Chociaż możesz już wiedzieć, że hummus jest jednym z najlepszych wegetariańskich źródeł białka budującego mięśnie, możesz nie wiedzieć zbyt wiele o fasoli za jej źródłem: ciecierzycy. Znana również jako fasola garbanzo, ciecierzyca to kilka niezwykle wszechstronnych roślin strączkowych o niesamowitych właściwościach zdrowotnych.

Nie tylko ciecierzyca jest bogata w lizynę - aminokwas, który rozrywa cellulit, naprawiając tkankę i kolagen - ale okazało się również, że pomaga kontrolować apetyt: badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że ludzie, którzy jedli jedną porcję ciecierzycy w dniu, w którym stwierdzono uczucie pełniejszego o 31 procent niż ich odpowiedniki bezkwazyjne. Pakowane z rozpuszczalnymi i nierozpuszczalnymi włóknami nasycającymi, ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​rozkładają się powoli i utrzymują twoje pragnienie na minimalnym poziomie. Zdrowe błonnik rozpuszczalny w sercu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, a rodzaj nierozpuszczalny dostarcza pomocnych bakterii w naszej okrężnicy, utrzymując komórki wypełnione energią, a Ty przy niższym ryzyku zachorowania na raka okrężnicy (trzeci najczęściej diagnozowany rak).

Aby pomóc Ci w zdobyciu większej ilości tych drobnych ziaren w swojej diecie, zajęliśmy się tymi niesamowicie smacznymi i przyjaznymi taliami przepisami na ciecierzycę, aby pomóc Ci schudnąć i zachować zdrowie. Zainspiruj się, a następnie zacznij korzystać z tych 40 zdrowych pomysłów na przekąskę, aby Cię schudnąć!

Wolno gotujący jęczmienia i risotto z ciecierzycy

Służy: 6
Odżywianie: 441 kalorii, 7, 7 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 500 mg sodu, 76 g węglowodanów, 19, 5 g błonnika, 10, 7 g cukru, 20 g białka

Jeden z 25 najlepszych węglowodanów, które odkrywają twoje Abs, korzyści zdrowotne jęczmienia doskonale uzupełniają ciecierzycę. Podczas gdy włókno ciecierzycy jest w większości nierozpuszczalne, jęczmień jest w większości rozpuszczalny. Te rozpuszczalne włókna pomagają "obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć poziom cukru we krwi i zwiększyć uczucie sytości" - mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN. I niech nie przestraszy cię słowo "risotto". Ten przepis sprawia, że ​​uporanie się z czasochłonną włoską potrawą staje się łatwe dzięki powolnej obróbce.

Zdobądź przepis od Foxes Love Lemons.

Pieczone Falafel z dressingiem Tahini

Służy: 4
Odżywianie: 286 kalorii, 12, 8 g tłuszczu (1, 8 g nasyconego tłuszczu), 141 mg sodu, 28, 9 g węglowodanów, 7, 7 g błonnika, 2 g cukru, 10, 7 g białka (liczone w dressingu)

Podczas gdy wiele restauracji na Bliskim Wschodzie smaża falafel zazwyczaj w omega-6-tłuszczowych olejach do smażenia, ten bloger wybiera zdrową opcję pieczenia. Co oznacza, że ​​nie musisz czuć się winny, jeśli chodzi o układanie pysznego sosu tahini. Podczas gdy tahini - kremowa pasta z nasion sezamu - ma skośny stosunek kwasów tłuszczowych omega 3: 6 na korzyść zapalnych omega-6, Willow Jarosh, MS, RD wyjaśnia, że ​​nadal jest bezpiecznie jeść: "Super wysokie spożycie omega-6 w przeciętna dieta amerykańska polega głównie na spożywaniu większości tłuszczów ze smażonych potraw i pakowanych przekąsek. "A ponieważ kwasy omega-6 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, nadal potrzebujesz ich w swojej diecie.

Zdobądź przepis z Mojego Imienia to Yeh.

Balsamic Kale & Chicken Sausage Pizza

Służy: 8 plasterków
Odżywianie: 226 kalorii, 7, 9 g tłuszczu (3, 8 g nasyconego tłuszczu), 521 mg sodu, 23, 1 g węglowodanów, 3, 8 g błonnika, 3, 3 g cukru, 15, 8 g białka

Twoje dzieci nigdy nie zgadną, że kawałek tej balsamicznej kapusty i pizzy z kiełbaskami z kurczaka jest bezglutenowy. To na pewno nie wygląda! Przy użyciu zestawu drożdżowego z drożdżami do skórki, ta pizza roi się od pożywienia od bogatej w witaminę C kapusty do energetyzującego oleju kokosowego. Myślałeś, że zdobycie pożywienia w diecie będzie trudne.

Uzyskaj przepis od Real Food By Dad.

Omlety z ciecierzycy z grzybami i szpinakiem

Służy: 2
Odżywianie: 212 kalorii, 3, 4 g tłuszczu (0 g nasyconego tłuszczu), 654 mg sodu, 32, 8 g węglowodanów, 7 g błonnika, 7, 5 g cukru, 13, 2 g białka (obliczone bez sera)

Jeśli potrzebujesz przerwy od jaj, ułóż tę wegańską omlet. Ponieważ mąka z ciecierzycy stosowana w tym przepisie może smakować raczej kredowo, bloger ten poprawia profil smakowy słodką zieloną cebulą i chrupiącą czerwoną papryką.

Zdobądź przepis od jednego szefa kuchni.

MUSHROOM & BROCCOLI PAKORAS

Służy: 4
Odżywianie (na 2 pakory): 233 kalorii, 10 g tłuszczu (6, 4 g tłuszczów nasyconych), 125 mg sodu, 27, 4 g węglowodanów, 5, 7 g błonnika, 4 g cukru, 11, 5 g białka (obliczone bez sosu)

Ponieważ ciecierzyca jest popularna w kuchni wegetariańskiej ze względu na bogate źródło białka, kultury indyjskie mają wiele przepisów na fasolę, w tym tę na pakoras. Pakory są tradycyjnie wytwarzane z pokrojonymi ziemniaczkami i cebulą z dodatkiem przyprawionej mąki z ciecierzycy, ale ten przepis wymaga grzybów i brokułów. I w przeciwieństwie do tradycyjnej wersji, te pakoras są pieczone, a nie smażone. Zjedz je jako popołudniową przekąskę, aby zahamować te dokuczliwe bóle głodowe lub sparuj je sałatką z pokrojonym w plasterki mango na obiad.

Zdobądź przepis od To Her Core.

SPICY GUACAMOLE HUMMUS

Służy: 8
Odżywianie: 350 kalorii, 18, 6 g tłuszczu (3, 5 g nasyconego tłuszczu), 103 mg sodu, 39 g węglowodanów, 14, 5 g błonnika, 6 g cukru, 12 g białka (liczone z ¼ łyżeczki soli)

Upadek ten może wyprzedzić miejsce, w którym w twoim sercu trzyma się guac Chipotle. Poza tym, że jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczy z jednego z naszych ulubionych produktów odchudzających, awokado, ten hummus jest idealnym sposobem na podniesienie poziomu białka. Podczas gdy ciecierzyca może być doskonałym źródłem białka, nadal nie są one kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak gdy je sparujesz z tahini, tak jak robisz w tym hummusie z guacamole, para tworzy kompletne białko.

Zdobądź przepis z That Oven Feelin '.

Lentil-Chickpea Veggie Burgers z awokado Green Harissa

Służy: 6
Odżywianie: 390 kalorii, 15, 2 g tłuszczu (2, 7 g nasyconego tłuszczu), 398 mg sodu, 50 g węglowodanów, 10, 7 g błonnika, 7 g cukru, 14, 4 g białka

Jeśli kiedykolwiek jadłeś wege burgera, wiesz, że mogą być mdłe, nudne i po prostu obrzydliwe. Nie ten. Dzięki inspirowanym środkowo-wschodnimi smakami, jak mięta, papryka, sos chili, harissa i kminek, możesz mieć problemy z powrotem do wersji mięsnej. Choć może nie mieć tak dużo białka jak burger wołowy, ma prawie ćwierć mniej tłuszczu i jedno z naszych ulubionych nasion: soczewicę. Soczewica jest formą odpornej skrobi, która może promować metabolizm tłuszczów i stłumić apetyt poprzez uwalnianie octanu - cząsteczki w jelitach, która mówi mózgowi, kiedy przestać jeść.

Zdobądź przepis z Cookie i Kate.

Fudge Walnut Brownies

Służy: 16
Odżywianie: 210 kalorii, 9 g tłuszczu (1, 6 g nasyconego tłuszczu), 88 mg sodu, 25 g węglowodanów, 6 g błonnika, 8 g cukru, 9 g białka

Jeśli uważasz, że te ciasteczka ciecierzycy wyglądają dobrze, poczekaj, aż je posmakujesz. Bogaty, dekadencki i przy odrobinie orzechowego chrupnięcia, nie tylko nie będziesz musiał czuć się winny z powodu tego, że jesteś słodki, ale także nie stracisz swoich celów związanych z utratą wagi. Czemu? Ponieważ złożone węglowodany, błonnik i białko w ciecierzycy pomagają utrzymać wzrost poziomu glukozy we krwi.

Uzyskaj przepis od Begin Within Nutrition.

Ciasteczka z kawałkami czekolady z ciecierzycy

Rentowności: 24 pliki cookie
Odżywianie (na ciasteczko): 121 kalorii, 4, 4 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 59 mg sodu, 16, 6 g węglowodanów, 3, 6 g błonnika, 6, 1 g cukru, 5 g białka

Wiemy, co myślisz: "Ciecierzyca? W ciasteczkach? "Tak. Ziarna te mogą być doskonałe w pikantnych potrawach, takich jak hummus, ale są również doskonałym, pozbawionym glutenu substytutem mąki. Tylko jeden z tych ciasteczek ma pięciokrotnie więcej białka niż bezglutenowe ciasteczka czekoladowe Udi, jeden z najzdrowszych ciasteczek w Ameryce.

Uzyskaj przepis od Begin Within Nutrition.

CHICKPEA VEGAN MEATLOAF

Służy: 8
Odżywianie: 300 kalorii, 8, 6 g tłuszczu (3, 8 g nasyconego tłuszczu), 510 mg sodu, 44 g węglowodanów, 6, 9 g błonnika, 8, 2 g cukru, 9, 8 g białka

Ile razy kibicowałeś, kiedy mama mówiła, że ​​robi pieczeń? Żaden? Tak myśleliśmy. Cóż, jeden kęs tego przepisu z pewnością zmieni zdanie. Nadal ma całą tę błyszczącą, słodką polewę pomidorową na wierzchu, ale jest pełna naszego człowieka o tej porze, ciecierzycy, wraz z selerem, marchewką i dodatkiem niespodzianki, nasionami lnu. Te małe nasiona są pełne zwalczających stan zapalny kwasów tłuszczowych omega-3 i wykazano, że mają właściwości przeciwnowotworowe.

Zdobądź przepis od Connoisseurus Veg.

CHICKPEA TACO SAŁATKA Z GRANATEM I MANGO

Służy: 4
Odżywianie: 365 kalorii, 12 g tłuszczu (2, 3 g nasyconego tłuszczu), 225 mg sodu, 47 g węglowodanów, 13 g błonnika, 12 g cukru, 11 g białka (w przeliczeniu na ciecierzycę 20 uncji i bez nerkowców)

Meksykańskie restauracje smażone w głębokim tłuszczu miski taco z tortilli będą już przeszłością po spróbowaniu tej sałatki z ciecierzycy. Nie obciążają go takie rzeczy, jak kwaśna śmietana, ser i ciężkie salsy. Zamiast tego, jasne, kwaśne nuty z nasion granatu i mango podnoszą tę sałatkę do strefy zdrowia. Dodatkową korzyścią jest to, że kwas elagowy w nasionach granatu może pomóc chronić się przed rakiem poprzez hamowanie produkcji estrogenu i zapobieganie wzrostowi komórek raka piersi, jak wynika z badań z badań nad zapobieganiem nowotworom .

Zdobądź przepis od jednego szefa kuchni.

Ciecierzyca tajski curry

Służy: 5
Odżywianie: 485 kalorii, 17 g tłuszczu (9 g tłuszczów nasyconych), 658 mg sodu, 66 g węglowodanów, 16, 8 g błonnika, 12, 3 g cukru, 20 g białka (liczone z mlekiem kokosowym lite, ¼ łyżeczki soli i bez ryżu)

Tajskie curry, niezależnie od koloru, oparte są na mleku kokosowym. Podczas gdy mleko to zawiera dużo tłuszczów nasyconych, większość pochodzi z kwasu laurynowego, kwasu tłuszczowego, który został wykazany w ponad 60 badaniach, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Z chudym białkiem, takim jak ciecierzyca, aby cię napełnić, ta domowa opcja jest o wiele zdrowsza niż jakikolwiek tłusty pad thai, który możesz dostać z restauracji.

Zdobądź przepis od Creme De La Crumb.

Greek Feta Chickpea Pancake Fritters z jajkami w koszulce i oliwą Tapenade

Służy: 6
Odżywianie: 402 kalorie, 22 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 563 mg sodu, 25 g węglowodanów, 6 g błonnika, 5 g cukru, 17 g białka (w przeliczeniu na 6 jaj i 3 łyżki oleju na naleśniki)

Zacznij dobry dzień z tymi pikantnymi naleśnikami i jajkami. Dzięki połowie zawartości cukru w ​​owocach IHOP's Harvest Grain Pancakes, ten duet śniadaniowy położy podwaliny pod zdrowy dzień z minimalnymi pragnieniami z powodu 17 gramów białka i dodatkowej energii z witaminy B2 jaja. Znany również jako ryboflawina, tylko jedno jajko zawiera około 15 procent twojego RDA witaminy B2, witaminy, która pomaga twojemu ciału wytwarzać energię.

Pobierz przepis z Half Baked Harvest.

Tęczowa Sałatka Mocy z Pieczonymi Ciecierzycą

Służy: 2
Odżywianie: 462 kalorie, 16, 8 kg tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 521 mg sodu, 40, 1 g węglowodanów, 13, 6 g błonnika, 11, 6 g cukru, 12, 1 g białka (obliczone z ¼ szklanki zielonego sosu)

Dietetycy zawsze zalecają jeść tęczę, ponieważ dodanie spektrum kolorów do diety może pomóc w uzyskaniu różnorodnych składników odżywczych. (Tylko nie próbuj tego, co zrobiła Christina Aguilera). Misa ta pełna jest cukinii, marchwi, świeżych ziół i zieleni. Wydaje nam się, że znaleźliśmy garnek ze złotem.

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

Bezmięsne Ciecierzyca z Dyni Blond

Służy: 16
Odżywianie: 212 kalorii, 7, 8 g tłuszczu (2, 4 g tłuszczów nasyconych), 89 mg sodu, 29 g węglowodanów, 6 g błonnika, 11, 5 g cukru, 7, 4 g białka

Te blondies są dosłownie doprawione odświeżeniem przypraw dyniowych. Ta tykwa jest naturalnym tłumieniem apetytu, a dodanie przypraw przeciwzapalnych, takich jak cynamon i gałka muszkatołowa, zwiększa jej właściwości spalania tłuszczu.

Uzyskaj przepis od Begin Within Nutrition.

Przepis na pieczone marchewki, ciecierzycę i harissę

Służy: 6
Odżywianie: 259 kalorii, 14, 8 g tłuszczu (2, 1 g tłuszczów nasyconych), 45 mg sodu, 26, 2 g węglowodanów, 7, 5 g błonnika, 6 g cukru, 7, 8 g białka (liczone przy 4 marchewkach)

Hummus kto? Oryginalny dip ciecierzycy i tahini blednie w porównaniu do pieczonego dipu z marchwi, ciecierzycy i harissy. Jest ostry, prażący, orzechowy i pełen karotenoidów, cząsteczek, które po spożyciu są przekształcane w witaminę A. Ten silny przeciwutleniacz przyczynia się do zdrowia odpornościowego, poprawia komunikację między komórkami i pomaga zwalczyć wolne rodniki uszkadzające komórki.

Zdobądź przepis z The First Mess.

Ciecierzyca Spatzle with Shallots and Collard Greens

Służy: 4
Odżywianie: 319 kalorii, 7, 1 g tłuszczu (1, 2 g nasyconego tłuszczu), 146 mg sodu, 48 g węglowodanów, 13, 5 g błonnika, 8, 3 g cukru, 17, 9 g białka

Spatzle znajduje się pomiędzy makaronem a kluskami i jest naturalnie bezglutenowy, aby używać wyłącznie mąki z ciecierzycy. Opcje są nieskończone, aby powiązać je ze względu na łagodny profil smakowy. Dodając zbędne zielone warzywa, zwiększasz spożycie składników odżywczych i pakujesz niezbędne witaminy.

Zdobądź przepis z Mojego Imienia to Yeh.

CHICKPEA SOCCA Z WIOSNĄ SAŁATĄ I AVOCADO

Służy: 5
Odżywianie: 340 kalorii, 26 g tłuszczu (4, 5 g tłuszczów nasyconych), 454 mg sodu, 17, 5 g węglowodanów, 6, 2 g błonnika, 3, 2 g cukru, 7, 1 g białka (w przeliczeniu na 5 filiżanek sałatki mesclun, 4 łyżki stołowe oliwy z oliwek dla socca, i bez pistacji)

Socca's to tradycyjne greckie danie, które jest mieszanką krepy i naleśnika z mąki z ciecierzycy, aby nadać im lekkości. Zioła i przyprawy, które są dodawane do tych przepisów, dają mu doskonale pikantny kęs bez dodawania niechcianego tłuszczu i cukru! Wraz ze świeżą zieloną sałatą i awokado, tworzy doskonałe, pikantne śniadanie, lunch lub kolację, które z pewnością Cię zapełnią.

Zdobądź przepis z Sassy Kitchen.

Orange Biscotti z orzechami laskowymi

Służy: 20 ciasteczek
Odżywianie: 171 kalorii, 8, 4 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 65 mg sodu, 22 g węglowodanów, 1, 5 g błonnika, 10, 4 g cukru, 2, 4 g białka

Kiedy myślisz o biszkoptach, możesz pomyśleć o tych fantazyjnych smakołykach, które parujesz z kawą i twoją maleńką, ale z tymi nie są potrzebne żadne wymyślne składniki! Mąka z ciecierzycy łączy się z pomarańczową skórką i ekstraktem z pomarańczy, aby uzyskać idealny, pikantny chrupnięcie. Orzechy laskowe są obciążone korzystnymi dla zdrowia substancjami odżywczymi, które zapewnią ci dodatkową energię, której szukasz. Nie należy jednak przesadzać; orzechy są jednymi z najwyżej kalorycznych produktów spożywczych i powinny być spożywane z umiarem!

Zdobądź przepis od My Darling Vegan.

Curry Kalafior i ciecierzyca Tacos

Służy: 6
Odżywianie: 432 kalorie, 18, 3 g tłuszczu (2, 7 g nasyconego tłuszczu), 340 mg sodu, 54 g węglowodanów, 14 g błonnika 8 g cukru, 16 g białka (w przeliczeniu na pełnoziarniste tortille)

Tracisz swój umysł na smakach tego wegetariańskiego taco. Wypełnione ciecierzycą i kalafiorem, które są doprawione do perfekcji. Nie zaszkodzi to, że są one także lżejszą wersją dowolnego taco z fast foodami! Skropić się sosem tahini, w którym znajduje się mnóstwo zdrowych składników odżywczych, które utrzymują działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające w organizmie, takie jak miedź, z 6 procentami wapnia dziennie w zaledwie jednej łyżce stołowej.

Uzyskaj przepis od Begin Within Nutrition.