The 20 Best Weight Loss Foods, autorstwa The Biggest Loser's Dietitian

utrata masy ciała

Ale jak zawsze wyjaśniam na ranczu, kiedy zapełniasz jedzenie takie jak te, masz mało miejsca na taryfę, której potrzebuje twoje ciało. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co ma niską zawartość cukru i niezdrowych tłuszczów oraz bogate w sycące błonnik i przeciwutleniacze, dostaje zielone światło. Ale kiedy celem jest utrata wagi lub utrata wagi, niektóre zdrowe posiłki, które ujawniam pod rządami panującymi.

Aby uzyskać optymalne wyniki, podnieś moje ulubione artykuły spożywcze i wykorzystaj je do przygotowania posiłków i przekąsek na nadchodzące dni. Wielu zwycięzców odchudzających odkrywa, że przygotowywanie posiłków i krojenie produktów przed rozpoczęciem gorączkowego tygodnia pracy pomaga im w osiągnięciu sukcesu. Pamiętaj, aby przygotować wystarczającą ilość jedzenia, abyś mógł zjeść trzy dobrze zbilansowane posiłki i dwie zdrowe przekąski dziennie. Ten harmonogram utrzyma twój metabolizm nuci i pomoże ci pozostać na drodze do całkowitego zdrowia.

A dla większej ilości spalających kalorie hacków, sprawdź te 55 najlepszych sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu!

KOMPLEKSOWE WĘGLOWODANY

Nie tylko są one dobre dla całkowitego zdrowia, ale błonnik zdrowych węglowodanów sprawia, że są one doskonałym środkiem tłumiącym apetyt. Zalecam przyjmowanie 45 procent twoich codziennych kalorii ze złożonych węglowodanów. Oto niektóre z najlepszych zakładów na talię:

Jagody

W końcu nadszedł czas, aby pokornie wydać brzeczkę i dodać ją do codziennej diety. Co sprawia, że są tak wspaniałe? Według naukowców z University of Michigan, jagody mogą pomóc w odpędzaniu upartego tłuszczu z brzucha poprzez włączanie genów "get-lean". Po 90-dniowym badaniu szczury karmione dietą wzbogaconą w borówki wykazały znacznie zmniejszony tłuszcz z brzucha w porównaniu z grupą kontrolną. Ale to nie wszystko! Słodki owoc zawiera również związki, które odwracają i odwracają związany z wiekiem brak pamięci i koordynacji ruchowej.

Komosa ryżowa

To starożytne ziarno jest odżywczym bohaterem. Poza tym, że jest bogaty w błonnik i minerały, takie jak żelazo i magnez (substancja odżywcza, która pomaga w syntezie białek), komosa ryżowa jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że dostarcza wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów budujących mięśnie, których organizm sam nie może wyprodukować.

Ogórki

Warzywa są podstawą zdrowej diety. A warzywa o wysokiej zawartości wody - jak ogórki - są jednymi z najlepszych dla utraty wagi, ponieważ wypełniają cię za mało kalorii.

Zjedz to! Wskazówka

Odłóż swoją obieraczkę! Skóra ogórka zachowuje wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i witaminę K, która pomaga regulować krzepnięcie krwi i przyczynia się do zdrowych kości.

brokuły

Większość warzyw jest obciążona włóknem, a brokuły nie są wyjątkiem. Nie tylko pokarmy bogate w błonnik zwiększają uczucie sytości i wspomagają odchudzanie, obniżają ryzyko cukrzycy i chorób serca. Co więcej, brokuły zawierają substancję fitosanalityczną zwaną sulforafanem, która zwiększa poziom testosteronu i zwalcza tkankę tłuszczową. To musi jeść dla każdego dietetyka.

Zjedz to! Wskazówka

Dodaj brokuły do porannego omleta i połącz je z jedną z 22 najlepszych herbat na odchudzanie!

Papryka

Dzięki związkom wzmacniającym metabolizm, dihydrokapsiate i ich wysokiej zawartości witaminy C, słodka czerwona i zielona papryka mogą pomóc zmniejszyć twoje jelito. Filiżanka tych dzwonkowatych warzyw służy do trzy razy dziennie zalecanej witaminy C - składnika odżywczego, który przeciwdziała hormonom stresu, które powodują gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha. Przygotuj wcześniej porcje papryki i przechowuj je w lodówce w szczelnych torebkach. W ten sposób zawsze będziesz mieć zdrową przekąskę na wynos. Aby uzyskać więcej pomysłów na niskokaloryczne przekąski, sprawdź te 8 przekąsek Grab and Go poniżej 200 kalorii.

CHUDE BIAŁKO

Badania wykazały, że spożywanie białka nie tylko poprawia uczucie sytości, ale także pomaga ludziom jeść mniej podczas kolejnych posiłków. Staraj się spożywać 30 procent dziennej ilości kalorii z chudych źródeł składników odżywczych. Moje ulubione są poniżej.

Polędwiczki wieprzowe

Trzylitrowa porcja polędwiczki wieprzowej ma nieco mniej tłuszczu niż pierś z kurczaka bez skóry. Zawiera również 24 gramy białka budującego mięśnie na porcję i 83 miligramów choliny, substancji odżywczej spalającej tłuszcz, która pomaga wyłączyć geny odpowiedzialne za przechowywanie tłuszczu z brzucha. Dodaj go do swojej cotygodniowej kolacji, aby czerpać korzyści.

Wołowina karmiona trawą

Jeśli chodzi o steki lub hamburgery, idź na trawę. Wołowina karmiona trawą - jeden z tych 29 najlepszych białek do odchudzania - ma naturalnie mniej tłuszczu niż tradycyjna karma zbożowa, a także jest bogatym źródłem kwasów omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, i zapalenie stawów.

Soja

Podobnie jak komosa ryżowa, soja uważana jest za kompletne białko, co czyni je dobrym wyborem zarówno dla wegetarian jak i mięsożerców. Najlepsza część? Istnieje mnóstwo sposobów na ich nosh. Zamów edamame w ulubionej restauracji sushi, nalej mleko w swojej kawie lub ugotuj trochę tempeh (sfermentowanej soi) i dodaj do smażenia lub kanapki.

Czy wiedziałeś?

Tempeh jest gęstszy niż tofu i ma również dwukrotnie więcej białka.

Pierśi kurczaka

Gotowana pierś z kurczaka o wadze 3 uncji zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale zawiera aż 26 gramów białka, co stanowi ponad połowę dziennego zalecanego spożycia. Dodaj go do swojej diety, aby przyspieszyć swoje odchudzone wysiłki i pamiętaj, aby sprawdzić te 10 przepis na kurczaka dla utraty wagi, aby zainspirować kreatywności kulinarnej.

Ziemia Turcja

Mielony indyk jest bardzo wszechstronny: można go używać do wyrobu chili, klopsików, nadziewanych papryczek lub hamburgerów - i to tylko krótka lista. Skoro ziemski indyk w twoim supermarkecie może zawierać ciemne części mięsa ptaka (które mogą zwiększyć zawartość tłuszczu nawet o 20 procent), szukaj mięsa o chudości co najmniej 95%.

Dziki łosoś

Mimo że odmiana hodowana na farmie jest niewystarczająca w dziale zdrowia (więcej o tym tutaj), dziki łosoś jest odżywczą gwiazdą. Nie tylko jest bogaty w omega-3, zdrowy tłuszcz, który zwalcza metabolizm - spowalniając stan zapalny, ale jest także doskonałym źródłem białka, substancji odżywczej, która zwiększa poposiłkowe spalanie kalorii nawet o 35 procent!

Sardynki

Te tłuste ryby są głównym źródłem tłuszczów omega-3, rywalizujących nawet z łososiem. Plus, jeśli kupisz odmianę kości, są one również głównym źródłem wapnia. Możesz je zjeść prosto z puszki lub dodać do sałatki, ale dla bardziej wyrafinowanego podejścia możesz pokroić sardynki i wrzucić je do pieprzu peppewego. Pep-a-co ?! Peppadews to tylko jeden z 20 Superfoods for Abs, których nigdy nie słyszałeś - sprawdź je i zacznij przycinać!

Czarna fasola

Pół szklanki gotowanej czarnej fasoli ma 215 kalorii, 8 gramów białka i mniej niż 1 gram tłuszczu. Dla porównania, porcja pieczonej polędwicy z dodatkiem 3 uncji zawiera 158 kalorii, 26 gramów białka i 6 gramów tłuszczu, z czego prawie połowa to niezdrowa nasycona odmiana. Idź z fasolą i zwiększ ilość białek, łącząc je z dodatkowym źródłem białka. Dwie proste pomysły: na śniadanie zjedz salsę i omlet z fasolą lub zjedz czarną fasolę z dodatkiem quinoa jako przystawkę z obiadem lub kolacją.

MLECZARNIA

American Heart Association zaleca spożywanie 2-3 porcji produktów mlecznych dziennie.

1% Mleka

Podczas gdy mleko odtłuszczone może być najmniej kaloryczne, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że nie uzyskasz wszystkich korzyści, chyba że zdecydujesz się na 1%. Dodaj mleko krowie do porannej mąki owsianej, płatków zbożowych, kawy lub koktajlu utraconego na wadze, aby zwiększyć ilość białka i wapnia i lepiej spożyć całkowite korzyści zdrowotne wynikające z nowej diety bogatej w składniki odżywcze.

Jogurt grecki

Grecki jogurt pakuje dwa razy więcej białka niż pozostałe rodzaje w sekcji lodówki. Wybierz niesłodzony, niskotłuszczowy pojemnik i poszukaj frazy "żywe kultury" na etykiecie, co oznacza, że zawiera ona probiotyki. Oprócz wspomagania trawienia i zwiększania odporności, te zdrowe bakterie mogą pomóc Ci dopasować się do swoich chudych dżinsów. Badania nad montażem prowadzą do połączenia środków pomagających w jelitach, takich jak probiotyki i kontrola wagi.

16 i 17

Niskotłuszczowa feta i mozzarella

Noshing na pokarmach bogatych w wapń - takich jak twój ulubiony ser - może pomóc odeprzeć wzrost wagi poprzez zapobieganie zmianom komórkowym w organizmie, które powodują gromadzenie tłuszczu, sugerują badania. Ser zawiera również białko i tłuszcz, które wspomagają uczucie sytości i odwracają apetyt na niezdrowe, przetworzone potrawy.

Zjedz to! Wskazówka

Połóż niskotłuszczowy kij z sera mozzarella i kawałek owocu jako środkową popołudniową przekąskę biurową lub dodaj niskotłuszczową fetę do sałatki obiadowej.

Jajka

Jajka są doskonałym źródłem białka. Żółtko lub dwa są w porządku (i świetne źródło spalającej tłuszcz brzucha), ale pamiętaj, że pakują również tłuszcz i kalorie, więc nie jedz więcej niż dwa dziennie. Aby wzmocnić wytrzymałość omletu - bez zbędnych kalorii - wymieszaj dwa całe jajka z białym lub dwoma.

Zjedz to! Wskazówka

Szukaj jaj wzbogaconych o omega-3. Żółci dostarczają dodatkowych składników odżywczych zwiększających zdrowie.

ZDROWE TŁUSZCZE

Zalecam przyjmowanie 25 procent dziennej ilości kalorii ze zdrowych tłuszczy.

Pistacje

Na farmie "The Biggest Loser" przechowujemy pistacje w wystarczającej ilości. Są nie tylko przyjemną, zdrową dla serca przekąską, ale także pomagają w odchudzaniu. Badania sugerują, że ręczne usunięcie skorupy pomaga ludziom jeść więcej uważniej i spowalnia tempo ich wzrostu, przyczyniając się do zmniejszenia wielkości porcji i spożycia kalorii. Właśnie dlatego są jednymi z 7 najlepszych produktów do szybkiego zjedzenia! 20

Oliwa z oliwek

Wykazano, że regularne spożywanie oliwy z oliwek zwiększa poziom adiponektyny, hormonu, który rozkłada tłuszcz. Poza byciem sprzymierzeńcem w walce z wybrzuszeniem, EVOO jest doskonałym wyborem dla całkowitego zdrowia dzięki zdrowym dla serca jednonienasyconym tłuszczom. Zrób z niego towarzysza gotowania. Nie możesz się doczekać, kiedy zobaczysz ten żołądek? Sparuj oliwę z tymi 11 nawykami żywieniowymi, które odsłaniają twoje Abs.