To nie jest dokładnie przełomowa wiadomość, że wapń odgrywa wiodącą rolę w zdrowiu kości i zapobieganiu zarówno osteoporozie, jak i rakowi. Ale możesz nie wiedzieć, że istnieją pewne sposoby, aby uzyskać składniki odżywcze bez zbijania nabiału lub duszenia suplementu. W rzeczywistości w kilku badaniach powiązano suplementy wapnia z podwyższonym ryzykiem ataku serca i zgonu z powodu chorób układu krążenia, więc lepiej jest zachować ostrożność i skonsumować minerał naturalnie przez pokarm.

Porządek od najmniejszej ilości składników odżywczych do najsilniejszych, znaleźliśmy 20 niemlecznych opcji, które są całkowicie wykonalne dla twojego stylu życia. Niezależnie od tego, czy jesteś w sklepie spożywczym i chcesz się zaopatrzyć, czy zamówić i spróbować wybrać zdrowszą opcję, te przedmioty pomogą ci zachować zdrowe kości i silne kości. A jeśli nie przerabiasz całkowicie mleczarni, zdobądź część dziennego spożycia wapnia za pomocą tych 25 najlepszych jogurtów na odchudzanie!

Ziarna słonecznika

Zawartość wapnia: 1 uncja, 20 mg, 2% DV

Najlepsze sałatki z tymi nasionami dla jakiegoś dodanego chrupania lub munch na jednodaniowej porcji jako przekąskę. Oprócz zawartości wapnia, te małe nasiona są również dobrym źródłem bogatej w antyutleniacze witaminy E i miedzi - substancji odżywczej, która wspiera zdrowie białych krwinek. W rzeczywistości tak bardzo kochamy nasiona słonecznika, nazwaliśmy je jedną z 50 najlepszych przekąsek o 50 kaloriach lub mniej!

Małże

Zawartość wapnia: 3 uncje (około 9 małych), 33 mg, 3, 3%

Pracuj nad swoim codziennym zapotrzebowaniem na wapń (podczas wchodzenia w mocną dawkę niskotłuszczowego białka) za pomocą smacznego zwierciadła i muli z Inspiralized na zdjęciu powyżej.

Zielone fasolki

Zawartość wapnia: 1 szklanka, 37 mg, 3, 7% DV

Oprócz mało znanej zawartości wapnia, filiżanka zielonej fasoli pakuje 27% dziennego spożycia witaminy C i 3, 5 g błonnika, jednego z najlepszych składników odżywczych do utraty wagi na planecie. Fasolka szparagowa na parze z odrobiną oliwy z oliwek, orzeszkami piniowymi, mielonym pieprzem i czosnkiem w proszku, aby kusić kubki smakowe i czerpać korzyści zdrowotne.

Małe marchewki

Zawartość wapnia: 15 średnich, 48 mg, 4, 8% DV

Pomyśl o marchewkach jako pomarańczowych cudownych różdżkach - ich stosunek liczby kalorii do włókien utrzymuje płaski brzuch, a wapń pomaga utrzymać kości w dobrej kondycji, a zawartość witaminy A w rozwoju komórek rakowych. Spakuj trochę w workowaty i ciesz się z kawą migdałów jako przekąskę w środku popołudnia lub upiecz trochę w piecu z dodatkiem rozmarynu, oliwy z oliwek i czarnego pieprzu na danie po kolacji. Aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów na przepis na warzywa, które poprawią Twoje ciało, sprawdź te 20 pełnoziarnistych potraw wegetariańskich.

Ryc

Zawartość wapnia: 3 średnie, 52 mg, 5% DV

Podczas gdy figi mogą być najlepiej znane z ich włączenia do słynnych ciasteczek Fig Newton, będziesz musiał zjeść cały owoc, aby czerpać korzyści z budowy kości. Posiekać świeże lub suszone figi i dodać je do płatków owsianych, sałatek lub jogurtu greckiego z dodatkiem miodu, cynamonu i migdałów. Alternatywnie możesz je zjeść w całości jako szybką przekąskę na wynos. Trzy z nich będą kosztować 110 kalorii.

brokuły

Zawartość wapnia: 1 filiżanka gotowa, 62 mg, 6% DV

Wygląda na to, że mama była na czymś, kiedy powiedziała ci, jak ważne jest jedzenie twojego brokułu. Ta roślinność krzyżowa jest bogata w wapń i wiele innych dobrych dla zdrowia składników, takich jak witaminy A, C i B6. Ale to nie wszystko: Brokuły, jeden z 30 najlepszych produktów spożywczych dla sześciopakowego Abs, zawierają związek, który działa na poziomie genetycznym, aby skutecznie "wyłączyć" geny raka, prowadząc do celowanej śmierci komórek nowotworowych i spowolnienia postępu choroby . W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy jedli trzy lub więcej porcji brokułów tygodniowo, mieli o 41 procent mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu do mężczyzn, którzy jedli mniej niż jedną porcję tygodniowo. Brzmi jak przekonujący powód, aby dodać je do swojej diety, jeśli zapytasz nas!

Słodkie ziemniaki

Zawartość wapnia: 1 duży, 68 mg, 7% DV

To pokorne warzywo korzeniowe jest dobrym źródłem wapnia, potasu i witamin A i C. To bardzo poważny zestaw dla tak prostego spudu. Zamiast pieczenia jednego w piekarniku, dlaczego nie wykorzystać swojej kulinarnej kreatywności i wykorzystać spudy do zrobienia domowych frytek? (Kto nie lubi frytek ?!) Po pokrojeniu ziemniaków wzdłuż na paski, na wierzchu za pomocą oleju kokosowego, soli, pieprzu i proszku czosnkowego, i wrzuć do piekarnika na 350 stopni F, aż będą chrupiące. Aby uzyskać więcej pomysłów na przygotowanie słodkich ziemniaków, zapoznaj się z tymi Sekretarzami Weight Loss od Insanity Creator Shaun T. Veggie należy do ulubionych Shaun T, a jego pomysły na receptę są naprawdę kreatywne!

Pomarańcze

Zawartość wapnia: 1 duży, 74 mg, 7% DV

Podczas gdy ten cytrus jest najbardziej znany ze swojej bogatej zawartości witaminy C, jedna duża pomarańcza dostarcza również 74 miligramów wapnia. Ciesz się solą z owoców jako przekąską lub połącz kilka plasterków ze szpinakiem, migdałami, grillowanym kurczakiem, szalotkami i imbirowym dressingiem, aby stworzyć sałatkę w stylu azjatyckim. Aby uzyskać więcej pomysłów na sałatkę, które sprawią, że Twoje usta będą pod wodą, sprawdź te 20 niesamowitych przepisów na sałatki Mason Jar!

migdały

Zawartość wapnia: 1 uncja, 23 orzechy, 76 mg, 7, 6% DV

Badania pokazują, że jedzenie migdałów przed udaniem się na siłownię może pomóc organizmowi spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów. Ta niewielka, ale potężna nakrętka jest również silnym źródłem nasycającego białka i błonnika i jest zapakowana w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu przy jedzeniu z umiarem. Zjedz je solo jako przekąskę na wynos lub parę z 80% ciemną czekoladą z kakao (lubimy ekologiczny 85% kakaowy baton Green & Black) i jagodami jako niezbyt grzesznym deserem. Stanowią również doskonały dodatek do parfaitów jogurtowych i owsa nocnego.

Dynia piżmowa

Zawartość wapnia: 1 szklanka, pieczone, 84 mg, 8, 4% DV

Butternut squash przypomina nam o tym denerwującym geniuszu w liceum, który był kapitanem drużyny piłkarskiej i klasy valedictorian. To nie tylko tętniące życiem wegańskie jedzenie zawiera wapń i potrącyk, ale także bogate w karotenoidy, które zwalczają choroby serca, astmę i zapalenie stawów i promują zdrowe widzenie. Zasadniczo ma to wszystko - zjedz go! Lubimy pieczone kostki w piekarniku z oliwą z oliwek i przyprawami. Dobrze sprawdza się również w przepisach na zupy.

Rockfish

Zawartość wapnia: 3 uncje, 116 mg, 11, 6% DV

Skorupiaki, rodzaj ponad 100 łagodnych gatunków białych ryb, w tym okonie, karmazyny i skamieniałe mięczaki, są zaskakującym źródłem wapnia, które Twoje kubki smakowe na pewno pokochają. Według Funduszu Ochrony Środowiska wszystkie skalfishy mają niską lub umiarkowaną zawartość rtęci, co oznacza, że ​​masz zielone światło, aby dodać rybę do swojego cotygodniowego składu bez obawy. Ale uwaga: jeśli chodzi o omega-3, o które prosisz, to nie może być dla ciebie ryba. W porównaniu do dzikiego łososia, skamielina ma tylko ułamek zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych.

Wodorosty morskie

Zawartość wapnia: 1 szklanka, 134 mg, 13% DV

W potrawach azjatyckich powszechnie występuje kelp, odmiana warzyw morskich. Filiżanka zieleni dostarcza 134 miligramów wapnia, oprócz dużej dawki błonnika i jodu - minerału, który pomaga utrzymać zdrowie tarczycy. Jeśli lubisz wytwarzać domowej roboty smoothies i sok, zamień wodorosty na jarmuż, aby czerpać korzyści. Wielki fan zupy miso? Wrzuć trochę brzeczki do bulionu, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.

Ziarenka sezamu

Zawartość wapnia: 1 łyżka stołowa, 140 mg, 14% DV

Wierzcie lub nie, tylko jedna łyżka stołowa tych chrupiących, orzechowych nasion ma tyle samo wapnia, co pół szklanki mleka! Aby czerpać korzyści z kości, zdejmij swój fartuch i szpachelkę i ugotuj danie inspirowane kuchnią indyjską, bliskowschodnią lub japońską. Wiele popularnych receptur warzyw, kurczaków i makaronów w tych gatunkach wymaga tego składnika. Nie czujesz się kreatywny? Dodaj ten Sesame Noodles with Chicken recipe - jeden z 35 najlepszych w historii przepisów na odchudzanie w swoim cotygodniowym składzie.

Biała fasola

Zawartość wapnia: 1 szklanka, 161 mg, 16% DV

Biała fasola dostarcza nie tylko zdrową dawkę włókna wypełniającego brzuch, białko budujące mięśnie i potas, ale także znaczną dawkę wapnia. Potrzebujesz innego powodu, aby dodać trochę do swojego talerza? Owoc muzyczny jest bogaty w coś, co nazywa się odporną skrobią, substancją odżywczą, która zwiększa metabolizm i pomaga promować utlenianie tłuszczu i zapobiega długotrwałej akumulacji tłuszczu.

Black-Eyed Peas

Zawartość wapnia: 1/2 szklanki, konserwy, 185 mg, 19% DV

Te mniej znane rośliny strączkowe, rozsławione przez grupę muzyczną, która nosi tę samą nazwę, są wypełnione wapniem, potasem i kwasem foliowym, substancją odżywczą, która może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i osteoporozy. Wrzuć go do chili, sałatki lub ulubionej zupy.

Sautéed Greens

Zawartość wapnia: 1 filiżanka, gotowane 94 mg - 197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV

Najprawdopodobniej już wiesz, że dodanie do twojego talerza większej ilości zieleni jest nisko-kalorycznym, zdrowym ruchem, ale czy wiesz, że jarmuż, rzepa i musztarda mogą również pomóc utrzymać twoje kości mocne? To prawda! Aby uzyskać jak najwięcej minerału z tych warzyw, będziesz je spożywał gotowane - nie surowe. Więc wyjąć parowiec lub podsmażyć partię z przyprawami na szybki, wzmacniający dodatek.

Brokuły Rabe

Zawartość wapnia: 1 szklanka, parzona, 301 mg, 30% DV

Kubek parowanego brokułu rabe ma aż 301 miligramów wapnia chroniącego kości i jest dobrym źródłem witaminy C wzmacniającej odporność. Dodaj wegetarianizm do swojej diety, aby pozostać silnym i zdrowym. Lubimy go podsmażyć z oliwą z oliwek i czosnkiem i doprawić go puchem z parmezanu. Jeśli mówimy o serze, jeśli masz obsesję na punkcie tych rzeczy, koniecznie sprawdź te 15 bezsensownych przekąsek ze sklepu!

3 i 2

Edamame i Tofu

Zawartość wapnia: 1 szklanka, 98-334 mg, 10-33% DV

Każdy, kto kiedykolwiek wybrał się na sushi, prawdopodobnie skubał się z gotowanego edamame z gotowanej soi. To danie jest dobrym źródłem wapnia, błonnika i białek budujących mięśnie. Wielki fan kuzynki Edamame, tofu? Chociaż zawartość wapnia jest różna w zależności od marki, niektóre odmiany dostarczają do 33 procent wapnia dziennie w jednej porcji jednego kubka. Pamiętaj, aby porównać oznaczenia żywieniowe, aby Twoja marka była dobrym wyborem dla Twoich kości.

Sardynki

Zawartość wapnia: 3 uncje, konserwy w oleju z kościami, 325 mg, 33% DV

Chociaż sardynki nie są ulubionymi rybami wielu ludzi, są jednym z najlepszych źródeł wapna pozbawionego produktów mlecznych (i jednym z tych 30 tanich pokarmów, które odkrywają twoje Abs) - jeśli możesz je zjadać. Szukaj odmiany w puszkach z kości, które są miękkie i całkowicie jadalne. Przepraszamy, to nie podlega negocjacjom. Kości są miejscem, z którego pochodzi cały wapń; więc w tym przypadku musisz zjeść kości, które będą lepsze. Tak więc, chociaż może wydawać się trudnym do przełknięcia, jest to różnorodność, którą należy spożywać, jeśli chcesz czerpać korzyści. Wrzuć rybę do łóżka liściastej zieleni z pomidorami, ogórkiem, oliwkami, octem i czerwonym winem. Kombinacja tworzy smakowite danie inspirowane kuchnią śródziemnomorską. Na szybką przekąskę, najlepsze pełnoziarniste krakersy z dwoma lub trzema sardynkami i wyciskanie świeżej cytryny dla dodania smaku.