ponieważ zatrzymanie się w celu otwarcia kolejnej paczki zmusza do zwrócenia uwagi na to, ile faktycznie konsumujesz" - mówi badacz kontroli porcji Amar Cheema. Nie w ten pomysł? Trzymaj kaloryczne przekąski z kuchni i ładuj niektóre z tych 50 przekąsek o 50 kaloriach lub mniej. Im mniej kalorii jest jedzenie, tym trudniej jest go przesadzić!

Nie pomijaj posiłków

Im bardziej brzuszek brzmi, tym bardziej prawdopodobne, że sam sobie zaserwujesz - a następnie pożreć - o wiele za dużo jedzenia! Staraj się jeść coś z białkiem, błonnikiem i odrobiną zdrowego tłuszczu co cztery godziny. Ta strategia nie tylko pomoże ci uniknąć przejadania się, ale także pomoże odeprzeć ten wyniszczający popołudniowy zastój.

Zmień swoje Chiny

Im większy talerz, tym większy posiłek. Czemu? Podczas gdy mniejsze talerze sprawiają, że porcje jedzenia są znacznie większe, większe talerze sprawiają, że jedzenie wydaje się mniejsze, co może prowadzić do przejadania się. W jednym z badań obozowicze, którym podano większe misy, podawali sobie i konsumowali o 16 procent więcej zbóż niż te, którym podano mniejsze miski. Zamienienie kolacji na talerze sałatkowe (lub nawet na coś o średnicy 9 lub 10 cali) pomoże ci jeść rozsądniejsze porcje, które mogą pomóc funtom zsunąć się z twojej ramy! Aby wydobyć jeszcze więcej kalorii na krawężnik - i upewnij się, że jesz odpowiednią ilość z każdej grupy żywności - zainwestuj w zestaw płyt kontrolnych do porcji Slim & Sage (na zdjęciu powyżej). Ładne wzory porcelany zostały zaprojektowane, aby pomóc dietetykom podzielić posiłek na ćwiartki. Dwie ćwiartki są przeznaczone na owoce i warzywa; pozostałe na pełnoziarniste i chude białka. Chcesz wziąć w swoje ręce zestaw? Kup tutaj!

Uruchom Food Journal

Następnym razem, gdy masz ochotę na coś po słodkich kolacjach, spróbuj mentalnie przejrzeć wszystko, co zjadłeś wcześniej w ciągu dnia. W badaniu dotyczącym fizjologii i zachowań uczestnicy, którzy zostali poproszeni o przypomnienie sobie ostatniego posiłku przed wykonaniem testu smaku, zjali o 30 procent mniej ciastek niż ci, którzy zostali zapytani o poranny dojazd do pracy. "Pamiętanie, co zjadłeś, aktywuje hipokamp w mózgu, który może odgrywać rolę w podejmowaniu decyzji, aby pomóc Ci odmówić spożywania dodatkowych kalorii" - wyjaśnia autorka badań, Suzanne Higgs. Aby okiełznać apetyt, przechowuj dziennik jedzenia przez cały dzień, a następnie przejrzyj go, zanim sięgniesz po deser. Możesz zdecydować, że nie potrzebujesz tej kupy Chunky Monkey!

POWIĄZANE: 20 powodów, dla których zawsze jesteś głodny

Użyj swojej blachy z Muffin na więcej niż babeczki

Od czasu do czasu rozkoszowanie się kurczakiem lub kawałkiem pizzy nie jest powodem, dla którego nie można schudnąć. Twoje spodnie są napięte, ponieważ część tych kalorycznych smakołyków jest olbrzymia. Aby pomóc ci zjeść ciasto i schudnąć, zainwestuj w puszkę z muffinami. Połów? Nie używaj go upiec babeczki! Zamiast tego używaj mini-tacek z podręcznikami mini klasyki, takich jak mac i ser, oraz małych ciasteczek. W połączeniu z sałatką z owocami lub warzywami, porcje o rozmiarach ukąszenia mogą pomóc w utrzymywaniu pokusy i kontrolowaniu kalorii. Sprawdź te 15 przepisów na muffiny, aby uzyskać idealną kontrolę porcji, aby zacząć jedzić na swój sposób szczupły!

Użyj miarki i wagi

W ten sposób możesz być oczywistym sztuczką ze starej szkoły, ale używanie miarki i wagi może pomóc ci dowiedzieć się, jak wyglądają rzeczywiste rozmiary serwowania. I właśnie dlatego, że inwestujesz w te gadżety, nie oznacza to, że musisz ich używać na zawsze. Po tym, jak nauczysz się, ile migdałów składa się na jedną uncję i zapamiętujesz, jak powinna wyglądać filiżanka makaronu, będziesz w stanie uważniej przyjrzeć się porcjom.

Postępuj zgodnie z "Regułą półpłyta"

Staraj się mieć warzywę przy każdym posiłku. Co więcej, staraj się wypełnić pół talerza warzywami lub mieszanką owoców i warzyw. Dodają objętości i wartości odżywczych do posiłku bez kalorii. Napełnij resztę swojej płyty równymi częściami pełnymi ziarnami i chudym białkiem. Nawet jeśli nie możesz odmierzyć wszystkich składników posiłku, przestrzegając zasady płytki, zapewniasz odpowiednią proporcję składników odżywczych dla optymalnego zdrowia i utraty wagi. Aby uzyskać więcej zdrowych odżywiania, zapoznaj się z tymi 25 najlepszymi wskazówkami żywieniowymi wszechczasów.

Pij więcej wody

Odpowiednie spożycie wody jest niezbędne dla wszystkich funkcji organizmu, a im więcej pijesz, tym łatwiej jest ograniczyć kalorie (bez głodu) i schudnąć. W jednym badaniu z University of Utah uczestnicy diety, którzy zostali poinstruowani, aby wypić dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem, stracili 30 procent więcej masy niż ich spragnieni rówieśnicy - prawdopodobnie dlatego, że woda wypełniła ich brzuchy i ograniczyła ich apetyty. Nienawidzisz smaku zwykłej wody? Sprawdź te 50 najlepszych wód Detox do spalania tłuszczu i odchudzania!

Spójrz na swoje ręce

Jeśli wszystko inne zawiedzie, następnym razem, gdy zjesz posiłek lub zjesz razem przekąskę, spójrz w dół na swoje dłonie i pamiętaj o tych trzech wskazówkach kontrolujących porcję: 1.) Porcja tłuszczu powinna być mniej więcej wielkości kciuka; 2.) prawdziwa porcja ryżu lub makaronu jest podobna do wielkości pięści; i 3.) chude mięso powinno mieć wielkość twojej dłoni. Trzymanie się zalecanej wielkości porcji może pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów - podobnie jak te 20 sztuczek, których nie próbowałeś!

Gotuj w kubku

Jeśli opierasz się chęci skorzystania z drugiej porcji to więcej, niż możesz sobie z tym poradzić, pomyśl o zrobieniu jednorazowych deserów i posiłków - w kubku! Dzięki prostym instrukcjom, minimalnemu wyposażeniu i krótkiemu czasowi gotowania, przepisy na kubek na kubek mikrofalowy są obecnie modne i nie wymagają wysiłku, aby poradzić sobie z porcjami. Więc, weź swój kubek, zajmij się gotowaniem za pomocą tych 20 przepysznych przepisów na kubek!

Zdobądź Pasta Basket

Carb-a-holic chce przyciąć? Jokari's Portion Control Pasta Basket basket wkrótce stanie się twoim nowym najlepszym przyjacielem. Po tym, jak użyjesz kosza do pobrania odpowiedniej ilości swojego ulubionego makaronu, możesz ustawić kosz bezpośrednio we wrzącej wodzie. Kiedy makaron się gotuje, podnieś kosz, a woda spłynie prosto do garnka, więc wszystko, co pozostało do zrobienia, to nalać na talerz i cieszyć się! (Jeśli wolisz chudy makaron, na rączce kosza znajduje się otwór, który pomaga zmierzyć odpowiednią ilość.) Kup tutaj!

Brown Bag It

Według raportu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, kobiety regularnie jedzące "brązową torebkę" mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii. W badaniu kobiety, które wychodziły na lunch raz w tygodniu lub więcej, traciły pięć funtów mniej niż ci, którzy przynosili obiady z domu. "Jedzenie w restauracjach oznacza zwykle mniejszą indywidualną kontrolę nad składnikami i metodami gotowania, a także większe porcje" - napisali autorzy w badaniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj zapakować lunch w pojemnik (taki jak ten), który ma wbudowane sekcje. Użyj największego dla twoich warzyw, a dwa mniejsze dla twoich ziaren i białek. (Czy wyczuwasz tutaj jakiś wzór?) Niektóre z naszych ulubionych kombinacji? Czosnek pieczony brokuły (warzywa), pieczone słodkie ziemniaki (węglowodany) z grillowanym kurczakiem (białko); i mieszana zielona sałata (wegetariańska) z komosy ryżowej (carb) i mieszanką przyprawionej ciecierzycy i fasoli (białka).

Up Your Protein

Jeśli przez cały dzień będziecie łapczywie łowić w ustach, prawdopodobnie nie otrzymacie wystarczającej ilości białka. W jednym badaniu z University of Sydney ludzie, którzy zjadali dietę niskobiałkową, stwierdzili, że czują się coraz bardziej głodni i zjadają o 12 procent więcej kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy spożywają więcej składników odżywczych budujących mięśnie. Chociaż 12 procent może nie wydawać się zbyt straszne, naukowcy szacują, że może to dodać do dodatkowych 2, 2 kg wzrostu masy ciała na miesiąc . To więcej 26 funtów rocznie! Najłatwiejszy sposób na dodanie większej ilości białka? Upewnij się, że każda przekąska, jaką masz w ciągu dnia, zawiera od 5 do 15 gramów odżywki. To może oznaczać zamianę żetonów na uncję migdałów (6 gramów) lub sięgnięcie po grecki jogurt (15 gramów) zamiast lody. Aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów na przekąski o wysokiej zawartości białka, sprawdź te 25 najlepszych przekąsek o wysokiej zawartości białka w Ameryce.

Sip Smarter

Jeśli twoim dietetycznym upadkiem jest alkohol, ta szklanka Calorica Cuvee jest obowiązkowa. (Możesz to kupić tutaj!) Oprócz szklanki do wina z kaloryczną marką, marka produkuje również Staromodne szklanki i kufle o podobnej kaloryczności. Niektórzy mogą powiedzieć, że to zabójczy gwar, ale myślimy, że wynalazek jest genialny! Niekiedy widzenie wizualnego przypomnienia o tym, co spożywasz, jest pomocne w podejmowaniu mądrzejszych decyzji.

Spróbuj miarki

Bez względu na to, czy zjadasz zupę, polewasz zboże, czy zbierasz sobie lody, zastanów się, czy to miska nie jest twoim wybawcą. Dzięki ukradkiem linii pomiarowych zawsze będziesz wiedzieć, kiedy osiągniesz zalecany rozmiar porcji. Zdobądź zestaw dwóch tutaj!

Rozważ wielkość porcji

Oczywiście, ta historia dotyczy wielkości porcji, ale jeśli chodzi o utrzymanie kontroli porcji, rozmiar serwowania jest naprawdę bardzo ważny. Co za różnica? Porcje, które często są wymienione na etykiecie odżywiania, odnoszą się do liczby porcji w worku lub pudełku z żywnością. Na przykład, jeśli torebka z przekąskami popcorn ma 130 kalorii na porcję, a torba ma dwie porcje, zużywałabyś 260 kalorii, jeśli w jednym siedzeniu osuszysz całą rzecz. Przeczytaj etykietę i postępuj ostrożnie, ponieważ konsumujesz znacznie więcej, niż się spodziewasz. Szukasz więcej sposobów na oszczędzanie kalorii? Sprawdź te 25 sposobów na przecięcie 250 kalorii

Zdobądź Szufelkę Nut

Orzechy to jedna z tych zdrowych potraw, które dziewięć na dziesięć osób regularnie przejada się przez cały czas. Czy wiesz, że tylko 15 migdałów spala 100 kalorii? Lub, że 17 orzechów nerkowca ma 157 kalorii? Większość ludzi je trzy lub cztery razy więcej, co jest kłopotliwe dla osób z celami odchudzającymi. Aby upewnić się, że zawsze trzymasz się zalecanej wielkości serwowania - która jest inwestycją typu un-profit w Trust Bowl i Scoop od Jokari. Najlepsza część? Szufelka podwaja się jako pokrywka, aby ułatwić podjadanie w drodze. Kup tutaj!

Ogranicz swoje wybory

Jeśli mierzenie lub myślenie zbyt trudne nie jest twoją sprawą, po prostu trzymaj mniejszy wybór jedzenia w swoim domu. Choć wydaje się to dziwne, utrzymanie ograniczonych opcji może pomóc uniknąć objadania się.
Powód: zbyt wiele opcji przerywa twoją siłę woli. Oznacza to unikanie bufetów i przechowywanie kuchni tylko przy pomocy zszywek. To gwarantuje, że będziesz miał mnóstwo woli, gdy pojawi się współpracownik z babeczkami lub na ślubie przyjaciela jest gigantyczny stolik z deserami.