Nie można zaprzeczyć, że dieta ketogeniczna (keto w skrócie) jest najgorętszym nowym trendem żywieniowym. I chociaż nadal jest kontrowersyjny wśród dietetyków, lekarzy i innych specjalistów od żywienia, jest kilka badań naukowych, które poprą go. W rzeczywistości, badanie opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health wykazało, że po ketogennej diecie może pomóc kontrolować poziom głodu i poprawić tempo metabolizmu. Jeśli chcesz skorzystać z tych korzyści odchudzających, upewnij się, że przestrzegasz podstawowych zasad diety.

Przede wszystkim dieta ketonowa opiera się na proporcjach: chcesz się upewnić, że węglowodany stanowią 10% lub mniej całkowitego spożycia kalorii, z 15-25% z białek, a pozostałą z tłuszczu. Jedzenie w ten sposób pomoże twojemu ciału osiągnąć ketozę, proces metaboliczny, który zachodzi, gdy organizm kurczy się spalając tłuszcz na paliwo, co dzieje się tylko wtedy, gdy zasoby glukozy zostaną wyczerpane. Zasadniczo skuteczne stosowanie diety ketonowej oznacza wycięcie wszystkich źródeł cukru i większości węglowodanów oraz załadowanie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu.

Kluczem do przestrzegania wytycznych keto jest to, co możesz jeść, a nie to, co wycinasz. Jeśli nie masz pewności, co można bezpiecznie zjeść, masz szczęście. Wybraliśmy nasze ulubione, przyjazne dla ketonów potrawy, które sprawią, że jedzenie diety skoncentrowanej na tłuszczu stanie się łatwe i, śmiem to powiedzieć, przyjemne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie przedmioty w sklepie spożywczym są potrzebne, aby z powodzeniem podjąć skurcz ketogenny - jak zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu diety.

Jeśli chcesz mieć pewność, że wybieramy najbardziej przyjazne odchudzanie źródła białka, przejrzyj naszą listę 29 wysokobiałkowych pokarmów do szybkiego odchudzania.

Awokado

Shutterstock ¼ avocado: 80 kalorii, 7 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 0 mg sodu, 4 g węglowodanów (3 g błonnika, 0 g cukru), 1 g białka

Przekaż guaca! Awokado to wymarzona ketogeniczna żywność, dzięki wysokiej zawartości tłuszczu oraz braku cukru i węglowodanów. Po prostu unikaj parowania tego tłustego owocu z frytkami lub tostem, aby przylgnąć do zasad ketogenicznych - zamiast tego delektuj się nim jako dodatkiem do sałatki, zapieczonym z jajkiem w środku lub jako boczek do porannego boczku i jaj.

Orzechy włoskie

Shutterstock ¼ cup: 210 kalorii, 20 g tłuszczu (1, 5 g nasyconego tłuszczu), 0 mg sodu, 3 g węglowodanów (3 g błonnika, 0 g cukru), 5 g białka

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem tłuszczu i białka, co czyni je zdrowym wyborem dla większości rodzajów posiłków. Ich wysoka zawartość tłuszczu i zerowy cukier sprawiają, że są koniecznością dla keto wielbicieli.

migdały

Shutterstock ¼ cup: 170 kalorii, 14 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 0 mg sodu, 6 g węglowodanów (4 g błonnika, 1 g cukru), 6 g białka

Kolejny pick-up z białka, migdały to doskonały wybór dla dietetyków ketogennych. Połączenie tłuszczu, białka i błonnika jest idealnym trio, jeśli chodzi o unicestwienie głodu i zatrzymanie pożądania w ich śladach.

kalafior

Shutterstock 1 szklanka: 25 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 25 mg sodu, 4 g węglowodanów (1 g błonnika, 2 g cukru), 1 g białka

Niezależnie od tego, czy preferujesz tę wegetariańską przystawkę z ziemniakami puree, czy też podbijesz ryż, kalafior jest idealnym substytutem wielu skrobiowych potraw i przekąsek. Z tylko dwoma małymi gramami cukru w ​​całym kubku, można bezpiecznie jeść bez opamiętania.

Jajka

Shutterstock 1 jajko: 70 kalorii, 4 g tłuszczu (1, 5 g nasyconego tłuszczu), 55 mg sodu, 1 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 6 g białka

Zjedzona, gotowana, gotowana lub smażona, wszystkie odmiany jaj są mile widziane na diecie ketogenicznej. Tylko jeden węglowodan i zdrowa porcja tłuszczu i białka sprawiają, że stosunek makroskładników do standardów ketogenicznych.

Potrzebujesz więcej powodów do smażenia się jaj? Sprawdź nasz artykuł o tym, co dzieje się z twoim ciałem, kiedy jesz jajka.

Grzyby

Shutterstock 1 cup: 20 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 8 mg sodu, 3 g węglowodanów (1 g błonnika, 2 g cukru), 2 g białka

Mleczna konsystencja sprawia, że ​​są one jednym z najbardziej satysfakcjonujących warzyw. Zdarza się też, że mają szczególnie niską zawartość cukru i węglowodanów, spełnienie marzeń ludzi idących na keto.

Olej kokosowy

Shutterstock 1 łyżka stołowa: 80 kalorii, 9 g tłuszczu (3, 5 g tłuszczów nasyconych), 55 mg sodu, 1 g węglowodanów (0 g błonnika, 1 g cukru), 0 g białka

W ostatnich latach ta tropikalna ropa wzbudziła pewne kontrowersje, ale jej wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że ​​jest ona podstawą dla dietetyków ketonowych. Niezależnie od tego, czy używasz go w sosie do sałatek, czy do smażenia ulubionego kawałka steku, olej kokosowy jest ketogeniczną ostoją.

Ser Cheddar

Shutterstock ¼ cup shredded: 110 kalorii, 9 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 170 mg sodu, 2 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 7 g białka

Jeśli chodzi o maksymalizację spożycia tłuszczów, twarde sery, takie jak cheddar, mają przewagę nad bardziej miękkimi opcjami, takimi jak koza czy feta. Nie bój się umieścić kilka plasterków na swoim następnym burger bez kok.

Boczek

Shutterstock 1 plasterek: 80 kalorii, 7 g tłuszczu (2, 5 g nasyconego tłuszczu), 190 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 4 g białka

Dieta witająca bekon może brzmieć zbyt dobrze, aby mogła być prawdziwa, ale jest to rzeczywistość dla diety ketogenicznej. Z 0 węglowodanami i bez cukru, ciesz się tym śniadaniem podstawowym o każdej porze dnia (lub nocy).

Masło migdałowe

Shutterstock 1 łyżka stołowa: 100 kalorii, 9 g tłuszczu (1 g nasyconego tłuszczu), 0 mg sodu, 3 g węglowodanów (2 g błonnika, 1 g cukru), 3 g białka

Wybierz to masło orzechowe zamiast odmiany orzeszków ziemnych, jeśli próbujesz zminimalizować spożycie węglowodanów. Równa porcja masła orzechowego ma dwa dodatkowe gramy węglowodanów i nie tyle zdrowego jednonienasyconego tłuszczu.

Dziki łosoś

Shutterstock 3 uncje: 90 kalorii, 1, 5 g tłuszczu (0, 5 g nasyconego tłuszczu), 300 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 18 g białka

Ryby są podstawą większości diet, a dieta ketonowa nie jest wyjątkiem. Trzymaj się dzikiej odmiany tej różowo-hued ryb, które są bardziej zrównoważone i bogate w składniki odżywcze niż ich odpowiedniki hodowlane.

Chcesz wiedzieć, jak łosoś układa się w inne owoce morza? Dowiedz się więcej na temat tej ryby i innych, sprawdzając każdą popularną rybę - wartość odżywczą.

szpinak

Shutterstock 1 cup: 50 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 120 mg sodu, 8 g węglowodanów (4 g błonnika, 2 g cukru), 6 g białka

Zielone liściaste mają mniej węglowodanów niż inne formy produktu, co stanowi poważny plus dla osób przestrzegających diety ketogenicznej. Szpinak jest również bogaty w żelazo, potas i błonnik, z których wszystkie mają duże korzyści zdrowotne.

Orzechy makadamia

Shutterstock ¼ cup: 160 kalorii, 17 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 90 mg sodu, 3 g węglowodanów (2 g błonnika, 1 g cukru), 2 g białka

Spróbuj tych tropikalnych orzechów następnym razem, gdy zachorujesz na migdały. Orzechy makadamia mają tę samą niską zawartość węglowodanów, a także zawierają wysokie stężenia witaminy A i magnezu.

Wołowina karmiona trawą

Shutterstock 3 uncje: 110 kalorii, 4 g tłuszczu (2 g nasyconego tłuszczu), 70 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 18 g białka

Bez udziału węglowodanów i większej ilości tłuszczu niż większość białych mięs, mielona wołowina jest przyjaznym dla ketonów źródłem białka. Odmiana karmiona trawą charakteryzuje się większą koncentracją składników odżywczych, takich jak witamina A, witamina E i zdrowsze tłuszcze omega-3.

Oliwa z oliwek

Shutterstock 1 łyżka stołowa: 120 kalorii, 14 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 0 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 0 g białka

Zdrowe tłuszcze powinny być częścią każdej zbilansowanej diety, ale zajmują centralne miejsce w planach ketogenicznych. Dzięki obfitości zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu i witaminy E, oliwa z oliwek jest jednym z najlepszych wyborów dla lipidów.

Pomidory

Shutterstock 1 cup: 30 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 10 mg sodu, 7 g węglowodanów (2 g błonnika, 5 g cukru), 2 g białka

Podczas gdy większość owoców jest niedostępna w tej diecie niskowęglowodanowej, pomidory są wyjątkiem. Ten kawałek produktu jest doskonałym źródłem likopenu, związku o poważnych korzyściach dla zdrowia serca. W rzeczywistości ostatnie badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że wzrost spożycia likopenu wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju choroby sercowo-naczyniowej.

Ghee

Shutterstock 1 łyżka stołowa: 120 kalorii, 13 g tłuszczu (9 g nasyconego tłuszczu), 0 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 0 g białka

Nie znasz tego tłustego jedzenia? Ghee to forma klarowanego masła, która regularnie pojawia się w indyjskim jedzeniu. Oprócz obfitości tłuszczu ghee zawiera także dużo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, witamina E i witamina D.

Brukselki

Shutterstock 1 cup: 40 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 20 mg sodu, 8 g węglowodanów (3 g błonnika, 2 g cukru), 3 g białka

Te mini kapusty są ulubioną zimą i jesienią, przez cały rok można cieszyć się dietą ketogeniczną. Brukselki są pełne składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego i fosforu, więc nie bój się kopać.

Szparag

1 szklanka: 30 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg sodu, 5 g węglowodanów (3 g błonnika, 3 g cukru), 3 g białka

Szparagi są warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, które powinieneś starać się włączyć do swojej diety, niezależnie od tego, czy wybierasz keto, czy nie. Zieleń szypułkowa jest bogata w glutation, związek o największych korzyściach w walce z rakiem. Badanie opublikowane w czasopiśmie Cancers wykazało, że glutation bierze udział w ochronie i regulacji komórki.

Kawa

Shutterstock 8 uncji: 2 kalorie, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 0 g białka

Uczucia kofeiny mają szczęście: kawa jest dozwolona na diecie ketogenicznej. Złe wiadomości? Cukier i mleko są zarówno poza granicami. Jeśli nie możesz znieść idei picia czarnej kawy, możesz przygotować kuloodporną kawę, która powstaje przez dodanie masła i oleju kokosowego lub skoncentrowanego oleju MCT do porannego naparu.

Jeśli myślisz, że dieta paleo jest bardziej twoja, przyjrzyj się 14 najlepszym i najgorszym dietom Paleo Foods, aby zorientować się, co powinieneś jeść (i unikać).