Pojawia się apel o przyłączenie się do zielonego zespołu wegetarian. Zaczynałeś się już doczekać tych kolacji "bezmięsnych w poniedziałki", które dowodzą, że posiłki na bazie roślin i zbóż mogą być bardzo smaczne i aromatyczne. Więcej restauracji oferuje innowacyjne dania wegetariańskie przy użyciu produktów takich jak te 26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka i istnieje wiele korzyści zdrowotnych. (Stale jedząc tłuste czerwone mięso może podnieść poziom LDL - złego cholesterolu - i narazić na ryzyko chorób serca.) Liczbowo, od sześciu do ośmiu milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie je mięso, ryby lub drób, zgodnie z Harris Interactive Ankieta, którą zleciła Grupa ds. Zasobów Wegetariańskich. Do tego jeszcze kilka milionów osób, które unikają czerwonego mięsa, ale nadal jedzą kurczaka lub ryby.

Ale przejście na dietę wegetariańską nie kwalifikuje cię natychmiastowo jako profesjonalistę. (Przepraszam!) Nawet wegetarianie, którzy często postrzegamy jako zdrową elitę za ich sałatkę - nękając, wymykając się bekonowi, popełniają błędy dietetyczne. Oto 20 wypadków, które zarejestrowani dietetycy mówią, że zauważają, że wegetarianie robią to na reg. A jeśli jesteś początkującym wegetarianinem (lub po prostu szokującymi wiadomościami!), Nie przegap informacji o tych 20 wegetariańskich potrawach, które niespodziewanie nie są.

Myślenie, że zrobi to dowolny jogurt

Jogurt może być świetny: jest pełen trifecta białka, probiotyków i wapnia. Ale potem przychodzą producenci i robią porządek, pakują je z cukrem, a nawet nakładają na nie cukierek. Dobra zasada, którą należy przestrzegać w dziale mleczarskim: wybierz jogurt naturalny, dania Jill Nussinow, MS i RDN oraz wegetariański i wegański ekspert, który jest autorem Vegan Under Pressure . Kiedy spożywasz jogurt, który nie jest czysty, możesz dostać od 20 do 25 więcej gramów cukru, niektóre z nich występują naturalnie, ale wiele z nich dodaje, mówi. Potrzebujesz prześcieradła? To są 25 najlepszych jogurtów na odchudzanie!

Obsesja na punkcie proteiny

Ach, mit, że wegetarianie nie mają wystarczająco dużo białka! Śmiało, zrób to pod "przestarzałe" wraz z dietą grejpfrutową, Crystal Clear Pepsi i barweny.

"Prawda jest taka, że ​​diety wegetariańskie najczęściej spełniają lub nawet przewyższają zalecenia dotyczące białka, o ile spełnione są ogólne potrzeby w zakresie kalorii" - mówi Maggie Moon, MS, RDN, autorka The Mind Diet .

Nie ma potrzeby, aby wegetarianie odchodzili za burtę z białkiem - mówi. Możesz otrzymać białko z orzechów, nasion, roślin strączkowych i pełnoziarnistych, mówi Moon. Wśród jej ulubionych źródeł wysokobiałkowych dla wegetarian: migdały, pistacje, orzechy włoskie, czarna fasola, czerwona soczewica, ciecierzyca, edamame, miękkie tofu, bulgur, kuskus z pszenicy i stalowe płatki owsiane. Potrzebujesz więcej inspo? Te 26 pokarmów ma więcej białka niż jaj, to świetne opcje!

Przekąski na Just Fruit

Przekąski na samych owocach mogą sprawić, że staniesz się supergwiazdą, wyjaśnia Christy Brissette, RD i prezes 80 Twenty Nutrition. Jasne, że owoce są niesamowitym źródłem błonnika, witamin i związków fitochemicznych - wyjaśnia. Ale jej wegetariańscy klienci często zmagają się z spadkami poziomu energii, kiedy jedzą tylko owoce.

Rozwiązanie polegające na niszczeniu koszulek: Kiedy jesz owoce, dodaj garść orzechów, takich jak surowe migdały, orzechy włoskie lub pistacje lub nasiona, takie jak pepitas lub nasiona słonecznika, zaleca Brissette. W ten sposób zwalniasz węglowodany z białkiem i zdrowymi tłuszczami, mówi.

"Klienci mówią mi, że mają znacznie lepsze poziomy energii po wprowadzeniu tej niewielkiej zmiany" - mówi Brissette. "Dodatkowo podnoszą poziom cynku, składnika odżywczego, którego niektórzy wegetarianie mogą nie mieć wystarczająco."

Nie jeść wystarczająco dużo

Większość pokarmów roślinnych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, jakich potrzebujemy w naszej diecie, wyjaśnia Lily Chen, założycielka globalnej praktyki żywieniowej i doradztwa MARCOS. Z tego powodu ważne jest włączenie różnorodności do diety. "Więc jeśli masz soczewicę jednego dnia, zamień ją na inny dzień z komosy ryżowej" - mówi.

Zakochiwanie się w "fałszywym mięsie"

Od tofurkey do podróbek hamburgerów, pojawia się rynek zbóż dla wegetarian. Ale chwileczkę. Wiele z nich to silnie przetworzone i kompletne bomby sodowe, mówi Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN oraz od B Nutrition and Wellness. "Wielu wegetarian kupuje te produkty, dzięki czemu mogą spożywać więcej białka, ponieważ zazwyczaj są oparte na soi", mówi. "Jednak wielu wyrządza więcej szkód niż pożytku: są silnie przetwarzani przy użyciu sztucznych składników i obciążani sodem i środkami konserwującymi". Uwielbiam wege burgera? Sprawdź to, nie to! ekskluzywny przewodnik po burgerach wegańskich, który zajmuje 32 miejsce w rankingu najlepszych i najgorszych.

Myślenie o wegetariańskich środkach Zdobycie przełomu w zrównoważonych posiłkach

Wszyscy wiemy, że wegetarianie nie jedzą warzyw, chyba że policzymy pastę pomidorową w sosie do pizzy. Moon kiedyś pracowała z klientem, który wychowywał się jako wegetarianin i który jadł quesadillas z fast foodami i serwował burritos z fasoli na tortille z białej mąki codziennie, bez warzyw w zasięgu wzroku. Dwa słowa: Nie bueno!

"Lekcja: tylko dlatego, że porzuciłeś mięso, nie oznacza, że ​​możesz zignorować wypróbowane i prawdziwe zalecenia, aby jeść więcej warzyw, owoców, pełnych ziaren, orzechów i nasion, z minimalną ilością dodawanych cukrów i tłuszczów nasyconych" - mówi Moon .

Przekształcanie sałatek w bomby kaloryczne

Wiesz, żeby nie utopić swojej sałaty w serze pleśniowym, a na dodatek grzankami z węglowodanów, z pewnością. Ale jeśli uważasz, że olej i ocet jest dobrym substytutem, nadal możesz być trochę ciężko z olejem. "Niektórzy uważają, że dodanie octu i oleju to odpowiedź, ale każda łyżka oleju dodaje 120 kalorii czystego tłuszczu" - mówi Nussinow. Sugeruje użycie octu, jak balsamiczny, a następnie dodanie awokado, oliwek, orzechów lub nasion dla zdrowego tłuszczu.

Przesada to w Trail Mix

Na szlaku szlak jest świetną przekąską podczas nagrywania kalorii. Ale pamiętaj o wielkości porcji i mieszankach, ostrzega Nussinow. Jedna do dwóch uncji to dobra porcja (pomyśl: mniej niż garść). Chcesz, aby były ciężkie na orzechy, takie jak migdały lub orzechy włoskie, a także nasiona, takie jak słonecznik i dynia. Unikaj tych z cukierkami i dużą ilością słodkich, suszonych owoców. Jeśli dostaniesz przekąskę, oto 50 zdrowych pomysłów na przekąskę na odchudzanie.

Niewystarczająca dostępność B12

Po pierwsze, podkład witaminowy: niedobór witaminy B12, nawet niewielki, może zwiększyć stan zapalny, co może ostatecznie prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak udar, demencja i słabe kości - wyjaśnia Moon. Ciężki niedobór prowadzi do zmęczenia, mrowienia w palcach u rąk i nóg, słabego poznania i złego trawienia, mówi.

Pokarmy roślinne nie zawierają witaminy B12, więc wegetarianie powinni aktywnie próbować ją znaleźć, radzi Moon. Chociaż w sfermentowanej żywności jest niewielka ilość witaminy B12, to nie wystarczy, aby uznać ją za odpowiednie źródło, mówi. Jak mówi, filiżanka mleka i jajka dziennie zapewnia około dwóch trzecich zalecanej dziennej dawki witaminy B12.

"Chociaż zawsze zalecam najpierw całe jedzenie, jest to przypadek, w którym wzmocnione zboża lub suplementy nie są w rzeczywistości złym pomysłem, szczególnie dla wegan" - mówi Moon.

Jedzenie więcej szpinaku niż kale

Mamy kość pozbawioną wapnia, którą można z tobą wybrać, ciało! Nasze ciała nie zawsze wykonują świetną pracę pochłaniając wapń z pokarmów roślinnych, nawet jeśli te liściaste warzywa są pakowane ze znaczną ilością wapnia, wyjaśnia Moon. Na przykład organizm pochłania tylko około 5 procent wapnia zawartego w szpinaku, burakach i szwajcarskim boćwiaku ze względu na związki w nich występujące, mówi Moon. Ale ciało pochłania więcej - około 50 procent! - wapnia, który jest zapakowany w jarmuż, rzepę i bok choy - wyjaśnia. Jest ona wyższa niż szybkość wchłaniania wapnia z mleka krowiego, co stanowi około 30 procent. Szukasz lepszego sposobu na zbudowanie sałatki? Wypróbuj jedną z tych 11 niedocenianych sałat zielonych

Z widokiem na inne źródła wapnia

Mleko nie jest jedynym źródłem, które dobrze wpływa na twoje ciało, jeśli chodzi o wapń. Wapno w tofu i najbardziej ufortyfikowane mleko roślinne ma współczynnik wchłaniania około 30 procent. Ale jest jeszcze więcej niczego nie podejrzewających potraw, z których wegetarianie mogą czerpać wapń i mają około 20-procentowy stopień wchłaniania, w tym białą fasolę, migdały, tahini, figi i pomarańcze - mówi Moon.

Najważniejsze: nie powinieneś omijać super zdrowych produktów tylko dlatego, że dostarczają mniej wapnia do organizmu, mówi Moon. "Wystarczy wybrać różnorodne produkty spożywcze, w tym pokarmy roślinne, z łatwiej dostępnym wapniem" - mówi. I hej, nie zapomnij sięgnąć do tych 20 bogatych w wapń produktów, które nie są nabiału!

Oszukiwanie przez soki

Wiele soków jest zapowiadanych jako zdrowe. Mimo to są one pełne cukru i kalorie mogą się szybko sumować, ostrzega Nussinow. Zamiast tego sugeruje, by robić wodę i herbatki ziołowe, które są ulubionym drinkiem.

Juicing jako posiłek

Bary z sokami pojawiają się wszędzie, ale to nie znaczy, że powinieneś kupować w szumie i czyścić sok, ostrzega Brissette. (Psst! Oto 10 znaków, że twój sok czyszczący jest Bogus!)

"Soki mogą pomóc w uzyskaniu większej ilości składników odżywczych i zwalczających choroby fitochemikaliów w ciągu dnia, ale nie zastępują one całych warzyw i owoców" - mówi. Dalej wyjaśnia, że ​​włókno, które dostajesz z tych pokarmów, jest dobrodziejstwem dla trawienia i niezbędne do promowania zdrowych bakterii jelitowych, które pomagają kontrolować wagę.

Błędne Quinoa jako wysokobiałkowe

Świat żywienia jest cheerleaderką dla komosy ryżowej, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które są budulcem białka, wyjaśnia Brissette. To wielka sprawa, ponieważ większość produktów roślinnych brakuje kilku - mówi. Mimo to, całkowita ilość białka w komosach nie jest tak duża, o czym można by pisać.

"Pół szklanki komosy ryżowej ma około 4 gramów białka" - mówi Brissette. "Ta sama ilość soczewicy ma 9 gramów białka, a komosa ryżowa jest niższa niż pszenica pełnoziarnista i ryż brązowy".

Mylące mleko migdałowe jako białko

Tak, mleko migdałowe jest niskokaloryczną alternatywą dla mleka wzmocnioną wapniem i witaminą D, która buduje kości, mówi Brissette. Teraz, zła wiadomość: mleko migdałowe zalicza się do białek zwiększających metabolizm. "Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, białko i błonnik z migdałów pozostają w procesie wytwarzania mleka migdałowego", mówi.

Zapomnienie o planie

Niektóre miasta mają tętniące życiem sceny wegetariańskie. Ale jeśli nie jesteś w, powiedzmy, Portland lub Nowym Jorku, może być trudno znaleźć posiłek, który pasuje do diety. "Dieta wegetariańska to coś, co wymaga dużo starannego planowania" - mówi Chen. "To kompletna zmiana stylu życia: wychodzenie z przyjaciółmi, świętowanie wakacji, wydarzenia związane z pracą to wydarzenia towarzyskie - zwykle podkreślane przez jedzenie". Może to wymagać trochę rozpoznania i sprawdzenia menu online przed wyjściem do jedzenia lub przyniesieniem własnego hamburgera z warzywami do przydomowego grilla.

Pomijanie etykiety żywienia

Tylko dlatego, że coś jest oznaczone jako wegetariańskie, nie oznacza, że ​​jest zdrowe, ostrzega Chen. Firmy zdają sobie sprawę z tego, w jaki sposób stają się świadomymi wartościami odżywczymi konsumentów, a z drugiej strony klepią zdrowe etykiety na produkty wegetariańskie. Ale zwróć uwagę na etykiety żywieniowe, mówi Chen, i zdecydowanie przybliżaj zawartość cukru.

Jedzenie za dużo węglowodanów

Ponieważ brak jest białka, dieta wegetariańska może być bardzo bogata w tłuszcz, a także w węglowodany - mówi Bouvier, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.

"Białka są podstawowymi składnikami ciała, a brak białka w diecie może prowadzić do nadmiernego spożycia innych makroelementów." Na przykład: wegetariański lunch może być makaronem z warzywami. Ale bez białka porcja makaronu mogłaby być większa, co spowodowałoby większe spożycie węglowodanów i trochę białka.

Brak spotkania z RDN

Przejście do wegetariańskiego stylu życia? Spraw, aby priorytetem było spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, sugeruje Bouvier. W ten sposób możesz lepiej zaplanować zbilansowane posiłki i odkryć najlepsze opcje białek roślinnych, mówi.

Zapominanie o suplementach

Uzupełnienie diety jest również bardzo ważne, aby uzupełnić brakujące składniki odżywcze w organizmie, gdy jesteś wegetarianinem, mówi Bouvier. Dla dobrego punktu wyjścia, sprawdź te 8 suplementów Diet Experts Swear By.