Jeśli chcesz uporać się z upartą wagą, być może nadszedł czas, aby przemyśleć swoją strategię lunchową. Podczas gdy wiele osób uważa śniadanie za najważniejszy posiłek dnia, lunch daje energię do skończenia pracy, nie dopuszczając do tego popołudniowych pragnień cukru, a może i mocy podczas wieczornego treningu. Jednak nie wszystkie posiłki w południe są sobie równe, a jeśli utrata wagi jest twoim priorytetem, dokonywanie właściwych wyborów jest koniecznością.
Jeśli nie masz pewności, co jeść i jak zorganizować swój lunch, masz szczęście. Przygotowaliśmy kilka sprawdzonych przez ekspertów wskazówek i podpartych naukowo wskazówek, które pomogą kierować Cię na właściwą drogę. Z tymi nakazami i nakazami otrzymasz wszystkie informacje potrzebne do przekształcenia godziny lunchu w spalającą tłuszcz, gęstą pożywkę sesję tankowania w południe.
Upewnij się, że twoje śniadanie jest w równym stopniu przyjazne dla utraty wagi, przyjmując 13 najlepszych nawyków śniadaniowych, aby zrzucić 10 funtów.
Przeformułuj to, co masz
Shutterstock Twoja ulubiona recepta na zdrowe kolacje może łatwo zmienić się w jutrzejszy posiłek w południe. "Jeśli mam brązową torbę, często biorę resztki, które mam od poprzedniej nocy, i zawijam je nad zielenią (kupuję pudełko z organicznym szpinakiem lub rukolą - to łatwe, szybkie i wyprane!)" Amy Shapiro, RD, CDN z RealNutritionNYC wyjaśnia w What 11 Diet Experts Eat for Lunch. Ona zaleca rzucanie jakiejś komosy ryżowej lub brązowego ryżu, jeśli jeszcze coś zostało.
Uzyskaj społeczność
Shutterstock Korzystanie z godziny obiadowej w celu nawiązania nowych przyjaźni nie tylko pomoże w życiu towarzyskim; może również zwiększyć wysiłki na utratę wagi. Badanie opublikowane w Fizjologii i Zachowaniu pokazuje, że podczas spotkań towarzyskich podczas posiłku może to spowodować wzrost spożycia żywności, jedzenie z obcymi nie. Weź udział w tych badaniach jako znak, że nadszedł czas, aby odejść od standardowej ekipy obiadowej i porozmawiać z niektórymi współpracownikami, z którymi jesteś mniej zaznajomiony.
Wybierz zieloną herbatę
Shutterstock Jeśli uważasz, że Coke doskonale łączy się z sałatką lub kanapką, pomyśl jeszcze raz. Zamiast wtykać mnóstwo pustych kalorii i cukru, sparuj zdrowy obiad z napojem, który jest równie korzystny. W 18 rytuałach na lunch, które pomogą Ci schudnąć, nazwaliśmy zieloną herbatę jako napój o dużej masie, dzięki swoim katechinom i kofeinie, które działają stymulująco na metabolizm, i które będą służyć jako idealny pick-me-up w południe.
Ale najpierw ... Sałatka
Shutterstock Rozpoczęcie posiłku z sałatką doda włókno i przeciwutleniacze do diety i zmniejszy ogólną konsumpcję kalorii, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Appetite . Badania pokazują, że uczestnicy, którzy zjadali sałatkę przed głównym daniem, spożywali mniej kalorii niż ci, którym smakowały ich zielenie podczas posiłku. Pierwsza grupa sałatkowa również wypiła więcej wody, co jest ogromnym plusem, biorąc pod uwagę potencjał zwiększania metabolizmu H2O.
Sceptyczny wobec możliwości spalania kalorii w wodzie? Sprawdź, dlaczego nazwaliśmy nawodnienie jako jeden z 55 najlepszych sposobów na zwiększenie twojego metabolizmu.
Wymieszaj to
Shutterstock Wcześniej czy później poczujesz, że masz dość zdrowego prowiantu na lunch. Zamiast walczyć z pragnieniami połowy hamburgera, miej na uwadze twórcze pomysły na popołudniowy posiłek. Jeśli przygotowujesz apetyczne przepisy, sprawdź naszą listę 30 zdrowych pomysłów na lunch, które nie są sałatkami.
Brunch na nowo
Shutterstock Możesz pomyśleć o brunchu jako o weekendzie, ale nie ma powodu, by po południu nie można było zjeść zdrowego śniadania. W rzeczywistości, Marisa Moore, MBA, RDN, LD, podzieliła się w "What 11 Diet Experts Eat for Lunch", że jej ulubionym posiłkiem w południe jest omlet warzywny z sałatką boczną. Niektóre z jej warzyw do rzucania to grzyby, szpinak i cebula.
Nie podjadaj
Shutterstock Tak, utrzymanie deficytu kalorii doprowadzi do utraty wagi, ale skąpienie w czasie lunchu nie wpłynie korzystnie na dietę. Uspokajający posiłek w ciągu dnia pomoże ci przetrwać resztę dnia i oprzeć się pragnieniom, więc nie bój się jeść pełnych, zbilansowanych posiłków. "Włącz odpowiednie białko i zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy włoskie lub awokado, aby zwiększyć sytość" - radzi Moore. "Zamiast sałatki z warzywami spróbować sałatki z sałatką z grillowanym łososiem, groszkiem i orzechami włoskimi na chrupkę oraz winegretem z oliwy z oliwek na bardziej satysfakcjonujący posiłek", radzi.
Nix Liquid Lunches
Shutterstock Napoje mieszane, takie jak koktajle proteinowe, mogą być zdrowym sposobem pakowania składników odżywczych, ale nie będą one wypełniać w taki sam sposób, jak będzie to właściwe. "Opuść sklep smoothie", ostrzega Moore, ponieważ picie posiłku nie pozwoli ci być tak zadowolonym. "To puste uczucie może doprowadzić cię z powrotem do automatu", ostrzega.
Przejdź na (Zdrowy) Autopilot
Jeśli wracasz do domu i gotujesz pożywny lunch, to nie jesteś sam. Zamiast rzucać ręcznikiem i zamawiać coś dekadenckiego, miej plan na to, co zjesz po południu. "Posiadanie zdrowego lunchu w lodówce lub identyfikacja restauracji, w której można pójść na zdrowe posiłki, może pomóc w osiągnięciu zamierzonych celów", mówi Moore. Zaleca napełnienie połowy talerza lub miski warzywami i zaokrąglenie posiłku białkiem, zdrowym węglowodanem i mżawką tłuszczu zdrowego dla serca.
Powiedz "Nie" na Carb-Fest
Shutterstock Uczta makaronowa nie tylko zaszkodzi twoim wysiłkom dietetycznym; może to zaszkodzić twojej produktywności przez resztę dnia. Shapiro ostrzega, że posiłek wysokowęglowodanowy sprawi, że poczujesz się ospały i gotowy do drzemki. "Jedz, dopóki nie będziesz usatysfakcjonowany, a NIE pełny" - zaleca Shapiro, aby uniknąć uczucia śpiączki i utrzymać produktywność przez całe popołudnie.
Kup na białku
Shutterstock Białko jest koniecznością, jeśli szukasz obiadu o dużej sycącej mocy. Natalie Rizzo, MS, RD, przyznaje, że makroskładniki pomagają ludziom dłużej pozostać pełnymi, ale rozumie, że zwykłe piersi z kurczaka mogą szybko stać się nudne. Zamiast tego Rizzo preferuje ciecierzycę, soczewicę i suchy groszek, ponieważ ich połączenie białka i błonnika jest wyjątkowo skuteczne, jeśli chodzi o zwalczanie głodu. Niektóre z jej ulubionych opcji wysokobiałkowych obejmują zupę z soczewicy, sałatkę z fasoli i zieleninę z ciecierzycy na wierzchu.
Up Your Veggie Intake
Shutterstock "Nie możesz się pomylić, dodając więcej warzyw do posiłku" - mówi Rizzo. Wyjaśnia, że świeże produkty są obciążone wodą, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, wszystko za bardzo mało kalorii. Rizzo zaleca wrzucenie do koktajli garści szpinaku, dodanie do sałatki dodatkowych warzyw lub warzyw oraz zup z zielonymi liśćmi i produktami. "Spróbuj dodać dodatkową porcję warzyw do lunchu, a Twoja linia talii ci podziękuje" - podsumowuje.
Idź bezmyślnie
Podczas gdy mięso jest bogate w białko, często jest to wysokokaloryczny wybór. Rzucanie się bez mięsa na lunch raz na jakiś czas pomoże ci obniżyć ilość kalorii i dodać więcej warzyw do diety. Rizzo zachęca swoich klientów do przyjęcia "bezmięsnych poniedziałków" i spożywania posiłków w południe, gdzie produkty i fasola znajdują się w centrum uwagi. Porozmawiaj o przyjaznym odchudzaniu sposobie rozpoczęcia tygodnia!
Wybierz dla pełnych ziaren
Shutterstock Różnica między pszenicą a bielą wykracza daleko poza kolor chleba. "To zdumiewające, jak wielką różnicę może przynieść na wadze zamiana w pełnych ziarnach ziarna rafinowanego" - wyjaśnia Rizzo. Złożone węglowodany mają więcej białka i błonnika - dwa składniki odżywcze, które są kluczowe, aby czuć się pełniej. "Ta pełnia pomoże zapobiec popołudniowym munchies, gdzie prawdopodobnie sięgniesz po coś niezdrowego", podsumowuje Rizzo.
Przekąski nie są wrogiem
Shutterstock Podczas nalotu na batonik o godzinie 15:00 może zaszkodzić twojej diecie, zrównoważona popołudniowa przekąska nie wyrządzi żadnych szkód. W rzeczywistości Shapiro zaleca popołudniową przekąskę, aby zapobiec przejadaniu się podczas lunchu i kolacji. Jeśli potrzebujesz zdrowych przekąsek, sprawdź naszą listę 50 najlepszych przekąsek na odchudzanie.
Możesz czasem oszukiwać
Shutterstock Nawet najbardziej oddani dietetycy i eksperci od żywienia opowiadają się za tym, by raz na jakiś czas je wypluć. Leah Kaufman, RD, wyjaśnia, że planowanie okazjonalnych oszukańczych posiłków może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze przez resztę tygodnia. Jeśli chcesz się trochę rozkoszować w piątek po południu, postaraj się, aby twoje lunche poprzedzały je jako zdrowe i pełne warzyw.
Nie podejmuj decyzji dotyczących pustego żołądka
Shutterstock O wiele trudniej jest dokonywać odpowiedzialnych wyborów żywieniowych, kiedy umierasz z głodu. Zamiast czekać do absolutnej ostatniej minuty na lunch i chowing na wszystko w zasięgu wzroku, Kaufman zaleca jedzenie co cztery do pięciu godzin. Regularne posiłki i przekąski pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach, a twoje pragnienia jedzenia są pod kontrolą, więc pamiętaj, aby zjeść obiad, gdy jesteś głodny, a nie głodny.
Wyjdź na zewnątrz
Shutterstock Nie zawsze jest to możliwe, ale unikaj przebywania w domu przez cały dzień, kiedy tylko możesz. Zamiast tego poświęć trochę czasu na wyjście na zewnątrz i zaczerpnięcie świeżego powietrza. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN wyjaśnia, że nawet odrobina aktywności fizycznej może pomóc Ci się zrelaksować i oczyścić umysł. Ponieważ stres często prowadzi do przejadania się, poświęcenie czasu na odpoczynek po pracowitym poranku może pomóc ci spożywać mniej kalorii w godzinach popołudniowych.
Odejdź od swojego biurka
Shutterstock Nawet jeśli nie możesz wkraść się na spacer po porze lunchu, postaraj się odejść od swojego biurka, gdy spożywasz popołudniowy posiłek. "Kiedy jemy przy naszym biurku, zwykle staramy się wykonywać wiele zadań, ale może to prowadzić do wielu rozrywek i bezmyślnego jedzenia" - wyjaśnia Manganiello. Zamiast tego odwróć wzrok od komputera i skup się na cieszeniu się jedzeniem, aby jak najlepiej wykorzystać posiłek.
Zwolnij
Shutterstock Twoje terminy mogą poczekać. Zrób swój umysł i ciało łaską i nie spiesz się przez lunch, aby jak najszybciej wrócić do pracy. "Kiedy jemy w pośpiechu, nie dajemy naszym umysom wystarczająco dużo czasu, aby dogonić nasze ciała i mamy skłonność do przejadania się" - mówi Manganiello. Aby tego uniknąć, staraj się powoli żuć i skoncentrować się na smakowaniu całego jedzenia. To może zabrzmieć głupio, ale jedzenie powoli i uważnie pomoże ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym i zapobiec przejadaniu się.
Jeśli potrzebujesz więcej zdrowych pomysłów na lunch, koniecznie sprawdź naszą listę 25 Super Zdrowych Obiadów Pod 400 kaloriami.
