Lata stosowania antybiotyków (przez leki na receptę lub przez jedzenie wznoszonych mięs), jedzenie cukru z ładunkiem żywności i unikanie włókien dostarczających drobnoustrojów powoduje, że jesteście grubi - ale nie z powodu, dla którego myślicie. Ten schemat zażywania narkotyków i złego odżywiania uzbrajał również złe bakterie żyjące w jelitach za pomocą broni, której potrzebują, by wyprzedzić dobrych ludzi. A kiedy twoje dobre jelitowe wady zostaną wyczerpane, nie tylko nie będą w stanie odeprzeć wywołującego wagę stanu zapalnego, ale także nie pomogą ci w utrzymaniu metabolizmu, nuczeniu, zdrowiu układu odpornościowego i umysłu.

To dlatego, że badania wykazały, że nasze mikroorganizmy jelitowe odgrywają istotną rolę w regulowaniu naszego zdrowia i wagi. I jeszcze więcej badań zasugerowało sposób, w jaki moglibyśmy naprawić ten brak równowagi: spożywając sfermentowane pokarmy pełne probiotyków (a także wycinając cukry złego mikroba i pobierając prebiotyki.) Być może słyszeliście już o probiotykach, ale wy Chciałem skręcić za róg i zobaczyć, o co im chodzi!

Probiotyki to żywe kultury bakterii, które konsumujemy w sfermentowanej żywności. Nazywają się "pro", ponieważ uważa się, że są one korzystne dla naszego zdrowia, chociaż nauka, która za tym stoi, musi jeszcze udowodnić, w jaki sposób. (Lub nawet jeśli są skuteczne - ponieważ żywe probiotyki często nie przeżywają ciężkiego środowiska żołądka - dlatego FDA musi jeszcze zatwierdzić stosowanie suplementów probiotycznych w leczeniu problemów zdrowotnych.) Możliwy mechanizm, opisany przez streszczenie w journal Gut, czy to probiotyki i sfermentowane pokarmy pomagają zrównoważyć twoje jelitowe owady, tworząc środowisko, w którym dobrzy ludzie mogą odzyskać siły.

Wstępne wyniki są obiecujące. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że kobiety z nadwagą, które zostały wprowadzone na dietę o ograniczonej kaloryczności i otrzymały suplementy probiotyczne przez 12 tygodni, wykazywały znacznie większą utratę masy ciała niż te otrzymujące placebo. Inne badania wykazały, że probiotyki mogą pomóc złagodzić objawy IBS i IBD, egzemę, zakaźną biegunkę i mogą pomóc w zapobieganiu alergiom i przeziębieniom. Zazwyczaj wymieniony A-lister to jogurt, ale źródła probiotyczne wykraczają daleko poza śniadanie. Oto niektóre z najlepszych źródeł naturalnych probiotyków, które możesz spożywać, aby odzyskać kontrolę nad jelitami i wygrać bitwę raz na zawsze.

Ciemna czekolada

Ciemna czekolada to jak zdobycie superbohatera i pomocnika w jednym barze. To dlatego, że okazało się, że jest źródłem prebiotyków i probiotyków. Prebiotyki są źródłem pożywienia dla drobnoustrojów w jelitach, które przekształcają cukierki w związki przeciwzapalne, odkryli naukowcy z American Chemical Society. A probiotyczne robaki skolonizują twój brzuch, aby pomóc w trawieniu i wzmocnić twoje brzuchy, abyś mógł naprawić nieurodzajne jelita. Powód? Czekolada jest w rzeczywistości sfermentowanym jedzeniem. Kto wiedział? Aby czerpać korzyści, badacze ACS zalecają zawartość kakao wynoszącą 70 procent lub więcej, spożywając około dwóch łyżek stołowych kakao w proszku lub trzy czwarte uncji (zazwyczaj kwadrat) batonu.

Jogurt grecki

Najpopularniejszym probiotykiem z fermentowanej rodziny żywności jest jogurt poprzez dodanie do pasteryzowanego mleka dwóch szczepów bakterii: Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus . Mleko zagęszcza się z kwasu mlekowego wytwarzanego przez bakterie, stając się kremowym produktem, któremu ufasz, budując mięśnie. Ale podczas gdy większość greckich jogurtów może być zaufanym źródłem białka, nie wszystkie dostarczą probiotyków. Niektóre produkty są poddawane obróbce cieplnej po fermentacji, która zazwyczaj zabija większość korzystnych aktywnych kultur, dlatego należy sprawdzić na etykiecie wyrażenie "żywe kultury aktywne". I pamiętaj, aby trzymać z dala od tych z dodatkiem cukrów, które będą robić więcej za złe bakterie, niż na dobre.

Zielony groszek

Probiotyki w grochu? Japońscy badacze twierdzą, że są! Badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of Applied Microbiology wykazało, że zielony groszek zawiera Mesenteroides Leuconostoc, silny probiotyk często związany z fermentacją w warunkach niskiej temperatury. Robaki stymulują twój układ odpornościowy, pomagając chronić barierę śluzówki, czyli drugą skórę organizmu, która przebiega przez przewód pokarmowy i stanowi pierwszą linię obrony przed złymi owadami i toksynami. Przekaż puszkowane rzeczy, ale dodaj świeże do makaronu, sałatek i omletów.

kapusta kiszona

Nie pozwól, aby jego skojarzenie z hot-dogami wyrażało twoją opinię na temat tego jedzenia. Kapusta kwaszona to kapusta fermentowana w laktozie i zawiera naturalne związki, które mają silne właściwości przeciwrakowe i odchudzające brzuch. Kiedy niepasteryzowane, kapusta kiszona jest bogata w bakterie Lactobacillus - nawet bardziej niż jogurt - który wzmacnia zdrową florę w przewodzie pokarmowym, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet poprawia ogólny stan zdrowia. Myszy karmione bogatym w probiotyki ekstraktem z kiszonej kapusty miały obniżony poziom cholesterolu, stwierdzono badanie opublikowane w World Journal of Microbiology and Biotechnology . Ponownie zbadaj etykietę, zanim zdobędziesz szmatę do probiotyków. Kupowane w sklepach, stabilne w przechowywaniu kiszonki można pasteryzować i przygotowywać za pomocą octu, który nie oferuje korzystnych bakterii fermentowanej żywności, ale naśladuje ten sam charakterystyczny kwaśny smak, który jest tradycyjnie wytwarzany przez fermentowany kwas mlekowy. Aby uzyskać autentyczny produkt, sprawdź, co robią ludzie w Kulturze Domowej.

Kombucha

Kombucha jest lekko musującym (czyli sferycznym!) Sfermentowanym napojem spożywanym na bazie czarnej lub zielonej herbaty oraz symbiotyczną kulturą bakterii i drożdży, znaną jako SCOBY. Ta żywność funkcjonalna przyniesie korzyści probiotyczne tylko wtedy, gdy nie zostanie pasteryzowana, co oznacza, że ​​czas pomiędzy tym, kiedy jest na półce i kiedy dostanie się do ust, zwiększa ryzyko zanieczyszczenia. W rzeczywistości niepasteryzowane napoje kombucha zostały połączone z infekcjami bakteryjnymi, reakcjami alergicznymi i uszkodzeniem wątroby. Więc jeśli chcesz uleczyć swoje jelita, zrób sobie w domu i pij w ciągu kilku dni. Co do wersji półek chłodniczych? Pij tylko, jeśli lubisz ten smak - prawdopodobnie nie przyniesie to korzyści Twojemu brzuchowi.

Kimchi

Kimchi to azjatycka potrawa z warzywami fermentowanymi, przygotowywana z kapusty, rzodkiewki i scallionów. Ten charakterystyczny czerwony kolor pochodzi z wytrawnej pasty z czerwonej papryki, solonych krewetek lub proszku z wodorostów. Unikalne szczepy znalezione w kimchi nie tylko uleczą twoje jelita, ale mogą również pomóc ci zachować szczupłość: badacze z Kyung Hee University w Korei wywołali otyłość u szczurów laboratoryjnych, karmiąc je dietą wysokotłuszczową, a następnie karmiąc jedną z nich Lactobacillus brevis, szczep kultury znaleziony w kimchi. Probiotyk zahamował wywołany dietą wzrost przyrostu masy ciała o 28 procent!

7 i 8

Piwo i wino

Nie powinny one być waszym głównym źródłem probiotyków, ale sfermentowane napoje alkoholowe, takie jak piwo i wino, w rzeczywistości przynoszą umiarkowane korzyści. Witaminy z ziaren jęczmienia wytwarzane przez piwo przeżywają proces fermentacji i filtrowania i mogą prowadzić do dobrego cholesterolu i zmniejszenia tworzenia się skrzepów krwi. Okazało się, że wino jest silnym źródłem przeciwrodnikotwórczych przeciwrodników. Aby zobaczyć, jak jeszcze wypicie szklanki szampana lub czerwieni może być dla ciebie dobre, sprawdź te 23 Zaskakujące zdrowe korzyści z alkoholu!

Zielone oliwki

Podwójne martini, proszę - a przez podwójne mamy na myśli oliwkę. Solone oliwki solankowe przechodzą naturalną fermentację, a to kwasy wytwarzane przez bakterie kwasu mlekowego, które są naturalnie obecne na oliwce, nadają tym owocom charakterystycznego smaku. Dwa szczepy żywych kultur, Lactobacillus plantarum i Lactobacillus pentosus, zostały wyizolowane w oliwkach, a L. plantarum wykazuje ogromny potencjał dla uzyskania tego płaskiego żołądka, na którym jesteś: Ten szczep może zrównoważyć twoje jelitowe błędy i zmniejszyć wzdęcia, szczególnie u ludzi z zespołem jelita drażliwego, zgodnie z badaniem opublikowanym w American Society for Clinical Nutrition .

Natto

Może wyglądać modnie, ale natto jest jedną z najzdrowszych produktów dla kobiet - i oto dlaczego: to japońskie danie z sfermentowanej soi jest wyjątkowe, ponieważ jest najwyżej odżywczym źródłem witaminy K2, witaminy, która jest ważna dla zdrowia układu krążenia i kości jak oraz promowanie elastyczności skóry, aby zapobiec zmarszczkom. Poza tym (i powodem, dla którego znajduje się na tej liście), natto jest silnym źródłem probiotyków do gojenia jelit. Zdrowe jelita i sfermentowane produkty spożywcze mogą powstrzymywać stan zapalny, co naukowcy twierdzą, że może mieć wpływ na zdrowie naszej skóry, ponieważ wiele problemów, takich jak trądzik, egzema i łuszczyca, wynika ze stanu zapalnego.

Kefir

Chociaż ten napój mleczny typu smoothie znajduje się obok jogurtu, jeśli masz nietolerancję mleczną, może to być twój lepszy wybór. Dzieje się tak, ponieważ stwierdzono, że kefir przeciwdziała skutkom laktozy podrażniającej żołądek mleka: naukowcy z Ohio State University odkryli, że odstraszanie tego sfermentowanego napoju może zmniejszyć wzdęcia i gaz powodowany zużyciem laktozy o 70 procent! Co jest jeszcze bardziej obiecujące w przypadku kefiru, to fakt, że jego bakterie skolonizowały przewód pokarmowy, co sprawia, że ​​są bardziej skłonne przyznać korzyści z leczenia jelitom.

Ogórki konserwowe

Ogórki to kolejna klasyczna opcja warzyw fermentowanych. "Ale ważne jest, aby odróżnić, że nie wszystkie marynowane warzywa są fermentowane", mówią dietetycy Willow Jarosh MS, RD i Stephanie Clarke, MS, RD, współwłaściciele C & J Nutrition. "Aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania sfermentowanych produktów spożywczych, musisz mieć pewność, że kiszone warzywa, które jesz, są w rzeczywistości sfermentowane - i nie tylko marynowane." Produkty stabilne na półki są pierwszym znakiem marynowana jest po prostu marynowana, ponieważ produkt najpierw zostanie pasteryzowany, co zabije wszelkie bakterie - nawet te dobre. Twórz własne sfermentowane marynaty i inne warzywa, w domu z przystawką, solą i wodą.

Miso

Kochamy miso, a ty też, gdy usłyszysz o jego przyjaznych dla jelit korzyści! Prawdopodobnie znasz ją w zupie miso na przystawkę, którą dostajesz w restauracjach, ale możesz też znaleźć tę tradycyjną japońską pastę w supermarketach. Wytwarza się go przez fermentację soi solą i koji-grzybem o nazwie Aspergillus oryzae . Jest nie tylko kompletnym białkiem (co oznacza, że ​​zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów), ponieważ pochodzi z soi, ale miso także pobudza układ trawienny, wzmacnia system odpornościowy i zmniejsza ryzyko wielu nowotworów.

Chleb na zakwasie

Wbrew temu, co myślisz, zakwas nie jest posmakiem; to proces fermentacji, w którym dzikie drożdże i przyjazne bakterie rozkładają gluten i cukier w mące pszennej, zamieniając je w białka, witaminy i minerały. Aspekt "kwaśny" to smak dzikich drożdży pochodzących z otaczającego powietrza, które często różnią się w zależności od lokalizacji. Ponieważ skrobie z ziaren są wstępnie trawione przez bakterie, ten chleb jest znacznie łatwiejszy do strawienia niż inne rodzaje nadmiernie przetworzonych białych pieczywa.

Kwas buraczany

Trend probiotyczny odkrył produkty praktycznie nieznane rynkom amerykańskim, dlatego prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś o Kwasie. Napój ten pochodzi z Rosji, tradycyjnie wytwarzany w sposób podobny do piwa drożdżowego, ale z czerstwy chleb żytni, a nie z jęczmienia. Z kolei buraczany kwas chlebowy wykorzystuje buraki jako źródło skrobi i serwatki, aby przyspieszyć proces fermentacji laktonowej. Im dłużej buraki pozostaną do przefermentowania, tym bardziej rozwinięty będzie smak. Buraki są już doskonałym źródłem potasu i błonnika pokarmowego, więc ich fermentacja jeszcze bardziej wzmacnia ich pozytywne właściwości trawienne.

Twarożek

Podobnie jak jogurt, nie wszystkie twarożki zawierają żywe i aktywne kultury. Ale jednym z produktów, które robią, jest firma o nazwie Dobra Kultura. Chociaż produkty mleczne są pakowane w wolno trawiące, budujące mięśnie białko i wykazano, że zwiększają wchłanianie probiotyków, ta opcja może nie być najlepsza; Wiele serów chałowych jest pełnych sodu, które mogą powodować wzdęcia i narażają na ryzyko nadciśnienia, gdy są spożywane w nadmiarze.

Tempeh

Często będziesz widzieć tempeh jako wegańską alternatywę dla bekonu - i uwierz nam, że jest o wiele lepiej dla twojego jelita. Tempeh to fermentowany produkt sojowy wytwarzany z drożdżowym starterem, który ma mięsisty, delikatny kęs o neutralnym smaku; to otwarte płótno na wszystkie twoje ulubione przyprawy. Oprócz korzyści dla brzucha, standardowa 3-uncjowa porcja tempeh zawiera 16 gramów białka i 8 procent zalecanego wapnia dziennie.

Miękki ser w wieku

Wiele serów powstaje w wyniku fermentacji, ale nie wszystkie fermentowane sery zawierają probiotyki. Starzejące się, miękkie sery - takie jak cheddar, gouda, parmezan i szwajcarski - są zwykle jedynym rodzajem, który utrzymuje korzystne bakterie. Sery te zaczynają się od dodania kultury bakterii kwasu mlekowego do mleka, które utworzy kwas mlekowy i spowoduje, że mleko utworzy zsiadłe mleko i serwatkę. Im dłużej ser się starzeje, tym więcej pożytecznych bakterii dla twojego brzucha.