Utrata wagi nie powinna równać się z głodem i drażliwością. I bez względu na to, co fani dieta głosi, można naprawdę schudnąć, jedząc więcej. Jedz więcej błonnika! To wypełnienie brzucha i obniżające poziom cholesterolu makroskładniki odżywcze mają zasadnicze znaczenie dla utraty wagi, ponieważ żywność pakowana w składniki wymaga dłuższego trawienia. A to oznacza, że poczujesz się w pełni po ostatnim kęsie lunchu.
Upewnij się więc, że wypełniasz wystarczającą ilość rzeczy (zalecana dzienna dawka wynosi od 25 do 38 gramów dziennie), analizując dziesięć łatwych sposobów dodawania błonnika do diety, a następnie dodaj te 30 produktów o większej ilości włókien niż Apple także do swojej listy zakupów!
Zamień Mayo na awokado w kanapkach
Shutterstock Każda kanapka potrzebuje kremowego odpowiednika, więc dlaczego nie wybrać takiej, która jest dla ciebie dobra? Tylko połowa awokado zawiera 4, 6 g włókna wypełniającego brzuch . Jego moc drzemiąca w piersiach jest tak silna, że studium w dzienniku Nutrition Journal ujawniło, że ludzie, którzy dodali połowę świeżego awokado do posiłku, zgłosili o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin. W przeciwieństwie do mayo, który jest praktycznie pozbawiony składników odżywczych, ten owoc w kształcie jajka jest wypełniony zdrowymi tłuszczami, a także wspomaga wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, takich jak witaminy A, D, K i E.
Dodaj bulgur do sałatek
Shutterstock Zrób sałatkę na wyższy poziom, dodając współczynnik chrupania z gotowanym bulgurem. Tylko filiżanka rzeczy w 150 kaloriach i 8 gramach błonnika . Śródziemnomorski odcinek jest również cudownym zamiennikiem twojej przyziemnej strony tostu lub miarki komosy ryżowej. Potrzebujesz innego powodu, aby przyprawić sałatkę bulgurem? Pęknięta pszenica sprawiła, że nasza lista 20 najlepszych składników do walki z tłuszczem na całym świecie!
Przekąska na popcorn
Shutterstock Chcemy jeść z ulubionymi przekąskami z umiarem, ale problem z chipsami ziemniaczanymi - oprócz tego, że są tłuste i kaloryczne - polega na tym, że nie można zatrzymać się w zaledwie kilku garściach! Nie poddawaj się chrupkości i słoności, pochłaniając całą torebkę Lay's podczas następnego Netflix i schładzając sesha. Zamiast tego idź po zwyczajny popcorn z powietrzem. Trzy filiżanki nadmuchanych ziaren pakują się w 3, 5 grama naszego makroskładnika gwiazdkowego, a także zawierają polifenole walczące z rakiem.
Zrób Hummus swoim zanurzeniem
Shutterstock Hummus i warzywa są jak Beyoncé i Jay-Z - para największych mocy. Warzywa bogate w błonnik i witaminę są idealnym naczyniem dla dwóch lub trzech kremowych dipów ciecierzycy, które zawierają 2, 5 grama błonnika na ¼ filiżanki. Hummus jest tak wszechstronny, że można go praktycznie wsypać do środka (w tym palców!), A nawet dodać do sałatek i kanapek, aby zwiększyć ich wartość odżywczą i smakową.
5 i 6Zaskakuj Chia i nasiona lnu w płatki owsiane
Shutterstock Sama łyżka siemienia lnianego zawiera 2, 8 grama nasyconego błonnika . W rzeczywistości, ten pożywienie jest najbogatszym źródłem roślinnym tłuszczów omega-3, które chronią przed stanem zapalnym, zmianami nastroju, chorobami serca i cukrzycą. Ich równie chrupiące, rodzeństwo, nasiona chia, mają prawie dwa razy więcej włókien niż 5 gramów na łyżkę ! Podczas gdy pochodna futrzastego zwierzaka, którą nosiłeś jako dziecko, nadaje kremowej konsystencji wypiekom i puddingom, możesz również dodać rzeczy do płatków owsianych, płatków zbożowych i jogurtów.
Toss Almonds Into Cereal
Shutterstock Zamiast mżyć słabo płatków zbożowych lub nocnego owsa z miodem, należy zmniejszyć ilość dodawanych cukrów i wybrać dodatkowy kryzys, rzucając szczyptę pokrojonych w plasterki migdałów do miski. Zaledwie jedna uncja tej odżywczej nakrętki pakuje się w 15 procent Twojej dziennej zalecanej ilości błonnika! Nie wspominając, że te lekko słodkie orzechy są stałym źródłem magnezu i żelaza, których większość Amerykanów potrzebuje więcej.
Zamień swój boczny talerz na fasolkę
Shutterstock Założę się, że nie wiesz, że gotowane fasolki szparagowe i czarna fasola są supergwiazdami z włókna! Ta pierwsza zawiera 9, 5 grama na pół filiżanki i ostatnie 7, 5 grama na pół filiżanki . Co więcej, są one obciążone białkiem budującym mięśnie, dzięki czemu te kremowe rośliny strączkowe są idealnymi narzędziami do odchudzania. Po prostu ugotuj fasolę do miękkości i trzymaj je w całości lub zacieru, aby uzyskać smaczny i tłusty akompaniament do ulubionych potraw.
Wybierz Ezekiel Bread Every Time
Facebook / Food For Life Baking Co. Chleb Ezekiel Food For Life jest pełen dobrych ziaren i roślin strączkowych, takich jak proso bogate w przeciwutleniacze, soczewica, soja, orkisz (który pobudza wzrost kości i tkanki) oraz jęczmień, który ma wystarczającą ilość błonnika, aby utrzymać przewód pokarmowy w ryzach . Tylko jeden kawałek odmiany Ezekiel, len Sprouted Whole Grain zawiera cztery gramy błonnika, dzięki czemu możesz popisać się dwoma otwartymi twarzami sammami bez poczucia winy, że jedzą dodatkowy chleb!
Spróbuj bezmięsnych poniedziałków
Shutterstock To na pewno wołowina z wołowiną lub stekiem na pewno nie zapewni Twojemu organizmowi błonnika obniżającego LDL, którego pragnie - to znaczy, jeśli nie łączysz białka z dodatkiem warzyw i roślin strączkowych. Jednak dodanie do diety większej ilości błonnika nie musi oznaczać, że musisz rezygnować z frytek za każdym razem. Zamiast tego zdecydujcie się na oddanie bezmięsnych poniedziałków. Dlaczego tak jest? Roślinne źródła błonnika, takie jak organiczne tofu i wegańskie burgery, są odżywczymi potęgami i nie wspominając o tym, że są całkowicie smaczne. Sprawdź te 20 pełnoziarnistych potraw wegetariańskich z wegetariańskimi przekąskami.
Ciesz się figami na deser
Facebook / Food for Life Baking Co. Figi powinny należeć do twoich ulubionych owoców, a jeśli nie są, masz zamiar zostać przekonanym. Poza tym, że jest przepysznie słodka, chrupanie na czterech fioletowych kulach w prawie 8 gramach ... zgadłeś ... włókno. Ponadto są doskonałym źródłem żelaza walczącego z anemią i są bogate w przeciwutleniacze, a także pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i trójglicerydów. Zawsze wybieraj świeże, wysuszone figi, ponieważ zawierają one więcej cukru. Jak widzisz powyżej, lubimy sparować nasze figi z ciężkim jogurtem greckim - lub ricottą - na chlebie Ezekiela, aby pomóc spowolnić trawienie cukru figowego przez Twój organizm. Znajdź 15 powodów, dla których ludzie mają obsesję na punkcie pieczywa Ezekiela!
Ugotuj garnek z zupą grochu
Shutterstock Nic nie przebije gorącej miski zupy, gdy temperatura zacznie spadać. Tej zimy spróbuj zmienić swoją zwykłą miseczkę z makaronem z kurczaka na zupę grochową. Tylko 100 gramów pęczków roślin strączkowych w 8 gramach błonnika do napełniania tylko 118 kalorii.
Grill Szparagi jako strona
Sergey Gavrik Zamiast sparować białko z pieczonym ziemniakiem lub makaronem, spróbuj włączyć boczne naczynie z grillowanymi szparagami. Wiosenna wegańska paczka zawiera prawie 4 gramy błonnika w porcji wielkości miseczki. I zaufaj nam, to jest zbyt łatwe do pogryzienia więcej.
Wyłączyć swój poranny płatek zbożowy
Shutterstock Zapomnij o kolorowych, słodkich płatkach, które dostałeś z dala od jedzenia jako dziecko. Aby podnieść dzienną liczbę włókien, należy wybrać zboża, które zawierają ponad 5 gramów sycącego makra i nie więcej niż 10 gramów cukru. Nature's Path Organic Smart Bran i Kellogg's All-Bran Original oba pasują do rachunku.
Zapakuj gruszkę na obiad
Shutterstock Pokonaj o 3 po południu, bez sięgania po te wykrojone z diety, oszklone pączki. Chrupiące owoce zaspokoją twój słodki smak, jednocześnie utrzymując brzuszek pełen imponujących 6 gramów rzeczy wypełniających brzuch.
Wzmocnij Dip Karczocha
Shutterstock Dzień gry nie powinien być równoznaczny z neonowym queso i salsą. Zamień swoje nijakie spadki na takie, które robisz w domu z bogatymi w błonnik karczochami i jogurtem z grejpfrutów. Tylko pół szklanki delikatnego warzywa zawiera 4, 8 gramów błonnika, aby utrzymać cię w pełni, dopóki skrzydła nie zostaną zwęglone.
Zmień swój makaron
Shutterstock Wiesz co jest lepsze od dużej, wygodnej miski z makaronem? Miska z makaronem, która nie pozwoli ci sięgnąć przez kilka sekund po zaledwie kilku godzinach od wkopania. To właśnie tam wchodzi Banza. Makaron Banza jest zrobiony z cieliutkiej ciecierzycy i paczek w 13 gramach naszego makra gwiazdowego za 3.5-uncji serwowania. Połącz penne z naszym najlepszym sosem makarskim wszechczasów.
Przekąska na nasiona granatu
Shutterstock Połowa tej rubinowo-czerwonej owocki jest wypełniona dżemem, zawierającym 5, 6 g błonnika, co sprawia, że owoc granatu jest wspaniałą przekąską. Możesz nawet rzucić je w zwykły islandzki skyr, grecki jogurt lub przebudować kanapkę PB & J, zamieniając dżem na te słodkie nasiona.
Chili częściej
Shutterstock "W tym sezonie jeść więcej chili. Spakuj garnek do garnka z gotowanymi fasolkami w kolorze granatowym, które są pełne 9, 6 g błonnika na pół szklanki - to 34 procent codziennego zalecanego spożycia !, oprócz pozostałych obfitych posiłków.
Wrzucić maliny do parfaitów
Shutterstock Zapomnij o mżawce miodowej lub wytryskującej agawy i osładzaj poranne parfaity pół szklanki świeżych malin. Twoje kubki smakowe będą Ci wdzięczne za owocowy smak, podczas gdy twoje ciało skorzysta z 4 gramów błonnika .
Ulepsz swój proszek proteinowy
Shutterstock Zamiast zgarniać zwykłą serwatkę do potreningowego koktajlu, sięgnij po proszek, który jest silniejszy w stłumieniu głodu. Aby zaoszczędzić ci zgadywania w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, przetestowaliśmy 10 proszków białkowych i znaleźliśmy najlepsze. Wiele najlepszych marek, takich jak Vega, może pochwalić się co najmniej 6 gramami błonnika na porcję!
