Chociaż czasami może się to wydawać, osiągnięcie lepszych celów ciała nie jest niemożliwe - ale wymaga to trochę pracy przygotowawczej. Wyrzucanie śmieci jak słodkich ciastek i zbóż oraz przechowywanie spiżarni i lodówki ze zdrowymi, odchudzającymi się przystawkami i przekąskami to najlepsze miejsce na początek. Czemu? Kiedy w twoim domu jest pełno zdrowej żywności wspomagającej odchudzanie, to jest to kawałek ciasta, aby konsekwentnie dokonywać mądrych wyborów żywieniowych - nawet jeśli jesteś zmęczony, zajęty lub pożądasz słodyczy - co jest konieczne dla długotrwałego sukcesu.

Nie wiesz, co powinieneś kupić? Nie bój się! Zjedz to, nie to! czy jesteś objęty. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się, czym są i dowiedzieć się więcej o każdym z nich.

Gotowy do spożycia warzyw i zdrowych dipów

Jeśli masz problemy z uzyskaniem 5-dniowego dnia, nie tracisz nadziei! "Moi klienci są bardziej skłonni jeść swoje warzywa, jeśli są przygotowani i gotowi do jedzenia", mówi Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, zarejestrowany dietetyk i dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku. "Generalnie zalecam kupowanie i siekanie warzyw takich jak marchewka, ogórki, seler, cukinia, papryka, brokuły, kalafior i brukselka w weekendy, aby można je było łatwo wrzucić do gulaszu, przystawek, sałatek i frytek w środku tygodnia. "Na chrupiącą przekąskę, Minchen zaleca chrupanie posiekanych warzyw z guacamole lub hummusem na bazie oliwy z oliwek - dwie inne chude zszywki, aby mieć je pod ręką.

Młody szpinak

Ta liściasta odżywcza potęga jest bogatym źródłem błonnika-brzucha i witamin. Uwielbiamy go, ponieważ można go łatwo dodać do niemal każdego posiłku. Poza tym, że używa się go jako bazy do kolorowej sałatki, można ją rzucać na pizzę, wstawiać do omletów i kanapek lub mieszać w makarony i zupy. Ponieważ nie ma silnego smaku, zapewnia także dodający zdrowia smoothie. (I nie stresuj się przy używaniu kapusty, w rzeczywistości szpinak jest jednym z 10 zielonych zdrowszych od jarmużu.)

Przenośne, świeże owoce

"Kiedy uderza głód cukru, świeże owoce stanowią słodką, niskokaloryczną alternatywę" - mówi Minchen. "Uwielbiam jagody, melony, ananasy, klementynki, pomarańcze i czerwone winogrona ze względu na ich głębokie barwy, które odzwierciedlają ich przeciwutleniacze. Jabłka, śliwki i gruszki są również bardzo pożywne i łatwe do jedzenia w biegu ".

Mrożone produkty

"Mrożone produkty są świetne w miesiącach zimowych, kiedy świeże produkty nie smakują tak dobrze lub są mniej dostępne. Jest to również świetna opcja dla tych, którzy mają problemy z jedzeniem swoich produktów, zanim się psują ", mówi Minchen. Ponieważ mrożone produkty są gotowe do spożycia, gdy zostaną zapieczone w kuchence mikrofalowej lub rzucone na gorącą patelnię, trzymanie jej pod ręką zwiększy szanse na zdrowe odżywianie, nawet jeśli masz mało czasu na przyrządzanie i gotowanie. Wśród ulubionych dań Minchena są: szpinak, kapusta, squash, mieszane warzywa, brokuły i mieszanki kalafiorów, jagody, mango i ananas. Mówi, że są to najbardziej odżywcze i gęste opcje.

Jajka

Uwielbiamy jaja witaminowe i białkowe dzięki ich wszechstronności i pierwszorzędnemu profilowi ​​odżywczemu. (Jedzenie białego i żółtego dostarcza więcej niezbędnych witamin i minerałów na kalorię niż prawie jakikolwiek inny pokarm.) Mogą służyć jako podstawa dla omletów i bezskładnych quicheów, spożywanych na twardo lub zjadanych jako przekąska, a nawet używanych jako przystawka do sałatek lub quinoa. A jeśli się zastanawiasz, jedzenie jajek nie zwiększa twojego cholesterolu. To tylko jeden z 21 mity o odżywianiu, które złamaliśmy!

Mleko lub bezmleczny, wzmocniony substytut

Mleko i wzbogacone alternatywy można wlewać do koktajli i kawy, stosować do pieczenia lub jeść z płatkami owsianymi. Jeśli planujesz kupić tradycyjne mleko, poszukaj organicznych odmian, które pochodzą od krów karmionych trawą. Zwierzęta te nie otrzymują hormonów ani antybiotyków, co oznacza, że ​​nie spożywa się ich również podczas picia. Mleko z krów karmionych trawą ma również wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i dwa do pięciu razy więcej CLA (sprzężonego kwasu linolowego) niż ich odpowiedniki z kukurydzy i zboża, które mogą redukować tkankę tłuszczową i pomagają utrzymać beztłuszczową masę ciała. Lubimy 1% Naturalne z natury karmione mlekiem ekologicznym.

Jogurt

Jogurt jest obciążony białkiem i wapniem, które są niezbędne do utrzymania głodu. Jest to minerał, który nie tylko pomaga w utrzymaniu mocnych kości, ale może również pomóc w obniżeniu masy ciała. "Polecam niesłodzony jogurt zwykły lub grecki ze względu na jego niskosłodzony profil", mówi Minchen. Kremowe pojemniki zapewniają szybkie śniadanie w podróży lub przekąskę. Wzmocnij smak, dodając odrobinę agawy i cynamonu lub świeżych owoców. Nie wiesz od czego zacząć? Sprawdź nasz przewodnik po wyborze najzdrowszego jogurtu.

Orzechy i masło orzechowe

"Orzechy i masło orzechowe są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów" - mówi Minchen. "Ponieważ różne orzechy dostarczają różnych składników odżywczych, ogólnie polecam, aby ludzie kupowali różne odmiany za każdym razem, gdy robią zakupy. Uwielbiam dodawać orzechy do greckiego jogurtu, smarować maseczki orzechowe na owocach i krakersami z pełnego ziarna lub nawet cieszyć się solą na łyżce. "Pamiętaj tylko: orzechy i ich masełka są bogate w tłuszcze i kalorie, więc upewnij się, że ćwiczysz kontrolę porcji. 100 pakietów kalorii firmy Emerald Nut i pakuły wyciskania orzechów Justina sprawiają, że jest to bardzo proste!

Gotowe do spożycia białka

W te dni, kiedy głodujesz i nie masz czasu na gotowanie, posiadanie lodówki wypełnionej gotowym do spożycia białkiem może pomóc w zdrowym oswajaniu twojego dudniącego brzucha. Minchen zaleca zaopatrzenie kuchni w puszki z dzikim łososiem, grillowaną piersią z kurczaka i niskosodowymi organicznymi wędlinami. Te typy można łatwo dodać do kanapek, zup, gulaszu, zapiekanek i sałatek. Jeśli jesteś wegańską lub wegetariańską puszką po bobach, możesz zrobić przyzwoitą (tj. Nieco mniej białkową) alternatywę. Dodaj je do sałatek, sałatek, warzyw i potraw z ryżu.

Steel Cut Oats

Minchen zaleca dodanie tej odmiany płatków owsianych do swojej chudej listy zszywek, ponieważ jest mniej przetworzona niż inne odmiany. Uczciwe ostrzeżenie jednak, owsa pokrojone stalą może zabrać do 30 minut gotować. Jeśli będziesz naciskał na czas, wypróbuj alternatywną sugestię Minchena: Quaker Quick Oats. Podczas gdy wiele rodzajów owsa szybko się gotuje, nie ma ich ze względu na wysoką zawartość cukru, "różnorodność ta jest bogata w minerały, błonnik i białko, co może pomóc w kontroli wagi".

Kiełkujący chleb pełnoziarnisty

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka, kiełki pełnoziarnistych chlebów utrzymują poziom cukru we krwi bardziej stabilny niż konkurencja (tak, nawet 100% bochenki z całych pszenicy), co pomaga w utrzymaniu wysiłku w odchudzaniu, wyjaśnia Minchen. Poszukaj go w sekcji zamrażarki w swoim sklepie spożywczym.

Quinoa lub brązowy ryż

Jeśli nie chciałbyś zjeść miski z cukrem, rozważ wyrzucenie tych pudełek z białego ryżu. Ta pożywieniowa podstawa po dietetyce zamienia się w słodkie produkty po spożyciu. Zamiast tego zaopatrz kredens w komosę i brązowy ryż. "Są bardziej korzystne niż białe odmiany, ponieważ zawierają pełne ziarno, które ma niezbędne aminokwasy i zdrowe błonnik" - zauważa Michen. Najlepsze jest to, że te ziarna mogą być wytwarzane luzem przez weekend i używane do szybkiego szybkiego dania przez cały tydzień. Zjedz proste ziarna, użyj ich jako wykałaczek do sałatek lub użyj jako podstawy do miski śniadaniowej. Lub na kolację, spróbuj jednego z ulubionych potraw Minchena: faszerowane papryki z komosy ryżowej i ziemi indyka. Lubi też dodawać brązowy ryż do zapiekanek z chudej mielonej wołowiny i warzyw.

Pieprz cayenne

Chociaż suszone zioła, takie jak koper, szałwia, tymianek i oregano, są świetną alternatywą dla soli, papryka z pieprzu cayenne lub papryka czerwona przypominają tłuszcz, jak żaden inny, dzięki czemu jest to miejsce na naszej chudej liście zszywek. Udowodniono, że kapsaicyna, związek, który nadaje mu potężnego kopa, obniża poziom tłuszczu z brzucha, tłumi apetyt i przyspiesza termogenezę - zdolność organizmu do spalania żywności jako energii. Aby dodać do jedzenia odrobinę przyprawy i głównej substancji spalającej tłuszcz, posyp ją pieprzem, gazpacho lub guacamole, wymieszaj w dressingi, posyp je na mięso przed gotowaniem lub dodaj do jaj. Możliwości są nieskończone.

Oliwa z oliwek i olej kokosowy

Minchen uwielbia gotować z orzechami kokosowymi i oliwą z oliwek i trzyma obie odmiany w swojej kuchni. "Wiele olejków nie jest polecanych do stosowania w wysokich temperaturach ze względu na ich niską temperaturę dymienia, ale te zdrowe odmiany dobrze się trzymają, dzięki czemu są super wszechstronne." Bonus: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może zwiększyć poziom serotoniny we krwi, hormon związany z uczuciem sytości, a tropikalny olej jest doskonałym źródłem kwasu laurynowego, który zamienia się w energię łatwiej niż inne rodzaje tłuszczu. Tłumaczenie: Używanie tych olejów w porównaniu z innymi mniej zdrowymi tłuszczami, takimi jak masło i smalec, oznacza, że ​​mniej flubberu może być przechowywane w ramce.